Χαίρεται είμαι 37 χρονιών 1,80 υψος στα 86 κιλα τώρα μετα από μια σοβαρή δίαιτα και πολύ περπάτημα !
έφτασα σε αυτά τα κιλα από 117 που ζύγιζα πριν ένα χρόνο
Ξεκίνησα γυμναστήριο και με την βοήθεια ενός ξαδέλφου μου από Αμερική μου έδωσε ένα πρόγραμμα
το ξεκίνησα αλλά δεν ξερω αν είναι το σωστο.
Αρχικο μου μέλημα είναι να παρω ογκο να αρχίσει να αλλάζει λίγο το σωμα μου αλλα και η ψυχολογια μου
θα σας παραθεσω το προγραμμα απο κατω
Day 1: Chest
Incline Bench Barbell superset with dumbbell flys
4 Sets - 15, 12, 10, 8
Flat Bench Barbell superset with dumbbell flys
4 Sets - 15, 12, 10, 8
Decline Bench Barbell superset with dumbbell pullovers
4 Sets - 15, 12, 10, 8
Pectoral Machine 4 sets - 15, 12, 10 ,8
High Cable Flys 4 sets - 15, 12, 10, 8
Low Cable Flys 4 sets - 15, 12, 10, 8
(You can do 3 sets instead of 4 if you want)
Day 2: Back
Deadlifts - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Bent over rows - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
T- Bar Rows - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Single arm dumbbell rows - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Lateral pull down (wide) machine - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Close grip pull down - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Cable seated low row machine - 4 sets - 15, 12, 10, 8
Day 3 - Legs
Squats - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Leg press - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Leg extensions - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Hamstring extensions - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Cav press - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Day 4 - Shoulders
Military press (either dumbbell or machine or barbell - whatever you like) -
4 sets - 15, 12, 10 ,8
Upright rows with cable attachment
4 sets - 15, 12, 10 ,8
Side lateral raises - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Front lateral raises - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Reverse pectoral machine (rear deltoids)
4 sets - 15, 12, 10 ,8
Barbell shrugs superset with dumbbell shrugs - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Day 5 - ARMS
Close grip bench press - 4 sets - 15, 12, 10 ,8 superset with
Straight bar or EZ Curl bar curls - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Overhead triceps dumbbell extensions -
4 sets - 15, 12, 10 ,8 superset with
Hammer Curl (heavy) - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Single arms reverse push downs 4 sets - 15, 12, 10 ,8 superset with Close grip push downs - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Preacher curls with EZ curl bar - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Seated dumbbell curls - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Shoulder width push downs (straight bar) - 4 sets - 15, 12, 10 ,8 superset with Cable Rope Tricep Extensions - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
Seated Concentration curls - 4 sets - 15, 12, 10 ,8
ABS and CARDIO EVERYDAY
CARDIO: minimum 30 minutes daily
ABS:
Decline Bench crunches - 4 sets - 15/15/15/15
Cable crunches - - 4 sets - 15/15/15/15
Hyperextensions (Lower back) - - 4 sets - 15/15/15/15
Russian Twists - 4 sets - 15/15/15/15
Standing bar twists - 4 sets - 15/15/15/15
Leg Raises (Either hanging or lying on a bench or switch it up) - 4 sets - 15/15/15/15
Το πρόγραμμα μου μέσα στην ημέρα είναι να ξυπνάω στης 5 δουλεύω μέχρι της 12 και κατευθείαν παω γυμναστήριο ((πρωτο γευμα στης 7:30 τελευταιο στης 19:30))
(λογο κοσμου παω τετοια ωρα μιας και δεν εχει παραπάνω από 7 άτομα) αρκετες μερες νιωθω κουρασμενος μεσα στην ημερα και το βραδυ δεν κανω πιοτικο υπνο το προγραμμα
αυτο το κανω 1 βδομαδα
κανω μονος μου διατροφη δεν ξερω αν πρεπει να παω σε καποιον διατροφολογο κλπ
οι ερωτησεις μου ειναι οι εξεις :
- πινω πρωτεΐνη με σύμπλεγμα κρεατίνης θεωρείτε ότι είναι καλύτερο να παρω μια πρωτεΐνη όγκου?
- θα μου δώσει boost στην προπόνηση ?
- Σε μια αναζήτηση μου στο ιντερνετ ειδα οτι αμινοξεα και BCAA θα βοηθησουν πολυ σην ποιότητα της ημερα και του υπνου ισχυει κατι τετοιο ??
- Το πρόγραμμα που σας εδειξα ειναι καλο ετσι ωστε να καλυψει αυτο που θελω εγω να κανω ?
(Μου αρεσει σαν προγραμμα και δειχνω να το ευχραριστιεμαι)!!
- επειδη ειμαι αουγκανος και βιαστικος μπεμπης ανεβαζω κιλα σε καθε σετ με αποτελεσμα ? μετα να ειμαι πιασμενος
- τι θα ηταν καταλληλο να κανω ετσι ωστε να ευχαριστιεμαι την προπονηση περισσοτερο και να μην υπραχει αυτη η κοποση ?
Συγνώμη για το σεντόνι
Bookmarks