Αξιολόγηση Προγράμματος Προπόνησης

[alex1995]

Καλησπερα σε ολους, θα ηθελα την γνωμη σας για τα 3 προγραμματα που χρησιμοποιω αυτον τον καιρο στις προπονησεις μου, μπορω να κανω 4 προπονησεις την εβδομαδα ποιο θα θεωρουσατε ποιο optimal για να φτιαξω το στηθος μου


1)
Δευτερα: Στήθος
Dumbbell incline: 10/8/6/8-10 1,5 reps
Dumbell close grip Incline press Superset Incline fly: 15/10/8/8
Cable chest press Superset cable flies: 15/12/10/5
Hammer Chest press: 10/10/10/8/6
Bench press: 15/8/8/6
Decline push ups: 4x max


Τριτη: Ποδια
Leg Extension: 3x12 + 4χ15
Front Squat: 3x12
Leg press feet high: 3x20
Legs press feet low 3x12
Bulgarian Split Squat: 3x12
Προσαγωγούς: 3χ20
Απαγωγους: 3χ20


Τεταρτη: Πλατη Δικεφαλα:
Lat pulldown: 3x12
Single arm lat pulldown: 3x12
Chest supported row: 3x12 Single-Arm DumbbellRow: 3x12
Wide grip straight row: 3x12
Incline Biceps curls: 3x12
Hammer curl: 3x12
Preacher curl: 3x12


Πεμπτη: Ωμοι Τρικεφαλα
Lateral raises: 3x12
Upright row cable: 3x12
Cable Lateral raise: 3x12
Rear flyes: 3x12
Shrugs: 3x12
Skullcrusher: 3x12
Straight bar pushdown: 3x12
Rope Tricep: 3x12


2)
Δευτέρα: Στήθος - Δικεφαλα
Barbell bench press: 5x5
Dumbbell bench press: 4x6
Superset 1: Incline flies and Seated Dumbell curl: 4x10
Superset 2: Flat Dumbbell flies and standing Barbell curl: 4x10
Superset 3: Cross over and ez bar Cable curl: 4x10
Calfs: 5x 8-10


Τριτη: Πλατη - Τρικεφαλα
Pull ups: 4x max
Barbell row: 4x6
One arm dumbbell row: 3x8-10
Straight Arm Pulldown: 3x8-10
Dumbbell skullcrusher: 3x10-12
One arm Tricep extension: 3x10-12
Dumbbell kickbacks: 3x10-12
Calfs: 5x 20-25


Πεμπτη: Πόδια - Ωμοι
Squat: 5x5
Leg extension: 5x4-6
Leg press: 5x4-6
Leg curl: 5x4-6
Glutes: 3x12-15
Dumbell shoulder press: 5x4-6
Lateral raises: 3x10-12
Rear flyes: 3x10-12
Upright row: 3x10-12
Calfs: 5x 12-15


Παρασκευή: Στήθος
Dumbbell incline: 10/8/6/8-10 1,5 reps
Dumbell close grip Incline press Superset Incline fly: 15/10/8/8
Cable chest press Superset cable flies: 15/12/10/5
Hammer Chest press: 10/10/10/8/6
Bench press: 15/8/8/6
Decline push ups: 4x max


3)
Day 1: Upper body


Bench press 4 x 4-6
1-arm dumbbell row 4 x 6-8 per arm
Seated dumbbell overhead press 3 x 6-8
Overhand grip lat pull down 3 x 6-8
Lying dumbbell triceps extension 3 x 8-10
Barbell curl 3 x 8-10


Day 2: Lower body


Back squat 4 x 4-6
Leg press 3 x 6-8
Stiff leg deadlift 3 x 6-8
Standing calf raises 3 x 8-10
Cable crunches 3 x 8-10


Day 3: Upper body


Barbell overhead press 4 x 4-6
Weighted chin up 4 x 4-6
Dumbbell incline bench press 3 x 6-8
Cable row 3 x 6-8
Triceps push down 3 x 8-10
Dumbbell incline curl 3 x 8-10


Day 4: Lower body


Conventional deadlift 4 x 4-6
Dumbbell lunges 3 x 6-8
Barbell hip thrust 3 x 8-10
Seated calf raises 3 x 8-10
Hanging leg raises 3 x 8-10

[Kardoula]

Το 2ο και μόνο που είδα αυτο το 'πόδια/ώμοι' το απορρίπτω! Στο 3 προγραμμα δεν μπορεις να εστιασεις σε σημειο που υστερεις.
Προτιμώ το 1ο με την αλλαγή να παίξεις 2 φορες στηθος την δευτερη θα την εβαζα μαζι με ωμους/τρικεφαλα. Οι ωμοι σου ειναι πολυ καλοι αρα με μια συντηρηση εισαι κομπλε.

[ΜΕΜΟΣ]

Θα συμφωνήσω με το σχόλιο της Ειρήνης ως προς την επιλογή σπλιτ για τα δεδομένα που θέτεις.
Ο όγκος προπόνησης που έχεις είναι λίγο μεγάλος νομίζω και ειδικά έχει πολλά σουπερσετ. Αν είναι έτσι σε μόνιμη βάση δεν ξέρω πόσο παραγωγικός είναι.
Θα έλεγα να δοκιμάσεις (αφού κάνεις τόσα flies) την high to low chest flies (dumbbells/cable) είτε incline είτε όρθιος, καθώς και την Dumbbell squeeze press (flat/incline).

[Greg0ry]

Γεια σου Αλεξ , κατα την δικη μου αποψη πρωτα θα αναρωτιόμουν για τα εξης πρωτου αποφασισω να δωσω περισσοτερη εμφαση σε καποιο σημειο :

Eιμαι σιγουρος οτι η τεχνικη μου ειναι σωστη στις ασκησεις που εκτελω δινωντας το μεγιστο ερεθισμα που μπορω;
Εχω σωστο τεμπο και ελεγχο των ασκησεων ;
Κοιταω την προοδο μου και γενικοτερα προσπαθω να εχω προοδο μακροπροθεσμα;
Δουλευω με ενταση στις προπονησεις μου ;
Μπορω να αναρρωσω απο προπονηση σε προπονηση;
Ξεκουραζομαι επαρκως εχω σωστο υπνο; Σε τι περιοδο βρισκομαι;
Αυτα ειναι καποια πραγματα που πρεπει να σκεφτεις πρωτου αποφασισεις να πραξεις αναλογα και να δωσεις περισσοτερη προσοχη εκει


Εγω θα σου προτεινα να μην φορτωνεις τοσο πολυ το προγραμμα σου με αχρειαστο ογκο προπονησης που το μονο που θα σου κανει ειναι να σου προκαλεσει κοπωση και να σου μειωσει την δυνατοτητα της προοδου σου. Τα σουπερ σετ επισης ειναι μια τεχνικη εντασης που χρησιμοποιειται σε ειδικες περιπτωσεις ΕΦΟΣΟΝ αναρρωνεις και οχι παντου και συνεχεια.


Θα κοιταγα να εχω υψηλη συχνοτητα σιγουρα θα προσαρμοζα τον ογκο προπονησης ετσι ωστε να μπορω να αναρρωνω απο προπονηση σε προπονηση και να προοδευω.
Επισης θα επελεγα ιδανικες ασκησεις που ταιριαζουν σε εμενα και στην δικια μου ανατομια ωστε να μπορω να παρω το μεγιστο απο αυτες.


Επισης υποθετω πως οι σκεψεις σου ειναι για την περιοδο του grow season σου και οχι τωρα στη προετοιμασια.


Καλη επιτυχια στον αγωνα σου!

[alex1995]

Το 2ο και μόνο που είδα αυτο το 'πόδια/ώμοι' το απορρίπτω! Στο 3 προγραμμα δεν μπορεις να εστιασεις σε σημειο που υστερεις.
Προτιμώ το 1ο με την αλλαγή να παίξεις 2 φορες στηθος την δευτερη θα την εβαζα μαζι με ωμους/τρικεφαλα. Οι ωμοι σου ειναι πολυ καλοι αρα με μια συντηρηση εισαι κομπλε.

Σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου!! Θα το κανω ετσι

[alex1995]

Θα συμφωνήσω με το σχόλιο της Ειρήνης ως προς την επιλογή σπλιτ για τα δεδομένα που θέτεις.
Ο όγκος προπόνησης που έχεις είναι λίγο μεγάλος νομίζω και ειδικά έχει πολλά σουπερσετ. Αν είναι έτσι σε μόνιμη βάση δεν ξέρω πόσο παραγωγικός είναι.
Θα έλεγα να δοκιμάσεις (αφού κάνεις τόσα flies) την high to low chest flies (dumbbells/cable) είτε incline είτε όρθιος, καθώς και την Dumbbell squeeze press (flat/incline).

Σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση, θα της προσαρμόσω τις ασκησεις που μου εγραψες γενικα ειδα οτι με τα super sets αυτα εχω τρομερο παμπ

[alex1995]

Γεια σου Αλεξ , κατα την δικη μου αποψη πρωτα θα αναρωτιόμουν για τα εξης πρωτου αποφασισω να δωσω περισσοτερη εμφαση σε καποιο σημειο :

Eιμαι σιγουρος οτι η τεχνικη μου ειναι σωστη στις ασκησεις που εκτελω δινωντας το μεγιστο ερεθισμα που μπορω;
Εχω σωστο τεμπο και ελεγχο των ασκησεων ;
Κοιταω την προοδο μου και γενικοτερα προσπαθω να εχω προοδο μακροπροθεσμα;
Δουλευω με ενταση στις προπονησεις μου ;
Μπορω να αναρρωσω απο προπονηση σε προπονηση;
Ξεκουραζομαι επαρκως εχω σωστο υπνο; Σε τι περιοδο βρισκομαι;
Αυτα ειναι καποια πραγματα που πρεπει να σκεφτεις πρωτου αποφασισεις να πραξεις αναλογα και να δωσεις περισσοτερη προσοχη εκει


Εγω θα σου προτεινα να μην φορτωνεις τοσο πολυ το προγραμμα σου με αχρειαστο ογκο προπονησης που το μονο που θα σου κανει ειναι να σου προκαλεσει κοπωση και να σου μειωσει την δυνατοτητα της προοδου σου. Τα σουπερ σετ επισης ειναι μια τεχνικη εντασης που χρησιμοποιειται σε ειδικες περιπτωσεις ΕΦΟΣΟΝ αναρρωνεις και οχι παντου και συνεχεια.


Θα κοιταγα να εχω υψηλη συχνοτητα σιγουρα θα προσαρμοζα τον ογκο προπονησης ετσι ωστε να μπορω να αναρρωνω απο προπονηση σε προπονηση και να προοδευω.
Επισης θα επελεγα ιδανικες ασκησεις που ταιριαζουν σε εμενα και στην δικια μου ανατομια ωστε να μπορω να παρω το μεγιστο απο αυτες.


Επισης υποθετω πως οι σκεψεις σου ειναι για την περιοδο του grow season σου και οχι τωρα στη προετοιμασια.


Καλη επιτυχια στον αγωνα σου!

Σε ευχαριστω πολυ γρηγορη για ολες τις πληροφοριες αυτες, ναι για το grow season ειναι, γενικα θελουν καποια πραγματα φτιαξιμο που δυστυχως δεν τα εχω φτιαξει ακομα πχ βλεπε το θεμα υπνου, γενικα απο κιλα χρησιμοποιω οσο τοσο να γινονται σωστα οι επαναληψεις. Σε ευχαριστω πολυ!!