Προπόνηση στο σπίτι αλλά τι πρόγραμμα;

**panosfc** · 27-08-22, 09:10

Καλημέρα σε όλους!
Έχοντας ένα ιστορικό 6 χρόνων σε γυμναστήριο στο παρελθόν (σπαστό όχι συνεχόμενο) έχω μια εμπειρία ασκήσεων και τρόπο εκτέλεσης τους.
Οπότε με την 1η καραντίνα μου ήρθε η όρεξη να γυμναστών μετά από απουσία κάποιων χρόνων.
Ξεκίνησα με γρήγορο περπάτημα γιατί είχα πάρει και κιλά,μετά πρόσθεσα ασκήσεις με το σώμα στο σπίτι και στη συνέχεια πήρα και λάστιχα.
Από 95 κιλά πήγα 81,αλλά η δίψα δεν σταματάμε...
Έτσι σιγά αγόρασα εξοπλισμό για το σπίτι.Κι από 2 αλτήρες και λίγα κιλά έφτασα στον σημερινό μου εξοπλισμό που για την ώρα είναι αρκετός.
1 half rack με μονόζυγο αντοχής 230 κιλων
1 μπάρα 180 εκ,1 στραβόμπάρα και 4 αλτήρες ,όλα φ28
170 κιλά περίπου δίσκους φ28
1 πάγκο ρυθμιζομενο αντοχής 250 κιλων
1 δίζυγο
Ξέρω ότι μπορώ να έχω ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για όλους τους μυς,όμως δεν ξέρω ποιο είναι για μένα.
Ευτυχώς έχω εύκολη δουλειά κι έτσι προπονούμαι την ώρα της δουλειάς.
Τώρα έχω κατεβάσει μια εφαρμογή για το κινητό ( JEFIT λέγεται) και βρίσκω από εκεί προγράμματα,τα οποία κι αλλάζω κάθε 2 μήνες.
Όμως για κάποιο λόγο νιώθω ότι δεν είναι σωστό αν κι έχω δει μεγάλη διαφορά στο σώμα μου.Οτι θα μπορούσα να βρω και καλύτερο.
Λόγω λίγης κούρασης μέσα στην μέρα τώρα κάνω ένα 6ημερο πρόγραμμα που χρειάζομαι 1 ώρα/μέρα για να το βγάλω.Καποια πρόταση για εύρεση προγράμματος που να μην έχει μέσα ασκήσεις μηχανημάτων;
Είμαι 42 χρόνων,1.82 και 85 κιλά.

Στάλθηκε από το SM-G990B2 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**ΜΕΜΟΣ** · 27-08-22, 11:08

Εφόσον έχεις άνεση χρόνου έχεις πολλές εναλλακτικές. Αν κάποιο πρόγραμμα έχει άσκηση με μηχάνημα αντικατέστησε τη με κάποια με αλτήρες ή μπάρα. Μπορείς να δοκιμάσεις upper/lower, push/pull/legs ή κάποιο bro split.

**Panosfx** · 28-08-22, 10:02

Δεν ξέρω γιατί αλλά έχω πνίγει και δεν ξέρω τι πρόγραμμα να ακολουθήσω.
Δεν μπορώ να καταλάβω πόση προπόνηση πρέπει να κάνω για να μην έχει μεγάλο ή μικρό όγκο,που να προσθέσω superset,πόση ώρα προπόνησης είναι ιδανική για ένα PPL 6 ημερών κτλ.
Ίσως τσάμπα αγχώνομαι κι όλα τα προγράμματα είναι καλά αν τα εκτελέσεις σωστά,όλα να κάνουν δουλειά...

**ΜΕΜΟΣ** · 28-08-22, 10:38

Για 6 ημέρες θεωρώ ιδανικό το p/p/l.
Θα βόλευε να έχεις και 1 τροχαλία ψηλή και χαμηλή και ίσως εξάρτημα πάγκου για ετάσεις κάμψεις για πόδια. Εναλλακτικά κάνεις δουλειά και με μονόζυγο και ασκήσεις με αλτήρες.
Push
Στήθος 3 ασκήσεις
Ώμοι 2-3 ασκήσεις
Τρικέφαλοι 2 ασκήσεις
Pull
Πλάτη 3 ασκήσεις
Τραπεζιοι 1-2ασκήσεις
(Πίσω δελτοειδείς 1 ασκηση)
Δικέφαλοι 2-3 ασκήσεις
Legs
Τετρακέφαλοι 2 -3 ασκήσεις
Μηριαίοι 2 ασκήσεις
Γλουτοί 1 άσκηση
Κοιλιακοί 1-2 ασκήσεις.
Γάμπες 1-2 ασκήσεις

**Panosfx** · 28-08-22, 10:47

Σε ευχαριστώ πάρα πολύ που απαντάς και βοηθάς!
Ερώτηση 1: Σε μυς που μου έγραψες 3 ασκήσεις,αν χωρέσω superset,πρέπει να κάνω 1+1 superset συν άλλη 1;Ή κάνω τις 3 κανονικά κι απλά στην 1 από αυτές προσθέτω άλλη 1 superset; (Ελπίζω να κατάλαβες έτσι όπως το έγραψα)
Ερώτηση 2: Superset τι μου να προσθέσω;Ας πούμε δικέφαλους αν βάλω κάμψεις δικέφαλων με μπάρα,να την συνδυάσω superset με μια άλλη ακηση δικέφαλων;Ή επιλέγω άλλη μυϊκή ομάδα όπως τρικέφαλους;Υπάρχει λάθος και σωστό σε αυτό;

**ΜΕΜΟΣ** · 28-08-22, 13:50

Το παράδειγμα είναι με κλασικά σετ.
Θα πρότεινα στις βασικές ασκήσεις διάλειμμά μεταξύ των σετ 2 λεπτά και στις απομονωτικές 1-1,5 λεπτό.
Θα μπορούσες να χρησιμοποιείς διαφορερικό έυρος επαναλήψεων ανά προπόνηση (αφού κάνεις 2 φορές το κάθε πρόγραμμα).
Συνήθως σουπερσετ κάνουμε με ανταγωνιστικές ομάδες που στο PPL δεν έχει.
Εγώ θα σου έλεγα αφού προπονείς την κάθε ομάδα 2 φορές να ξεκινήσεις με μικρότερο όγκο (σετ) και σταδιακά να ανεβάζεις.Λχ ξεκίνα το στήθος με 7-8 σετ ανά προπόνηση και φτάσε το στα 10-12.
Αν σε ενδιαφέρουν οπωσδήποτε να εντάξεις προχωρημένες τεχνικές δοκίμασε drop set.

**panosfc** · 28-08-22, 13:52

Σε ευχαριστώ πάρα πολύ,με βοήθησες αρκετά!Να σαι καλά!

**Musclemar** · 28-08-22, 23:19

Φλε μου δες αυτο εδω το αρθρο, θα σε βοηθησει αρκετα: Πρόγραμμα Προπόνησης Για Το Σπίτι Όταν Τα Γυμναστήρια Είναι Κλειστά

**panosfc** · 28-08-22, 23:40

Το είχα διαβάσει αυτό αλλά έχω σπίτι εξοπλισμό για παραπανω ασκήσεις.
Σε ευχαριστώ πάντως!

**panosfc** · 31-08-22, 08:48

1η φορά έφτιαξα μόνος πρόγραμμα οπότε σας θέλω επιεικείς...
Λίγο με το ίντερνετ,λίγο με την βοήθεια του Μενού κατάφερα κι έβγαλα αυτό.Πιο πάνω γράφω κι εξοπλισμό.
Είναι εντάξει ή θέλει διορθώσεις κάπου;
1ος στόχος είναι να γίνει για πάντα η γυμναστική τρόπος ζωής και 2ος στόχος η αύξηση μυϊκής μάζας κι η ενδυνάμωση.Υγεια πάνω από όλα!

Push 1
1.Barbell Bench Press 3x8,1x12
2.DB Seated Press 3x8,1x12
3.Incline Dumbell Chest Flies 3x8
4.Pullover 4x8
5.Weighted Parallel Bar Dips 3x12
6.Db Lateral Raise 3x12
7.Close Grip Barbell Press 3x12
8.DB Front Raise 3x12

Pull 1
1.Romanian Deadlifts 3x8,1x12
2.Weighted Chin Up 4x12
3.DB Rear Lateral Raise 3x12
4.Hammer Curls 3x8
5.Barbell Shrugs 3x12
6.Incline DB Curls 3x12
7.Resistance Band Facepulls 3x12
8.DB Curls 3x12
9.DB Pulms Down Wrist Curl 3x10

Legs 1
1.BB Squats 3x8,1x12
2.BB Hip Thrust 4x12
3.Bulgarian Split Squat 3x12
4.Sumo Squat 3x12
5.Seated Calf Raise 4x15
6.BB Good Morning 3x12
7.Bb One Leg Standing Calf Raise 3x15
8.ABS

Push 2
1.Incline Barbell Bench Press 3x8,1x12
2.Barbell Shoulder Press 3x8,1x12
3.Decline Barbell Chest Press 4x8
4.Dumbell Chest Flies 3x8
5.Weighted Parallel Bars Dips 3x12
6.Barbell Upright Row 3x12
7.Dumbell Kickbacks 3x12
8.DB Rear Delt Rows 3x12

Pull 2
1.Pull up 4xMax
2.Bent Over Barbell Row 3x8,1x12
3.Chest Supported DB Row 3x8
4.Landmine Row ( T-Bar) 3x8
5.EZ Bar Curls 4x12
6.DB Shrugs 3x12
7.Concentration Curls 3x12
8.Waiter's Curl 3x12
9.DB Pulms Up Wrist Curl 3x10

Legs 2
1.BB Deadlifts 3x8,1x12
2.BB Front Squat 4x12
3.BB Forward Lunges 3x12
4.DB Step Ups 3x12
5.BB Calf Raise 4x15
6.Farmer Walk 3x60"
7.Seated One Leg Calf Raise 3x15
8.ABS

**ΜΕΜΟΣ** · 31-08-22, 11:59

Ωραίο φαίνεται.
Έχω την αίσθηση ότι ξεκινάς στο μάξιμουμ το εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης για τις μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα να μην έχεις μετά αρκετά περιθώρια αύξησης σετ. Ίσως έπρεπε να ξεκινήσεις με ένα σετ λιγότερο και να προσθέτεις σετ ανά διαστήματα. Η προτεινόμενη αύξηση όγκου προπόνησης είναι περίπου 20%.
Γιατί έβαλες DB Rear Delt Rows στο Push 2;
Στα Pull έχεις 3 ασκήσεις για δικέφαλους με 9 σετ. Το θεωρώ λίγο υπερβολή αφού οι δικέφαλοι γυμνάζονται και στις ασκήσεις πλάτης. Βέβαια μπορεί να δουλέψει. Όμως αφού έχεις πολλές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα σε κάποιες ασκήσεις (στις πολυαρθρικές /βασικές) θα είχα λιγότερες επαναλήψεις.
Να υποθέσω ότι το 3χ8,1χ12 είναι backoff set. Προσωπικά μου αρέσει το 3χ6,1χ12 με μείωση βάρους 20%.
Με τέτοιο πρόγραμμα θα χρειαστείς και αρκετό και καλό φαγητό και επαρκή ξεκούραση.
Τρέξτο για κάποια διάστημα και αξιολόγησέ το.

**panosfc** · 31-08-22, 12:53

Μάλλον το παράκανα.
Θα το ξανακοιτάξω μόλις σχολάσω και θα το ελαφρυνω λίγο.
Υπερπολυτιμες οι συμβουλές!

**Musclemar** · 02-09-22, 22:15

Το προγραμμα που εγραψες βγαινει, αλλα θα πρεπει να προσεξεις ιδιαιτερα την ενταση των σετ και ποσο κοντα φτανεις στην αποτυχια.

Αν εχεις δυσκολη καθημερινοτητα με δουλειες, υποχρεωσεις κλπ, οι 6 μερες προπονησης την εβδομαδα ειναι πολλες.

Θα σου προτεινα να γυμνασεις καθε μυικη ομαδα 2 φορες ανα 8 ή 9 μερες αντι καθε 7, αναλογα πως αναρρωνεις.

**Panosfx** · 03-09-22, 12:49

Για καλή μου τύχη έχω σχετικά εύκολη δουλειά,κι έτσι μπορώ να κάνω την προπόνηση μου την ώρα της δουλειάς.
Παιδιά,σκυλιά,γατιά δεν υπάρχουν οπότε νομίζω μπορώ 6 μέρες/βδομάδα.
Το κακό είναι ότι δυσκολεύομαι να βρω την Χρυσή τομή μεταξύ καλού όγκου ημερήσιας προπονησης και υπερπροπονησης.
Συχνά ξεφεύγω,υπερκτιμω τις δυνάμεις μου πολλές φορές ξεχνοντας και την ηλικία μου.Με συνέπεια να μην κοιμάμαι καλά,να νιώθω ράκος κι άτονος.
Για την ώρα το διαμόρφωσα κάνοντας το ελαφρύτερο και βλέπουμε.Γυρω στην 1 ώρα η προπόνηση μου βγαίνει (πριν από αυτό έκανα 1.5 ώρα ημερήσια προπόνηση ανά 6 μέρες)
Σε όλο το πρόγραμμα 90" διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.

Push 1
1.Barbell Bench Press 2x8,1x12
2.DB Seated Press 2x8,1x12
3.Incline Dumbell Chest Flies 3x8
4.Pullover 3x8
5.Weighted Parallel Bar Dips 3x12
6.DB Lateral Raise 3x12
7.Close Grip Barbell Press 3x12
8.DB Front Raise 3x12

Pull 1
1.Romanian Deadlifts 2x8,1x12
2.Weighted Chin Up 3x12
3.T-Bar Row 3x8
4.Hammer Curls 3x8
5.Barbell Shrugs 3x12
6.Waiter's Curl 3x12
7.Resistance Band Facepulls 3x12
8.DB Pulms Down Wrist Curl 3x10

Legs 1
1.BB Squats 2x8,1x12
2.BB Hip Thrust 3x12
3.Bulgarian Split Squat 3x12
4.Sumo Squat 3x12
5.Seated Calf Raise 3x15
6.Bb One Leg Standing Calf Raise 3x15
7.ABS

Push 2
1.Incline Barbell Bench Press 2x8,1x12
2.Barbell Shoulder Press 2x8,1x12
3.Decline Barbell Chest Press 3x8
4.Dumbell Chest Flies 3x8
5.BB Triceps Extension 3x12
6.Barbell Upright Row 3x12
7.Dumbell Kickbacks 3x12
8.DB Bent Over Raise 3x12

Pull 2
1.Pull up 3xMax
2.Bent Over Barbell Row 2x8,1x12
3.Chest Supported DB Row 3x8
4.Landmine Row ( T-Bar) 3x8
5.EZ Bar Curls 3x12
6.DB Shrugs 3x12
7.Incline DB Curls 3x12
8.DB Pulms Up Wrist Curl 3x10

Legs 2
1.BB Deadlifts 2x8,1x12
2.BB Front Squat 3x12
3.BB Forward Lunges 3x12
4.DB Step Ups 3x12
5.BB Calf Raise 3x15
6.Seated One Leg Calf Raise 3x15
7.ABS

**ΜΕΜΟΣ** · 03-09-22, 14:48

Συμφωνώ που ξεκινάς με λιγότερο όγκο για αρχή (ενόψει και της μεγάλης συχνότητας). Μετά απο κάποιο διάστημα και αναλόγως πως βγαίνει συζητάς την αύξηση σετ.
Στο Legs θα μπορούσες, μαζί με τους κοιλιακούς, να έχεις κάποια άσκηση για ραχαιαίους αφού έχεις 1 άσκηση λιγότερη.

**panosfc** · 03-09-22, 14:57

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Συμφωνώ που ξεκινάς με λιγότερο όγκο για αρχή (ενόψει και της μεγάλης συχνότητας). Μετά απο κάποιο διάστημα και αναλόγως πως βγαίνει συζητάς την αύξηση σετ.
Στο Legs θα μπορούσες, μαζί με τους κοιλιακούς, να έχεις κάποια άσκηση για ραχαιαίους αφού έχεις 1 άσκηση λιγότερη.

Σε ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!
Ραχιαίους εννοείς στο πάτωμα ή άσκηση με βάρη τύπου goodmorning;

**ΜΕΜΟΣ** · 03-09-22, 15:54

Προσωπικά θα διάλεγα hyperextensions με βάρος.

**GEOZN8** · 03-09-22, 17:48

Μπράβο φίλε που δεν τα βάζεις κάτω με το καλό να πιάσεις τον στόχο που θες.

**Panosfx** · 03-09-22, 20:22

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Προσωπικά θα διάλεγα hyperextensions με βάρος.

Έχεις πάγκο για hyperextensions ή έκανες κάτι αυτοσχέδιο;
Είδα στο youtube κάτι DIY λύσεις βέβαια ,αν μου βγει είναι καλή ιδέα.

Originally Posted by GEOZN8

Μπράβο φίλε που δεν τα βάζεις κάτω με το καλό να πιάσεις τον στόχο που θες.

Να σαι καλά σε ευχαριστώ!

**ΜΕΜΟΣ** · 03-09-22, 21:08

Βασικα κάνω πατέντα στο κάθισμα της τροχαλίας. Βάζω τα καλάμια στο κάθισμα, πιάνω τις φτέρνες κάτω από τα στηρίγματα που έχει για τους 4κέφαλους (όταν κάνω έλξεις ψηλές), προσθέτω μπροστά από το κάθισμα και ένα σκαμπό για να ακουμπαεί η μέση και κάνω εκτάσεις σε όσο εύρος μου επιτρέπεται (45 μοίες?) σηκώνοντας στο στήθος και ένα αλτήρα.

**Panosfx** · 04-09-22, 09:55

Μου έδωσες ιδεάρα!
Προσθέτω κι αυτή την άσκηση στα πόδια!Ωραίος!

**ΜΕΜΟΣ** · 04-09-22, 10:31

**Panosfx** · 09-10-22, 13:23

Επανέρχομαι στο θέμα αφού φροντίζω (όσο μπορώ και μου το επιτρέπει ο χώρος κι η τσέπη),να ακούω τους εμπειρότερους και αρχαιότερους στο χτίσιμο σώματος.
Το κακό είναι ότι είμαι λιχουδης και ζηλιάρης στο φαγητό και δυσκολεύομαι απίστευτα να ακολουθήσω αυστηρα μια διατροφή.Απο την άλλη ο καθένας ότι τον διασκεδάζει...
Λοιπόν άκουσα τον φίλο ΜΕΜΟ και πήρα μικρό κλουβί με ψηλή και χαμηλή τροχαλία.Με το ζόρι χωράει εκεί που μπήκε αλλά η δουλειά γίνεται μια χαρά.
Για την ώρα είμαι με φ28 μπάρες,δίσκους κτλ.Αν κάποια στιγμή το τερματίσω ,θα κοιτάξω να πάω φ50.
Επιμένω στο αγαπημένο PPL.

Push 1
1)BB Bench Press 2x8,1x12
2)DB Arnold Press 3x8
3)DB Fly 3x12
4)DB Pullover 3x8
5)Cable Tricep Pushdown 3x12
6)Cable Side Lateral Raise 3x12
7)BB Close Grip Bench Press 3x12
8)DB Front Raise 3x12

Pull 1
1) Wide Grip Lat Pulldown 2x8,1x12
2) Chin Up 3xMax
3) Cable Seated Row 3x12
4) DB Hammer Curl 3x8
5) DB One Arm Row 3x8
6) Cable Reverse Curl 3x12
7) Cable Rope Face Pull 3x12
8) DB Palms Down Wrist Curl 3x12

Legs 1
1)BB Squat 2x8,1x12
2)BB Bulgarian Split Squat 3x12
3)Sumo Squat 3x12
4)BB Hip Thrust 3x12
5)DB Rear Lunge 3x10
6)BB Seated Calf Raise 3x15
7) Single Leg Calf Raise 3x15
8) Assisted Hyperextension 3x15

Push 2
1)BB Incline Bench Press 2x8,1x12
2) One Hand Kneeling Landmine Press 3x8
3) BB Decline Bench Press 3x8
4) One Arm Cable Cross Over 3x12
5) Cable Tricep Extension 3x12
6) DB One Arm Incline Lateral Raise 3x12
7) DB Tricep Kickback 3x12
8) 8)Cable Standing Deltoid Raise 3x12

Pull 2
1) BB Bent Over Row 2x8,1x12
2) Pull Up 3xMax
3) Meadows Row 3x8
4) Cable Straight Arm Pushdown 3x12
5) BB Curl 3x12
6) DB Shoulder Shrug 3x12
7) Cable Squat to Curl 3x12
8) DB Palms Up Wrist Curl 3x12

Legs 2
1) BB Deadlift 2x8,1x12
2) BB Hack Squat 3x12
3) BB Front Squat 3x12
4) BB Lunge 3x12
5) Cable Pull Through 3x12
6) BB Standing Calf Raise 3x15
7) Seated Single Leg Calf Raise 3x15
8) Assisted Hyperextension 3x15

**ΜΕΜΟΣ** · 10-10-22, 10:13

Καλές προπονήσεις εύχομαι.
Κοίτα να βάλεις και κάποια περιοδικότητα ως προς τον όγκο προπόνησης σε συνδυασμό με την εφαρμογή προοδευτικής υπερφόρτωσης.

**panosfc** · 10-10-22, 10:24

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Καλές προπονήσεις εύχομαι.
Κοίτα να βάλεις και κάποια περιοδικότητα ως προς τον όγκο προπόνησης σε συνδυασμό με την εφαρμογή προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Σε ευχαριστώ πολύ!
Εννοείς να προσθέσω superset ή κάποια myo reps ή κι άλλα drop sets αργότερα και ταυτόχρονα να αυξάνω βάρος;
Για την ώρα είμαι στα 50 λεπτά προπόνηση περίπου.
Θα μπορούσα να κάνω και 6 επαναλήψεις αλλά λόγω του περιορισμού του φ28,φοβάμαι μην πιάσω ταβάνι πιο γρήγορα από όσο θέλω.Δεν είμαι για άλλες σπατάλες αυτό τον καιρό ...

**ΜΕΜΟΣ** · 10-10-22, 12:54

Ο μέσος όγκος προπόνησης είναι κάπου στα 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα. Προτείνεται γενικά η αύξηση των σετ σταδιακά και μετά απο κάποιο διάστημα κάποιο deload. Είναι πρτοιμότερη μία αύξηση κατά 20% των σετ ανά περίοδο (εβδομάδα, 14 μέρες, μήνα ή ότι διαλέξει κάποιος) έναντι της σταθερής εκγύμνασης με ένα αριθμό σετ σε μόνιμη βάση.
Ρίξει μια ματιά ας πούμε σε αυτό: https://www.researchgate.net/publica...ed_Individuals.
Κάποιος μπορεί να ξεκινήσει λχ στα 10-12 σετ και να φτάσει σταδιακά στα 20-24 ή και παραπάνω. Αυτό θεωρείται καλλίτερο από το να είναι μόνιμα κάποιος σε ένα - έστω και αυξημένο - σταθερό όγκο προπόνησης.