Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 12 of 12
  1. #1
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default Συμβουλές Και Προτάσεις Για Το Πρόγραμμα Μου

    Ονομαζομαι Κωστας και θα ηθελα να ρωτησω 2 πραγματα .
    Ειμαι 41 ετων 1,82 76 κιλα γυμναζομαι συστιματικα τα τελευταια 3+ χρονια (συνηθως 5 με 6 φορες την βδομαδα) και η διατροφη που κανω ειναι περαν του δεοντος προσεκτικη .
    Εχωντας φαει τονους γλυκων σε ολη μου την ζωη και χωρις να κανω καποια ιδιαιτερη σωματικη ασκηση αλλα με εναν αρκετα ταχυ μεταβολισμο δεν ημουν ποτε υπερβαρος (μεχρι 85 κιλα ) ειχα πολυ λιπος και εναν σωματοτυπο με μικρη οστεικη μαζα αδυνατα ποδια και γενικα οχι και τοσο ¨πρικοισμενος" μυικα απο την φυση.

    Εχω κατακτηση ενα υγιες σωμα πλεον μια καλη εμφανιση ωστοσο εχω αρκετο λιπος καπου στο 18% και κυριως κοιλιακο -σπλαχνικο ομως επουδενη δεν θελω να χασω κιλα ..... χανω πολυ σε εμφανιση με λιγοτερα κιλα και δεν μου αρεσω ..... θελω να προσπαθησω να φτασω τα 80κιλα και να βαλω αν τα καταφερω οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος και τοτε να μπω σε υποθερμιδικο πλανο για να καταφερω να χασω το λιπος το οποιο φανταζει εξαιρετικα δυσκολο καθως ναι μεν εχω ανεβει μυικα αυτα τα χρονια αλλα το λιπος ειναι σχεδον το ιδιο.

    Η πρωτη ερωτηση αφορα την διατροφη.... εχω περιορισει πολυ το κρεας με σκοπο να γινω vegetarian .... θα παραθεσω το διατροφικο πλανο μου.
    Πρωινο : 120 βρωμη, ενα ποτηρι γαλα αμθγδαλου ,40 γρ ξηροι καρποι,μια μπανανα, 1 scoop πρωτεινη σογιας ολα σαν smoothie
    Σνακ μεταπροπονητικο: 300 γιαουρτι, 50 βρωμη , ενα μικρο φρουτο ,20 γρ ξηροι καρποι
    Μεσημεριανο: φασολια η φακες με φετα και 2 η 3 αυγα , τοματες γεμιστες με κινοα και γιαουρτι , ψαρια φρεσκα με ρυζι , φαλαφελ στο φουρνο με ρυζι και γιαουρτι και πιο σπανια τονος κονσερβα με ρυζι , κοτοπουλο με ρυζι η μακαρονια με κιμα
    Απογευματινο: δεν τρωω παντα αλλα αν φαω 2 φρουτα μικρα η ενα μεγαλο
    Βραδινο: αντοιστιχα οτι τρωω μεσημερι με λιγο μειωμενο υδατανθρακα
    Ζαχαρη δεν τρωω ουτε κοκο, απ εξω σπανια, καφεδες δεν πινω,γλυκα 1 φορα στο τοσο και αν και γενικα ακομα και το μελι αποφευγω απο γλυκαντικα.
    Το θεμα μου ειναι οτι για να κρατηθω στο βαρος μου πρεπει να τρωω καπου στις 3200 θερμιδες οποτε καταλαβαινεται οτι τρωω πολυ και δυσκολευομαι καθως φουσκωνω πολυ ειδικα τις απογευματινες βραδινες ωρες πριζομαι πολυ .
    Θα προτεινατε καποια αλλαγη στην διατροφη μου για να καταφερω να αυξησω θερμιδες χωρις να πριζομαι τοσο ?

    Το δευτερο που ηθελα να ρωτησω για να καταφερω να περιορισο το λιπος και ειδικα το κοιλιακο μηπως μαζι με την προπονηση με τα βαροι να ενταξο και αεροβιο ?
    Εκανα με personal τους τελευταιους μηνες και αυτο που μου ελεγε ηταν να κανω αργες και σωστες επαναληψες και να ξεκουραζομαι αναμεσα στα σετ 1 η 2 η 3 λεπτα για να βγαινει το προγραμμα ..... αυτη η τακτικη με εμαθε να εκτελω σωστα να χτισω περισσοτερους μυς αλλα οι παλμοι μου συνηθως ειναι αρκετα χαμηλοι ....απο την αλλη σκεφτομαι οτι αν βαλω και αεροβιο θα θελω εξτρα ποσοτητες φαγητου και αυτο κανει να ειμαι συγκρατημενος με το αεροβιο .

    Για να κλεισω να πω οτι το αεροβιο που κανω ειναι ουσιστικα 10 λεπτα ποδαροδρομος για να παω στο γυμναστηριο και πισω και μια με δυο φορες την βδομαδα κολυμπι στην θαλασσα για 20 με 30 λεπτα.
    Συνηθως κανω απο 6000 μεχρι 8000 βηματα την μερα μεσο ορο


    Ευχαριστω!!

  2. #2

    Default

    Γεια σου συνονοματε :)

    Για τη διατροφη, ο μονος τροπος ειναι να μειωσεις τις ποσοτητες σε καθε γευμα, και να αυξησεις τα γευματα. Μπορεις να προσθεσεις ακομα 1 γευμα, και να κατανεμεις καλυτερα τις θερμιδες σου. Επισης δες αν υπαρχουν καποια συγκεκριμενα τροφιμα που σε φουσκωνουν. Μπορεις ενα μερος των θερμιδων να τις κανεις με υγρη μορφη, ετσι ωστε να μη βαραινεις το στομαχι.

    Στην προπονηση, σιγουρα μπορεις να βαλεις και αεροβια ασκηση, μονο οφελη εχει, και πρεπει να κανουμε ολοι, εναξαρητως "ογκου" ή "γραμμωσης".

    Αρχικα αυξησε τα βηματα σου απο 8 σε 10 χιλιαδες τη μερα, και αν θες προσθετεις και μια αεροβια προπονηση σε διαδρομο/ποδηλατο/ελλειπτικο για 20-30 λεπτα.
    M.Sc., NSCA-CPT, NASM-CNC.

    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής
    <=== Κλίκ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Γεια σου συνονοματε :)

    Για τη διατροφη, ο μονος τροπος ειναι να μειωσεις τις ποσοτητες σε καθε γευμα, και να αυξησεις τα γευματα. Μπορεις να προσθεσεις ακομα 1 γευμα, και να κατανεμεις καλυτερα τις θερμιδες σου. Επισης δες αν υπαρχουν καποια συγκεκριμενα τροφιμα που σε φουσκωνουν. Μπορεις ενα μερος των θερμιδων να τις κανεις με υγρη μορφη, ετσι ωστε να μη βαραινεις το στομαχι.

    Στην προπονηση, σιγουρα μπορεις να βαλεις και αεροβια ασκηση, μονο οφελη εχει, και πρεπει να κανουμε ολοι, εναξαρητως "ογκου" ή "γραμμωσης".

    Αρχικα αυξησε τα βηματα σου απο 8 σε 10 χιλιαδες τη μερα, και αν θες προσθετεις και μια αεροβια προπονηση σε διαδρομο/ποδηλατο/ελλειπτικο για 20-30 λεπτα.

    Καλη σου μερα και απο μενα και σ ευχαριστω !


    Οταν λες να προσθεσω μια αεροβια ασκηση εννοεις μια την βδομαδα η μετα απο καθε προπονηση?

    Δεν ξερω αν λεει κατι αλλα συνηθως οι θερμιδες που καιω μετα απο καθε προπονηση που διαρκει περιπου μια ωρα ειναι καπου στις 300-350 βαση του ρολογιου (huawei gt2e) συν αλλες 100 απο τον ποδαροδρομο στο πηγαινε ελα.

    Κατι αλλο που σκεφτομαι να δοκιμασω ειναι πρωινο αεροβιο χωρις να εχω φαει μετα να τρωω το πρωινο μου και μετα απο καποια ωρα να κανω την προπονηση μου
    Last edited by koval; 14-08-22 at 08:32.

  4. #4
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,293

    Default

    Μπορείς στο απογευματινό να βάλεις και γιαούρτι. Γενικά μπορείς να ανεβάσεις λίγο τα λιπαρά ( πχ παραπάνω ξηρούς καρπούς). Καταλαβαίνω γιατί δεν θες να χάσεις τώρα βάρος αλλά το να προσπαθείς να ανέβεις ενώ είσαι 18% λίπος δεν είναι ιδανικό. Προσωπικά θα έπεφτα τουλάχιστον κάτω απο 15% πριν προσπαθήσω να πάρω μυϊκά κιλά.
    Αν το δείς από άποψη άλιπης μάζας και λίπους ως 2 ανεξάρτητα πράγματα ίσως αλλάξεις γνώμη. Στο ποσοστό λίπους που είσαι θεωρώ ότι μπορείς να κερδίσεις μυϊκή μάζα ενώ χάνεις λίπος με θερμιδικό έλλειμμα.
    Rome wasn't built in a day

  5. #5

    Default

    Ένα συχνό πρήξιμο(ή φούσκωμα) στο στομάχι, ίσως και να οφείλεται σε ΓΟΠ[Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση] έχω παρόμοιο πρόβλημα, σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να δείς ένα γαστρεντερολόγο για παν ενδεχόμενο

  6. #6
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Μπορείς στο απογευματινό να βάλεις και γιαούρτι. Γενικά μπορείς να ανεβάσεις λίγο τα λιπαρά ( πχ παραπάνω ξηρούς καρπούς). Καταλαβαίνω γιατί δεν θες να χάσεις τώρα βάρος αλλά το να προσπαθείς να ανέβεις ενώ είσαι 18% λίπος δεν είναι ιδανικό. Προσωπικά θα έπεφτα τουλάχιστον κάτω απο 15% πριν προσπαθήσω να πάρω μυϊκά κιλά.
    Αν το δείς από άποψη άλιπης μάζας και λίπους ως 2 ανεξάρτητα πράγματα ίσως αλλάξεις γνώμη. Στο ποσοστό λίπους που είσαι θεωρώ ότι μπορείς να κερδίσεις μυϊκή μάζα ενώ χάνεις λίπος με θερμιδικό έλλειμμα.
    Ναι καταλαβαινω τι λες αλλα δεν θα νιωθω καλα με την εικονα... το εχω δοκιμασει πεφτοντας στα 71 kg οταν ημουν στην αρχη ...και η ψυχολογια παιζει πολυ μεγαλο ρολο για μενα .... γι αυτο θελω να κρατηθω οσο γινεται στο λιπος μου οσο ανεβαινω σε κιλα .
    Last edited by koval; 15-08-22 at 09:29.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    Σ ευχαριστω πολυ θα το κοιταξω.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    Quote Originally Posted by milko protein View Post
    Ένα συχνό πρήξιμο(ή φούσκωμα) στο στομάχι, ίσως και να οφείλεται σε ΓΟΠ[Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση] έχω παρόμοιο πρόβλημα, σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να δείς ένα γαστρεντερολόγο για παν ενδεχόμενο
    Σ ευχαριστω πολυ θα το κοιταξω!

  9. #9
    Junior Bodybuilder Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    128

    Default

    Quote Originally Posted by koval View Post
    Κατι αλλο που σκεφτομαι να δοκιμασω ειναι πρωινο αεροβιο χωρις να εχω φαει μετα να τρωω το πρωινο μου και μετα απο καποια ωρα να κανω την προπονηση μου
    Δεν είναι καλή ιδέα να κάνεις πρώτα αερόβια και μετά αντιστάσεις, αν ο βασικός σου στόχος είναι η μυική υπερτροφία. Κράτα την ενέργειά σου για τα βάρη, και κάνε την αερόβια μια άλλη μέρα (ιδανικά) ή το απόγευμα (λιγότερο ιδανικά) ή μετά τα βάρη (ακόμη λιγότερο ιδανικά).

    Επίσης, η αερόβια με άδειο στομάχι (fasted cardio) δεν σε βοηθάει να "κάψεις" περισσότερο λίπος.

    Τέλος, δεν γίνεται να χάσεις λίπος μόνο από την κοιλιά. Θα χάσεις από παντού, οπότε αναλογικά και από την κοιλιά.

  10. #10
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Δεν είναι καλή ιδέα να κάνεις πρώτα αερόβια και μετά αντιστάσεις, αν ο βασικός σου στόχος είναι η μυική υπερτροφία. Κράτα την ενέργειά σου για τα βάρη, και κάνε την αερόβια μια άλλη μέρα (ιδανικά) ή το απόγευμα (λιγότερο ιδανικά) ή μετά τα βάρη (ακόμη λιγότερο ιδανικά).

    Επίσης, η αερόβια με άδειο στομάχι (fasted cardio) δεν σε βοηθάει να "κάψεις" περισσότερο λίπος.

    Τέλος, δεν γίνεται να χάσεις λίπος μόνο από την κοιλιά. Θα χάσεις από παντού, οπότε αναλογικά και από την κοιλιά.
    Ο στοχος μου ειναι η μυικη ενδυναμωση σιγουρα αλλα θελω με καποιο τροπο να αυξησω μεσα στην ημερα την γενικοτερη δραστηριοτητα .... πχ οπως ειπε και ο Musclemar να αυξησω τα βηματα
    Οποτε γι αυτο σκεφτομαι ενα πρωινο γρηγορο περπατημα - ελαφρυ τρεξιμο για ενα μισαωρο ..... αλλα θα το δοκιμασω και το βραδακι μετα την δουλεια

  11. #11

    Default

    Quote Originally Posted by koval View Post
    Ο στοχος μου ειναι η μυικη ενδυναμωση σιγουρα αλλα θελω με καποιο τροπο να αυξησω μεσα στην ημερα την γενικοτερη δραστηριοτητα .... πχ οπως ειπε και ο Musclemar να αυξησω τα βηματα
    Οποτε γι αυτο σκεφτομαι ενα πρωινο γρηγορο περπατημα - ελαφρυ τρεξιμο για ενα μισαωρο ..... αλλα θα το δοκιμασω και το βραδακι μετα την δουλεια
    Εμένα πάντως με βοήθησε πολύ και το ότι δεν έχω πολύ μεγάλο ελειμμα θερμίδων, παρότι ακόμη συνεχίζω να είμαι υποθερμιδικά. Αντιθέτως βλέπω σε μια άλλη κοπέλα στο γυμναστήριο, που το πάει πολύ επιθετικα, πως έχει ψιλο κολλήσει ο μεταβολισμός της και από την άλλη της τα σκάει σε υπερφαγικα. Και φαντάσου ότι κάνει παραπάνω αεροβιο από εμένα (πλέον κάνω 45 λ χ5 φορές τη βδομάδα) και λιγότερο σε θερμίδες είναι.

    Παντως σίγουρα από τότε που κάνω μόνο ζέσταμα πριν τα βάρη και το υπόλοιπο μετά, νιώθω πιο ξεκούραστη.

    Για την αύξηση της γενικής σου δραστηριότητας, θα πρότεινα πέρα από βόλτες, ο,τι παραγγέλνεις από παπούτσια μέχρι καφέ που λέει ο λόγος , να πηγαίνεις να το παραλαμβάνεις σε ένα σχετικά κοντινό κούριερ με τα πόδια. Ή πράγματα τύπου σουπερ μαρκετ κτλ. Κι ο ύπνος πάντως θα βοηθησει μεταβολικά, αν κυμαίνεται στις 7-8 ώρες. Νόμιζα ότι ήταν ψιλοπεριττό/πολλή λεπτομέρεια, μέχρι που το διαπίστωσα στην πράξη.

  12. #12
    New Member
    Join Date
    12-06-16
    Posts
    22

    Default

    Quote Originally Posted by Butterflybee View Post
    Εμένα πάντως με βοήθησε πολύ και το ότι δεν έχω πολύ μεγάλο ελειμμα θερμίδων, παρότι ακόμη συνεχίζω να είμαι υποθερμιδικά. Αντιθέτως βλέπω σε μια άλλη κοπέλα στο γυμναστήριο, που το πάει πολύ επιθετικα, πως έχει ψιλο κολλήσει ο μεταβολισμός της και από την άλλη της τα σκάει σε υπερφαγικα. Και φαντάσου ότι κάνει παραπάνω αεροβιο από εμένα (πλέον κάνω 45 λ χ5 φορές τη βδομάδα) και λιγότερο σε θερμίδες είναι.

    Παντως σίγουρα από τότε που κάνω μόνο ζέσταμα πριν τα βάρη και το υπόλοιπο μετά, νιώθω πιο ξεκούραστη.

    Για την αύξηση της γενικής σου δραστηριότητας, θα πρότεινα πέρα από βόλτες, ο,τι παραγγέλνεις από παπούτσια μέχρι καφέ που λέει ο λόγος , να πηγαίνεις να το παραλαμβάνεις σε ένα σχετικά κοντινό κούριερ με τα πόδια. Ή πράγματα τύπου σουπερ μαρκετ κτλ. Κι ο ύπνος πάντως θα βοηθησει μεταβολικά, αν κυμαίνεται στις 7-8 ώρες. Νόμιζα ότι ήταν ψιλοπεριττό/πολλή λεπτομέρεια, μέχρι που το διαπίστωσα στην πράξη.
    Kαι να θελω να το παω επιθετικα ειναι εξαιρετικα δυσκολο να μπουκωθω με τοσες θερμιδες και αλλο τοσο δυσκολο να παρω κιλα ...οποτε προσπαθω σιγα σιγα να αυξανω μυικα και ακομα πιο σιγα να ανεβει και η ζυγαρια.
    Κανεις αεροβιο δηλαδη μετα απο καθε προπονηση ?
    Αυτο με τον υπνο εχεις δικιο ! Πως το βελτιωσες τον υπνο σου?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Για Μυϊκή Υπερτροφία (Συμβουλές - Προτάσεις)
    By Kurt in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 22-05-19, 17:39
  2. Replies: 27
    Last Post: 22-11-17, 00:41
  3. Προτάσεις Και Συμβουλές Για Το Bodybuilding Πρόγραμμα Μου!
    By juniorjack in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 15
    Last Post: 13-05-10, 12:57
  4. Προτασεις και Συμβουλές
    By Takis14 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 07-07-08, 03:58

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •