Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,288

    Default Αξιολόγηση Προγράμματος Προπόνησης

    Καλησπερα σε ολους, θα ηθελα την γνωμη σας για τα 3 προγραμματα που χρησιμοποιω αυτον τον καιρο στις προπονησεις μου, μπορω να κανω 4 προπονησεις την εβδομαδα ποιο θα θεωρουσατε ποιο optimal για να φτιαξω το στηθος μου


    1)
    Δευτερα: Στήθος
    Dumbbell incline: 10/8/6/8-10 1,5 reps
    Dumbell close grip Incline press Superset Incline fly: 15/10/8/8
    Cable chest press Superset cable flies: 15/12/10/5
    Hammer Chest press: 10/10/10/8/6
    Bench press: 15/8/8/6
    Decline push ups: 4x max


    Τριτη: Ποδια
    Leg Extension: 3x12 + 4χ15
    Front Squat: 3x12
    Leg press feet high: 3x20
    Legs press feet low 3x12
    Bulgarian Split Squat: 3x12
    Προσαγωγούς: 3χ20
    Απαγωγους: 3χ20


    Τεταρτη: Πλατη Δικεφαλα:
    Lat pulldown: 3x12
    Single arm lat pulldown: 3x12
    Chest supported row: 3x12 Single-Arm DumbbellRow: 3x12
    Wide grip straight row: 3x12
    Incline Biceps curls: 3x12
    Hammer curl: 3x12
    Preacher curl: 3x12


    Πεμπτη: Ωμοι Τρικεφαλα
    Lateral raises: 3x12
    Upright row cable: 3x12
    Cable Lateral raise: 3x12
    Rear flyes: 3x12
    Shrugs: 3x12
    Skullcrusher: 3x12
    Straight bar pushdown: 3x12
    Rope Tricep: 3x12


    2)
    Δευτέρα: Στήθος - Δικεφαλα
    Barbell bench press: 5x5
    Dumbbell bench press: 4x6
    Superset 1: Incline flies and Seated Dumbell curl: 4x10
    Superset 2: Flat Dumbbell flies and standing Barbell curl: 4x10
    Superset 3: Cross over and ez bar Cable curl: 4x10
    Calfs: 5x 8-10


    Τριτη: Πλατη - Τρικεφαλα
    Pull ups: 4x max
    Barbell row: 4x6
    One arm dumbbell row: 3x8-10
    Straight Arm Pulldown: 3x8-10
    Dumbbell skullcrusher: 3x10-12
    One arm Tricep extension: 3x10-12
    Dumbbell kickbacks: 3x10-12
    Calfs: 5x 20-25


    Πεμπτη: Πόδια - Ωμοι
    Squat: 5x5
    Leg extension: 5x4-6
    Leg press: 5x4-6
    Leg curl: 5x4-6
    Glutes: 3x12-15
    Dumbell shoulder press: 5x4-6
    Lateral raises: 3x10-12
    Rear flyes: 3x10-12
    Upright row: 3x10-12
    Calfs: 5x 12-15


    Παρασκευή: Στήθος
    Dumbbell incline: 10/8/6/8-10 1,5 reps
    Dumbell close grip Incline press Superset Incline fly: 15/10/8/8
    Cable chest press Superset cable flies: 15/12/10/5
    Hammer Chest press: 10/10/10/8/6
    Bench press: 15/8/8/6
    Decline push ups: 4x max


    3)
    Day 1: Upper body


    Bench press 4 x 4-6
    1-arm dumbbell row 4 x 6-8 per arm
    Seated dumbbell overhead press 3 x 6-8
    Overhand grip lat pull down 3 x 6-8
    Lying dumbbell triceps extension 3 x 8-10
    Barbell curl 3 x 8-10


    Day 2: Lower body


    Back squat 4 x 4-6
    Leg press 3 x 6-8
    Stiff leg deadlift 3 x 6-8
    Standing calf raises 3 x 8-10
    Cable crunches 3 x 8-10


    Day 3: Upper body


    Barbell overhead press 4 x 4-6
    Weighted chin up 4 x 4-6
    Dumbbell incline bench press 3 x 6-8
    Cable row 3 x 6-8
    Triceps push down 3 x 8-10
    Dumbbell incline curl 3 x 8-10


    Day 4: Lower body


    Conventional deadlift 4 x 4-6
    Dumbbell lunges 3 x 6-8
    Barbell hip thrust 3 x 8-10
    Seated calf raises 3 x 8-10
    Hanging leg raises 3 x 8-10
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,353

    Default

    Το 2ο και μόνο που είδα αυτο το 'πόδια/ώμοι' το απορρίπτω! Στο 3 προγραμμα δεν μπορεις να εστιασεις σε σημειο που υστερεις.
    Προτιμώ το 1ο με την αλλαγή να παίξεις 2 φορες στηθος την δευτερη θα την εβαζα μαζι με ωμους/τρικεφαλα. Οι ωμοι σου ειναι πολυ καλοι αρα με μια συντηρηση εισαι κομπλε.

  3. #3
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,300

    Default

    Θα συμφωνήσω με το σχόλιο της Ειρήνης ως προς την επιλογή σπλιτ για τα δεδομένα που θέτεις.
    Ο όγκος προπόνησης που έχεις είναι λίγο μεγάλος νομίζω και ειδικά έχει πολλά σουπερσετ. Αν είναι έτσι σε μόνιμη βάση δεν ξέρω πόσο παραγωγικός είναι.
    Θα έλεγα να δοκιμάσεις (αφού κάνεις τόσα flies) την high to low chest flies (dumbbells/cable) είτε incline είτε όρθιος, καθώς και την Dumbbell squeeze press (flat/incline).
    Rome wasn't built in a day

  4. #4
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,418

    Default

    Γεια σου Αλεξ , κατα την δικη μου αποψη πρωτα θα αναρωτιόμουν για τα εξης πρωτου αποφασισω να δωσω περισσοτερη εμφαση σε καποιο σημειο :

    Eιμαι σιγουρος οτι η τεχνικη μου ειναι σωστη στις ασκησεις που εκτελω δινωντας το μεγιστο ερεθισμα που μπορω;
    Εχω σωστο τεμπο και ελεγχο των ασκησεων ;
    Κοιταω την προοδο μου και γενικοτερα προσπαθω να εχω προοδο μακροπροθεσμα;
    Δουλευω με ενταση στις προπονησεις μου ;
    Μπορω να αναρρωσω απο προπονηση σε προπονηση;
    Ξεκουραζομαι επαρκως εχω σωστο υπνο; Σε τι περιοδο βρισκομαι;
    Αυτα ειναι καποια πραγματα που πρεπει να σκεφτεις πρωτου αποφασισεις να πραξεις αναλογα και να δωσεις περισσοτερη προσοχη εκει


    Εγω θα σου προτεινα να μην φορτωνεις τοσο πολυ το προγραμμα σου με αχρειαστο ογκο προπονησης που το μονο που θα σου κανει ειναι να σου προκαλεσει κοπωση και να σου μειωσει την δυνατοτητα της προοδου σου. Τα σουπερ σετ επισης ειναι μια τεχνικη εντασης που χρησιμοποιειται σε ειδικες περιπτωσεις ΕΦΟΣΟΝ αναρρωνεις και οχι παντου και συνεχεια.


    Θα κοιταγα να εχω υψηλη συχνοτητα σιγουρα θα προσαρμοζα τον ογκο προπονησης ετσι ωστε να μπορω να αναρρωνω απο προπονηση σε προπονηση και να προοδευω.
    Επισης θα επελεγα ιδανικες ασκησεις που ταιριαζουν σε εμενα και στην δικια μου ανατομια ωστε να μπορω να παρω το μεγιστο απο αυτες.


    Επισης υποθετω πως οι σκεψεις σου ειναι για την περιοδο του grow season σου και οχι τωρα στη προετοιμασια.


    Καλη επιτυχια στον αγωνα σου!

  5. #5
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,288

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Το 2ο και μόνο που είδα αυτο το 'πόδια/ώμοι' το απορρίπτω! Στο 3 προγραμμα δεν μπορεις να εστιασεις σε σημειο που υστερεις.
    Προτιμώ το 1ο με την αλλαγή να παίξεις 2 φορες στηθος την δευτερη θα την εβαζα μαζι με ωμους/τρικεφαλα. Οι ωμοι σου ειναι πολυ καλοι αρα με μια συντηρηση εισαι κομπλε.
    Σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου!! Θα το κανω ετσι
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  6. #6
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,288

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Θα συμφωνήσω με το σχόλιο της Ειρήνης ως προς την επιλογή σπλιτ για τα δεδομένα που θέτεις.
    Ο όγκος προπόνησης που έχεις είναι λίγο μεγάλος νομίζω και ειδικά έχει πολλά σουπερσετ. Αν είναι έτσι σε μόνιμη βάση δεν ξέρω πόσο παραγωγικός είναι.
    Θα έλεγα να δοκιμάσεις (αφού κάνεις τόσα flies) την high to low chest flies (dumbbells/cable) είτε incline είτε όρθιος, καθώς και την Dumbbell squeeze press (flat/incline).
    Σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση, θα της προσαρμόσω τις ασκησεις που μου εγραψες γενικα ειδα οτι με τα super sets αυτα εχω τρομερο παμπ
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  7. #7
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,288

    Default

    Quote Originally Posted by Greg0ry View Post
    Γεια σου Αλεξ , κατα την δικη μου αποψη πρωτα θα αναρωτιόμουν για τα εξης πρωτου αποφασισω να δωσω περισσοτερη εμφαση σε καποιο σημειο :

    Eιμαι σιγουρος οτι η τεχνικη μου ειναι σωστη στις ασκησεις που εκτελω δινωντας το μεγιστο ερεθισμα που μπορω;
    Εχω σωστο τεμπο και ελεγχο των ασκησεων ;
    Κοιταω την προοδο μου και γενικοτερα προσπαθω να εχω προοδο μακροπροθεσμα;
    Δουλευω με ενταση στις προπονησεις μου ;
    Μπορω να αναρρωσω απο προπονηση σε προπονηση;
    Ξεκουραζομαι επαρκως εχω σωστο υπνο; Σε τι περιοδο βρισκομαι;
    Αυτα ειναι καποια πραγματα που πρεπει να σκεφτεις πρωτου αποφασισεις να πραξεις αναλογα και να δωσεις περισσοτερη προσοχη εκει


    Εγω θα σου προτεινα να μην φορτωνεις τοσο πολυ το προγραμμα σου με αχρειαστο ογκο προπονησης που το μονο που θα σου κανει ειναι να σου προκαλεσει κοπωση και να σου μειωσει την δυνατοτητα της προοδου σου. Τα σουπερ σετ επισης ειναι μια τεχνικη εντασης που χρησιμοποιειται σε ειδικες περιπτωσεις ΕΦΟΣΟΝ αναρρωνεις και οχι παντου και συνεχεια.


    Θα κοιταγα να εχω υψηλη συχνοτητα σιγουρα θα προσαρμοζα τον ογκο προπονησης ετσι ωστε να μπορω να αναρρωνω απο προπονηση σε προπονηση και να προοδευω.
    Επισης θα επελεγα ιδανικες ασκησεις που ταιριαζουν σε εμενα και στην δικια μου ανατομια ωστε να μπορω να παρω το μεγιστο απο αυτες.


    Επισης υποθετω πως οι σκεψεις σου ειναι για την περιοδο του grow season σου και οχι τωρα στη προετοιμασια.


    Καλη επιτυχια στον αγωνα σου!
    Σε ευχαριστω πολυ γρηγορη για ολες τις πληροφοριες αυτες, ναι για το grow season ειναι, γενικα θελουν καποια πραγματα φτιαξιμο που δυστυχως δεν τα εχω φτιαξει ακομα πχ βλεπε το θεμα υπνου, γενικα απο κιλα χρησιμοποιω οσο τοσο να γινονται σωστα οι επαναληψεις. Σε ευχαριστω πολυ!!
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αξιολόγηση Προγράμματος Προπόνησης
    By Mankon7 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 04-07-22, 16:28
  2. Αξιολόγηση Προγράμματος Προπόνησης
    By vlavi13 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 03-07-16, 13:36
  3. Αξιολόγηση Προγράμματος Προπόνησης
    By D1mitris in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 22-06-15, 15:30
  4. Αξιολόγηση προγράμματος προπόνησης
    By lovegym22 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 19-02-15, 13:53
  5. Αξιολόγηση Προγράμματος Προπόνησης Για Σιγουριά
    By leuteris19 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 15-03-13, 23:06

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •