Ώρα για όγκο

**Mankon7** · 06-09-22, 01:21

Καλησπέρα παιδιά

Θα ήθελα την γνώμη σας για την παρακάτω διατροφή
Είμαι 1,77 76 κιλά 40 χρονών περίπου στο 8% λίπος Πλέον έχω μπει σε θερμιδικό πλεόνασμα με περίπου 3200 θερμίδες. Στόχος αύξηση μυϊκής μάζας
Πρωινό
60 γρ βρώμη
100 Choco pops
20γρ φυστικοβουτυρο
10γρ πρωτεινη

Snack 1
250γρ παστεριωμένο ασπράδι
60 βρώμη
30 ταχίνι
60 μπανάνα
10 γρ μέλι

Snack 2
Τοστ με 2 φέτες τυρί light
Αυγό
Μαρούλι
Philadelphia light

Προπονητικό
200γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή μοσχάρι (ωμή ζύγιση)
60 ρύζι ωμή ζύγιση
300 σαλάτα
5γρ λάδι

After work out
30γρ πρωτεινη
60γρ μπανάνα
80 γρ instant rice flour

Βραδινό
100 κοτόπουλο
60 ρύζι
200 σαλάτα
5 λάδι

Σύνολο 3200 θερμίδες
400 υδατάνθρακες 75 λιπαρά 215 πρωτεινη

**Musclemar** · 06-09-22, 10:00

Ωραια διατροφη, πληρης!

Ποσες θερμιδες ετρωγες μεχρι τωρα?

**ΜΕΜΟΣ** · 06-09-22, 11:10

Καλή επιτυχία Μανώλη.
Ξεκινάς με ωραία σωματική σύσταση και καλή διατροφή.

**Mankon7** · 06-09-22, 13:24

Τον Αύγουστο έκανα ένα διάλειμμα με θερμίδες συντήρησης γύρω στις 2800. Αυτή την στιγμή είμαι στις 3200. Υπολογίζω σε κανένα μήνα να αυξήσω καμια 200αρια θερμίδες και θα το πάω κάπως έτσι.
Στόχος να αυξήσω μάζα χωρίς όσο γίνεται να αυξήσω λίπος. Επειδή όμως αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει έχω θέσει σαν στόχο, ταβάνι στο λίπος γύρω στο 12.
Τα λιπαρά μέχρι πόσα γραμμάρια να τα φτάσω;
Αυτήν την στιγμή αποτελούν περίπου το 23% της ημερίδας πρόσληψης θερμίδων

**Mankon7** · 06-09-22, 14:41

Τον Αύγουστο έκανα ένα διάλειμμα με θερμίδες συντήρησης γύρω στις 2800. Αυτή την στιγμή είμαι στις 3200. Υπολογίζω σε κανένα μήνα να αυξήσω καμια 200αρια θερμίδες και θα το πάω κάπως έτσι.
Στόχος να αυξήσω μάζα χωρίς όσο γίνεται να αυξήσω λίπος. Επειδή όμως αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει έχω θέσει σαν στόχο, ταβάνι στο λίπος γύρω στο 12.
Τα λιπαρά μέχρι πόσα γραμμάρια να τα φτάσω;
Αυτήν την στιγμή αποτελούν περίπου το 23% της ημερίδας πρόσληψης θερμίδων

**ΜΕΜΟΣ** · 06-09-22, 16:33

Εγώ θα τα έβαζα πιο κοντά στο 30% για όγκο.

**GEOZN8** · 06-09-22, 22:58

Πολύ ωραία διατροφή. Καλή επιτυχία στους στόχους σου φίλε.

**Musclemar** · 06-09-22, 23:14

Και εγω θα ελεγα 25 εως 30% ειναι αποδεκτο, αλλα παντα απο σωστες πηγες. Πιστευω μπορεις να προσθεσεις και ωμεγα-3 μιας και δε βλεπω πουθενα ψαρι.

**Mankon7** · 06-09-22, 23:50

Σκεφτόμουν και εγώ ως, ίσως και D3.
Πότε είναι καλύτερα να τα παίρνω μέσα στην ημέρα;

**ΜΕΜΟΣ** · 07-09-22, 14:37

Θα έλεγα D3 με το πρωινό και omega 3 πρωί/μεσημερί και βράδυ.

**Mankon7** · 11-09-22, 02:56

Την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης την υπολογίζουμε από όλα τα τρόφιμα που τρώμε μέσα στην ημέρα ή μόνο από τα τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, whey)
Επίσης παίζει ρόλο στην διατροφή αν οι υδατάνθρακες είναι αμυλουχοι ή όχι?