Αγορα καταλληλου band για βελιωση στις ελξεις στο μονοζυγο

**Panosdes** · 31-08-22, 11:54

καλησπερα!!!

Θελω να βελτιωθω στις ελξεις στο μονοζυγo. Kαθως κανω προπονηση σπιτι σε power rack, θελω να αγορασω λαστιχο.

Απο την ωρα που μπηκα σε θερμιδικο πλεονασμα, δε μπορω να κανω πανω απο 3-5 ελξεις. Δεν γινεται ομως να πρεπει να ειμαστε 6% λιπος για να βγουν 10+ επαναληψεις.

Επομενως θελω να αγορασω λαστιχο για υποβοηθηση, διχως ομως να αγορασω και 2-3 λαστιχα .

Στα 80 κιλα , 1.78 και με ευρος ελξεων μονο 3-5 μαξ , ενω ειμαι αρκετα γυμνασμενος , τι αντισταση θα προτεινατε σε λαστιχο, αν ειχατε να επιλεξετε ενα?

Αν παρω μικρης αντιστασης πχ 10-15 κιλα , κινδυνευει να σπασει ?

Αν παρω χοντρο- σκληρης αντιστασης πχ 50κιλα αντισταση , θα εχω μεγαλη υποβοηθηση ή μηπως αυτο ακριβως χρειαζεται?

**NikosTz** · 31-08-22, 13:46

3-5 επαναλήψεις φίλε δεν φταίει το βάρος σου. Κάτι μάλλον κάνεις λάθος στην άσκηση. Είναι απλή αλλά και ταυτόχρονα πολύ περίπλοκη. Αν θες να ανεβάσεις επαναλήψεις κάνε αργά επαναλήψεις με όλο το εύρος κίνησης, μέχρι κάτω κάτω και όσο πιο πάνω μπορείς. Μη κάνεις μόνο 4 σετ. Δώσε μια μέρα έμφαση μόνο σε pull ups.

Για μένα έκανα το εξής (75kg)
4 σετ pull ups (όσα μπορουσα)
4 σετ pull up όπου σταματάς πάνω και κρατάς για όσα δευτερόλεπτα αντέχεις
4 σετ ξανά pull ups όσα μπορούσα
4 σετ negative pull ups (αφού είχα καεί και δε σηκωνόμουν ούτε με τάμα, πηδάς με φόρα πάνω πάνω και προσπαθεις να αντισταθείς στο κατέβασμα).

Μπορεί επιστημονικά να μην ειναι η καλύτερη μεθοδος, αλλά θα δείς ότι θα γίνει πολύ ευκολότερο.
Επειτα φορτωσα κιλα στη ζωνη. Εκει το εχασα λιγο, και τωρα ξανακανω χωρις κιλά. Το θέμα ειναι να γίνει σωστα η ασκηση, και εκει θα δεις και τρελο pump αλλά και φανερα αποτελεσματα.

Και παντα με σωστο grip, όχι με τον αντιχειρα απο πανω.

**Panosdes** · 31-08-22, 13:58

Originally Posted by NikosTz

3-5 επαναλήψεις φίλε δεν φταίει το βάρος σου. Κάτι μάλλον κάνεις λάθος στην άσκηση. Είναι απλή αλλά και ταυτόχρονα πολύ περίπλοκη. Αν θες να ανεβάσεις επαναλήψεις κάνε αργά επαναλήψεις με όλο το εύρος κίνησης, μέχρι κάτω κάτω και όσο πιο πάνω μπορείς. Μη κάνεις μόνο 4 σετ. Δώσε μια μέρα έμφαση μόνο σε pull ups.

Για μένα έκανα το εξής (75kg)
4 σετ pull ups (όσα μπορουσα)
4 σετ pull up όπου σταματάς πάνω και κρατάς για όσα δευτερόλεπτα αντέχεις
4 σετ ξανά pull ups όσα μπορούσα
4 σετ negative pull ups (αφού είχα καεί και δε σηκωνόμουν ούτε με τάμα, πηδάς με φόρα πάνω πάνω και προσπαθεις να αντισταθείς στο κατέβασμα).

Μπορεί επιστημονικά να μην ειναι η καλύτερη μεθοδος, αλλά θα δείς ότι θα γίνει πολύ ευκολότερο.
Επειτα φορτωσα κιλα στη ζωνη. Εκει το εχασα λιγο, και τωρα ξανακανω χωρις κιλά. Το θέμα ειναι να γίνει σωστα η ασκηση, και εκει θα δεις και τρελο pump αλλά και φανερα αποτελεσματα.

Και παντα με σωστο grip, όχι με τον αντιχειρα απο πανω.

Ευχαριστω! πολυ σωστα μου ακουγονται ολα.

οταν λες ''οχι με αντιχειρα απο πανω'' , εννοεις να πιανεις κανονικα το μονοζυγο? γενικα οντως σχεδον σε ολες τις ασκησεις, ακομα κ στις αρσεις θανατου, βαζω αντιχειρα απο πανω απο την μπαρα /μονοζυγο για να απομονωνω την πλατη ( και να βγαζω οσο ειναι εφικτο τα δικεφαλα απ το παιχνιδι)

**NikosTz** · 31-08-22, 14:11

ναι εν μερη απομονωνεις τη πλατη, αλλά αν δυναμωσεις τη δύναμη της παλάμης, του πήχη και γενικα όλου του χεριού χρησιμοποιώντας σωστή λαβή θα δεις πολυ μεγαλα οφέλη. Σιγουρα στις αρχες θα πρηζονται οι πηχεις σου, καλό ζεσταμα και μεγαλυτερα διαλειμματα. Θα δυναμωσουν γρηγορα. Μια αλλη καλη ασκηση ειναι το dead hang. Πηδας στο μονοζυγο και απλα κρεμεσαι. Με σωστο grip, να πιανουν καλα ολα τα δαχτυλα, και μετρας δευτερολεπτα. Στην αρχη 30, μετα 45, μετα 60 κλπ. 4 σετ. Εγω ειδα μεγαλη αυξηση δυναμης.

Εξάλλου το μονόζυγο δεν ειναι ασκηση απομονωσης της πλατης, γυμνάζει πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα.

**Panosdes** · 31-08-22, 14:24

Originally Posted by NikosTz

ναι εν μερη απομονωνεις τη πλατη, αλλά αν δυναμωσεις τη δύναμη της παλάμης, του πήχη και γενικα όλου του χεριού χρησιμοποιώντας σωστή λαβή θα δεις πολυ μεγαλα οφέλη. Σιγουρα στις αρχες θα πρηζονται οι πηχεις σου, καλό ζεσταμα και μεγαλυτερα διαλειμματα. Θα δυναμωσουν γρηγορα. Μια αλλη καλη ασκηση ειναι το dead hang. Πηδας στο μονοζυγο και απλα κρεμεσαι. Με σωστο grip, να πιανουν καλα ολα τα δαχτυλα, και μετρας δευτερολεπτα. Στην αρχη 30, μετα 45, μετα 60 κλπ. 4 σετ. Εγω ειδα μεγαλη αυξηση δυναμης.

Εξάλλου το μονόζυγο δεν ειναι ασκηση απομονωσης της πλατης, γυμνάζει πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα.

εχεις απολυτο δικιο. εισαι δυναμη!

ειχα θεματα με τενοντιτιδες και ειδα ΤΕΡΑΣΤΙΑ βελτιωση , οταν εβγαλα τους πηχεις απ τις ασκησεις. Σκεψου μεχρι κ στις αρσεις θανατου βγαζω τον αντιχειρα απο πανω. θενξ μαν!

**NikosTz** · 31-08-22, 14:39

Σε αυτή τη περιπτωση τοτε δε μπορω να σε συμβουλευσω! Αν εχεις τενοντιτιδα συμβουλεψου καποιον ειδικο, μη σου λεω βλακειες.

**Panosdes** · 31-08-22, 14:57

Originally Posted by NikosTz

Σε αυτή τη περιπτωση τοτε δε μπορω να σε συμβουλευσω! Αν εχεις τενοντιτιδα συμβουλεψου καποιον ειδικο, μη σου λεω βλακειες.

No worries! Υπαρχουν απειρα αλλα πραγματα που κανουμε στη καθημερινοτητα μας που επιβαρυνουν τις τενοντιτιδες! δεν τις αποφευγεις οταν αθλεισαι σοβαρα, απλα μπορεις να κανεις διαφορα τρικ να τις αποφυγεις .

Αν φτασουμε να μη μπορουμε να γυμναστουμε η να βελτιωθουμε , γιατι υπαρχει φοβος , καηκαμε!

ειναι σωστες οι τεχνικες που αναφερεις κ οφειλουμε να δοκιμαζουμε οταν υστερουμε καπου

**Berlyn** · 31-08-22, 16:16

Σχετικά με τα λάστιχα θα σου πω τι συνέβη με εμένα. Έκανα στο μονόζυγο με ανοιχτές λαβές 3 σετ των 8 επαναλήψεων, αλλά ήθελα να κάνω περισσότερες επαναλήψεις και έτσι αγόρασα λάστιχο αντίστασης έως 35 κιλά (αν θες παραπάνω θα έλεγα ότι είναι υπερβολή). Έτσι έκανα 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Με άλλα λόγια έριξα την ένταση και αύξησα τις επαναλήψεις .Μετά από καιρό χωρίς λάστιχο δεν κατάφερνα να κάνω ούτε τις 8 επαναλήψεις που έκανα πριν ,αλλά έπεσα στις πέντε με το ζόρι. Γνώμη μου είναι ότι τα λάστιχα δεν βοηθάνε πραγματικά , αλλά σε μαθαίνουν να μην μπορείς χωρίς αυτά.

**Panosdes** · 31-08-22, 16:51

Originally Posted by Berlyn

Σχετικά με τα λάστιχα θα σου πω τι συνέβη με εμένα. Έκανα στο μονόζυγο με ανοιχτές λαβές 3 σετ των 8 επαναλήψεων, αλλά ήθελα να κάνω περισσότερες επαναλήψεις και έτσι αγόρασα λάστιχο αντίστασης έως 35 κιλά (αν θες παραπάνω θα έλεγα ότι είναι υπερβολή). Έτσι έκανα 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Με άλλα λόγια έριξα την ένταση και αύξησα τις επαναλήψεις .Μετά από καιρό χωρίς λάστιχο δεν κατάφερνα να κάνω ούτε τις 8 επαναλήψεις που έκανα πριν ,αλλά έπεσα στις πέντε με το ζόρι. Γνώμη μου είναι ότι τα λάστιχα δεν βοηθάνε πραγματικά , αλλά σε μαθαίνουν να μην μπορείς χωρίς αυτά.

φιλε Berlyn να σου πω αυτη ηταν μια σκεψη/προβληματισμο που ειχα. Μου ακουγεται καλυτερη μεθοδος/πλανο οσα αναφερει ο Νικος παραπανω

**Quarter** · 31-08-22, 18:00

Η πρότασή μου:
σε κάθε set, αμέσως μετά τις 3-5 κανονικές σου επαναλήψεις, συνέχισε με πλειομετρικές συστολές, δηλαδή έλα στην πάνω θέση με ένα σκαμπώ και κάνε το κατέβασμα αργά και ελεγχόμενα. Μέχρι την εξάντληση ή κοντά στην εξάντληση (1-2 επαναλήψεις μακριά). Δηλαδή το κάθε σου set θα αποτελείται από 3-5 κανονικές επαναλήψεις + 3-4 (όσες τέλος πάντων) πλειομετρικές. Προϊόντος του χρόνου, θα δεις ότι θα αυξηθούν οι κανονικές σου επαναλήψεις. Όταν φτάσουν τις 6-8, θα μπορούσες είτε να μένεις μόνο σ'αυτές (ανα set) ή να προσθέτεις όσες πλειομετρικές θέλεις.
Δεν θα σου πρότεινα ισομετρικές.
Το dead hang θα δυναμώσει απλώς τους καμπτήρες των δαχτύλων, κινησιολογικά δεν προσφέρει κάτι ουσιαστικό στα pull up. Επίσης, ενδεχομένως να συμβάλλει στην εκδήλωση Συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Αν κουράζεται η λαβή σου, πριν τους ραχιαίους (πολύ συνηθισμένο), μια πολύ καλή λύση είναι οι ιμάντες (straps).

**Musclemar** · 31-08-22, 22:40

Μερικες προτασεις για βελτιωση των ελξεων:

1. Δουλεψε τα inverted rows, ξεκινοντας με την ευκολοτερη θεση σωματος και προοδευοντας στη δυσκολοτερη.

2. Δουλεψε ελξεις απο χαμηλο σημειο, οπου θα μπορεις να δινεις μια μικρη υποβοηθηση με τα ποδια. Μπορεις δηλαδη να βαλεις τη μπαρα σου στο ρακ σε χαμηλο σημειο, και να κανεις τις ελξεις με τα ποδια ουσιαστικα στο πατωμα.

3. Στο μονοζυγο, κανεις πηδημα να φτασεις οσο πιο ψηλα μπορεις, και στη συνεχεια απλα κανεις την αρνητικη επαναληψη με αργο ρυθμο.

4. Αν εχεις παραλληλη λαβη στο μονοζυγο σου, ειναι πιο ευκολη απο την κανονικη. Ξεκινα με αυτη.

5. Αν εχεις το attachment Λ που κανουμε ελξεις τροχαλιας ή που μπαινει στα t-bar rows, βαλτο στο μονοζυγο απο πανω, και κανε ετσι. Ειναι αλλη μια μορφη παραλληλης/κλειστης λαβης, αλλα παρα πολυ καλη για ενδυναμωση. Με πολυ μεγαλη προσοχη παντα!

**Panosdes** · 01-09-22, 10:04

Σας ευχαριστω ολους για τις συμβουλες και προτασεις! καποιες τις ειχα σκεφτει αλλα μου δωσατε πολυ χρησιμη πληροφορια! θα τις ακολουθησω ολες!

**NikosTz** · 01-09-22, 10:10

Originally Posted by Berlyn

Σχετικά με τα λάστιχα θα σου πω τι συνέβη με εμένα. Έκανα στο μονόζυγο με ανοιχτές λαβές 3 σετ των 8 επαναλήψεων, αλλά ήθελα να κάνω περισσότερες επαναλήψεις και έτσι αγόρασα λάστιχο αντίστασης έως 35 κιλά (αν θες παραπάνω θα έλεγα ότι είναι υπερβολή). Έτσι έκανα 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Με άλλα λόγια έριξα την ένταση και αύξησα τις επαναλήψεις .Μετά από καιρό χωρίς λάστιχο δεν κατάφερνα να κάνω ούτε τις 8 επαναλήψεις που έκανα πριν ,αλλά έπεσα στις πέντε με το ζόρι. Γνώμη μου είναι ότι τα λάστιχα δεν βοηθάνε πραγματικά , αλλά σε μαθαίνουν να μην μπορείς χωρίς αυτά.

ΑΥΤΟ ΑΚΡΙΒΩΣ, ΤΑ ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙ ΝΑ ΣΕ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΕ ΑΠΟΔΥΝΑΜΩΝΟΥΝ, ΘΕΛΟΥΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ ΤΡΟΠΟ ΧΡΗΣΗΣ, ΑΝ ΔΕΝ ΤΟΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΝΑ ΜΗ ΤΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΚΑΘΟΛΟΥ

Edit: Προσωπικά ακολουθώ τις συμβουλές των αθλητών καλισθενικής σε ότι αφορά το μονόζυγο. Αν θα πρότεινα κάποιον είναι ο Calisthenicsmovement στο Youtube.
Πολύ λεπτομερής στις αναλύσεις του, με βοήθησε σημαντικά.

Επίσης, για να αποφύγεις το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που ανέφερε ο φίλος πιο πάνω, χρησιμοποίησε κιμωλία στα χέρια. Έτσι δε θα γλιστράνε τα δάχτυλα, δε ενεργοποιείς τους μυς των δακτύλων τόσο, και θα κρατάς την ένταση στο πήχη και στη παλάμη, που είναι απαραίτητη η ενδυνάμωση τους.

**Panosdes** · 02-09-22, 09:41

καλημερα !!! ''δυστυχως'' το band αγοραστηκε ( ως δωρο απο αλλου χαχαχα) Δε προλαβα να το αποτρεψω.

Oπως κ να εχει, εκανα μια προπονηση που περιεχει εναν συνδυασμο οσων με συμβουλεψατε ( 3--5 επαναληψεις κανονικες με ολο το ευρος κινησης, + πλειομετρικες, αργη αρνητικη) και αυτο το δρομο θα ακολουθησω. To band θα χρησιμοποιηθει αλλα οχι σε αυτη τη φαση και ισως μονο καποια μερα αν θελω καλο pump /contraction

**NikosTz** · 02-09-22, 09:59

Originally Posted by Panosdes

καλημερα !!! ''δυστυχως'' το band αγοραστηκε ( ως δωρο απο αλλου χαχαχα) Δε προλαβα να το αποτρεψω.

Oπως κ να εχει, εκανα μια προπονηση που περιεχει εναν συνδυασμο οσων με συμβουλεψατε ( 3--5 επαναληψεις κανονικες με ολο το ευρος κινησης, + πλειομετρικες, αργη αρνητικη) και αυτο το δρομο θα ακολουθησω. To band θα χρησιμοποιηθει αλλα οχι σε αυτη τη φαση και ισως μονο καποια μερα αν θελω καλο pump /contraction

Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και αφού έχεις τελειώσει τα σετ σου και εχεις καει, εκει που δε βγαινει ακομα μια επαναληψη, να δωσεις κατι παραπανω. Αλλα κρατα σωστη μορφή γιατι αλλιως απλα θα κουραζεσαι.

**Musclemar** · 05-09-22, 22:48

Ενας αλλος τροπος να δυναμωσεις στις ελξεις ειναι να παχυνεις ή να βελτιωσεις σε τριβη τη λαβη απο την οποια κρατιεσαι.

Κλασικο παραδειγμα old school bodybuilding ειναι να βαζεις ενα κομματι χοντρο δερματινο υφασμα, ειτε ως γαντια, ειτε ως καλυψη στη μπαρα.

Επισης, δοκιμασε να κανεις ελξεις σε μπαρα που ειναι τετραγωνισμενη.

Θυμαμαι (πολυ) παλια οταν ξεκινουσα, δε μπορουσα να κανω ουτε μια επαναληψη σε κανονικη μπαρα. Δοκιμασα μια μερα να κανω σε "τερμα" ποδοσφαιρου οπου οι δοκοι ηταν τετραγωνισμενοι, και με μεγαλη μου εκπληξη εβγαλα 4-5 ανετες επαναληψεις.

Εχω κανει το ιδιο ανα περιοδους στο γυμναστηριο, που αντι να κανω ελξη απο τη μπαρα, πιανομαι απο την τετραγωνισμενη μπαρα που βρισκεται απο πανω.

Οι παλαμες ειναι πιο ανοιχτες και εχουν μεγαλυτερη επαφη με τη μπαρα, με αποτελεσμα η εμφαση να μη δινεται τοσο πολυ στη λαβη/πηχεις.

Παραδειγμα στην παρακατω φωτο με ενα τυχαιο rack που βρηκα. Αντι να πιανοσουν απο τη μπροστινη μπαρα ελξεων, θα πιανοσουν απο την πλαϊνη με τις τρυπες.