Καλησπέρα

**E.Papas** · 01-09-22, 01:00

Καλησπέρα στο φόρουμ. Είμαι 19 χρόνων 1,78 90 κιλά και ασχολούμουν πέρυσι όλη την χρόνια με βάρη. Παρόλο όμως ότι σήκωμα σχετικά πολλά κιλά δεν είδα καμιά διαφορά εννοώντας αύξηση όγκου στον άνω κορμό. Έχετε να μ δώσετε καμία συμβουλή και να μ προτείνετε κάποιος γυμανστηριο καλό για bodybuilding στην περιοχή Ζωγράφου. Ευχαριστώ!

**GEOZN8** · 01-09-22, 07:52

Καλημέρα φίλε και καλώς ήρθες στην παρέα μας. Η Αύξηση όγκου σχετίζεται με πολλούς παράγοντες. Ο Όγκος προπονησης, η ένταση προπονησης που κάποιες φορές πρέπει να φθάνεις κοντά στην αποτυχία, η σωστή ξεκούραση, η σωστή διατροφή κλπ. Είσαι είδη 12 κιλά επάνω από το ύψος σου αλλά δεν γράφεις ποσοστό λίπους. Μήπως πρέπει να καθαρίσεις πρώτα για να φανεί ποιο καλά και το αποτέλεσμα τις δουλειάς αναρωτιέμαι? Από Ζωγράφου εγώ τουλάχιστον δεν ξέρω δυστυχώς.

**E.Papas** · 01-09-22, 16:59

Ευχαριστώ φίλε μ για την απάντηση σου. Ποσοστό λίπους έχω γύρω στο 22%. Τώρα σχετικά με την προπόνηση 5-6 σετ των 5 Μαξ επαναλήψεων με πολλά κιλά για να βάλω όγκο. Και μόνο ασκήσεις με ελεύθερα βάρη
Αν έχεις να μ δώσεις καμία καλή συμβουλή θα την εκτιμούσα!!

**ΜΕΜΟΣ** · 01-09-22, 18:57

Καλωσόρισες. Όπως είπε ο Γιώργος η αύξηση είναι θέμα πολλών παραγόντων. Είναι σχεδόν απίθανο για αρχάριο να μην έχει καθόλου αύξηση.
Όταν ξεκίνησες πόσα κιλά ήσουν και τί ποσοστό λίπους;
Κάνεις καθόλου σωματικές μετρήσεις ή με το μάτι τα υπολογίζεις;

**Quarter** · 01-09-22, 21:09

Originally Posted by E.Papas

Τώρα σχετικά με την προπόνηση 5-6 σετ των 5 Μαξ επαναλήψεων με πολλά κιλά για να βάλω όγκο. Και μόνο ασκήσεις με ελεύθερα βάρη

Τα set μέχρι 5 επαναλήψεις δίνουν ερέθισμα για αύξηση δύναμης περισσότερο και λιγότερο για μυική υπερτροφία. Δεν είναι για όγκο, να το διατυπώσω απλά.
Συν το ότι δεν είναι φιλικά (όταν γίνονται σε μόνιμη βάση), για τους τένοντες, και όχι μόνο.
Η προτιμώμενη ζώνη επαναλήψεων, όταν ο στόχος είναι η μυική υπερτροφία, είναι αυτή των 6-12 (ή 8-15), χωρίς να αποκλείονται και κάποια set χαμηλών (3-5) και ψηλών (>15,20) επαναλήψεων.
Αυτή η ζώνη (6-12), φαίνεται να αποτελεί έναν καλό συνδυασμό όσον αφορά την μηχανική τάση και το μεταβολικό stress των μυών.

**Berlyn** · 02-09-22, 00:51

Παρεμβαίνω για να σχολιάσω μόνο τα πρωτόκολλα που λένε ότι οι 5 επαναλήψεις είναι για δύναμη και οι 6 επαναλήψεις και πάνω για υπερτροφία. Δηλαδή αν κάνεις 5 επαναλήψεις δεν αποκτάς υπερτροφία, αλλά αν κάνεις το κατώτερο όριο των πρωτοκόλλων , δηλαδή 6 επαναλήψεις αποκτάς υπερτροφία; Αυτή η μία επανάληψη παραπάνω είναι τόσο θαυματουργική;

**Quarter** · 02-09-22, 10:40

Όχι, δεν είναι θαυματουργή η 6η επανάληψη. Θα ήταν υπεραπλούστευση, έως και ανακρίβεια, αν κάποιος υποστήριζε κάτι τέτοιο.
Σε γενικές γραμμές, στο εύρος 1-20 επαναλήψεις, όσο πιο κοντά στο 1 είμαστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα για δύναμη και τόσο λιγότερο για υπερτροφία, ενώ όσο πιο κοντά στο 20 είμαστε, τόσο μικρότερο είναι το ερέθισμα για δύναμη και τόσο μεγαλύτερο για υπερτροφία. Υπάρχει επικάλυψη, απλώς όσο μεγαλύτερο είναι το ένα τόσο μικρότερο είναι το άλλο.

Έχω την αίσθηση βέβαια, ότι τα γνωρίζεις ήδη αυτά...

**Berlyn** · 02-09-22, 16:22

Κατανοητό! Απλά ήθελα να επισημάνω αυτή την συνηθισμένη διατύπωση "για υπερτροφία μην κάνεις 5 επαναλήψεις, αλλά από 6 και πάνω". Εσύ , σωστά έβαλες σε παρένθση άλλον αριθμό από τον κλασικό αριθμό που δίνεται αφήνοντας μια γκρίζα ζώνη , καθώς τί Γιάννης τί Γιαννάκης;

Originally Posted by Quarter

Η προτιμώμενη ζώνη επαναλήψεων, όταν ο στόχος είναι η μυική υπερτροφία, είναι αυτή των 6-12 (ή 8-15), χωρίς να αποκλείονται και κάποια set χαμηλών (3-5) και ψηλών (>15,20) επαναλήψεων.
Αυτή η ζώνη (6-12), φαίνεται να αποτελεί έναν καλό συνδυασμό όσον αφορά την μηχανική τάση και το μεταβολικό stress των μυών.