Εκγύμναση Πλάτης - Συμβουλές Για Ασκήσεις

[NikosTz]

Καλημέρα σε όλους!
Γυμνάζομαι περίπου 1 χρόνο, είμαι 1,74 , 76kg. Πριν ξεκινήσω ήμουν υπέρβαρος 88kg, τα έχασα μέχρι τα 82-83, όπου ξεκίνησα γυμναστική.
Το τελευταίο 9μηνο είμαι σταθερά στα 76-77 kg και έχω καταφέρει μια καλή αναδιαμόρφωση του σώματος μου, όπου αύξησα τη μυική μου μάζα και έχασα αρκετό λίπος.

Γενικά παρατήρησα ότι στο σώμα μου έχω τάση για όγκο στο στήθος και στα χέρια, κυρίως δικέφαλους. Επίσης στα πόδια.
Η πλάτη αποτελεί το αγαπημένο μου και πιο καλοδουλεμένο σημείο, αφού ξεκίνησα με μονόζυγο και κάνω μέχρι και σήμερα είτε ελεύθερο είτε με βάρη. Δυστυχώς όμως δεν έχω αποκτήσει το πλάτος και τον όγκο που θα ήθελα στη πλάτη.

Σας παραθέτω το πρόγραμμα που θα κάνω σήμερα για πλάτη, και θα ήθελα εσείς σαν πιο έμπειροι να με συμβουλεύσετε πως μπορώ να το βελτιώσω.

1)Ξεκινάω 5 λεπτά περπάτημα και άλλα 5 τζόκινγκ, ίσα ίσα να ανεβάσω τη θερμοκρασία του σώματος
2)Κάνω λίγα dynamic stretching
3) ξεκινάω πρώτα με Barbell Row x4 (10kg σε κάθε άκρη , reps till failure)
4) Μονόζυγο με ζώνη +10kg x4 (8-10 reps)
5) Dumbbell shrugs x4 (27,5 kg 10-12 reps)
6) Lat pulls x4 (50-55kg 8-10 reps, με αγγιγμα στο στηθος, χωρίς momentum)

πρόκεται να ξεκινήσω και deadlifts αλλά μάλλον θα αφιερώνω μια μέρα μονο σε αυτά.

Τι πιστεύετε ότι μπορώ να βελτιώσω για πιο πλατιά και γεμάτη πλάτη;

(θα ανεβάσω φωτογραφίες αργότερα)

293153941_295609319416104_7900128935100106629_n.jpg293521628_1207839176730729_8175422758960443889_n.jpg πριν ενα χρόνο


293367284_470215868297720_6804673961974679264_n.jpg292961945_733544097942376_6355939315133037037_n.jpg χτες

[Musclemar]

Μπορεις ανετα να βελτιωσεις την πλατη και σε ευρος και σε βαθος.

Κρατα τις βασικες που κανεις, δηλαδη barbell rows και μονοζυγο, αλλα δωσε ιδιαιτερη εμφαση στην εκτελεση.

Μερικες ακομη ασκησεις που θα σε βοηθησουν πολυ, ειναι:

1. Pullover με αλτηρα, ξαπλωμενος σε παγκο.
2. Lat pulldown με αναποδη λαβη, μεσο ευρος.
3. T-Bar rows με λαβη V.

Οι αρσεις θανατου δεν ειναι απαραιτητες για βελτιωση στην πλατη αλλα σιγουρα βοηθουν στο συνολικο ογκο του σωματος.

[NikosTz]

Τα 1,3 δεν τα εχω δοκιμασει, θα τα βαλω σημερα να δω :)
Το 2, γιατί με ανάποδη λαβή; Έτσι δεν διαμοιράζεται το φορτίο περισσότερο με τον δικέφαλο;

[ΜΕΜΟΣ]

Εγώ πάντως με ανάποδη λαβή μια χαρά νιώθω τον πλατύ ραχιαίο όπως επίσης και σε έλξεις τροχαλίας με λαβή V.
Δοκίμασε σε κάποιες ασκήσεις (Rows?)ή κάποιες ημέρες να χρησιμοποιείς μεγαλύτερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις (λχ 6).
Aν μειωθεί λίγο ακόμη το λίπος στη μέση θα δείχνει καλλίτερα και η πλάτη.

[NikosTz]

Σε ευχαριστώ για τις συμβουλές φίλε! έχω λίγο stubborn fat, στα ψωμάκια και στη κοιλιά, το παλεύω όσο μπορώ.

[Musclemar]

Τωρα ειδα τις φωτο, εχεις κανει τρομερη αλλαγη, μπραβο!

Αν θες να χασεις τα τελευταια 5 κιλα για να γραμμωσεις, θελει μεγιστη προσοχη στη διατροφη.

[NikosTz]

Σε ευχαριστώ πολύ! Δοκίμασα χτες τις ασκήσεις, και πράγματι νιώθω ότι δούλεψε η πλάτη.

Εφάρμοσα στα barbell row 4 set 10 reps με 15kg σε κάθε γωνιά
Και στο T bar rows με V λαβή 4 set 10.reps με 30kg.

Επόμενη μέρα, πιάσιμο και ικανοποίηση!