Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 12 of 12

Thread: Νίκος Log!

  1. #1

    Default Νίκος Log!

    Γεια χαρά σε όλους!

    ήρθε η ώρα να ανεβάσω το δικό μου log! Γυμνάζομαι καθημερινά από τον Μάιο του 2021 και έχω ιδιαίτερη αδυναμία στο μονόζυγο!

    Σημερα όμως έχουμε:

    Πιέσεις πάγκου ζέσταμα με ανοδικά κιλά
    Πιέσεις πάγκου 90kg 4 σετ (reps όσα βγαίνουν)
    Επικλινής πιεσεις στηθους με αλτηρες 27,5kg 4 set
    Cable flys μηχανημα 4 set 120(μαλλον lb δε παιζει να ειναι 120 kg.)
    Cable flys τροχαλίες 4 set 12,5kg με εμφαση στην αργη επιστροφη

    Κάμψεις δικεφαλου με ισια μπαρα 25kg
    κλασσικο bicep curl με 12 ή 14 kg(αναλογα την αποδοση)
    bicep curl στη τροχαλια με αργες αρνητικες και κρατημα στην καμψη

    Πάμε δυνατά!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,395

    Default

    Kαλορίζικο το ημερολόγιό σου Νίκο!

  3. #3
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,390

    Default

    Νίκο με το καλό το log.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4

    Default

    Καλημέρα σε όλους! Μετά από κάποιες αλλαγές στην εργασία μου μπορώ πλέον 3-4 φορές να γυμνάζομαι την εβδομάδα.
    Συγκεκριμένα εργάζομαι 8:30-16:30 και 18:00-22:30 Δευτερα-Πέμπτη. Παρασκευή το απόγευμα είναι free(εκτός αν βάλω κατι).
    Οπότε γυμνάζομαι Τριτη Πέμπτη βράδυ και μετά Παρασκευή Σάββατο.

    Ακολουθώ το συγκεκριμένο split
    1η βδομαδα:

    1η μέρα Στήθος - δικέφαλα
    2η μέρα Πλάτη - Τρικέφαλα
    3η μέρα Ώμους - Πόδια
    4η μέρα Επανάληψη στήθος - δικεφαλα

    2η βδομάδα:
    1η μέρα Πλάτη - Τρικέφαλα
    2η μέρα Ώμους - Πόδια
    3η μέρα Στήθος - δικέφαλα
    4η μέρα Επανάληψη Πλάτη - Τρικέφαλα

    3η βδομάδα:

    1η μέρα Ώμους - Πόδια
    2η μέρα Στήθος - δικέφαλα
    3η μέρα Πλάτη - Τρικέφαλα
    4η μέρα Επανάληψη Ώμους - Πόδια


    Δεν είναι και το καλύτερο split αλλά είμαι πολύ πιεσμένος στις ωρες μου.

    Πάμε τώρα στη χτεσινή προπόνηση:

    Πιέσεις πάγκου ζέσταμα με ανοδικά κιλά
    Πιέσεις πάγκου 90kg 3 σετ (6 reps, 4 reps, 2 reps) + 1 σετ 80kg 6 reps
    Επικλινής πιεσεις στηθους με αλτηρες 27,5kg 4 set (10 reps, 9 reps, 9 reps, 7 reps)
    Cable flys μηχανημα 3 set 120 (10 reps, 9 reps, 9 reps) + 1 set 130 (7 reps)
    Cable flys τροχαλίες 4 set 12,5kg με εμφαση στην αργη επιστροφη (10 reps ολα)

    Δικέφαλους δυστυχώς δεν έκανα γιατί ήμουν με 12 ώρες δουλειά, και είχε πάει 10μιση το βράδυ, έπρεπε να φάω και να κοιμηθώ 12 για να ξυπνήσω 7μιση.

    Δε πτοούμαστε όμως, πάμε δυνατά!

  5. #5

    Default

    Χτεσινό workout.

    Back day

    5 λεπτά jogging
    Bend over Barbell row (Κωπηλατικές με μπάρα) 50kg , 4 σετ (20, 15, 12, 12 reps)
    Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4 σετ (11, 8, 7, 7)
    Bend over Barbell row με κλειστή λαβή(τρίγωνη) 50kg , 4 σετ (12, 12, 12, 12 reps)
    Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 60kg , 4 σετ (7, 6, 6, 6 reps)
    Dumbbell shrugs 30kg+30kg , 4 set (12, 12, 12, 12 reps)

    Επειδή τη προηγουμενη προπονηση δεν εκανα δικεφαλους, εκανα χτες τρικεφαλους και δικεφαλους

    Τρικεφαλοι:
    Dips 4 set (20, 20, 15, 15)
    Πιέσεις τρικεφάλων με σχοινί 20kg 4 σετ( 10, 8 ,8 ,8 επαναληψεις)
    Πιέσεις τρικεφαλων με σχοινί με ένα χέρι 10kg, 4 σετ ( 8, 8, 8, 8 επαναλήψεις)

    Δικεφαλοι
    Κάμψεις δικεφάλου με ίσια μπάρα 25kg τα βαρη( η μπαρα δε ξερω ποσο ζυγιζει)
    Hammer curls με 14kg 3 σετ (10 reps) και 15kg 1 σετ (10 reps)
    Κάμψεις δικεφάλου σε τροχαλία με το χέρι σε προέκταση 4 σετ.

    Σήμερα ωραίο πιάσιμο στη πλάτη και λίγο στα χέρια :)

  6. #6
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,516

    Default

    Καλορίζικο το ημερολόγιο και καλές προπονήσεις.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  7. #7

    Default

    Καλησπερα φιλε Νικο. Ποδια μαζι με ωμους ειναι αρκετα παραδοξος συνδυασμος. Αν μπορεις να κανεις αλλη μυικη ομαδα με ενταση μετα απο ποδια, δεν γυμναστηκες σωστα και με αρκετη ενταση.

    Ειναι προτιμοτερο να βαλεις τους ωμους τη μερα στηθους.

    Ουσιαστικα εχεις ενα τριημερο σπλιτ, στο οποιο ταιριαζει πολυ καλα το push/pull/legs.

    Δηλαδη:

    1: Στηθος, Ωμοι, Τρικεφαλοι
    2: Πλατη, Δικεφαλοι
    3: Ποδια
    M.Sc., NSCA-CPT, NASM-CNC.

    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής
    <=== Κλίκ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  8. #8

    Default

    Ναι καταλαβαίνω, προτείνεις ένα Push Pull Legs. Ωστόσο δεν αποδίδω το μέγιστο που μπορώ όταν κάνω ώμους και στήθος μαζί, ούτε στο ένα ούτε στο άλλο.
    Είμαι δάσκαλος χορού και κάνω χορό 5 μέρες την εβδομάδα, περίπου 4 ώρες τη μέρα. Γυμνάζω με αρκετό αερόβιο τα πόδια ,ώστε με λίγα squat να έχω ένα επιθυμητό αποτέλεσμα.

  9. #9

    Default

    Αν για ποδια κανεις μονο καθισματα, ισως μπορεις να κανεις και ωμους μαζι. Θα σου προτεινα ομως να δεις το προγραμμα του κατω σωματος πιο ολοκληρωμενα, με στοχευμενες ασκησεις για ολες τις μυικες ομαδες.
    M.Sc., NSCA-CPT, NASM-CNC.

    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής
    <=== Κλίκ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  10. #10

    Default

    Καλημέρα και καλή εβδομάδα!

    Η προπόνηση της Παρασκευής

    5 Λεπτά jogging
    Πιέσεις ώμων με βαράκια ζέσταμα 4 set (14kg - 8reps, 16kg - 6 reps, 18kg - 4 reps, 20kg - 2reps)
    Πιέσεις ώμων με βαράκια 4 set (22,5kg - 10 reps, 25 kg - 10 reps , 25kg - 10 reps, 25kg - 10 reps)
    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με βαράκια 4 set (14kg - 14reps, 12 reps, 12, reps, 10 reps) (ουσιαστικά προς το failure)
    Face pulls 4 set (20 kg - 12 reps, 12, 12 ,12 )
    Πλαγιες εκτάσεις ώμων με τροχαλία 4 σετ (5kg - 12reps, 12, 10, 10)

    κοιλιακοί
    hanging leg raises 4 set 12 reps
    Crunches 4 set 12 reps

    Λίγο βιαστικός λόγω πίεσης.

  11. #11

    Default

    Chest - Biceps 25/10/2022

    5 λεπτά jogging
    4 σετ bench press ζέσταμα (20kg - 8reps, 40 - 6, 60 - 4, 80 - 2)
    4 σετ bench press 90kg (6 reps, 5 reps, 4 reps) 80 kg - 5 reps
    4 set Πιέσεις με βαράκια σε επικλινή πάγκο 30kg +30 kg (10,8 ,8 ,6)
    4 set Cable flys μηχανημα 130 (9, 8, 8, 7)
    4 set Cable flys τροχαλίες

    Κάμψεις δικεφαλου με ισια μπαρα 25kg 4 set
    Κάμψεις δικεφάλου με βαράκια και περιστροφή 15kg 4 set
    Hammer curls 4 set 15kg

  12. #12

    Default

    Κυριακή 30/10
    Γυμναστική στο σπίτι

    Πλάτη
    hollow body pull ups 4 set 10 reps
    pull up ισομετρικο κρατημα 4 σετ
    arched back pull ups 4 set (reps οσα αντεχα)
    wide grip pull ups 4 set (reps οσα αντεχα)

    Τρίτη 01/11

    Στήθος - Δικέφαλα
    5 λεπτά jogging
    4 σετ bench press ζέσταμα (20kg - 8reps, 40 - 6, 60 - 4, 80 - 2)
    4 σετ bench press 90kg (6 reps, 5 reps, 4 reps) 80 kg - 5 reps
    4 set Πιέσεις με βαράκια σε επικλινή πάγκο 30kg +30 kg (10,8 ,8 ,6)
    4 set Cable flys μηχανημα 130 (9, 8, 8, 7)
    4 set Cable flys τροχαλίες

    Δικέφαλα
    Κάμψεις δικεφαλου με ισια μπαρα 25kg 4 set
    Κάμψεις δικεφάλου με βαράκια και περιστροφή 14kg 4 set
    Hammer curls 4 set 16kg


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλησπέρα - Νίκος
    By Mr_Natty in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 5
    Last Post: 17-09-18, 08:17
  2. Καλημέρα - Νίκος
    By Nspider in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 10
    Last Post: 10-11-12, 22:44
  3. Γειά Σας - Νίκος!
    By Nikos 91 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 12
    Last Post: 26-01-10, 23:12
  4. ΝΙΚΟΣ = ΝΕΟ ΜΕΛΟΣ
    By panatha in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 0
    Last Post: 23-02-06, 11:06

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •