Γεια σας παιδιά, αρχάριος με αρκετές ερωτήσεις

[TeddyBoy]

Γεια σας, είχα ξεκινήσει γυμναστήριο αρκετές φορές στο παρελθόν αλλά πάντα κάτι τύχαινε και σταμάταγα (διάφορα πονάκια λόγω κακής τεχνικής και υπερβολικών κιλών για το επιπεδό μου, έλλειψη κινήτρου κτλ).
Τώρα το πήρα απόφαση να ασχοληθώ σοβαρά, πήγαινα συστηματικά γυμναστήριο για 6 μήνες αλλά δεν έκανα συγκεκριμένο πρόγραμμα, έκανα όποιο μηχάνημα ήταν διαθέσιμο κτλ.
Τώρα με αυτά που έμαθα από το διαδίκτυο έφτιαξα ένα πρόγραμμα και μια διατροφή αν θέλετε να μου πείτε μια γνώμη,

1η μέρα
Μηχανικό μονόζυγο
Machine Row (πλάτη στο μηχάνημα)
dumbbell shrugs
Dumbbell Bent-Over Raise
Τρικέφαλοι στην τροχαλία με σχοινί
Πιέσεις τρικεφάλων με ένα χέρι

2η μέρα
Στήθος πιέσεις στο μηχάνημα
Στήθος πιέσεις στο επικλινές μηχάνημα
Flys στο μηχάνημα
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με τεντομένα χέρια
Πιέσης ώμων στο μηχάνημα
Ραχιαίοι

3η μέρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά
εκτάσεις τετρακεφάλων
Πρέσσα ποδιών
lying leg raises
ροκανίσματα
(δεν κάνω άλλες ασκήσεις για πόδια λόγω μικροτραυματισμών)
4η μέρα
κενο

Sorry για το σεντόνι, ευχαριστώ όποιον ασχοληθεί να το διαβάσει, σε μελλοντικό post θα γράψω και την διατροφή.

[ΜΕΜΟΣ]

Δεν ξέρω που το βρήκες το πρόγραμμα αλλά θεωρώ ότι στο στυλ που το θες το push/pull/legs θα ήταν προτιμότερο. Δεν συνδυάζουμε έτσι τις μυϊκές ομάδες. Τις πιέσεις ώμων που είναι βασική κανονικά τις βάζουμε πριν τις εκτάσεις.
Θα πρότεινα να εντάξεις και κάποιες βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ( πιέσεις με μπάρα, άρσεις, σκουοτ κλπ)

[TeddyBoy]

Ευχαριστώ φίλε

[Musclemar]

Ενας πολυ καλος διαχωρισμος που κανω εδω και χρονια, και μπορεις να δοκιμασεις ειναι ο εξης:

Μερα 1: Στηθος + Πλατη
Μερα 2: Ωμοι + Χερια
Μερα 3: Ποδια, Ραχιαιοι + Κοιλιακοι

Αναλογα το χρονο σου μπορεις να κανεις προπονηση ειτε 3 φορες την εβδομαδα, ειτε 6.