Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1

    Default Ενδιαφέρον splitαρισμα

    «5 Day Split Example 2:

    Day 1: Upper Body
    Day 2: Lower Body
    Day 3: Rest
    Day 4: Push
    Day 5: Pull
    Day 6: Legs
    Day 7: Rest

    This split is an amalgamation of an upper and lower split and a push pull leg split. It is an interesting way to do a 5 day split and it's starting to become popular. This is because studies are showing hitting multiple muscle groups twice a week may be better for hypertrophy and strength.»

    Ειδα τυχαία το παραπάνω στο συγκεκριμένο site https://www.setforset.com/blogs/news/5-day-workout-split , ενώ έψαχνα κάτι άλλο.

    Ποια η γνώμη σας;
    Δεν ξέρω, αν με τον κατάλληλο όγκο θα μπορούσα να το δοκιμάσω ή είναι λίγο νωρίς, αλλά μου φάνηκε ενδιαφέρουσα εναλλαγή απ ότι συνήθιζα να έχω και γενικά σαν πρόταση.

    Γενικα το να παίζω στήθος ή ώμους χωριστά κι άντε με κάποια δικ/τρικ το ένιωθα φουλ βαρετο
    Last edited by Butterflybee; 13-09-22 at 22:54.

  2. #2

    Default

    Ειναι απο τα καλυτερα σπλιτ που υπαρχουν για ογκο, αρκει να σου αρεσει!!

    Θελει ιδιαιτερη προσοχη στον προγραμματισμο των ασκησεων/σετ/φορτιου, δηλαδη στις 2 πρωτες προπονησεις upper/lower να ειναι πιο ελαφριες, και στις 3 push/pull/legs, λιγο πιο βαριες.
    M.Sc., NSCA-CPT, NASM-CNC.

    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής
    <=== Κλίκ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,390

    Default

    Και εγώ το θεωρώ καλό πρόγραμμα αν γίνει σωστή διαχείριση των παραμέτρων προπόνησης.
    Σε αντίθεση με τον Κώστα θα προτιμούσα το upper/lower με βαριά κιλά (λχ 6-8 reps) και το Push/Pull/Legs πιό ελαφρία (λχ 10-12 reps) και μεγαλύτερο όγκο προπόνησης.
    Παρεμπιπτόντως δεν νομίζω ότι χρειάζεται απαραιτήτως να το τρέχεις με 5 προπονήσεις συγκεκριμένες ημέρες την εβδομάδα. Απλά το πας κυκλικά. Και αν μια εβδομάδα δεν γίνει μία προπόνηση δεν χάθηκε και τίποτα.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Ειναι απο τα καλυτερα σπλιτ που υπαρχουν για ογκο, αρκει να σου αρεσει!!

    Θελει ιδιαιτερη προσοχη στον προγραμματισμο των ασκησεων/σετ/φορτιου, δηλαδη στις 2 πρωτες προπονησεις upper/lower να ειναι πιο ελαφριες, και στις 3 push/pull/legs, λιγο πιο βαριες.
    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Και εγώ το θεωρώ καλό πρόγραμμα αν γίνει σωστή διαχείριση των παραμέτρων προπόνησης.
    Σε αντίθεση με τον Κώστα θα προτιμούσα το upper/lower με βαριά κιλά (λχ 6-8 reps) και το Push/Pull/Legs πιό ελαφρία (λχ 10-12 reps) και μεγαλύτερο όγκο προπόνησης.
    Παρεμπιπτόντως δεν νομίζω ότι χρειάζεται απαραιτήτως να το τρέχεις με 5 προπονήσεις συγκεκριμένες ημέρες την εβδομάδα. Απλά το πας κυκλικά. Και αν μια εβδομάδα δεν γίνει μία προπόνηση δεν χάθηκε και τίποτα.
    Σας ευχαριστώ και τους δυο για τις επισημάνσεις σας!

    Θα το έχω κατά νου και θα το ψάξω λίγο ακόμη. Αν και ακόμη δεν έχω βρει το πιο σημαντικό, διαθέσιμο προπονητή.
    Αν δεν σταματήσω το «ταξίδι» πρόωρα, θα σας «κουράσω» εκ νέου όταν θα πάρει σάρκα και οστά με ασκήσεις το σπλιταρισμα.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    59

    Default

    Και εγώ το τελευταίο διάστημα ακολουθώ το παραπάνω split.
    Παρακάτω είναι και το πρόγραμμα μου
    Upper
    Incline bench press barbell 4x4-6 αρνητικές
    Incline rows dumbbell 3x20 dense set
    Overhead press dumbbell 4x6-8
    Lat pulldown 4x8-10
    Superset biceps curl / triceps Pushdown rope 3x10-12

    Lower
    Romanian deadlift 4x8,12,16,20
    Front squat 4x8-10
    Bulgarian split 4x8-10
    Seated leg curl 4x8-10
    Standing calf raise smith 4x12

    Pull
    Pullover τροχαλία 5x15,12,10,8,sst
    Bent over row 4x20,15, 10,6
    Superset pull up / seated row 3x10
    T bar row 4x20/12/6/sst
    Back extension 2x20
    Face pool 3x15
    Incline curl 4x10

    Push
    Bench press 2myo reps
    Overhead press 2myo reps smith
    Superset pull over αλτήρα/ dips 4x8
    Chest flys 3x10-12
    Lateral raise 2x10-12 ανά χέρι
    Bench press close Grip 3x8
    Overhead tricep extension cable 3x10

    Legs
    Leg press 4 Myo reps 2κλειστα πόδια/2 ανοιχτά
    2x6 squat dead stop
    Bulgarian split 3x10-12
    Leg extension 1x50
    Seated leg curl 1x50
    Calf press on leg press 3x12

    Πως το βλέπετε;;

  6. #6
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,390

    Default

    Δοκίμασε το και βλέπεις. Αυτό είναι το νόημα.
    Βέβαια έχεις πολλές ειδικές τεχνικές (MyoReps, sst, superset, dense set, ανητικές ...) και αυξημένο όγκο προπόνησης. Λχ. Πλάτη 7+16 =23 σετ.
    Έτσι είναι πειραματιζόμαστε και προσπαθούμε να αξιολογήσουμε.
    Απο περιέργεια ποιός ο λόγος για Leg extension 1x50 και Seated leg curl 1x50;
    Rome wasn't built in a day

  7. #7
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    59

    Default

    Δοκιμάζω διάφορες τεχνικές στην προπόνηση και ανάλογα το προσαρμόζω. Όσον αφορά τις 50αρες επαναλήψεις, τις έχω δοκιμάσει στις τελευταίες προπονήσεις


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ενδιαφέρον
    By iNCubO in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 31-01-07, 13:04
  2. Ενδιαφέρον Άρθρο
    By patrinos2003 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 01-07-05, 20:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •