Βελτίωση Στο Χιλιάρι

**Annaaa** · 03-09-22, 18:39

Καλησπέρα!!! Δίνω αθλήματα κατά πάσα πιθανότητα τον Μάρτιο ωστόσο κ με μια μικρή πιθανότητα τον Νοέμβριο για πυροσβεστική!!! Κάνω αρκετό καιρό στίβο με αποτελεσμα να περνάω τα αθλήματα εκτός από το χιλιαρι. Με 1.5 χρόνο που κάνω προπόνηση( οκ πριν δεν είχα επαφή) δεν δικαιολογείται να λαχανιαζω πολύ γρήγορα ...έκανα εξετάσεις είμαι οκευ, δεν καπνίζω και πηγαίνω σίγουρα 4 φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα? Να αντέχουν τα πόδια μου αλλά να μην έχω καθόλου ανάσες από σχετικά πολύ νωρίς .... Και τι δεν έχω δοκιμάσει τι μεγάλες αποστάσεις τι πολλά 200αρια σε μικρό χρονο. Πώς γίνεται να τρέχω μία ώρα αργο τρέξιμο και να μην κουράζομαι αλλά να κάνω 300 μέτρα πιο γρήγορα φυσικά για να μου βγει ο χρόνος ,και να μην μπορώ να πάρω ανάσα? Γενικώς είμαι ηττοπαθής και πριν ξεκινήσω νιώθω ότι δεν θα τα καταφέρω...αλλά ειλικρινά δεν ξέρω τι συμβαίνει.... Κάποια βοήθεια?? Σε 1.5 μήνα στη χειρότερη δίνω...στην καλύτερη σε 6+ μήνες αλλά κοιτάμε το χειρότερο σενάριο ....ε κάπου έχω απογοητευτεί άλλοι κάνουν 5 προπονήσεις και το πετυχαίνουν...και εγώ τι? ???? Τέλος να πω ότι έχω κανονικά κιλά. Συγγνώμη για το τεράστιο μήνυμα οποίαδηποτε πληροφορία θα είναι λύτρωση!!!

**Annaaa** · 03-09-22, 18:47

Καλησπέρα!!! Δίνω αθλήματα κατά πάσα πιθανότητα τον Μάρτιο ωστόσο κ με μια μικρή πιθανότητα τον Νοέμβριο για πυροσβεστική!!! Κάνω αρκετό καιρό στίβο με αποτελεσμα να περνάω τα αθλήματα εκτός από το χιλιαρι. Με 1.5 χρόνο που κάνω προπόνηση( οκ πριν δεν είχα επαφή) δεν δικαιολογείται να λαχανιαζω πολύ γρήγορα ...έκανα εξετάσεις είμαι οκευ, δεν καπνίζω και πηγαίνω σίγουρα 4 φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα? Να αντέχουν τα πόδια μου αλλά να μην έχω καθόλου ανάσες από σχετικά πολύ νωρίς .... Και τι δεν έχω δοκιμάσει τι μεγάλες αποστάσεις τι πολλά 200αρια σε μικρό χρονο. Πώς γίνεται να τρέχω μία ώρα αργο τρέξιμο και να μην κουράζομαι αλλά να κάνω 300 μέτρα πιο γρήγορα φυσικά για να μου βγει ο χρόνος ,και να μην μπορώ να πάρω ανάσα? (Νιώθω να έχω λιγες ανάσες και κούραση κι έτσι τα παρατάω μήπως δεν πιέζομαι αρκετά;; αλλά όντως νιώθω χαλια εκείνη την ώρα) Γενικώς είμαι ηττοπαθής και πριν ξεκινήσω νιώθω ότι δεν θα τα καταφέρω...αλλά ειλικρινά δεν ξέρω τι συμβαίνει.... Κάποια βοήθεια?? Σε 1.5 μήνα στη χειρότερη δίνω...στην καλύτερη σε 6+ μήνες αλλά κοιτάμε το χειρότερο σενάριο ....ε κάπου έχω απογοητευτεί άλλοι κάνουν 5 προπονήσεις και το πετυχαίνουν...και εγώ τι? ???? Τέλος να πω ότι έχω κανονικά κιλά. Συγγνώμη για το τεράστιο μήνυμα οποίαδηποτε πληροφορία θα είναι λύτρωση!!![/QUOTE]

**GEOZN8** · 03-09-22, 20:09

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στην παρέα μας. Με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες. Σε πόσο το βγάζεις δηλαδή σε σχέση με το προβλεπόμενο πόσο το έχουν πάει τώρα δεν ξέρω.. Πάντως από όσο γνωρίζω εάν το τερματίσεις και είσαι κοντά και δεν τα παρατήσεις συνήθως περνάνε άτομα αλλά είναι ανάλογα και που θα πέσεις σε ποιον εξεταστή. Δοκιμάζεις αερόβιο τρέξιμο και Hitt η μόνο με σταθερό τέμπο τρέξιμο??

**Annaaa** · 03-09-22, 20:15

4.20 ζητείται. Και το βγάζω 4.25. θέλω να το ρίξω περίπου 10 δευτερόλεπτα σε 1.5 μηνα μην είμαι και τελειως οριακα. Απλά έχω απογοητευτεί γιατί δεν μου φαίνεται φυσιολογικό μετά από 1.5 χρόνο σχεδόν καθημερινής προπόνησης να λαχανιαζω τόσο εύκολα... Μήπως φταίει η ηττοπάθεια και το άγχος? Κάνω πολλά τριακοσαρια σε καλό χρόνο, η μεγάλη απόσταση σε πολύ αργό Ρυθμό...τι προτείνεις? Έχω απογοητευτεί... Υπάρχει ελπίδα με βάση όσα σου περιγράφω;

**Quarter** · 03-09-22, 21:01

Καλώς ήρθες Άννα!

Ο ενάμισυς χρόνος προπόνηση δεν λέει κάτι από μόνος του, αν η προπόνηση δεν ήταν στοχευμένη.
Τρέξιμο μίας ώρας ενεργοποιεί (και βελτιώνει) τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, τον οποίον δεν χρειάζεσαι τόσο πολύ όσο τον αναερόβιο, για το 1000άρι.
Η προετοιμασία για τα 1000 m, περιλαμβάνει κυρίως διαλειμματική προπόνηση (Intervals), δηλαδή επαναλήψεις 200 m ή/κ 400 m ή/κ 600 m (συνήθως) σε ρυθμό (pace, σε min/km) και διαλείμματα προσαρμοσμένα στο επίπεδο του δρομέα, ώστε να δίνουν ερέθισμα για βελτίωση του αναερόβιου μηχανισμού, της δρομικής οικονομίας, της μυικής απόδοσης. Αργά παρατεταμένα τρεξίματα (πχ 30, 40 λεπτών) χρησιμεύουν για το χτίσιμο της λεγόμενης αερόβιας βάσης (aerobic base) η οποία θα σε βοηθήσει μόνο έμμεσα στον στόχο σου.

Το ψυχολογικό κομμάτι (αν υφίσταται τέτοιο), επιδέχεται επίσης, σε κάποιο βαθμό, βελτίωση.
Τα 1000 m, είναι απόσταση όπου ο δρομέας βιώνει μεγάλη ένταση επειδή το σώμα δουλεύει αναερόβια.

- Έκανες κάτι από τα παραπάνω, στις προπονήσεις σου;
- Εϊχες καθοδήγηση από κάποιον που γνωρίζει το αντικείμενο;
- Ποιά είναι η ηλικία σου, ύψος και βάρος;
- Ποιό είναι το όριο που πρέπει να πιάσεις;
- Τι χρόνο έχεις τώρα στο 1000άρι;
- Το τεστ θα είναι σε ταρτάν;
- Οι προπονήσεις σου σε τι τερέν γίνονται;
- Γράψε μια συνηθισμένη σου προπόνηση.

**Annaaa** · 03-09-22, 21:23

Ωραία είμαι 23. 170 ύψος. 63 κιλά. Το βγάζω 4.25 περίπου αν το βγάλω δηλαδη τόσο υπολογιζω.. Ένω πρέπει 4.20. οι προπονήσεις μου γίνονται σε γήπεδο στίβου! Διαλειμματική προπόνηση όσον αφορά τα 200αρια έκανα πχ 4 από 45 δευτερόλεπτα με 2.30 διάλειμμα.Δεν έχω και ουτε είχα καθοδήγηση από κάποιον...ότι κάνω το κάνω με βάση όσα έχω διαβάσει. Κάνω 300αρι σε πολύ καλό χρόνο δηλαδη στο χρόνο για να βγει, και μετά λαχανιαζω κάνω Κανά 100 μέτρα ακόμη με τα χίλια ζόρια. Και δεν πιέζω άλλο τον εαυτό μου μετά απλά τα παρατάω!
Είναι φυσιολογικη αυτή η υπερβολική κούραση στην αναπνοή; Κ μετά κλαίω που τα παράτησα!!! Μου κάνει εντύπωση που λαχανιαζω τόσο εύκολα ειλικρινά ίσως φταίει που μπαίνω με κακή ψυχολογία. Ελπίζω να σε βοήθησα να καταλάβεις!Αν μπορούσες να μου δώσεις κάποιο τιπ η ότιδηποτε σίγουρα θα με βοηθούσε πολύ!!! Σε ενάμιση μήνα πρέπει να ρίξω το χρόνο 10 δευτερόλεπτα και να το πάω μεχρι τέρμα χωρίς να τα παρατάω μετά τα πρώτα 300 .... Αν και κατά πάσα πιθανότητα θα γίνουν άνοιξη αλλά ας είμαι έγω καλυμμένη!!!

**Quarter** · 03-09-22, 22:23

Τι εννοείς "Το βγάζω 4.25 περίπου αν το βγάλω δηλαδη τόσο υπολογιζω";
Από πού το υπολογίζεις; Δεν έχεις τρέξει ποτέ ένα ολόκληρο 1000άρι;

"300άρι σε πολύ καλό χρόνο" δεν λέει τίποτα, σε τι χρόνο κάνεις τα 300άρια;
Μήπως κάνεις το 300άρι σε ρυθμό 4:20/km, δηλαδή σε 1:18; Μήπως το κάνεις σε αντίστοιχο ρυθμό με τα 200άρια (3:45/km, δηλαδή 1:07);
Αν ναι, και αμέσως μετά λαχανιάζεις, είναι διότι το τρέχεις πολύ γρήγορα (για τα τωρινά σου δεδομένα). Διότι, προφανώς, δεν έχεις αυτούς τους ρυθμούς ακόμη στα πόδια σου.

Δεν γίνεται έτσι η προπόνηση. Τα ερεθίσματα πρέπει να είναι αντίστοιχα της τωρινής κατάστασης του αθλητή, όχι αντίστοιχα της κατάστασης που θέλουμε να φτάσει. Με άλλα λόγια, οι χρόνοι των 200αριών, 400αριών κλπ, πρέπει να είναι είναι αντίστοιχοι της τωρινής σου κατάστασης, δηλαδή του τωρινού σου χρόνου στο 100άρι, όχι αντίστοιχα του στόχου σου, δηλαδή του 4:20. Δεν λειτουργεί με πρωθύστερα η προπόνηση, σε οποιοδήποτε άθλημα.

Δεν υπάρχουν tips. Υπάρχει μόνο η προπόνηση, η οποία πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στο τωρινό σου επίπεδο, ώστε να δώσει τα ερεθίσματα που απαιτούνται για να έρθουν οι προσαρμογές.

Αν δεν έχεις πρόσφατο χρόνο σε 1000άρι, είναι απολύτως απαραίτητο, να τρέξεις ένα, άμεσα. Πάνω στον χρόνο αυτό, θα χτιστεί το πρόγραμμά σου.

================================================

Άσχετο: αν ήθελες συμβουλές για bodybuilding, θα έγραφες σε δρομικό forum;

**Annaaa** · 03-09-22, 23:08

Δεν βρήκα δρομικο φόρουμ για αυτό!! 300αρι το βγάζω σε 1.10 ... Ίσως να χρειάζομαι παραπάνω διαλειμματική κ λιγότερο άγχος τελικά!!! Απλά δεν θέλω να αυξήσω το 300αρι γιατί μετά δεν θα ξέρω από πού να το μαζέψω ????Θεωρείς εφικτό να βγει σε 1.5 μήνα με όσα σου ειπα; Ευχαριστώ για το χρονο σου πάντως όπως και να έχει!!!

**Musclemar** · 03-09-22, 23:24

Καλησπερα και καλως ορισες.

Να ξεκινησουμε απο το πολυ βασικο. Κανεις προπονηση με βαρη?

Για να βελτιωσεις το χρονο σου, θα πρεπει να κανεις συνδυασμο προπονησεων μικρης και μεγαλης διαρκειας.

Δηλαδη προπονηση με σπριντ 100αρι, και προπονηση να τρεξεις μεγαλυτερες αποστασεις, π.χ. 5 χλμ, ετσι ωστε να χτισεις αντοχη.

Προφανως δε θα πας απευθειας στα 5 χλμ, θα τα προσεγγισεις σταδιακα. Πρωτα 1, μετα 1μιση κλπ.

Επισης, δουλεψε τρεξιμο σε ανηφορα, και σκαλοπατια! Και τα 2 χτιζουν απιστευτη αντοχη.

Οσο για τα βαρη, αν μπορεις ξεκινα σιγα σιγα προπονησεις, 2-3 φορες την εβδομαδα, κυριως με πολυαρθρικες ασκησεις, δηλαδη καθισματα, πιεσεις μπαρας και αλλες πολλες.

**Quarter** · 03-09-22, 23:32

Σε ξαναρωτάω: έχεις πρόσφατο χρόνο σε 1000άρι;

**Annaaa** · 04-09-22, 00:05

Όχι πρεπει να το ελέγξω ..απλα έλεγα να ανεβάζω λίγο λίγο

**Annaaa** · 04-09-22, 00:07

Ευχαριστώ, όμως τα βάρη πως βοηθούν στην αντοχή!;!

**Quarter** · 04-09-22, 00:33

Originally Posted by Annaaa

Όχι πρεπει να το ελέγξω ..απλα έλεγα να ανεβάζω λίγο λίγο

Το έχεις πιάσει λάθος από την αρχή.

Θα επανέλθω αύριο και θα σε κατατοπίσω.

**Annaaa** · 04-09-22, 00:49

Έγινε ευχαριστώ

**Musclemar** · 04-09-22, 01:02

Originally Posted by Annaaa

Ευχαριστώ, όμως τα βάρη πως βοηθούν στην αντοχή!;!

Ειναι οτι βασικοτερο υπαρχει για ενδυναμωση και βελτιωση της αντοχης των μυων μας.

Ολοι οι αθλητες του κοσμου, οταν θελουν να βελτιωσουν τις αποδοσεις τους, χρησιμοποιουν καποια προπονηση με αντιστασεις.

Γι'αυτο και σου ειπα να κανεις προπονηση σε ανηφορα, και σκαλοπατια, διοτι ειναι μια πολυ απλη μορφη αυξησης της αντιστασης κατα το τρεξιμο.

**Quarter** · 04-09-22, 10:53

Για να δημιουργηθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να υπάρχει ένα σημείο αναφοράς, και αυτό είναι μια πρόσφατη επίδοση, σε μια απόσταση, όσο πιο κοντινή στην απόσταση στόχο.

Με άλλα λόγια, αφού θέλεις να βελτιώσεις την επίδοσή σου στο 1000άρι, πρέπει να ξέρεις σε τι χρόνο τρέχεις αυτή τη στιγμή το 1000άρι. Όχι υποθετικά όμως, δηλαδή δεν πρέπει να σκεφτείς ότι "αφού κάνω το 200άρι σε 45'' και το 1000άρι είναι 5 200άρια, τότε η επίδοσή μου είναι 5x45''= 225'' άρα 3:45". Αυτό το 3:45 θα απέχει παρασάγγας από την πραγματικότητα, θα είναι επιστημονική φαντασία.

Πρέπει λοιπόν να τρέξεις κανονικά ένα 1000άρι. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείς να τρέξεις ένα 800άρι ή ένα 600άρι ή έστω ένα 400άρι.
Το πρόβλημα είναι ότι όσο "απομακρυνόμαστε" από την απόσταση στόχο, τόσο αλλάζει η σχετική συμμετοχή των ενεργειακών μηχανισμών. Στο 1000άρι συμμετέχει, γενικά, σε ικανό βαθμό, ο αερόβιος μηχανισμός (εκτός του αναερόβιου). Όσο πιο μικρή είναι όμως η απόσταση, τόσο μεγαλώνει η συμμετοχή του αναερόβιου και αντίστοιχα μικραίνει η συμμετοχή του αερόβιου μηχανισμού.
Για να μην μακρηγορώ και να μην σε κουράζω με επιστημονικούς όρους, πρέπει άμεσα, να τρέξεις στον στίβο, σαν να δίνεις εξετάσεις, μια απόσταση 1000 m (ιδανικά) ή 800 m (αρκετά κοντά, όσον αφορά την πληροφορία που θα δώσει ή 600 m (λιγότερο ακριβής πληροφορία) ή 400 m (ακόμη λιγότερο ακριβής). Σε κάθε περίπτωση όμως, ΠΡΕΠΕΙ να υπάρχει μια πραγματική επίδοση πάνω στην οποία θα στηθεί η προπόνησή σου.

Από εκεί και μετά, πρέπει να προπονείσαι 3-4 φορές/εβδομάδα. 5η προπόνηση θα μπορούσε να προστεθεί σε βάθος χρόνου, αναλόγως του προπονητικού πλάνου και αναλόγως με το πόσο επιβαρύνεσαι και τι αποκατάσταση έχεις με το υπάρχον πρόγραμμα. Αν κάνεις άλλες αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να είναι οπωσδήποτε γνωστές σ'αυτόν που θα φτιάξει το πρόγραμμά σου.

Ένα πρόγραμμα για 1000άρι πρέπει, σε γενικές γραμμές, να περιλαμβάνει πολύ γρήγορο τρέξιμο μικρών αποστάσεων 100- 200 m, αρκετά γρήγορο τρέξιμο λίγο μεγαλύτερων αποστάσεων 300-400 m, γρήγορο τρέξιμο ακόμη μεγαλύτερων αποστάσεων 600-800 m, και φυσικά αργό τρέξιμο >25' για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.
Σε όλα τα παραπάνω πρέπει να υπάρχει Προοδευτική Υπερφόρτωση (Progressive Overload-βασική αρχή της Προπονητικής) δηλαδή το ερέθισμα να είναι όλο και μεγαλύτερο, αλλά και περιοδική αποφόρτιση (Deload) ώστε το σώμα να αφομοιώνει τις προσαρμογές και να κάνει τις επιδιορθώσεις του, ώστε να συνεχιστεί η παροχή ακόμη μεγαλύτερου ερεθίσματος.
Όλα τα παραπάνω στρεσσάρουν τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας (αερόβιο, αναερόβιο) ώστε αυτοί να είναι πιο αποδοτικοί, βελτιώνουν την Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2Max), εκπαιδεύουν το σώμα στην διαχείριση του γαλακτικού οξέος, προσφέρουν μυική ενδυνάμωση (η οποία θα μπορουσε να ενισχυθεί με δουλειά στο γυμναστήριο και με τρέξιμο σε ανηφόρες-σε σωστή δοσολογία), βελτιώνουν την τεχνική του τρεξίματος και την δρομική οικονομία, και τέλος χτίζουν ψυχολογία δρομέα μεσαίων αποστάσεων, δηλαδή ανοχή, σε ψυχολογικό επίπεδο, της υψηλής έντασης.
Όταν το σώμα δουλεύει κοντά στα κόκκινα (όπως το στροφόμετρο του αυτοκινήτου), υπάρχει ψυχολογική πίεση. Αυτή την πίεση, κάποιοι την διαχειρίζονται καλύτερα, κάποιοι άλλοι όχι τόσο καλά. Μέσα από την προπόνηση όμως, καλλιεργείται η αντοχή στην ψυχολογική πίεση.
Επίσης, όλα τα παραπάνω πρέπει να είναι σε ρυθμούς (pace σε min/km), όσο γίνεται πιο εξατομικευμένους, διότι διαφορετικά το προπονητικό ερέθισμα μπορεί να είναι, είτε ανεπαρκές, οπότε η προπόνηση είναι αναποτελεσματική, είτε υπερβολικό, οπότε υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, αργής αποκατάστασης, αποθάρρυνσης κλπ.

Εν κατακλείδι, πήγαινε στον στίβο και τρέξε ένα 1000άρι (ή 800άρι ή 600άρι), σαν να έδινες εξετάσεις, για να υπάρχει ένα σημείο αναφοράς και τα ξαναλέμε.
Διάλεξε μια μέρα που δεν θα έχει πολύ κόσμο.
Εννοείται ότι θα κάνεις μια σχετική προθέρμανση, όχι υπερβολική. Ενδεικτικά: 1-2 γύρους πολύ χαλαρά, 3-4 σχετικά γρήγορα ανοίγματα 50-80 m, 100-150 m περπάτημα, 2-3 γρήγορα ανοίγματα 50 m, περπάτημα μέχρι οι παλμοί σου να πέσουν, και στήσιμο στην αφετηρία.
Πρόσεξε να μην ξεκινήσεις πολύ γρήγορα. Θα συσσωρευτεί γρήγορα γαλακτικό οξύ και θα πρέπει να κόψεις ρυθμό. Δεν είναι sprint. Έχεις 2-5 γύρους μπροστά σου (υποθέτω τρέχεις σε 400άρη στίβο).
Προσπάθησε να επιλέξεις έναν ρυθμό που θα σου είναι ανεκτός για 4-5 λεπτά.

- Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείς χρονόμετρο χειρός και όχι το κινητό σου, διότι στα πολύ γρήγορα τρεξίματα αφ'ενός κινδυνεύει το κινητό, αφ'ετέρου κόβεις ταχύτητα όταν χρησιμοποιείς και τα δύο χέρια (για να σταματήσεις τον χρόνο).
- Τα αργά σου τρεξίματα, πού τα κάνεις, έξω ή στον στίβο; Σε τι ρυθμό τα κάνεις;

**GEOZN8** · 04-09-22, 11:28

Εγώ χωρίς να είμαι ειδικός αλλά εάν είναι για 5 δευτερόλεπτα που λες με λίγο πειθαρχεία και υπομονή μπορείς να τα καταφέρεις. Βελτίωσε την διατροφή σου και βάλε και φουλ βιταμίνες κλπ και όλο και καλύτερα θα γίνονται τα πράγματα.

**Annaaa** · 04-09-22, 11:33

Ευχαριστώ πάρα πολύ!!!

**Annaaa** · 04-09-22, 11:35

Να είσαι καλά!! Με καθοδηγήσες αρκετά... Θα κάνω αύριο αυτό που μου είπες... Απλά ναι ξεκινάω πολύ γρήγορα το έχω δοκιμάσει και πολύ αργά αλλά δεν βγαίνει και γίνονται χειρότερα τα πράγματα!! Όσο για τα αργά μου τρεξίματα τα κάνω πάλι στο γήπεδο στίβου σε Ρυθμό από ζέσταμα!!!!

**Annaaa** · 04-09-22, 11:35

Δηλ η διατροφή πως βοηθά στην αντοχή?? Δεν το ήξερα αυτό

**Quarter** · 04-09-22, 12:06

Originally Posted by Annaaa

Όσο για τα αργά μου τρεξίματα τα κάνω πάλι στο γήπεδο στίβου σε Ρυθμό από ζέσταμα!!!!

Ποιός είναι αυτός ο ρυθμός; Πρέπει να μιλάμε με αριθμούς για να συνεννοούμαστε καλύτερα. Σε πόσα λεπτά κάνεις το χιλιόμετρο (min/km) ή σε πόσα λεπτά κάνεις τον έναν γύρο; Για το αργό αερόβιο τρέξιμο μιλάμε. Γράφεις κάπου, ότι μπορείς και τρέχεις μία ώρα. Τι απόσταση ή πόσους γύρους τρέχεις στην μία αυτή ώρα;

Επίσης:
- σε τι τερέν θα γίνει το test;
- σε τι τερέν προπονείσαι;
- είναι 400άρης ο στίβος;

Originally Posted by Annaaa

Απλά ναι ξεκινάω πολύ γρήγορα το έχω δοκιμάσει και πολύ αργά αλλά δεν βγαίνει και γίνονται χειρότερα τα πράγματα!!

Αυτή είναι η δυσκολία (όχι μόνο για σένα αλλά για όλους τους άπειρους δρομείς): να επιλέξεις τον ρυθμό που δεν είναι ούτε πιο αργός απ'όσο πρέπει (και θα σε βγάλει εκτός χρόνου-στόχου) αλλά ούτε και πιο γρήγορος απ'οσο πρέπει (ώστε να αυξηθεί η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος και να αναγκαστείς να πας πιο αργά). Αυτό θα το καταφέρεις μέσα από την προπόνηση, αλλά ΜΟΝΟ όταν αυτή γίνεται στους ρυθμούς που πρέπει, δηλαδή στους ρυθμούς που αντιστοιχούν στο τωρινό σου επίπεδο. Μέσ'απ' την προπόνηση θα μάθεις (βιωματικά, βάσει αίσθησης) να επιλέγεις τον σωστό ρυθμό.

Originally Posted by Annaaa

Δηλ η διατροφή πως βοηθά στην αντοχή?? Δεν το ήξερα αυτό

Περίμενε!
Μην βγάζεις αυθαίρετα συμπεράσματα!
Η διατροφή του αθλητή-αθλούμενου, βοηθάει με το να παρέχει ενεργειακούς πόρους για τις προπονήσεις, και την αποκατάσταση.
Η βελτίωση της αντοχής (ταχύτητας, δύναμης κλπ) έρχεται με την προπόνηση.

**Annaaa** · 04-09-22, 12:41

Κοίτα κάνω πολύ γρήγορα τα πρώτα 200 και μετά προσπαθώ να έχω ένα σταθερό Ρυθμό αλλά δεν αντέχω ...θα τα δωσω όλα αύριο μπας και μπορέσω. Αλλά συνήθως τα παρατάω στα πρώτα 300... Όταν τρέχω μία ώρα χαλαρό κάνω περίπου 14 γύρους .... Αλλά δεν κουράζομαι καθόλου στο χαλαρό.... !!!

**digger** · 05-09-22, 08:51

φιλενάδα καλή επιτυχία, αλλά μου φαίνεσαι εντελώς άσχετη από τρέξιμο, απ αυτά που λες εδώ δεν καταλαβαίνω ούτε σε τι επίπεδο βρίσκεσαι, 14 γύροι την ώρα (14Χ400=5600) είναι πάρα πολύ αργό, επειγόντως βρες κάποιον να σου φτιάξει πρόγραμμα προπόνησης.

**DORA83** · 06-09-22, 13:22

Οπως το ειπαν και οι προηγουμενη η μεγαλες αποστασεις (κατα την αποψη μου 6 χιλ και πανω) σε σταθερο ρυθμο (τοσο για να μπορεις να ανναπνευεις σωστα) και με σχετικα γρηγορο σφυγμο βοηθανε να αποκτησεις αντοχη και πειθαρχια (για να μην τα παρατας). Και τα σπριντ βοηθαει να γυνεσαι πιο γρηγορη. Επησης μεσα στην εβδομαδα πρεπει να δουλεψεις με διαφορετικους τροπους. Πχ κανεις 4 προπονησεις και απο αυτα ενα ειναι μεγαλη αποσταση (με μετριο ρυθμο), ενα μετριο αποσταση με σχετικα γρηγορο ρυθμο, ενα σχετικα συντομο αλλα με σπριντ (πχ μετα απο το ζεσταμα κανεις 8 χ 100μ, και μετα χαλαρωση), και ενα συντομο και χαλαρο ρυθμο που την ιδια μερα μπορεις να βαλεις και βαρη. Τα βαρη βοηθανε και να αποκτησεις δυναμη αρα να αντεχεις μυικα αλλα και να αποφευγεις τους τραυματισμους. Και η διατροφη ειναι απαραιτητο για να εχεις ενεργια και σωστη αποκατασταση μετα απο την προπονηση. Καπως ετσι το κανω και εγω απλα σε πιο μεγαλο κλιμακα και με καθημερινα βαρη....