Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Member
    Join Date
    01-04-22
    Posts
    18

    Default Συμβουλές για πρόγραμμα γυμναστηρίου

    Καλημέρα,

    Κάνω ένα μήνα βάρη στο γυμναστήριο και λόγω του οτι δεν είμαι ικανοποιημένη με το πρόγραμμα που έχω απ την γυμνάστρια μπήκα στο εν σώματι,είδα κάποιες ασκήσεις που μου άρεσαν και ξεκίνησα απο χθές το δικό μου πρόγραμμα.

    Το θέμα είναι πως δε ξέρω πόσες πολυαρθρικές και απομόνωσης να κάνω την ημέρα, με ποιά σειρά, πόσες και ποιές ασκήσεις ανα μυική ομάδα και πόσα σετ. Αν θέλει κάποια/ος ας μου δώσει τα φώτα της/του.

    Το μοτίβο που σκέφτομαι να ακολουθήσω είναι το εξής:

    4 μέρες ανα εβδομάδα και τις 2-3 μέρες κοιλιακούς και ραχιαίους.

    1η εβδομάδα:

    1η μέρα : ΣΤΗΘΟΣ, ΩΜΟΙ ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
    2η μέρα : ΠΛΑΤΗ, ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
    3η μέρα : ΠΟΔΙΑ
    4η μέρα : ΧΕΡΙΑ από μία ή δύο ασκήσεις ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗ

    2η εβδομάδα:
    1η μέρα : ΠΟΔΙΑ
    2η μέρα : ΣΤΗΘΟΣ, ΩΜΟΙ , ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
    3η μέρα :ΠΛΑΤΗ,ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ,ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
    4η μέρα : ΠΟΔΙΑ

    και ξανα μετά να επαναλαμβάνω την 1η εβδομάδα κ.ο.κ.

    Αν κάποια/ος θέλει και έχει χρόνο ας μου γράψει πως βλέπει αυτό το μοτίβο και δύο πράγματα για τα παραπάνω.

    Επισυνάπτω τις ασκήσεις που είδα στο εν σώματι και μου άρεσαν.

    Να παραθέσω κάποιες πληροφορίες που ίσως βοηθήσουν :
    Είμαι 1,57 50 κιλά 27ετών και έχω ως στόχο την αύξηση της μυικής μου μάζας και την γενικότερη δυνάμωση των μυών μου.Παράλληλα βέβαια κάνω και διατροφή για χάσιμο 2-3 κιλά λίπους.

    Ευχαριστώ πολύ,

    Με εκτίμηση.
    Attached Images Attached Images

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Aγαπητή Μαρία,

    επειδή είσαι αρχάρια θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις με σωστές βάσεις για να εξοικειωθείς με το βασικό ασκησιολόγιο.
    Θα σου πρότεινα τον παρακάτω αναλυτικό οδηγό! Μετά από αυτόν , μπορέσεις να πας στο επόμενο στάδιο βάζοντας και άλλες ασκήσεις (κυρίως για γλουτό όπου εμείς οι γυναίκες θέλουμε να δώσουμε έμφαση).
    Ό,τι απορίες και διευκρινήσεις χρειαστείς, γράψτες και θα σε καθοδηγήσουμε.



  3. #3
    New Member
    Join Date
    01-04-22
    Posts
    18

    Default

    Γειά σου Καρδούλα,

    Μέχρι και την προγούμενη εβδομάδα έκανα 2 φορές την εβδομάδα άνω κορμό και 2 κάτω βάσει του προγράμματος που μου έβγαλαν απ το γυμναστήριο(Με αυτή ακριβώς τη σειρά- άνω κορμός,άνω κορμός , κάτω κορμός, κάτω κορμός που εν τέλη κουραζόμουν χωρίς να νιώθω πως κάνω δουλειά.)Μετά από κάθε προπόνηση ένιωθα πως η πλάτη μου ήθελε κι άλλο,το ίδιο και το στήθος και τα χέρια.Κιλά παραπάνω δε μπορούσα να σηκώσω όμως.Οπότε δοκίμασα χθες το στηθος-τρικέφαλο-ώμους κ ένιωσα τους μυς μου να γεμίζουν -δε μπορώ να το εξηγήσω καλύτερα, Ένιωσα πως κανω πραγματική δουλειά. Βέβαια, η αλήθεια είναι πως πχ δεν είχα καν στο ασκησιολόγιό μου πιέσεις στήθους με μπάρα πριν.

    Πως το βλέπεις όλο αυτό?
    Ίσως πρέπει να δοκιμάσω το μοτίβο ανω κορμός-κάτω-άνω κ.ο.κ με ασκήσεις απ αυτές που προτείνεις για να δω πως θα μου βγεί.

    Σ ευχαριστώ πολύ.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πολύ ωραία!
    Μετά, αφού θα το έχεις δουλέψει αυτό τότε θα αλλάξεις διαχωρισμό και θα το πας ως εξης

    Πλάτη
    Στήθος/τρικέφαλα
    Πόδια
    Ώμοι/δικέφαλα

    Τους κοιλιακούς μπορείς να τους έχεις ως μπαλαντέρ σε όποια προπόνηση θες, μέχρι 2 φορές τη βδομάδα.
    Θα διαλέξεις 4-5 ασκήσεις στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και 2-3 στις μικρές.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    01-04-22
    Posts
    18

    Default

    Οκ.
    Η κυριότερη απορία μου είναι η εξής:
    Πολλά βιντεάκια που έχω δει στο γιουτιουμπ αναφέρουν πως για να υπάρχει αποτέλεσμα πρέπει να γυμνάζεται η κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα. Πως το βλέπεις αυτό;

    Μαζί με τους κοιλιακούς να κάνω και ραχιαίους ή δεν είναι απαραίτητο;
    Ασκήσεις να διαλέξω απ' αυτές που έχεις στο λινκ ή οποια μου αρέσει γενικά;( Εδώ το θέμα είναι πως δε ξέρω πως να συνδυάσω τις πολυαρθρικες με τις απομόνωσης)
    Να κάνω 3 ή 4 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα ανά άσκηση; Οι 10 επαναλήψεις είναι εντάξει;

    Αναγνωρίζω το σοκ απ' τον καταιγισμό των ερωτήσεων :ρ

    Σ'ευχαριστώ πολύ.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβουλές για πρόγραμμα γυμναστηρίου και διατροφής για αρχάριο
    By LaFleur in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 05-09-17, 18:29
  2. Πρόγραμμα Γυμναστηρίου
    By giwrgos85 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 10-04-16, 22:20
  3. Προγραμμα γυμναστηριου!
    By adamz in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 27-02-11, 00:09
  4. Προγραμμα Γυμναστηριου...plz Help me
    By azz in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 04-08-06, 19:34

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •