Διατροφή για όγκο (bulk) με την ελάχιστη απόκτηση λίπους

[NikosTz]

Καλησπέρα σε όλους!

Μιας και το καλοκαίρι πλησιάζει στο τέλος του, αλλάζουμε διατροφή και πάμε σιγά σιγά να φορτώσουμε μερικά κιλά. Το θέμα είναι πως θα το κάνουμε αυτό με το ελάχιστο δυνατό περιττό λίπος!


Είμαι 1,73 , 75kg , 28 χρόνων , εργάζομαι 2 δουλειές (12 ώρες, γραφείο και μπαρ) και ασκουμαι 4-5 φορές την εβδομάδα.


Υπολογίζω ημερήσια λήψη θερμίδων στα 2750kcal , όμως βλέπουμε και κάνουμε, γιατί πάντα υπάρχουν μικρές αποκλίσεις.


Θα ήθελα τις συμβουλές σας όσων αφορά το πώς μπορώ να εμπλουτίσω τη διατροφή μου χωρίς να το ρίξω στο dirty bulk (έχω θέμα με τα κιλά, αν νιώσω ότι παχυνα μπορεί να σταματήσω ότι πρόοδο έχω κάνει και να προσπαθήσω να αδυνατίσω άμεσα).


Η διατροφή μου αποτελείται από
Βρώμη
Γάλα 1,5%
Γιαούρτι στραγγιστό 10%
Αυγά
Whey
Πολυσπόρο μαύρο ψωμί
Τυρί cottage
Κοτόπουλο στήθος
Μοσχάρισια μπριζόλα (κόντρα)
Ρύζι
Σολωμός
Φακές
Τόνο
Μπρόκολο, σπανάκι
Ελαιόλαδο
Φρούτα εποχής (καρπούζι, σύκα, βερίκοκα, σταφύλια, πορτοκάλια, ανάλογα {τεράστιο εύρος διαφοράς θερμίδων}).
Φυστικοβουτυρο


Χρησιμοποιώ και αρκετά μπαχαρικά, κουρκουμά, καγιέν, ρίγανη, λίγο αλάτι (ίσα ίσα) και μαύρο πιπέρι.


Έχω παρατηρήσει ότι όταν έχω ένα περίσσευμα θερμίδων συνήθως είναι το βράδυ, και γυρίζω στις 12:30 ,χτυπάω ένα σέικερ και προσθέτω βρωμη και φυστικοβουτυρο. Σίγουρα όχι ότι πιο καλό.


Τι θα μου προτείνατε να προσθέσω ή και να αφαιρέσω ως πιο έμπειροι αθλητές;


Ευχαριστώ !!!

[milko protein]

Ψαρονέφρι μπορείς να προσθέσεις, CLA που μειώνει το λίπος και αυξάνει την μυική μάζα, Καστανό ρύζι και όχι απλά ρύζι, Γλυκοπατάτα... το γιαούρτι θα έλεγα να είναι 0% ή 2% όχι 10% έχει πολλά λιπαρά.

Εγώ το βράδυ άμα πεινάω τρώω ομελέτα 8 ασπράδια, μπορείς να κάνεις κάτι ανάλογο πχ ομελέτα με λαχανικά και μανιτάρια.

[salva_]

απλα αυξησε της ποσοτητες , περισσοτερο ρυζι κρεας κτλπ

εχε τον περισσοτερο υδατανθρακα γυρω απο την προπονηση σου επισης στο βραδυνο βαλε πρωτεινη και λιπαρα

κρεατινη πρωτεινη αντε και αμινοξεα τα μονο που χρειαζονται πιστευω

[ΜΕΜΟΣ]

Εγώ δεν κατάλαβα γιατί έχεις περίσσευμα θερμίδων. Αν έχεις οργανώσει τη διατροφή σου συνήθως είσαι κοντά στους στόχους.
Αν δεν θες να βάλεις λίπος χρησιμοποίησε μικρότερο πλεόνασμα. Με τις δραστηριότητες που κάνεις οι 2750 θερμίδες θεωρώ ότι είναι οριακές.
Αν τυχόν ανεβάσεις λίπος κάνεις ένα mini cut 4 εβδομάδες και συνεχλιζεις
Ανεξαρτήτως αυτού αν μια μέρα φας λίγο λιγότερολιγότερο και μια μέρα λίγο περισσότερο δεν θα έχει κάποια διαφορά στο αποτέλεσμα.

[NikosTz]

Εγώ δεν κατάλαβα γιατί έχεις περίσσευμα θερμίδων. Αν έχεις οργανώσει τη διατροφή σου συνήθως είσαι κοντά στους στόχους.
Αν δεν θες να βάλεις λίπος χρησιμοποίησε μικρότερο πλεόνασμα. Με τις δραστηριότητες που κάνεις οι 2750 θερμίδες θεωρώ ότι είναι οριακές.
Αν τυχόν ανεβάσεις λίπος κάνεις ένα mini cut 4 εβδομάδες και συνεχλιζεις
Ανεξαρτήτως αυτού αν μια μέρα φας λίγο λιγότερολιγότερο και μια μέρα λίγο περισσότερο δεν θα έχει κάποια διαφορά στο αποτέλεσμα.

Φίλε συμφωνώ σχετικά με τις θερμίδες, αλλά όποτε έτρωγα 2750 παρατηρούσα ότι φούσκωναν κοιλίες και πλευρά(ψωμάκια). Ενώ όταν ήμουν στις -250 θερμίδες με -200 ήμουν οκ!

Τώρα με τη 2η δουλειά πιστεύω ότι τα 2750 θα είναι κομπλέ. Ίσως επειδή η πρωινή δουλειά είναι καθιστική,κάθομαι 8:30 σηκώνομαι 16:30 , σχεδόν καθόλου κινηση.

[ΜΕΜΟΣ]

Οι θερμίδες συντήρησης επιβεβαιώνονται με παρακολούθηση της σωματικής μεταβολής σε σχέση με συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Ξεκινάς κάπου και ανάλογα με τη μεταβολή προσαρμόζεις.
Δεν ανέφερες τι ποσοστό λίπους έχεις τώρα αν και απο αυτά που περιγράφεις δεν θα είσαι χαμηλά.
Για αύξηση θες πλεόνασμα και λογικά θα πάρεις και κάποιο λίπος.

[NikosTz]

Έλεγα βάσει φωτογραφιών γύρω στο 15%. Έχω μια γράμμωση στα χέρια και φαίνονται λίγο οι 4 πάνω κοιλιακοί.

[ΜΕΜΟΣ]

Έλεγα βάσει φωτογραφιών γύρω στο 15%. Έχω μια γράμμωση στα χέρια και φαίνονται λίγο οι 4 πάνω κοιλιακοί.

Αρα μέχρι που θεωρείς ανεκτό να φτάσεις;

[NikosTz]

Αρα μέχρι που θεωρείς ανεκτό να φτάσεις;

Καλημέρα φίλε! Έχω πει ότι θέλω να φτάσω στα 85 κιλά στον όγκο, και έπειτα να ξαναγραμμώσω. Σίγουρα μπορεί να ανέβει το ποσοστό λίπους, αλλά δεν έχω κάνει κανονική λιπομέτρηση(ίσως θα πρέπει).
Απλά θέλω και στα 85 που θα φτάσω να αποφύγω κοιλιές και ψωμάκια όσο το δυνατόν περισσότερο. Δηλαδή, τα κιλά που θα βάλω να κατανεμηθούν το καλύτερο δυνατό στο σώμα.

[ΜΕΜΟΣ]

12 κιλά πάνω από το ύψος σου είναι λίγο δύσκολο με αποδεκτό ποσοστό λίπους.
Καλό είναι να έχεις κάποια μέθοδο μέτρησης σωματικής σύστασης.

[NikosTz]

12 κιλά πάνω από το ύψος σου είναι λίγο δύσκολο με αποδεκτό ποσοστό λίπους.
Καλό είναι να έχεις κάποια μέθοδο μέτρησης σωματικής σύστασης.

Υπάρχει κάποια μέθοδος υπολογισμού ? Δηλαδή όπως μετράμε τις θερμίδες, μια μέθοδος υπολογισμού του κατάλληλου σωματικού βάρους(όριο) για bulk πριν αρχίσει το cut;

[ΜΕΜΟΣ]

Όχι ακριβώς. Υπάρχει θεωρία ως προς την άλιπη μάζα και το θεωρητικό μέγιστο όριο φυσικής ανάπτυξης. Γενικά είναι κάπου κοντά στα εκατοστά ύψους πάνω απο το 1 μέτρο (λχ 1,73 - 1 =73) αν μιλάμε για χαμηλό ποσοστό λίπους. Υπάρχει φόρμουλα βάσει περιφέρειας καρπού και αστραγάλου (δες για maximum muscular potential).
Σίγουρα βέβαια ο καθένας είναι διαφορετικός και θεωρώ ότι παίζει και ο σκελετός
του καθενός.

[NikosTz]

Όχι ακριβώς. Υπάρχει θεωρία ως προς την άλιπη μάζα και το θεωρητικό μέγιστο όριο φυσικής ανάπτυξης. Γενικά είναι κάπου κοντά στα εκατοστά ύψους πάνω απο το 1 μέτρο (λχ 1,73 - 1 =73) αν μιλάμε για χαμηλό ποσοστό λίπους. Υπάρχει φόρμουλα βάσει περιφέρειας καρπού και αστραγάλου (δες για maximum muscular potential).
Σίγουρα βέβαια ο καθένας είναι διαφορετικός και θεωρώ ότι παίζει και ο σκελετός
του καθενός.

Attachment 38169

Καλημέρα Μέμο! Ανεβάζω φωτογραφία σημερινή

[ΜΕΜΟΣ]

Δεν φαίνεται. Δες τις οδηγίες για ανέβασμα φωτό.

[Butterflybee]

Attachment 38169

Καλημέρα Μέμο! Ανεβάζω φωτογραφία σημερινή

Πρέπει να πατήσεις «go advanced » και μετά να την επισυνάψεις

[NikosTz]

IMG_20220827_105046.jpg

Eιμαι από κινητό και δε βοηθάει

[ΜΕΜΟΣ]

Με το μάτι θα έλεγα ότι είσαι λίγο πιο κάτω απο 15%. Ανεξαρτήτως ποιο είναι το μάξιμουμ σίγουρα έχεις περιθώρια αύξησης. Βάλε καταρχήν σαν στόχο τα 80 με αργό ανέβασμα και αναλόγως της εξέλιξης επαναξιολογείς. Στη θέση σου ή θα καθάριζα κι άλλο και μετά πλεόνασμα 300 -500 θερμίδες ή μικρό πλεόνασμα και τακτική επαναξιολόγηση.
Επαναλαμβάνω ότι καλό είναι να έχεις κάποια μέθοδο μέτρησης σωματικής σύστασης.

[NikosTz]

Καλημέρα Μέμο, έκανα μια επαναξιολόγηση και βγάζω για το bulk 3000 θερμίδες. Ξεκινάω με 2800, μια βδομάδα και θα το παρακολουθήσω, έπειτα πάω στα 2900 και τέλος στα 3000 και μετά διατήρηση. Θα δω και την απόδοση μου στο γυμναστήριο από σήμερα. Δυσκολεύομαι λίγο λόγω εργασιακού προγράμματος αλλά θα τα καταφέρουμε.

[ΜΕΜΟΣ]

Δες πως ανταποκρίνεται το σώμα σου και εδώ είμαστε.
Σε 1 εβδομάδα δεν μπορείς να έχεις εύκολα εικόνα γιατί οι διακυμάνσεις λόγω υγρών δημιουργούν σύγχυση.

[GEOZN8]

Ωραίος ο Νίκος με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες μαν μου. Keep going.

[NikosTz]

Καλημέρα παιδιά! Ευχαριστώ GEOZN8!
Παραθέτω τη διατροφή που ακολουθώ αναλυτικά:

08:00
5 αυγά (2 κρόκους, 5 ασπράδια)
100γρ βρώμη
250ml γάλα 1,5%

11:00
Στραγγιστό γιαούρτι 10% ΜΑΡΑΤΑ
25γρ Whey Isolate (1 scoop)
25γρ βρώμη

14:00
70γρ ψωμάκι μαύρο πολύσπορο
100γρ cottage

16:30 σχολάω και πάω απευθείας gym μέχρι τις 18:00.

18:20
250ml γάλα 1,5%
1 scoop whey isolate

19:10
μοσχαρισιο μπριζολα 120-160γρ (ανάλογα πόσο θα βγεί) ή φιλέτο κοτόπουλο 120-160γρ ή τόνο(κονσέρβα) ή σολωμό 120γρ (καπνιστό)
150γρ ρύζι
πράσινα

20:00 ξαναπάω δουλειά, αν έχω περιθώριο θερμίδων παίρνω ένα τοστάκι
κατσέλης πολύσπορο 2 φέτες 60γρ
με φυστικοβούτυρο ή καπνιστή γαλοπούλα (τα γραμμάρια ανάλογα πόσες θερμίδες θέλω ακόμα.)

00:00
250ml γάλα
1 scoop whey isolate

Δέχομαι τη κριτική και τις επισυνάψεις σας :)

Y.Γ.
στο γυμναστήριο κάνω 5 λεπτά τρέξιμο και έπειτα όλες τις ασκήσεις με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Κυνηγάω την ένταση, και καθημερινά ανεβάζω τους παλμούς μου σε καλό σημείο. 4 ασκήσεις κάθε μεγάλη μυική ομάδα, 3 ασκήσεις στα χερια.

[Quarter]

στο γυμναστήριο κάνω 5 λεπτά τρέξιμο και έπειτα όλες τις ασκήσεις με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Κυνηγάω την ένταση, και καθημερινά ανεβάζω τους παλμούς μου σε καλό σημείο. 4 ασκήσεις κάθε μεγάλη μυική ομάδα, 3 ασκήσεις στα χερια.

1 λεπτό είναι πολύ λίγο, ειδικά για τις compound ασκήσεις (πιέσεις πάγκου, έλξεις, squat). Εξαρτάται βέβαια και από το πώς κάνεις τις ασκήσεις και πόσο κοντά φτάνεις στην εξάντληση.

Το πόσες ασκήσεις κάνεις δεν έχει σημασία, όσο τα συνολικά set.
Μπορεί να κάνεις 4 ασκήσεις x 2 set (η κάθε μία) = 8 set.
Μπορεί να κάνεις 2 ασκήσεις x 5 set (η κάθε μία) = 10 set

Στην δεύτερη περίπτωση έχεις κάνει λιγότερες ασκήσεις αλλά ο συνολικός όγκος είναι μεγαλύτερος.

Δεν έχεις κανένα λόγο να κυνηγάς την ένταση και να ανεβάζεις παλμούς, δεν κάνεις αερόβια προπόνηση.
Το ερέθισμα για μυική υπερτροφία δεν το δίνουν οι υψηλοί παλμοί αλλά το πόσο έργο παρήγαγαν και πόσο ζορίστηκαν οι μύες. Ας πούμε, Set x επαναλήψεις x kg.

[NikosTz]

4 σετ σε όλα!
Δουλεύω δύο δουλειές και έχω 1 ωρίτσα σχεδόν ,για αυτό κάνω αυτά τα διαλείμματα, για να τα προλάβω όλα!!

[NikosTz]

Ερώτηση!
Τις ημέρες ξεκούρασης πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσω;

[Quarter]

Δεν χρειάζεται να το περιπλέκεις. Με την λογική αυτή, γιατί να ρυθμίζεις θερμίδες μόνο ανάλογα με το αν προπονήθηκες, και όχι ανάλογα με το αν περπάτησες πολύ, αν πήγες στην λαϊκή και κουβάλησες πολλές πατάτες, αν έκανες πολύ σεξ κλπ. Κάθε μέρα η ίδια θερμιδική πρόσληψη και τέλος!

[Musclemar]

Πολυ καλη η διατροφη σου!

[NikosTz]

Καλημέρα παιδιά! Θα ανεβάσω υλικό του πριν και μετά με τη παραπάνω διατροφή.

Πριν (Μάιος του 2021)
Screenshot_2022-09-26-11-14-48-575_com.miui.gallery.jpg περίπου 83 κιλά

Μετά (σήμερα)
Screenshot_2022-09-26-10-55-29-266_com.miui.gallery.jpg Screenshot_2022-09-26-11-11-05-065_com.miui.gallery.jpg

Σήμερα 76 κιλά, πάμε για τα 80!

[ΜΕΜΟΣ]

Ωραίος Νίκο. Φαίνεται ότι παίρνεις καθαρά κιλά.