Μπερδεμένος με το πως να προχωρήσω

**yannis_26** · 13-10-22, 14:12

Καλησπέρα, ονομάζομαι Γιάννης και είμαι 26 ετών, καινούργιο μέλος του forum.

Μπορώ να πω ότι πλέον ασχολούμαι με τη γυμναστική συστηματικά μετά από προσπάθεια και δοκιμασία διαφόρων πραγμάτων τα τελευταία χρόνια.

Στο παρελθόν είχα κάνει αρκετές προσπάθειες να ξεκινήσω γυμναστήριο αλλά συνήθως δε μπορούσα να εγκλιματιστώ, ένιωθα και λίγο αμήχανα και χωρίς να έχω και κάποιον να με κατευθύνει ιδιαίτερα, τα παρατούσα. Ωστόσο από το λύκειο και ύστερα, τουλάχιστον ασχολούμαι με τρέξιμο σχετικά σταθερά.

Κάποια στιγμή το 2019 ξεκίνησα ομαδικό πρόγραμμα τύπου cross και για πρώτη φορά κατάφερα να βάλω σταθερά τη γυμναστική στο πρόγραμμά μου. Αυτό ήταν μέχρι την πρώτη καραντίνα, όπου για κάνα 8μηνο σταμάτησα να αθλούμαι και έβαλα και μερικά κιλά. Είχα φτάσει τα 85, με ύψος 1.80. Τέλος του ?20, και με αρκετή αποχή από άθληση, ξεκινάω δίαιτα με διατροφολόγο ενώ παράλληλα ξεκίνησα πάλι σ' ένα χαλαρό ομαδικό. Σε διάστημα μερικών μηνών έφτασα μέχρι τα 76 κιλά, στα οποία φαινόμουν αρκετά αδύνατος. Σταθεροποιήθηκα στα 78 ύστερα. Τέλος του ?21 ξεκινάω πάλι στο ομαδικό cross, πιο έντονη γυμναστική πλέον, και αρχές του ?22 εντάσσω και 2 μέρες βάρη τη βδομάδα. Για πρώτη φορά είδα κάποια βελτίωση στο σώμα μου από μυϊκής άποψης, όχι κάτι θεαματικό αλλά τουλάχιστον υπαρκτό ???? Μέχρι τώρα δεν έχω προσέξει τη διατροφή μου όπως πρέπει, πέρα απ' το να τρώω αρκετά γεύματα και δυο απ' αυτά να έχουν κάποιο κρέας μέσα, επίσης παίρνω ένα σκουπ πρωτεΐνης την ημέρα, μετά από προπόνηση αν πάω γυμναστήριο.

Καθώς δεν ήμουν ικανοποιημένος από τα αποτελέσματα τόσο και επειδή δυσκολευόμουν να ανεβάσω κιλά στις ασκήσεις, κάνω drop το cross και εντελώς σχεδόν το τρέξιμο (max μια φορά την εβδομάδα πλέον) και ξεκινάω από τον Αύγουστο σε κανονικό γυμναστήριο, με το 4ήμερο πρόγραμμα fierce5 που βρήκα στο bodybuilding.com, καθώς με βόλευε που ήταν 4ημερο και ήμουν εξοικειωμένος με τα lifts αυτά.

Φτάνουμε στο σήμερα αισίως. Πάντα είχα λίγο κοιλίτσα, ακόμα κι όταν ήμουν 76 κιλά, αλλά σταματώντας και το τρέξιμο προφανώς πήρα κάμποσο ακόμη το τελευταίο δίμηνο. Προφανώς θα μου πείτε εδώ ότι πρέπει να αρχίσω να ασχολούμαι σοβαρά με τη διατροφή μου. Το θέμα μου είναι ότι έτσι όπως είναι το σώμα μου αυτή τη στιγμή δε ξέρω τι να κάνω ακριβώς, αν ξεκινήσω να τρώω με πλεόνασμα φοβάμαι πως η κοιλιά θα φτάσει ακόμη πιο μακριά ???? ενώ στην αντίθετη περίπτωση, θα δυσκολεύομαι να κρατήσω οποιαδήποτε ενέργεια στο γυμναστήριο και ότι μήπως είναι και νωρίς να μπω στη διαδικασία αυτή χωρίς περισσότερη προϋπάρχουσα μυική μάζα.

Επίσης αν θεωρείτε ότι κάνω κάποιο άλλο λάθος στον τρόπο που γυμνάζομαι και δεν το έχω πάρει καν χαμπάρι, είμαι πολύ πρόθυμος να το ακούσω. Γενικά προσπαθώ να είμαι πολύ συνεπής και να μην χάνω προπόνηση και το έχω καταφέρει τον τελευταίο χρόνο, οπότε μου έχει γίνει και σταθερή συνήθεια η γυμναστική.

Στην τελευταία μου λιπομέτρηση ήμουν 81 κιλά με 15.7 ποσοστό λίπους, αλλά έχουν περάσει δυο μήνες και τώρα θα έχω πάρει σίγουρα βάρος.

Τα lifts μου είναι 72.5kgx5 για πιέσεις στήθους, 115kgx5 για deadlift, στα οποία μόλις συνήθισα το mixed grip κι ανεβάζω αρκετά γραμμικά ακόμη, και 115kgx5 για ελεύθερο squat.

Παραθέτω μερικές φωτό μου απ' το πως είμαι τώρα για να έχετε και μια εικόνα.

Ευχαριστώ για το χρόνο σας και σόρρυ για το τεράστιο μήνυμα!

**yannis_26** · 13-10-22, 14:14

Επίσης ήθελα να το ποστάρω στο Νέα μέλη subforum και τώρα είδα που το έγραψα, αν θέλει κάποιος mod, feel free να το μεταφέρει

**ΜΕΜΟΣ** · 13-10-22, 14:52

Γιάννη καλωσόρισες.
Απο αυτά που περιγράφεις και απο αυτά που λες προκύπτει αυτομάτως ότι θα μείνεις σε θερμίδες συντήρησης ή κάπου εκεί κοντά. Αν θες μια γνώμη κάνε μια σωστή διατροφή με πρωτείνη περίπου στα 2γρ/κιλό και - θα πρότεινα- ελαφρώς υποθερμιδική (-300kcals) και κατά προτίμηση κυκλική (συντήρηση ή παραπάνω τις ημέρες προπόνησης κυρίως απο υδατάνθρακες και μεγαλύτερο έλλειμα τις ημέρες ξεκούρασης ή αερόβιας).
Με τέτοια διατροφή δεν θα έχεις δυσκολία απ΄άποψη ενέργειας στο γυμναστήριο.
Το πρόγραμμα που λες ότι κάνεις το είδα αλλά αναφέρει ότι είναι 3 ημέρες την εβδομάδα με κενό μετά απο κάθε προπόνηση ενώ εσύ λές 4.
Κάποια αερόβια, χωρίς να το παρακάνεις, ίσως βοηθήσει.

**hardgainer32** · 13-10-22, 15:18

Αναφέρεις αρκετά για το κομμάτι της γυμναστικής, αλλά δεν γράφεις σχεδόν τίποτα για τη διατροφή σου.
Αν σου είναι εύκολο, γράψε ενδεικτικά τι τρως και ποιες ώρες μέσα στη μέρα, ώστε να έχουμε μία ιδέα για το πως κινείται η διατροφή σου.
Ίσως στο κομμάτι της διατροφής θα πρέπει να εστιάσεις περισσότερο την προσπάθειά σου, παράλληλα φυσικά με την προπόνησή σου.

**yannis_26** · 13-10-22, 15:42

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Γιάννη καλωσόρισες.
Απο αυτά που περιγράφεις και απο αυτά που λες προκύπτει αυτομάτως ότι θα μείνεις σε θερμίδες συντήρησης ή κάπου εκεί κοντά. Αν θες μια γνώμη κάνε μια σωστή διατροφή με πρωτείνη περίπου στα 2γρ/κιλό και - θα πρότεινα- ελαφρώς υποθερμιδική (-300kcals) και κατά προτίμηση κυκλική (συντήρηση ή παραπάνω τις ημέρες προπόνησης κυρίως απο υδατάνθρακες και μεγαλύτερο έλλειμα τις ημέρες ξεκούρασης ή αερόβιας).
Με τέτοια διατροφή δεν θα έχεις δυσκολία απ΄άποψη ενέργειας στο γυμναστήριο.
Το πρόγραμμα που λες ότι κάνεις το είδα αλλά αναφέρει ότι είναι 3 ημέρες την εβδομάδα με κενό μετά απο κάθε προπόνηση ενώ εσύ λές 4.
Κάποια αερόβια, χωρίς να το παρακάνεις, ίσως βοηθήσει.

Σχετικά με το πρόγραμμα γυμναστικής, υπάρχει και η intermediate εκδοχή του που αυτή είναι 4 ημέρες. Μου φάνηκε λιγότερο πυκνή και για αυτό την επέλεξα. (forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=1266761131#post1266761131) απλά έχω αλλάξει το front squat και το rdl, με κανονικό deadlift και leg press.
Το σπάω σε 2 ημέρες, κενό, και 2 ημέρες πάλι, ή 1-κενό-1.

Σχετικά με τη διατροφή, μ ενδιαφέρει πολύ αυτό που λες γιατί κι εγώ νιώθω ότι έχω αρκετό λίπος μαζεμένο. Υπάρχει κάποιο παράδειγμα κυκλικού προγράμματος εδώ;

**yannis_26** · 13-10-22, 15:43

Originally Posted by hardgainer32

Αναφέρεις αρκετά για το κομμάτι της γυμναστικής, αλλά δεν γράφεις σχεδόν τίποτα για τη διατροφή σου.
Αν σου είναι εύκολο, γράψε ενδεικτικά τι τρως και ποιες ώρες μέσα στη μέρα, ώστε να έχουμε μία ιδέα για το πως κινείται η διατροφή σου.
Ίσως στο κομμάτι της διατροφής θα πρέπει να εστιάσεις περισσότερο την προσπάθειά σου, παράλληλα φυσικά με την προπόνησή σου.

Δεν έχω προσέξει τόσο το κομμάτι της διατροφής μου γι' αυτό και δεν ανέφερα και πολλά. Περίπου είναι το εξής:

09:00 Κουάκερ με γάλα, ή ένα γιαούρτι τοτάλ 2% με με μέλι

12:00 Κάποιο φρούτο, και πιθανώς ένα τοστ με τυρί κ γαλοπούλα

14:00 Μεσημεριανό γεύμα με ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες, και χοιρινό κρέας, ή μοσχάρι, ή στήθος κοτόπουλο

17:00 Δύο φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα, για να μην έχω άδειο στομάχι στην προπόνηση

18:00-19:30 Γυμναστήριο - Σκουπ πρωτείνης

20:00 Αν δεν προλαβαίνω να φάω άμεσα βραδινό, τρώω κάποια δημητριακά με γάλα για να πάρω λίγη ενέργεια, και τρώω το βραδινό κατά τις 21:30,
το οποίο περιλαμβάνει πάλι κάποιο κρέας, ή τόνο, ή ομελέτα με 3-4 ολόκληρα αυγά, με ρύζι, ή κάποια σαλάτα με παξιμάδι

00:00 Ένα ποτήρι γάλα και ένα φρούτο

Δεν αναφέρω ποσότητες γιατί μέχρι τώρα δε μετρούσα.

**ΜΕΜΟΣ** · 13-10-22, 16:52

Η διατροφή σίγουρα χρειάζεται διορθώσεις αλλά αν δεν μετράς ποσότητες όλα είναι λίγο αυθαίρετα.
Γενικά:
Δεν φαίνεται να υπάρχει αρκετή πρωτεϊνη.
Δοκίμασε να εντάξεις κάπου και βραστά αυγά ή ασπράδια (λχ στο πρωινό)
Το προ-προπονητικό δεν έχει καμία πηγή πρωτεϊνης ενώ αφού έχεις φάει κανονικό γεύμα στις 14:00 θα μπορούσες και να μην φας κάτι και να έχεις μεγαλύτερο μεταπροπονητικό. Αν θες να φας κάτι βάλε ας πούμε κάποιο γιαούρτι.
Μπανάνα ή κάποιο υδατάνθρακα βάζουμε συνήθως μετά την προπόνηση για αναπλήρωση γλυκογόνου.
Δεν ξέρω τι νόημα έχει το φρούτο το βράδυ εκτός και αν είναι για να μην πεινάς.
Παράδειγμα κυκλικής διατροφής θα ήταν να τρως 2700 θερμίδες τις ημέρες γυμναστικής και 2100 τις ημέρες ξεκούρασης (μέσος όρος 2443).
Ξέρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για συντήρηση;

**yannis_26** · 13-10-22, 17:14

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Η διατροφή σίγουρα χρειάζεται διορθώσεις αλλά αν δεν μετράς ποσότητες όλα είναι λίγο αυθαίρετα.
Γενικά:
Δεν φαίνεται να υπάρχει αρκετή πρωτεϊνη.
Δοκίμασε να εντάξεις κάπου και βραστά αυγά ή ασπράδια (λχ στο πρωινό)
Το προ-προπονητικό δεν έχει καμία πηγή πρωτεϊνης ενώ αφού έχεις φάει κανονικό γεύμα στις 14:00 θα μπορούσες και να μην φας κάτι και να έχεις μεγαλύτερο μεταπροπονητικό. Αν θες να φας κάτι βάλε ας πούμε κάποιο γιαούρτι.
Μπανάνα ή κάποιο υδατάνθρακα βάζουμε συνήθως μετά την προπόνηση για αναπλήρωση γλυκογόνου.
Δεν ξέρω τι νόημα έχει το φρούτο το βράδυ εκτός και αν είναι για να μην πεινάς.
Παράδειγμα κυκλικής διατροφής θα ήταν να τρως 2700 θερμίδες τις ημέρες γυμναστικής και 2100 τις ημέρες ξεκούρασης (μέσος όρος 2443).
Ξέρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για συντήρηση;

Με βάση τις οδηγίες εδώ (bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953) χρειάζομαι 2930 θερμίδες για συντήρηση, για μέτρια άσκηση 3-5 φορές τη βδομάδα. Να υπολογίσω δλδ μια κυκλική με μέσο όρο γύρω στο 2600 και στα μακρος να βγαίνει η πρωτείνη περίπου στα 2γρ ανά κιλό βάρους;

**hardgainer32** · 13-10-22, 17:39

Ο χρονισμός των γευμάτων σου φαίνεται αρχικά καλός. Προσωπικά, θα παρέλειπα το τελευταίο γεύμα στις 12 το βράδυ και θα ολοκλήρωνα τα γεύματά μου στις 9:30. Επίσης, μετά το γυμναστήριο θα έπαιρνα το σκουπ πρωτεΐνης με μία μπανάνα μαζί και θα ξαναέτρωγα πια κανονικά το βράδυ (θα έβγαζα δηλαδή τα δημητριακά με το γάλα).

Επίσης και η σύσταση των γευμάτων σου δείχνει ότι έχεις μία σωστή αντίληψη για το τι πρέπει να περιλαμβάνεται στο κάθε γεύμα. Μικροαλλαγές που προσωπικά θα πρότεινα:
1) Βλέπω ότι είσαι φαν με το γάλα. Προσωπικά, δεν μου πολυαρέσει, για το λόγο ότι σε κάποια άτομα έχει την τάση να κάνει φουσκώματα.
2) Στο βραδινό θα κρατούσα την πηγή πρωτεΐνης (κρέας, τόνο, αυγό, κοτόπουλο, ψάρι) και τη σαλάτα και θα έβγαζα τον υδατάνθρακα τις μέρες που δεν υπάρχει προπόνηση και θα περιόριζα την ποσότητα υδατάνθρακα τις μέρες που υπάρχει προπόνηση. Μπορείς ακόμα να γίνεις και κάπως «πιο αυστηρός» με το είδος του υδατάνθρακα που επιλέγεις (π.χ. αντί για άσπρο ρύζι μπορείς να βάλεις καστανό, αντί για άσπρα μακαρόνια μπορείς να βάλεις ολικής).
3) Στο γεύμα πριν την προπόνηση σου λείπει πράγματι η πρωτεΐνη. Πας να γυμναστείς, θες να υπάρχουν αμινοξέα στο αίμα σου. Λιπαρά πριν την προπόνηση (φυστικοβούτυρο) δεν θα έβαζα. Το γιαούρτι με το μέλι ας πούμε που έχεις το πρωί, θα ταίριαζε καλύτερα εδώ.
4) Το μεσημεριανό έχει καλή σύσταση. Στο μεσημεριανό μπορείς να κρατήσεις την ποσότητα υδατάνθρακα κάπως ψηλότερα για να έχεις ενέργεια να βγάλεις την υπόλοιπη μέρα σου, αλλά και την προπόνηση που ακολουθεί. Βάλε και καμία σαλάτα επίσης.
5) Στις 12:00 αντί για γεύμα μπορείς να βάλεις άλλο ένα σκουπ πρωτεΐνης με ένα φρούτο.
6) Για το πρωί τα αυγά είναι μια συνηθισμένη επιλογή, ίσως και το ψωμί με το φυστικοβούτυρο να ταίριαζε καλύτερα εδώ.

Δοκίμασε να αρχίσεις να μετράς ποσότητες. Είναι σχετικά εύκολο με μία ζυγαριά κουζίνας. Έτσι ανάλογα με το πώς θα πηγαίνεις, θα αυξομειώνεις ανάλογα και τις ποσότητες.

Επίσης, αν και είσαι πολύ νέος ακόμα, μπορείς ωστόσο να κάνεις και ένα check up, ώστε να είσαι σίγουρος ότι δεν υπάρχουν ορμονολογικά ή άλλα γενικότερα θέματα υγείας που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σου, την ενέργειά σου ή τα αποτελέσματα από το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης που θα ακολουθήσεις.

**ΜΕΜΟΣ** · 13-10-22, 19:15

Originally Posted by yannis_26

Με βάση τις οδηγίες εδώ (bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953) χρειάζομαι 2930 θερμίδες για συντήρηση, για μέτρια άσκηση 3-5 φορές τη βδομάδα. Να υπολογίσω δλδ μια κυκλική με μέσο όρο γύρω στο 2600 και στα μακρος να βγαίνει η πρωτείνη περίπου στα 2γρ ανά κιλό βάρους;

Δοκίμασε ετσι και προσαρμόζεις στην πορεία