Newbie Gains

[Butterflybee]

Καλησπέρα!

Εχοντας μία συζήτηση με άτομα του φιλικού μου περιβάλλοντος, αλλά και άτομα του «χώρου», σχολιάζαμε τα newbie gains. Μιας και είχα απορίες για το πως, παρότι είμαι υποθερμιδικα χοντρικά 5-6 μήνες, έχει μπει μυική μάζα - σε βαθμό που βλέπω κάποια ελαφριά «κοψίματα» (ειδικά στο κάτω μέρος) παρότι δεν έχω φτάσει στο επιθυμητό μυικό λίπος. Βέβαια σ αυτό μία φίλη είπε ότι παίζει ρόλο και ο σχηματισμός των μυών γενικά, δηλαδή το πως είναι στον καθένα.

Αν κάποιος έχει να μοιραστεί σχετική εμπειρία (πχ πόση διαφορα είδε, πότε θεωρεί σταμάτησε για εκείνον εκείνη η περίοδος) ή και πιο επιστημονικά άρθρα ή να δώσει και κάποιες συμβουλές, αναμένω.


υγ: δυστυχώς με βλέπω να παραμένω για κανα δίμηνο χοντρικά υποθερμιδικα, έχω ως στόχο κάπου στο 18% λίπος, αλλά όλο και μου μπαίνει η ιδέα να αυξήσω το ρυθμο απώλειας και δεν με αφήνουν γιατί φοβούνται κλατάρισμα.

[ΜΕΜΟΣ]

Γράψε λίγα παραπάνω (ύψος, ηλικία, κιλά,διατροφή). Αν έχεις ως στόχο το 18% λίπος πόσο είσαι τώρα;

[Greg0ry]

Kαλημερα

-Ως αρχαρια στη προπονηση μπορεις να καταφερεις να κανεις πολλα πραγματα μαζι γιατι απλα ειναι η περιοδος που το επιτρεπει, δεν ειχες κανει ποτε προπονηση πριν οποτε δεν ειχες δεχτει ποτε αυτο το ερεθισμα αρα το σωμα σου καπως πρεπει να αντεπεξελθει σε ολο αυτο , ειδικα τωρα στο αρχικο σταδιο που ειναι κατι καινουριο για αυτο οποτε ανταποκρινεται και πολυ πολυ γρηγοροτερα.
-Οσο πιο προχωρημενη γινεσαι στη προπονηση θα βλεπεις οτι αυτο δεν θα συμβαινει στον ιδιο βαθμο μεχρι που καποια στιγμη θα σταματησει και θα πρεπει να εστιαζεις σε ενα πραγμα τη φορα για να μπορεις να παρεις το βελτιστο που μπορεις.

-Η περιοδος των ''newbie gains'' δεν ειναι μια περιοδος που τελειωνει το 1ο χρονο που αναφερουν καποιοι και μετα τερμα οτι προλαβες τωρα δεν εχει αλλο, Οσο πιο σωστα ξεκινησεις θα δεις οτι και θα παρεις ακομα πιο αμεσα αυτα που εχει να σου προσφερει αλλα και θα φυγεις απο αυτο το σταδιο γρηγοροτερα μιας που θα φευγεις απο το κομματι του αρχαριου.
Θα εχεις παρατηρησει πως υπαρχουν ατομα που κανουν και 5 χρονια + προπονηση και ακομα δεν εχουν εκμεταλευτει καν αυτη τη περιοδο διοτι πολυ απλα δεν κανουν αυτα που πρεπει να κανουν.

-Το ποσο προχωρημενος θεωρειται καποιος θα φανει προφανως και απο την εικονα του ποσο μαζα κουβαλαει πανω του , την τεχνικη που εχει στις ασκησεις που εκτελει, το ποσο δυνατος ειναι ,τα περιθωρια αναρρωσης που εχει, το effort που χρησιμοποιει μεσα στη προπονηση κλπ

-Οποτε ναι σιγουρα εχεις χτισει μαζα αυτο ειναι 100% αληθες γιαυτο και παρατηρεις αυτες τις διαφορες ακομα και αν δεν εχεις φτασει στο λιπος που θες βλεπεις παραπανω λεπτομερεις διοτι πολυ απλα εχεις παραπανω μαζα.
Τα σχηματα παιζουν ρολο απλα στο πως δειχνεις γενικοτερα σαν καλουπι το αν υπαρχει περισσοτερη λεπτομερεια καπου αυτο εχει να κανει με την μυικη μαζα που εχεις στο συγκεκριμενο σημειο και το ποσοστο λιπους στο οποιο βρισκεσαι.

-Υπαρχει καποιος λογος που θες να αυξησεις το ρυθμο που χανεις? Με τι ρυθμο χανεις τωρα?
Νομιζω εισαι αρκετο καιρο σε διαιτα , δεν θα σου προτεινα να βιαστεις γενικοτερα χωρις λογο.

[Butterflybee]

Γράψε λίγα παραπάνω (ύψος, ηλικία, κιλά,διατροφή). Αν έχεις ως στόχο το 18% λίπος πόσο είσαι τώρα;

Καλησπερα!

Είμαι 24, ύψος 1,60 περίπου και κιλά πλέον 63,5.
Καποιες λίγες βδομαδες κόλλησα σ αυτά από επιλογή. Δηλ ανέβασα λίγο θερμίδες, χωρίς να χαλάω την ποιότητα τους, ώστε να πάρω ένα οφφ λιγάκι και κάποιες μέρες να βάλω και 50 γρ παγωτό που μου λείπανε.
Τωρα από σήμερα, κατέβασα πάλι εκεί που ήμουν.

Ενδεικτικά θα σου παραθέσω την διατροφή δυο ημερών.
1η:
πρωινό : 1 βραστό αυγό, λίγο ψητό κοτόπουλο, τορτίγια ολικής, πιπεριά, ντοματίνια, protein cottage 1,5% , γάλα 1,5% (για τον καφέ), λίγα βερύκοκα

δεκατιανό: λίγο ελαιόλαδο, αγγούρι, καρότο, ντοματίνια, λίγο ψητο κοτόπουλο, λίγη βραστη πατάτα, ξηρή μυζήθρα χαμηλών λιπαρών, πολύχρωμες πιπεριές

μεσημεριανο: κοτόπουλο, μακαρόνια ολικής με βρώμη, ελαιόλαδο, cottage cheese 1,5%

απογευματινό: πράσινο μηλο με φυστικοβουτυρο , γάλα

βραδινο: 2 ρυζογκοφρετες ολικής, σύκα, γιαούρτι 2%, νεκταρίνι




2η μέρα:
πρωινό: βρώμη ολικής, γάλα 1,5%, μπανανα, σύκα και ρυζογκοφρετα με cottage cheese (αυτό για να συμπληρωσω πρωτεΐνη, ορισμένες φορές το κάνω με whey)

δεκατιανό: γιαούρτι 2%, φυστικοβουτυρο 100% ξηρός καρπός, πράσινο μηλο και bran sticks βρώμης

μεσημεριανο: μακαρόνια ολικής, μανιτάρια πλευρώτους, βραστές γαρίδες, ντομάτα ωμή, ελαιόλαδο, καρότο, πιπεριές , ξηρό κρεμμύδι

(Το από πάνω το έφαγα σε 2 γεύματα)

βραδινο: πατάτα βραστη, cottage μαζί με 100% ασπράδι σε αντικολλητικό με μανιτάρια πλευρώτους, λίγο ελαιόλαδο.

Επειδη βαριέμαι, θέλω εναλλαγές! Ας πούμε ενίοτε είναι κοτόπουλο(στήθος πάντα), ενίοτε μοσχαρι εντελώς άπαχο, γαρίδες, σολομός, μπακαλιάρος, τόνος. Και δυο φορές την εβδομάδα μαζί με πρωτεΐνη βάζω και όσπρια (κυρίως μαυρομάτικα, φακες, ρεβίθια). Συνήθως τα κάνω σε σαλάτα. Αντίστοιχα οι ρυζογκοφρετες μπορεί να γίνουν παξιμάδι χαρουπιού χωρίς λιπαρά άλλες μέρες, το cottage να γίνει μυζήθρα χαμηλών λιπαρών ή πρωτεϊνικό κιτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Στο ίδιο μότο άλλες μέρες στα λαχανικά παίζω με κολοκύθι, μελιτζάνα, μπροκολο, παντζάρι, σπαράγγια, κουνουπίδι, φασολάκια,αρακάς, σπανακι. Τα λαχανικά φούρνο ή βραστα. Τα κρεατικά σε γκριλιερα ή φούρνο ή άντε αντικολλητικό με λίγο λαδι (αυτό το αποφεύγω λόγω κορεσμένων). Και τον υδατάνθρακα: από κάστανο ρύζι σε πατάτα ή γλυκοπατάτα ή μακαρόνια ολικής ή πλιγούρι ή κινόα. Φρούτα πάλι από σύκα, βερίκοκα, νεκταρίνια, μήλα, μπανάνες, ακτινίδια, μυρτιλα, κοκκινα φρούτα κτλ, προτιμω συνήθως τα εποχής.
Γλυκακι ή κάτι απ έξω, προσπαθώ μια φορά τη βδομάδα μόνο πλέον(σε μικρές ποσότητες). Τους πρώτους μήνες ήμουν πιο ελαστική με την διατροφή στα πάντα.


ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ μετρώ τα πάντα σε ζυγαριά ακρίβειας και τα σημειωνω στο my fitness pal.
Ακολουθώ τα εξής macros : 1724 θερμίδες πλέον , 188 γρ υδατάνθρακα, 120 γρ πρωτεΐνη και 49 γρ λιπαρά. Πάντα προσπαθώ 90-100 γρ πρωτεΐνης να είναι καθαρά ζωική! Μιας που η εφαρμογή μετρά τα πάντα, ακόμη και της βρώμης πχ.

Υγ: Όσο για το πρόγραμμα γυμναστικης που ακολουθώ, μπορείς να ρίξεις μια μάτια στο θέμα για το πρόγραμμα μου, το έχω γράψει αναλυτικά. Είναι σχετικά βαρύ, αν και μάλλον θα αλλάξει σε 2 εβδομάδες.

υγ2: δεν έχω ιδέα τι ποσοστό λίπους έχω τώρα, δυστυχώς. Πρέπει να κλείσω για dexa, το ξέρω.

υγ3: ευπρόσδεκτο κάθε σχόλιο για τη διατροφή ή και για τα newbie gains που λέω στην αρχή του τόπικ

[ΜΕΜΟΣ]

Συμφωνώ με το Γρηγόρη οτι το θέμα newbie gains δεν περιορίζεται αποκλειστικά στον 1ο χρόνο και εξαρτάται και ο ρυθμός ανάπτυξης εξαρτάται απο διάφορους παράγοντες.
Σίγουρα όσο πλησιάζεις τα φυσικά σου όρια τόσο μειώνεται ο ρυθμός ανάπτυξης. Το πού είναι τα φυσικά όρια του καθενός είναι σχετικό. Στους άντρες θεωρώ ότι το όριο ανάπτυξης άλιπης μάζας είναι κάπου κοντά στο ύψος τους, για τις γυναίκες λογικά θα είναι κάποια κιλά πιο κάτω.
Σε κάθεκάθε περίπτωση είναι χρήσιμη κάποια μέθοδος μέτρησης σωματικης σύστασης.

[Kardoula]

Εγώ είδα το πρόγραμμα σου και ειλικρινά απορούσα πόσο σε μισούσε αυτός που στο έφτιαξε..
Δεν υπάρχει λόγος να περιμένεις 2 βδομάδες να το αλλάξεις.
Με τον μισό όγκο προπόνησης μπορείς να πετύχεις πολύ περισσότερα πράγματα.

Όσο για τα newbie gains αυτό ειναι σχετικό, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (γονίδιο κλπ)
Όσο περισσότερα χρόνια κάνεις βάρη, σταδιακά η πρόοδος γίνεται με μικρότερους βαθμούς. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν υπάρχει πρόοδος.

[Butterflybee]

Εγώ είδα το πρόγραμμα σου και ειλικρινά απορούσα πόσο σε μισούσε αυτός που στο έφτιαξε..
Δεν υπάρχει λόγος να περιμένεις 2 βδομάδες να το αλλάξεις.
Με τον μισό όγκο προπόνησης μπορείς να πετύχεις πολύ περισσότερα πράγματα.

Όσο για τα newbie gains αυτό ειναι σχετικό, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (γονίδιο κλπ)
Όσο περισσότερα χρόνια κάνεις βάρη, σταδιακά η πρόοδος γίνεται με μικρότερους βαθμούς. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν υπάρχει πρόοδος.

Αυτο συζήταγα και σκέφτομαι μήπως αλλάξω και προπονητή. Αλλά δύσκολα βρίσκεις κάποιον καλό και με τόσο εξοπλισμένο χώρο σε ελεύθερα βάρη και
μηχανηματα -όπως ο δικός του- και εντελώς πάνω στο bodybuilding και με εμπειρία σε αυτό (προσωπική και αγωνιστική).

Ειδικα με τα 37 σετ την ημέρα ποδιών (που παίζω δυο φορές) έχει πάθει πλάκα, οποιος κι αν το συζητάω. Το θέμα είναι πως έχω συνηθίσει σε μεγάλο όγκο προπόνησης και κάτι λιγότερο νιώθω δεν θα μου φέρνει τα ίδια αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να ναι καθαρά ψυχολογικά, στο μυαλό μου.

Πέρα απ αυτό μετά υπάρχει το άλλο άκρο, δηλ βλέπω συνεχώς προπονητές με ελαφριά προγράμματα κονσέρβας. Οκ από το να καθόμουν στον καναπέ, με το οτιδήποτε θα δω διαφορα(αυτό απευθύνεται σε εκείνους, όχι σ εσένα). Μπορώ να έχω ένα όσο το δυνατόν πιο απαιτητικό πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στους στόχους και στη φάση που είμαι, χωρίς να μου πετάξουν μια κονσέρβα;
Καποιος που πραγματικά, να τηρεί ένα ?tiquette γαι την επιβάρυνση που πρέπει να δεχομαι (κάτι στο οποιο δεν δίνει βάση ο τωρινός μου), αλλά να νιώθω ότι δεν είμαι αφημενη απλά σε «ένα πρόγραμμα», αλλά συναισθάνεται ο άλλος πως θέλω το 110% της προσπάθειας και ότι για μένα είναι «θυσία» να αφιερώνω 10 ώρες την ενδομαδα στο γυμναστήριο, να έχω αλλάξει συνήθειες και να πληρωνω και παραπάνω για καθοδήγηση. Όλα αυτά είναι επιλογές μου, απλά μου βγαίνει ένα «γαμωτο» γιατί το νιώθω κι εγώ πως πρέπει να αλλάξω κάτι στο πρόγραμμα , αλλά δεν ξέρω πως και τι. Είναι από τις προτεραιότητες μου και με χαρά έχω αλλάξει πράγματα στην καθημερινότητα μου, αλλά θέλω να πω δεν χρειάζεται να πάω για αγώνα, ώστε να το δω σοβαρά και να θέλω να πιάνει όσο το δυνατόν περισσότερο τόπο η καθεμία προπόνηση. Μπορεί να ακούγομαι υπερβολική, αλλά θέλω ειλικρινά να πω το πως το νιώθω.

[Butterflybee]

Kαλημερα

-Ως αρχαρια στη προπονηση μπορεις να καταφερεις να κανεις πολλα πραγματα μαζι γιατι απλα ειναι η περιοδος που το επιτρεπει, δεν ειχες κανει ποτε προπονηση πριν οποτε δεν ειχες δεχτει ποτε αυτο το ερεθισμα αρα το σωμα σου καπως πρεπει να αντεπεξελθει σε ολο αυτο , ειδικα τωρα στο αρχικο σταδιο που ειναι κατι καινουριο για αυτο οποτε ανταποκρινεται και πολυ πολυ γρηγοροτερα.
-Οσο πιο προχωρημενη γινεσαι στη προπονηση θα βλεπεις οτι αυτο δεν θα συμβαινει στον ιδιο βαθμο μεχρι που καποια στιγμη θα σταματησει και θα πρεπει να εστιαζεις σε ενα πραγμα τη φορα για να μπορεις να παρεις το βελτιστο που μπορεις.

-Η περιοδος των ''newbie gains'' δεν ειναι μια περιοδος που τελειωνει το 1ο χρονο που αναφερουν καποιοι και μετα τερμα οτι προλαβες τωρα δεν εχει αλλο, Οσο πιο σωστα ξεκινησεις θα δεις οτι και θα παρεις ακομα πιο αμεσα αυτα που εχει να σου προσφερει αλλα και θα φυγεις απο αυτο το σταδιο γρηγοροτερα μιας που θα φευγεις απο το κομματι του αρχαριου.
Θα εχεις παρατηρησει πως υπαρχουν ατομα που κανουν και 5 χρονια + προπονηση και ακομα δεν εχουν εκμεταλευτει καν αυτη τη περιοδο διοτι πολυ απλα δεν κανουν αυτα που πρεπει να κανουν.

-Το ποσο προχωρημενος θεωρειται καποιος θα φανει προφανως και απο την εικονα του ποσο μαζα κουβαλαει πανω του , την τεχνικη που εχει στις ασκησεις που εκτελει, το ποσο δυνατος ειναι ,τα περιθωρια αναρρωσης που εχει, το effort που χρησιμοποιει μεσα στη προπονηση κλπ

-Οποτε ναι σιγουρα εχεις χτισει μαζα αυτο ειναι 100% αληθες γιαυτο και παρατηρεις αυτες τις διαφορες ακομα και αν δεν εχεις φτασει στο λιπος που θες βλεπεις παραπανω λεπτομερεις διοτι πολυ απλα εχεις παραπανω μαζα.
Τα σχηματα παιζουν ρολο απλα στο πως δειχνεις γενικοτερα σαν καλουπι το αν υπαρχει περισσοτερη λεπτομερεια καπου αυτο εχει να κανει με την μυικη μαζα που εχεις στο συγκεκριμενο σημειο και το ποσοστο λιπους στο οποιο βρισκεσαι.

-Υπαρχει καποιος λογος που θες να αυξησεις το ρυθμο που χανεις? Με τι ρυθμο χανεις τωρα?
Νομιζω εισαι αρκετο καιρο σε διαιτα , δεν θα σου προτεινα να βιαστεις γενικοτερα χωρις λογο.

Βρε Γρηγόρη σ ευχαριστώ πολύ (για ακόμη μια φορά)!!
Πολυ κατατοπιστικές οι παρατηρήσεις σου.

Οσο γι αυτά που με ρωτας, όχι. Όχι, δεν υαπρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος. Και, ναι, όντως καλά θυμάσαι ότι είμαι αρκετό καιρό σε ελειμμα, περίπου 5-6 μήνες. Αν εξαιρέσεις όταν θέλω να παίρνω διαλείμματα και να μένω συντήρηση ενίοτε 1-2 βδομαδες, όταν νιώθω πως κουράζομαι, χάνω περίπου 0,5-0,7 την εβδομάδα. Σ αυτό παίζει ρόλο και η φάση του κυκλου και κανα δυο άλλα πραγματάκια.
Εβαλα και ενδεικτικά δυο μέρες από την διατροφή μου από πάνω.

Απλά είναι το ότι με πιάνει λίγη ανυπομονησία και κούραση. Δηλ νιώθω ότι χοντρικά έχουν μείνει 6-7 κιλά (δεν μπορεί να υπολογιστεί και αυτό βέβαια) μέχρι να πέσω στο επιθυμητό και μ έχει πιάσει το «ουφ άντε να περάσει, ώστε ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ να μπω μόνιμα σε συντήρηση και μετά σε bulking για να δω σημαντικές αλλαγές». Μάλλον λίγο κόπωση, λίγο ανυπομονησία, λίγο τα νεύρα της ζέστης, το τζιν που βλέπω και δεν χωράω ακόμη να μπω.

Ολοι μου λένε το ίδιο, πως δεν υοαρχει λόγος να βιαστώ και το καταλαβαίνω και είμαι βέβαιη ότι γνωρίζεις και γνωρίζουν περισσότερα και λόγω εμπειρίας κάποιοι φίλοι, αλλά και σπουδών. Όμως φλερταρα με την ιδέα «μήπως να πάω 1,2 την ενδομαδα, να πεθάνω 4-5 εβδομάδες και να φυγουν τα πολλά;». Και θα το έκανα, αν δεν ρίσκαρα να χαλάσω τον κύκλο μου, εννοώ της περιόδου, κάτι που δεν θέλω. Οπότε αυτό με
κραταει και δεν το ζορίζω άλλο. Μιας που μέχρι τώρα, παρά την έντονη αλλαγή σε διατροφή και γυμναστική, είμαι μια χαρά. Μην το ματιάσω δηλαδή!

[Butterflybee]

Συμφωνώ με το Γρηγόρη οτι το θέμα newbie gains δεν περιορίζεται αποκλειστικά στον 1ο χρόνο και εξαρτάται και ο ρυθμός ανάπτυξης εξαρτάται απο διάφορους παράγοντες.
Σίγουρα όσο πλησιάζεις τα φυσικά σου όρια τόσο μειώνεται ο ρυθμός ανάπτυξης. Το πού είναι τα φυσικά όρια του καθενός είναι σχετικό. Στους άντρες θεωρώ ότι το όριο ανάπτυξης άλιπης μάζας είναι κάπου κοντά στο ύψος τους, για τις γυναίκες λογικά θα είναι κάποια κιλά πιο κάτω.
Σε κάθεκάθε περίπτωση είναι χρήσιμη κάποια μέθοδος μέτρησης σωματικης σύστασης.

Σ ευχαριστώ για την απάντηση!

Με το όριο ανάπτυξης τι εννοείς;
Τώρα για την μέτρηση, ναι. Θα πάω μέσα στις επόμενες μέρες να κάνω μια dexa, να το δω λίγο πιο επισταμένα με το πως και τι και να μπορώ να δω και με τις μετρήσεις περισσοτέρες λεπτομέρειες που θα στηρίζονται σε facts.

[Greg0ry]

Βρε Γρηγόρη σ ευχαριστώ πολύ (για ακόμη μια φορά)!!
Πολυ κατατοπιστικές οι παρατηρήσεις σου.

Οσο γι αυτά που με ρωτας, όχι. Όχι, δεν υαπρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος. Και, ναι, όντως καλά θυμάσαι ότι είμαι αρκετό καιρό σε ελειμμα, περίπου 5-6 μήνες. Αν εξαιρέσεις όταν θέλω να παίρνω διαλείμματα και να μένω συντήρηση ενίοτε 1-2 βδομαδες, όταν νιώθω πως κουράζομαι, χάνω περίπου 0,5-0,7 την εβδομάδα. Σ αυτό παίζει ρόλο και η φάση του κυκλου και κανα δυο άλλα πραγματάκια.
Εβαλα και ενδεικτικά δυο μέρες από την διατροφή μου από πάνω.

Απλά είναι το ότι με πιάνει λίγη ανυπομονησία και κούραση. Δηλ νιώθω ότι χοντρικά έχουν μείνει 6-7 κιλά (δεν μπορεί να υπολογιστεί και αυτό βέβαια) μέχρι να πέσω στο επιθυμητό και μ έχει πιάσει το «ουφ άντε να περάσει, ώστε ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ να μπω μόνιμα σε συντήρηση και μετά σε bulking για να δω σημαντικές αλλαγές». Μάλλον λίγο κόπωση, λίγο ανυπομονησία, λίγο τα νεύρα της ζέστης, το τζιν που βλέπω και δεν χωράω ακόμη να μπω.

Ολοι μου λένε το ίδιο, πως δεν υοαρχει λόγος να βιαστώ και το καταλαβαίνω και είμαι βέβαιη ότι γνωρίζεις και γνωρίζουν περισσότερα και λόγω εμπειρίας κάποιοι φίλοι, αλλά και σπουδών. Όμως φλερταρα με την ιδέα «μήπως να πάω 1,2 την ενδομαδα, να πεθάνω 4-5 εβδομάδες και να φυγουν τα πολλά;». Και θα το έκανα, αν δεν ρίσκαρα να χαλάσω τον κύκλο μου, εννοώ της περιόδου, κάτι που δεν θέλω. Οπότε αυτό με
κραταει και δεν το ζορίζω άλλο. Μιας που μέχρι τώρα, παρά την έντονη αλλαγή σε διατροφή και γυμναστική, είμαι μια χαρά. Μην το ματιάσω δηλαδή!

Σε ευχαριστω και γω!

-Το διαστημα που εισαι σε διαιτα ειναι αρκετο αλλα εφοσον γινεται με ρυθμους φυσιολογικους και οχι γρηγορους ειναι κατι το οποιο μπορεις να το πιεσεις και παραπερα ειδικοτερα εφοσον γινονται και καποια breaks ενδιαμεσα αυτο που εννοω ειναι το εξης.

-Μια διαιτα ειναι πιο βιωσιμη οταν δεν ξεκινας αποτομα με μεγαλο ελλειμα η απωλεια ειναι πιο μικρη ή μη βιαστική (διοτι η απωλεια που εχεις εβδομαδιαια ειναι ΠΑΡΑ πολυ καλη ειδικα στο σημειο που εισαι στην αρχη θυμαμαι εχανες πολυ πιο γρηγορα αλλα ειναι λογικο μετα απο τοσους μηνες) οποτε ουσιαστικα μπορεις να αντεξεις και ψυχολογικα αλλα και σωματικα για μεγαλυτερο χρονικο διαστημα και το damage θα ειναι πολυ πολυ μικροτερο.

-Μην ξεχνας πως σε μια διαιτα το πιο σημαντικο ειναι να κρατησεις την δυναμη σου στο γυμναστηριο και οτι μπορεις να παρεις το παίρνεις, εσυ μπορεις να δυναμωνεις κιολας στην περιοδο που εισαι και να χτιζεις και μαζα οπως ηδη κανεις αρα ουσιαστικα να γινεται μια ανασυσταση στο σωμα σου.
Οταν χανεις σταδιακα βαρος και δεν εχεις μεγαλα ελλειματα και γρηγορη απωλεια βαρους θα δεις οτι στη προπονηση θα νιωθεις πολυ πολυ καλυτερα σε σχεση με το αν βιαζοσουν οπου απο νωρις θα ενιωθες νωχελικη με μειωμενη ενεργεια και δυναμη θα ειχες food focus και γενικοτερα δεν θα μπορουσες να κανεις την ανασυσταση που κανεις τωρα ουτε το σωμα σου θα συνεχιζε να δειχνει υγιης διοτι απλα θα κουραζοσουν.

-Οποτε για μενα συνεχισε να χανεις με αυτο το ρυθμο ειναι παρα πολυ καλος το φαγητο σου ειναι σε ενα παρα πολυ καλο σημειο ακομα για να κανεις καποια μειωση μακροπροθεσμα οταν χρειαστει παιξε και με την δραστηριοτητα σου επισης χωρις να επηρεασει αυτη μεγιστα τη προπονηση με τα βαρη αυτο ειναι το πιο σημαντικο.

-Συγκεκριμενα για το φαγητο εγω θα σου προτεινα να εχεις ενα πιο σταθερο πλανο προφανως να εχεις ποικιλια αλλα καλο θα ηταν να μενεις σε τροφες που μπορεις και χωνευεις καλα και γενικοτερα εχεις υγιης πεψη και νιωθεις καλα το στομαχι σου.

-Αν για ψυχολογικους λογους νιωθεις πως κουραζεσαι μπορεις να εχεις καποιο refeed ή ακομα και καποιο off plan meal προσεχε ομως εδω μην σου βγει σε binge eating σημασια εχει απλα να κανεις κατι το οποιο χρειαζεσαι εκεινη τι στιγμη για να σου δωσει ενα boost να συνεχισεις,αυτο ειναι πολυ ατομικο δεν σε γνωριζω προσωπικα οποτε δεν μπορω να σου πω καντο ή μην το κανεις οποτε να εισαι προσεκτικη αν αποφασισεις να το κανεις διοτι δεν ειναι για ολους σε αυτη τη φαση.
Μετεπειτα συνεχιζεις απλα το πλανο σου και γενικοτερα τη ρουτινα ως εχει.

-Ειναι 6-7 κιλα εχεις χασει πολλα παραπανω οποτε θεωρω οτι ειναι ευκολο για εσενα, η ζεστη ναι ειναι κουραστικη αλλα βοηθαει στο να μην πειναμε το ιδιο οποτε δες το ως θετικο και οτι οταν ανεβει η θερμοκρασια εσυ θα εχεις τελειωσει με ολο αυτο, παρολαυτα απολαυσε την ολη διαδικασια και το ταξιδι και μην το πολυ σκεφτεσαι αυτο που παιζει ρολο ειναι η συνεπεια και η πειθαρχια.

*Εγω που ειμαι σε περιοδο που θελω να χτισω πιστεψε με η ζεστη δεν βοηθαει περιμενω να ερθει ο χειμωνας ειδικα που θα ειναι πιο ψηλα τα πραγματα. Οποτε εκμεταλευσου το

[Butterflybee]

Σε ευχαριστω και γω!

-Το διαστημα που εισαι σε διαιτα ειναι αρκετο αλλα εφοσον γινεται με ρυθμους φυσιολογικους και οχι γρηγορους ειναι κατι το οποιο μπορεις να το πιεσεις και παραπερα ειδικοτερα εφοσον γινονται και καποια breaks ενδιαμεσα αυτο που εννοω ειναι το εξης.

-Μια διαιτα ειναι πιο βιωσιμη οταν δεν ξεκινας αποτομα με μεγαλο ελλειμα η απωλεια ειναι πιο μικρη ή μη βιαστική (διοτι η απωλεια που εχεις εβδομαδιαια ειναι ΠΑΡΑ πολυ καλη ειδικα στο σημειο που εισαι στην αρχη θυμαμαι εχανες πολυ πιο γρηγορα αλλα ειναι λογικο μετα απο τοσους μηνες) οποτε ουσιαστικα μπορεις να αντεξεις και ψυχολογικα αλλα και σωματικα για μεγαλυτερο χρονικο διαστημα και το damage θα ειναι πολυ πολυ μικροτερο.

-Μην ξεχνας πως σε μια διαιτα το πιο σημαντικο ειναι να κρατησεις την δυναμη σου στο γυμναστηριο και οτι μπορεις να παρεις το παίρνεις, εσυ μπορεις να δυναμωνεις κιολας στην περιοδο που εισαι και να χτιζεις και μαζα οπως ηδη κανεις αρα ουσιαστικα να γινεται μια ανασυσταση στο σωμα σου.
Οταν χανεις σταδιακα βαρος και δεν εχεις μεγαλα ελλειματα και γρηγορη απωλεια βαρους θα δεις οτι στη προπονηση θα νιωθεις πολυ πολυ καλυτερα σε σχεση με το αν βιαζοσουν οπου απο νωρις θα ενιωθες νωχελικη με μειωμενη ενεργεια και δυναμη θα ειχες food focus και γενικοτερα δεν θα μπορουσες να κανεις την ανασυσταση που κανεις τωρα ουτε το σωμα σου θα συνεχιζε να δειχνει υγιης διοτι απλα θα κουραζοσουν.

-Οποτε για μενα συνεχισε να χανεις με αυτο το ρυθμο ειναι παρα πολυ καλος το φαγητο σου ειναι σε ενα παρα πολυ καλο σημειο ακομα για να κανεις καποια μειωση μακροπροθεσμα οταν χρειαστει παιξε και με την δραστηριοτητα σου επισης χωρις να επηρεασει αυτη μεγιστα τη προπονηση με τα βαρη αυτο ειναι το πιο σημαντικο.

-Συγκεκριμενα για το φαγητο εγω θα σου προτεινα να εχεις ενα πιο σταθερο πλανο προφανως να εχεις ποικιλια αλλα καλο θα ηταν να μενεις σε τροφες που μπορεις και χωνευεις καλα και γενικοτερα εχεις υγιης πεψη και νιωθεις καλα το στομαχι σου.

-Αν για ψυχολογικους λογους νιωθεις πως κουραζεσαι μπορεις να εχεις καποιο refeed ή ακομα και καποιο off plan meal προσεχε ομως εδω μην σου βγει σε binge eating σημασια εχει απλα να κανεις κατι το οποιο χρειαζεσαι εκεινη τι στιγμη για να σου δωσει ενα boost να συνεχισεις,αυτο ειναι πολυ ατομικο δεν σε γνωριζω προσωπικα οποτε δεν μπορω να σου πω καντο ή μην το κανεις οποτε να εισαι προσεκτικη αν αποφασισεις να το κανεις διοτι δεν ειναι για ολους σε αυτη τη φαση.
Μετεπειτα συνεχιζεις απλα το πλανο σου και γενικοτερα τη ρουτινα ως εχει.

-Ειναι 6-7 κιλα εχεις χασει πολλα παραπανω οποτε θεωρω οτι ειναι ευκολο για εσενα, η ζεστη ναι ειναι κουραστικη αλλα βοηθαει στο να μην πειναμε το ιδιο οποτε δες το ως θετικο και οτι οταν ανεβει η θερμοκρασια εσυ θα εχεις τελειωσει με ολο αυτο, παρολαυτα απολαυσε την ολη διαδικασια και το ταξιδι και μην το πολυ σκεφτεσαι αυτο που παιζει ρολο ειναι η συνεπεια και η πειθαρχια.

*Εγω που ειμαι σε περιοδο που θελω να χτισω πιστεψε με η ζεστη δεν βοηθαει περιμενω να ερθει ο χειμωνας ειδικα που θα ειναι πιο ψηλα τα πραγματα. Οποτε εκμεταλευσου το

Μου τα λέτε, κι εσυ εδώ και μια καλή φίλη που έχω (δυστυχώς σε άλλη πόλη) και οι γυμναστές και αναφωνώ «δυστυχώς έχουν δίκιο, πρέπει να συνεχίσω έτσι. Είναι πιο επωφελές, αλλά πιο βασανιστικό»

Η φάτσα μου, όμως κάθε φορά, όταν βλέπω ποσα κιλά έμειναν

Attachment 38159



* για το τελευταίο που λες: έκανα εύκολα ανταλλαγή μαζί σου(όχι ότι το bulking είναι εύκολο, εδώ δεν το έχω δοκιμάσει καν)

υγ1: την απολαμβάνω την διαδικασία, αλλά ενίοτε με πιάνει αυτό το κάτι, είτε γιατί νιώθω πως κάτι δεν πάει καλά, είτε γιατί ο δρόμος ηταν εξ αρχής πιο μακρύς, είτε γιατί ανυπομονώ να δω πιο έντονα αλλαγές. Με συνεφέρω μετά από λίγο
Την έχω καταβρει με τα βάρη πάντως, άσχετα με τον στόχο, τις ασκήσεις, τον προπονητή και το οπτικό. Μ αρέσει πολύ.
Και ποτέ στην ζωή μου δεν περίμενα ότι θα το πω αυτό!

[Kardoula]

Αυτο συζήταγα και σκέφτομαι μήπως αλλάξω και προπονητή. Αλλά δύσκολα βρίσκεις κάποιον καλό και με τόσο εξοπλισμένο χώρο σε ελεύθερα βάρη και
μηχανηματα -όπως ο δικός του- και εντελώς πάνω στο bodybuilding και με εμπειρία σε αυτό (προσωπική και αγωνιστική).

Ειδικα με τα 37 σετ την ημέρα ποδιών (που παίζω δυο φορές) έχει πάθει πλάκα, οποιος κι αν το συζητάω. Το θέμα είναι πως έχω συνηθίσει σε μεγάλο όγκο προπόνησης και κάτι λιγότερο νιώθω δεν θα μου φέρνει τα ίδια αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να ναι καθαρά ψυχολογικά, στο μυαλό μου.

Πέρα απ αυτό μετά υπάρχει το άλλο άκρο, δηλ βλέπω συνεχώς προπονητές με ελαφριά προγράμματα κονσέρβας. Οκ από το να καθόμουν στον καναπέ, με το οτιδήποτε θα δω διαφορα(αυτό απευθύνεται σε εκείνους, όχι σ εσένα). Μπορώ να έχω ένα όσο το δυνατόν πιο απαιτητικό πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στους στόχους και στη φάση που είμαι, χωρίς να μου πετάξουν μια κονσέρβα;
Καποιος που πραγματικά, να τηρεί ένα ?tiquette γαι την επιβάρυνση που πρέπει να δεχομαι (κάτι στο οποιο δεν δίνει βάση ο τωρινός μου), αλλά να νιώθω ότι δεν είμαι αφημενη απλά σε «ένα πρόγραμμα», αλλά συναισθάνεται ο άλλος πως θέλω το 110% της προσπάθειας και ότι για μένα είναι «θυσία» να αφιερώνω 10 ώρες την ενδομαδα στο γυμναστήριο, να έχω αλλάξει συνήθειες και να πληρωνω και παραπάνω για καθοδήγηση. Όλα αυτά είναι επιλογές μου, απλά μου βγαίνει ένα «γαμωτο» γιατί το νιώθω κι εγώ πως πρέπει να αλλάξω κάτι στο πρόγραμμα , αλλά δεν ξέρω πως και τι. Είναι από τις προτεραιότητες μου και με χαρά έχω αλλάξει πράγματα στην καθημερινότητα μου, αλλά θέλω να πω δεν χρειάζεται να πάω για αγώνα, ώστε να το δω σοβαρά και να θέλω να πιάνει όσο το δυνατόν περισσότερο τόπο η καθεμία προπόνηση. Μπορεί να ακούγομαι υπερβολική, αλλά θέλω ειλικρινά να πω το πως το νιώθω.

Στη θέση σου θα στρωνόμουν μόνη μου και θα έβγαζα ένα πρόγραμμα αφού έπεφτα με τα μούτρα στο διάβασμα στο φόρουμ (και όχι μόνο) και θα το έκανα.
Τις ασκήσεις τις έχεις δουλέψει. Δεν είναι πυρηνική φυσική, πίστεψε με. Και δεν θα ξεπαραδιάζεσαι κι όλας για τα πέρσοναλ..

[Greg0ry]

Μου τα λέτε, κι εσυ εδώ και μια καλή φίλη που έχω (δυστυχώς σε άλλη πόλη) και οι γυμναστές και αναφωνώ «δυστυχώς έχουν δίκιο, πρέπει να συνεχίσω έτσι. Είναι πιο επωφελές, αλλά πιο βασανιστικό»

Η φάτσα μου, όμως κάθε φορά, όταν βλέπω ποσα κιλά έμειναν

Attachment 38159



* για το τελευταίο που λες: έκανα εύκολα ανταλλαγή μαζί σου(όχι ότι το bulking είναι εύκολο, εδώ δεν το έχω δοκιμάσει καν)

υγ1: την απολαμβάνω την διαδικασία, αλλά ενίοτε με πιάνει αυτό το κάτι, είτε γιατί νιώθω πως κάτι δεν πάει καλά, είτε γιατί ο δρόμος ηταν εξ αρχής πιο μακρύς, είτε γιατί ανυπομονώ να δω πιο έντονα αλλαγές. Με συνεφέρω μετά από λίγο
Την έχω καταβρει με τα βάρη πάντως, άσχετα με τον στόχο, τις ασκήσεις, τον προπονητή και το οπτικό. Μ αρέσει πολύ.
Και ποτέ στην ζωή μου δεν περίμενα ότι θα το πω αυτό!

Πιστεψε με πως αν γινοταν πολυ γρηγορα και δεν θα εβλεπες το αποτελεσμα που θα ηθελες αλλα και θα ενιωθες πολυ χειροτερα , ολα ειναι θεμα προσαρμογης το σωμα σου δεν το νοιαζει αν εσυ ή εγω θελουμε να φτασουμε σε χαμηλα ποσοστα λιπους γιατι ετσι μας αρεσει, αυτο κοιτα να επιβιωσει και ολα να λειτουργουν φυσιολογικα αν εμεις του κανουμε αποτομες αλλαγες απλα θα μας κραταει πισινη το ειπα τοσο απλα που πιο απλα δεν γινεται χαχα.

Ολες αυτες οι σκεψεις ειναι που σε κανουν να νιωθεις ετσι και σου προκαλουν αυτη την βιασυνη.
-Εφοσον βλεπεις καλες αλλαγες πανω σου πραγματα που δεν περιμενες καν το ολο πραγμα παει κατα γραμμα και δεν εχεις βρει καν τοιχο , εχεις περασει ηδη τοσο διαστημα και εχεις κανει μια τρομερη προσπαθεια απλα μεινε πιστη στην διαδικασια οπως κανεις ηδη και θα δεις οτι θα συνεχισεις να ανταμοιβεσαι το ιδιο δεν θεωρω οτι υπαρχει κανενας λογος βιασυνης.

-Εγω αυτο που βλεπω ειναι πως τα πας μια χαρα , ολες αυτες οι σκεψεις και η κουραση ειναι μερος του ταξιδιου.

*Στην αρχη ειδικα κατα το reverse μετα την διαιτα οταν ανεβαινει το φαγητο ειναι η καλυτερη περιοδος σκεψου ομως για 1χρονο+ να τρως ολο και περισσοτερο σε σημειο απλα να μπουκωνεσαι με το ζορι γιατι απλα πρεπει να φας! :P

[Butterflybee]

Στη θέση σου θα στρωνόμουν μόνη μου και θα έβγαζα ένα πρόγραμμα αφού έπεφτα με τα μούτρα στο διάβασμα στο φόρουμ (και όχι μόνο) και θα το έκανα.
Τις ασκήσεις τις έχεις δουλέψει. Δεν είναι πυρηνική φυσική, πίστεψε με. Και δεν θα ξεπαραδιάζεσαι κι όλας για τα πέρσοναλ..

Πιστεψε με πως αν γινοταν πολυ γρηγορα και δεν θα εβλεπες το αποτελεσμα που θα ηθελες αλλα και θα ενιωθες πολυ χειροτερα , ολα ειναι θεμα προσαρμογης το σωμα σου δεν το νοιαζει αν εσυ ή εγω θελουμε να φτασουμε σε χαμηλα ποσοστα λιπους γιατι ετσι μας αρεσει, αυτο κοιτα να επιβιωσει και ολα να λειτουργουν φυσιολογικα αν εμεις του κανουμε αποτομες αλλαγες απλα θα μας κραταει πισινη το ειπα τοσο απλα που πιο απλα δεν γινεται χαχα.

Ολες αυτες οι σκεψεις ειναι που σε κανουν να νιωθεις ετσι και σου προκαλουν αυτη την βιασυνη.
-Εφοσον βλεπεις καλες αλλαγες πανω σου πραγματα που δεν περιμενες καν το ολο πραγμα παει κατα γραμμα και δεν εχεις βρει καν τοιχο , εχεις περασει ηδη τοσο διαστημα και εχεις κανει μια τρομερη προσπαθεια απλα μεινε πιστη στην διαδικασια οπως κανεις ηδη και θα δεις οτι θα συνεχισεις να ανταμοιβεσαι το ιδιο δεν θεωρω οτι υπαρχει κανενας λογος βιασυνης.

-Εγω αυτο που βλεπω ειναι πως τα πας μια χαρα , ολες αυτες οι σκεψεις και η κουραση ειναι μερος του ταξιδιου.

*Στην αρχη ειδικα κατα το reverse μετα την διαιτα οταν ανεβαινει το φαγητο ειναι η καλυτερη περιοδος σκεψου ομως για 1χρονο+ να τρως ολο και περισσοτερο σε σημειο απλα να μπουκωνεσαι με το ζορι γιατι απλα πρεπει να φας! :P

Τα κρατάω και τα επεξεργάζομαι τα όσα ειπατε!
Σας ευχαριστώ και τους δυο πολύ. Ειλικρινά!

Τωρα καρδούλα γι αυτό που λες, το καταλαβαίνω αλλά δε νιώθω έτοιμη ακόμη. Ενώ πχ εξ αρχής με την διατροφή το έψαξα μόνη πολύ και το πήρα όλο πάνω μου. Στη γυμναστική δεν μπορώ ακόμη, ούτε σε ψυχολογικό επίπεδο ούτε σε τεχνικό. Αλλά μετά από κάποιο διάστημα ευελπιστώ να το φτάσω κι αυτό! Όπως και να έχει το ψάξιμο δεν θα σταματήσει.


Έχω κι ένα τεράστιο «big big announcement»: αλλάζει το πρόγραμμα μου και ο προπονητής !

Ευελπιστώ σε ακόμη καλύτερο πρόγραμμα, μεγαλύτερα αποτελέσματα και γενικά πιο δυναμική πορεία.
Κι εδώ να πω ένα ευχαριστώ γιατί λίγο - πολύ με βοηθήσατε όλοι σας. Αν και το μεγαλύτερο το οφείλω σε μια φίλη που οριακά με τραμπούκισε για να πάρω μπρος, ενώ το σχόλιο της «είναι άθλιο το πρόγραμμα του και το μόνο που μπορώ να πω πια είναι καλή τύχη» με στιγμάτισε

Μόλις περάσει η πρώτη εβδομάδα προπόνησης, θα μπω να γράψω στο άλλο θρεντ με το πρόγραμμα μου, τα νέα και να τα πούμε.

[Butterflybee]

Κάτι πιο σχετικό με το εδώ τοπικ, αν και δεν αναλύει τα newbie gains, αλλά το πως μπορείς να τα υποβοηθήσεις, είναι το παρακάτω : πηγαίντε στο pubmed.nobility.BLM.nih.gov/20124795/ , με τίτλο «Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching, Joke Kokkonen et al. J Strength Cond Res.2010 Feb.»

ΥΓ: δυστυχώς δεν μου επιτρέπει να παραθέσω το αντίστοιχο link, μιας που δεν έχω φτάσει τον αριθμό μηνυμάτων, που απαιτείται, στο φόρουμ

[Musclemar]

Κάτι πιο σχετικό με το εδώ τοπικ, αν και δεν αναλύει τα newbie gains, αλλά το πως μπορείς να τα υποβοηθήσεις, είναι το παρακάτω : πηγαίντε στο pubmed.nobility.BLM.nih.gov/20124795/ , με τίτλο «Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching, Joke Kokkonen et al. J Strength Cond Res.2010 Feb.»

ΥΓ: δυστυχώς δεν μου επιτρέπει να παραθέσω το αντίστοιχο link, μιας που δεν έχω φτάσει τον αριθμό μηνυμάτων, που απαιτείται, στο φόρουμ

Εδω εισαι: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20124795/ και το πληρες κειμενο: https://journals.lww.com/nsca-jscr/F...ins_in.30.aspx

Το stretching σαφως και βοηθαει, αλλα εγω θα ελεγα οτι ειναι σημαντικοτερο να δινουμε εμφαση στο αρνητικο κομματι μιας επαναληψης - και στο stretch που παρεχει - μαζι με οτι αλλο stretching κανουμε εντος/εκτος προγραμματος.