Προπόνηση έπειτα από τραυματισμό στην μέση

**George944** · 29-09-22, 23:42

Καλησπέρα στο φόρουμ και στα μέλη του. Χαίρομαι πολύ που επιτέλους εισέρχομαι και εγώ σε αυτήν την ομάδα. Το θέμα μου είναι το εξής: Από πέρυσι τον Νοέμβριο κάνω κρόςφιτ και ουδεμία φορά δεν είχα κανένα θέμα με τραυματισμούς. Τις ασκήσεις άρσης βαρών τις έμαθα μετά από καιρό και διατηρούσα σωστή τεχνική. Πριν από 3 εβδομάδες λοιπόν είχα κάτι έντονους πόνους στην μέση, δεν είχα δώσει τεράστια σημασία, από κούραση είπα θα ήταν. Πάω λοιπόν για προπόνηση και στο ασκησιολόγιο είχε την άσκηση jerk. Ή clean n jerk δεν θυμάμαι. Στην τελευταία επανάληψη λοιπόν του τελευταίου σετ και ενώ πήγα να σηκώσω την μπάρα σηκώθηκε το ένα χέρι πρώτα μάλλον λόγω κούρασης και μετά το άλλο. Όλο αυτό οδήγησε στο να γύρει η μπάρα και να συνεχίζω να την κρατάω εγώ. Εν τέλει την άφησα κάτω αλλά με πόνεσε τρέλα το σημείο κάτω αριστερα στην μέση. Πόναγα πολύ, οχι σε βαθμό να μην μπορώ να περπατήσω ή να σκύψω μπροστά. Δεν μπορούσα να γύρω πίσω αν με καταλαβαίνετε. Πήγα λοιπόν στον ορθοπεδικό και μου είπε ότι δεν έχω τίποτα, δεν πάει ο πόνος στα πόδια, είναι σαν να σήκωσα λέει μία γλάστρα και να χτύπησα το σημείο. Μου έδωσε κάτι χάπια για 6-7 μέρες και μου είπε να μην κουράζομαι πολύ. Έχουν περάσει 2 εβδομάδες από την επίσκεψη στον γιατρό και κροςφιτ εννοείται πωσ δεν έχω πάει. Κάνω χορό οπότε λίγο χορό έχω πάει μέχρι εκεί. Έχει καλυτερεύσει κατά πολύ ο πόνος, βάζω βολταρέν και ξεκουράζομαι. Ξεκίνησα να κάνω και ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο στην μέση που βρήκα στο youtube. Ήθελα να ρωτήσω αν κάποιος άλλος είχε αντίστοιχο θέμα και αν πρέπει να ανησυχώ για κάτι πιο σοβαρό και επίσης θέλω να ξεκινήσω γυμναστήριο από την Δευτέρα για να αρχίσω να γυμνάζομαι ξανά σιγά σιγά και θα ήθελα να ρωτήσω ποιες ασκήσεις να αποφύγω. Η αλήθεια είναι ότι από γυμναστήριο δεν γνωρίζω αλλά πιστςύω σιγά σιγά θα μου δείξουν καμία άσκηση εκεί και θα μπορέσω να συμβαδίσω. Ήδη έχω στο μυαλό μου κάποιες ασκήσεις για όλες τις μυΐκές ομάδες. Αν κάποιος έχει κάποιο πρόγραμμα για 4-5 φορές την εβδομάδα για χάσιμο λίπους και διατήρηση ή και αύξηση μυΐκής μάζας θα με βοήθαγε πολύ. Είμαι 1.75 70 κιλά και είμαι σε καλή φυσική κατάσταση. Θέλω να μπω σε ένα ελάχιστο θερμιδικό ελλειμα για λίγες εβδομάδες να χάσω το περιττό λίπος και μετά σε διατήρηση ή πλεόνασμα.

Συγνώμη αν το ποστ δεν ανεβαίνει στην σωστή σελίδα και σας ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας!

**Kardoula** · 30-09-22, 00:07

Kαλώς όρισες Γιώργο στο φόρουμ!

Αρχικά εύχομαι περαστικά. Δυστυχώς το κροςφιτ τα έχει αυτά, λίγο να μη προσέξεις μπορείς να πάθεις ζημιά.
Από τη στιγμή που ο γιατρός σου είπε πως δεν είναι κάτι σοβαρό, ξεκούρασε το μέχρι να νιώσεις καλύτερα.
Το γυμναστήριο και η γυμναστική για σωματική διάπλαση δίνει έμφαση στην σωστή τεχνική. Αυτή θα είναι ο πρωταρχικός σου στόχος.
Διατροφικά ξεκίνα συντηρητικά. Βάλε τις σωστές βάσεις, χτίσε ένα βασικό πλάνο με το να μετράς θερμίδες και μακροθρεπτικά και στην πορεία κόβεις. Μην ξεκινάς ποτέ απότομα.
Στην προπόνηση αφού είσαι αρχάριος τότε θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις από τα βασικά.
Ένα καλό πρόγραμμα για έναρξη μπορείς να βρεις εδώ

Πρότυπα Προγράμματα Full Body για Αρχάριους & Προχωρημένους Αθλούμενους

**George944** · 30-09-22, 00:51

Ευχαριστώ πολύ για την γρήγορη ανταπόκριση! Θα το αφήσω καμία βδομάδα ακόμα και ίσως ξανα πάω σε γιατρό. Οι ασκήσεις για το πρόγραμμα των 3 ημερών μου φάνηκαν αρκετά κατανοητές. Θα μπορουσαν να γίνουν παραλλαγές τύπου πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντια κλίση ή κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ; Να είστε καλά

**Kardoula** · 30-09-22, 10:41

Nαι μπορείς να κάνεις παραλλαγές!

**Achillezzz** · 30-09-22, 12:09

Originally Posted by George944

Ευχαριστώ πολύ για την γρήγορη ανταπόκριση! Θα το αφήσω καμία βδομάδα ακόμα και ίσως ξανα πάω σε γιατρό. Οι ασκήσεις για το πρόγραμμα των 3 ημερών μου φάνηκαν αρκετά κατανοητές. Θα μπορουσαν να γίνουν παραλλαγές τύπου πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντια κλίση ή κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ; Να είστε καλά

Γενικά μη φρικάρεις με τον πόνο στη μέση, φαίνεται και απ οτι σου είπε ο γιατρός οτι είσαι μια χαρά και θα βελτιωθεί μόνη της.

Ξεκίνα πάλι να προπονείσαι, αλλά σε μια χαμηλή ένταση και με ελαφρύ βάρος που να το αντέχεις.

Δες κι αυτά, ίσως σε βοηθήσουν:
https://www.youtube.com/watch?v=riq-DfDDimc
https://www.barbellmedicine.com/blog...ining-what-do/

**George944** · 02-10-22, 12:51

Σε ευχαριστώ πολύ

**Musclemar** · 04-10-22, 00:49

Γενικα να ξερεις οτι αν ο πονος ειναι δεξια ή αριστερα της σπονδυλικης στηλης, και δεν τον νιωθεις πιο χαμηλα, κατα πασα πιθανοτητα ειναι μονο μυϊκος.

Εχω προσωπικη εμπειρια με τους περιφημους μυς quadratus lumborum που μπορει να δημιουργησουν αρκετα βαθυ πονο, ο οποιος δεν φευγει ευκολα και θελει αρκετη δουλεια.

Δες εδω: https://www.physio-pedia.com/Quadratus_Lumborum