Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Member
    Join Date
    01-04-22
    Posts
    18

    Default Πρόβλημα με Μέρα Εκγύμνασης Ποδιών

    Καλησπέρα :) ,

    Λόγω χρόνου δυστυχώς πλεον πηγαίνω 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και όχι 4 όπως πριν. Ακολουθώ το push/pull/legs για μυική υπερτροφία πλέον.
    Το θέμα μου είναι η μέρα των ποδιών. Δε ξέρω ποια μυική ομάδα να πρωτοκάνω.
    Να επεξηγηθώ:
    Κάνω 3 ασκήσεις για γλουτούς και από μία τετρακέφαλους,δικέφαλους,προσαγωγούς, απαγωγούς, γάμπες.

    Νιώθω όμως πως δε γίνεται δουλειά με τόσες λίγες ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα.Αν αυξήσω τις ασκήσεις που κάνω όμως μετά νομίζω πάει πολύ,δε θα μπορώ να κάνω 15 ασκήσεις σε μια μέρα συνέχεια πιστεύω.

    Τι θα μου προτείνατε να κάνω για να γυμνάζω αποτελεσματικά όλες τις μυικές ομάδες των ποδιών?

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

  2. #2
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,542

    Default

    Καλησπέρα Μαρία. Θα βοηθούσε να έγραφες αναλυτικά ασκήσεις σετ και επαναλήψεις. Καλά κάνεις και αναρωτιέσαι γιατί αφενός τα πόδια είναι το μισό σώμα αφετέρου η υπερκόπωση πρέπει να αποφεύγεται σε όλα τα επίπεδα. Σε παίρνει να κάνεις και λίγο παραπάνω μιας και εκ του προγράμματος σου γυμνάζεις μόνο μια φορά την κάθε μυϊκή ομάδα οπότε έχεις περιθώρια.

    Θα βοηθούσε δεν ξέρω σε τι επίπεδο αθλητικό είσαι εάν έκανες τουλάχιστον 2 διαφορετικές πολυαθρικες ασκήσεις πχ για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους 3-4 σετ *8-10 Romanian Deadlift που το θεωρώ καλύτερο από το conventional και σίγουρα για τετρακεφαλους η Hack Squat η Leg Press ξανα στο ίδιο μοτίβο όπως σου είπα από επάνω. Εάν κάνεις αυτά τα 2 μετά βλέπεις για κάτι ποιο μεμονωμένο.
    Last edited by GEOZN8; 10-11-22 at 15:41.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  3. #3
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,466

    Default

    Άλλαζε μεταξύ των προπονήσεων την μυϊκή ομάδα που γυμνάζεις πρώτη. Το 3 ασκήσεις για γλουτούς το θεωρώ υπερβολή σε σχέση με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες αλλά ίσως για τις γυναίκες να εχει κάποιο νόημα. Ας απαντήσουν οι έμπειρες φίλες του φόρουμ.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,445

    Default

    Εμείς οι γυναίκες εκεί που θέλουμε να δώσουμε έμφαση είναι κυρίως ο γλουτός. Και κακά τα ψέμματα, ο γλουτός θέλει όγκο προπόνησης.
    Αθλήτριες μπικίνι παίζουν 3 φορές τη βδομάδα ποπό και 1 με 2 το πολύ άνω κορμό.
    Από τη στιγμή που διαθέτεις 3 φορές να κάνεις βάρη, εγώ θα λεγα να κάνεις το εξής Εβδομάδα Α πόδια / άνω κορμό/ πόδια. Εβδομάδα Β - push pull legs και μετά πάλι πας στην εβδομάδα Α.
    Αν με ρωτούσες, εγώ στη θέση σου θα έκανα το πρώτο.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    01-04-22
    Posts
    18

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Καλησπέρα Μαρία. Θα βοηθούσε να έγραφες αναλυτικά ασκήσεις σετ και επαναλήψεις. Καλά κάνεις και αναρωτιέσαι γιατί αφενός τα πόδια είναι το μισό σώμα αφετέρου η υπερκόπωση πρέπει να αποφεύγεται σε όλα τα επίπεδα. Σε παίρνει να κάνεις και λίγο παραπάνω μιας και εκ του προγράμματος σου γυμνάζεις μόνο μια φορά την κάθε μυϊκή ομάδα οπότε έχεις περιθώρια.

    Θα βοηθούσε δεν ξέρω σε τι επίπεδο αθλητικό είσαι εάν έκανες τουλάχιστον 2 διαφορετικές πολυαθρικες ασκήσεις πχ για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους 3-4 σετ *8-10 Romanian Deadlift που το θεωρώ καλύτερο από το conventional και σίγουρα για τετρακεφαλους η Hack Squat η Leg Press ξανα στο ίδιο μοτίβο όπως σου είπα από επάνω. Εάν κάνεις αυτά τα 2 μετά βλέπεις για κάτι ποιο μεμονωμένο.

    Καλησπέρα.
    Οι ασκήσεις που κάνω συνήθως είναι :
    kaθίσματα με μπάρα
    άρσεις θανάτου με μπάρα
    hip thrust στο δάπεδο με μπάρα
    εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
    κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα
    άρσεις γάμπας όρθια με βαράκια στα χέρια
    προσαγωγούς στο cross
    απαγωγούς στο cross
    απαγωγούς πεταλούδα στο στρώμα με λάστιχο

    Τα σετ που κάνω είναι 4χ10 εκτός απο γάμπεσ και προσαγωγους που κάνω απλα 30-40 επαναλήψεις συνεχόμενα.

    Το επίπεδό μου αθλητικά είναι μέτριο. Δε σηκώνω ακόμη πολλά κιλά.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    01-04-22
    Posts
    18

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Εμείς οι γυναίκες εκεί που θέλουμε να δώσουμε έμφαση είναι κυρίως ο γλουτός. Και κακά τα ψέμματα, ο γλουτός θέλει όγκο προπόνησης.
    Αθλήτριες μπικίνι παίζουν 3 φορές τη βδομάδα ποπό και 1 με 2 το πολύ άνω κορμό.
    Από τη στιγμή που διαθέτεις 3 φορές να κάνεις βάρη, εγώ θα λεγα να κάνεις το εξής Εβδομάδα Α πόδια / άνω κορμό/ πόδια. Εβδομάδα Β - push pull legs και μετά πάλι πας στην εβδομάδα Α.
    Αν με ρωτούσες, εγώ στη θέση σου θα έκανα το πρώτο.
    Πολλή ωραία η ιδέα σου.Αυτο θα κάνω λοιπόν :)

    Οι απορίες μου είναι οι εξής :

    α)Με αυτό το μοτίβο θα έχω μυική υπερτροφία στο άνω μέρος του σώματος? Η αλήθεια είναι πως θέλω να είναι γυμνασμένα τα χέρια και η πλάτη.
    β) Την πρώτη εβδομάδα ποιές ασκήσεις ποδιών θα μου πρότεινες να κάνω?
    γ)Τη δεύτερη εβδομάδα πως προτείνεις να χωρίσω τις μυικές ομάδες των ποδιών στις 2 μέρες?

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,445

    Default

    Quote Originally Posted by mariavou View Post
    Πολλή ωραία η ιδέα σου.Αυτο θα κάνω λοιπόν :)

    Οι απορίες μου είναι οι εξής :

    α)Με αυτό το μοτίβο θα έχω μυική υπερτροφία στο άνω μέρος του σώματος? Η αλήθεια είναι πως θέλω να είναι γυμνασμένα τα χέρια και η πλάτη.
    β) Την πρώτη εβδομάδα ποιές ασκήσεις ποδιών θα μου πρότεινες να κάνω?
    γ)Τη δεύτερη εβδομάδα πως προτείνεις να χωρίσω τις μυικές ομάδες των ποδιών στις 2 μέρες?


    α) Με 3 φορές μόνο βάρη τη βδομάδα δεν γίνεται να χεις και την πίτα ολόκληρη και τον σκύλο χορτάτο. Να λέμε την αλήθεια τώρα.. Όλα εξαρτώνται από το που θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση. Ναι σίγουρα θα δουλευτούν και τα χέρια και η πλάτη αλλά όχι στο βαθμό που θα μπορούσες να τα κάνεις με μεγαλύτερη συχνότητα ή διαφορετικό διαχωρισμό. Είναι τι χάνεις τι κερδίζεις και κυρίως σε τι σωματική κατάσταση είσαι.

    β) Στην πρώτη βδομάδα που μπορείς να κάνεις 2 φορές πόδια μπορείς να δουλέψεις ασκήσεις όπως kick backs, πρέσσα, γέφυρα γλουτών, προβολές, σούμο, ρουμάνικες άρσεις θανάτου, υπερεκτάσεις στον ταύρο με έμφαση στο γλουτό, μηχάνημα απαγωγών, μηχάνημα κάμψεις μηριαίων, εκτάσεις τετρακεφάλων.


    γ) Την εβδομάδα που κάνεις μόνο μια φορά πόδια εκεί μπορεί να κάνεις σκουώτ, πρέσσα, γέφυρα γλουτών,κάμψεις μηριαίων άρσεις . Πάνω κάτω τα ίδια αλλά με μια επιλογή που να σε καλύπτει.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    01-04-22
    Posts
    18

    Default

    Γειά σου καρδούλα,

    Άργησα λίγο αλλά είμαι εδώ.
    όσον αφορά το β) πως να χωρίσω τις μυικές ομάδες των ποδιών όταν θα τα κάνω 2 μέρες?



    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    α) Με 3 φορές μόνο βάρη τη βδομάδα δεν γίνεται να χεις και την πίτα ολόκληρη και τον σκύλο χορτάτο. Να λέμε την αλήθεια τώρα.. Όλα εξαρτώνται από το που θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση. Ναι σίγουρα θα δουλευτούν και τα χέρια και η πλάτη αλλά όχι στο βαθμό που θα μπορούσες να τα κάνεις με μεγαλύτερη συχνότητα ή διαφορετικό διαχωρισμό. Είναι τι χάνεις τι κερδίζεις και κυρίως σε τι σωματική κατάσταση είσαι.

    β) Στην πρώτη βδομάδα που μπορείς να κάνεις 2 φορές πόδια μπορείς να δουλέψεις ασκήσεις όπως kick backs, πρέσσα, γέφυρα γλουτών, προβολές, σούμο, ρουμάνικες άρσεις θανάτου, υπερεκτάσεις στον ταύρο με έμφαση στο γλουτό, μηχάνημα απαγωγών, μηχάνημα κάμψεις μηριαίων, εκτάσεις τετρακεφάλων.


    γ) Την εβδομάδα που κάνεις μόνο μια φορά πόδια εκεί μπορεί να κάνεις σκουώτ, πρέσσα, γέφυρα γλουτών,κάμψεις μηριαίων άρσεις . Πάνω κάτω τα ίδια αλλά με μια επιλογή που να σε καλύπτει.
    Last edited by mariavou; 01-12-22 at 16:22.

  9. #9

    Default

    Quote Originally Posted by mariavou View Post
    β) πως να χωρίσω τις μυικές ομάδες των ποδιών όταν θα τα κάνω 2 μέρες?
    Στη μια προπονηση θα κανεις ασκησεις που δινουν εμφαση τετρακεφαλους, και στην επομενη ασκησεις που δινουν εμφαση σε μηριαιους.

    Μπορεις και στις 2 προπονησεις να κανεις ασκησεις για γλουτους και γαμπες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    -
    M.Sc.
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach
    - 25 Χρόνια Εμπειρίας

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια Για Ασκήσεις Ποδιών (Αντιμετωπίζω Πρόβλημα)
    By Alnako in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 20-03-20, 18:33
  2. Γνώμη για πρόγραμμα εκγυμνασης ποδιων και γλουτων
    By kyv in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 09-02-18, 14:29
  3. Πρώτη Μέρα Στο Γυμναστήριο - Πρόβλημα!
    By yava in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 12
    Last Post: 14-05-14, 21:32
  4. Τρέξιμο Μετά Από Μέρα Προπόνησης Ποδιών
    By Palikaros in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 23-12-12, 13:24
  5. Προπόνηση Ποδιών & Αερόβια Την Επόμενη Μέρα
    By LoveForFitness in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 9
    Last Post: 30-03-12, 14:32

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •