Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 13 of 13
  1. #1
    New Member
    Join Date
    18-02-19
    Posts
    15

    Default Πρόγραμμα Γυμναστικής Δύο Μέρες Την Εβδομάδα

    Καλησπέρα στην ομάδα επειδή ο χρόνος μου λόγω δουλειάς είναι αρκετά περιορισμενος και έχω μόνο 2 ημέρες ελευθερες την εβδομάδα για να παω γυμναστήριο θα ηθελα να μου πειτε πιο θεωρείται το κατάλληλο πρόγραμμα (πχ uper-lower ?full body) για να ακολουθήσω ώστε να έχω ένα σωστό σωμα. Ευχαριστώ πολυ

  2. #2
    New Member
    Join Date
    26-08-22
    Posts
    32

    Default

    Με 2 μέρες ελεύθερες δεν σε παίρνει για split.
    Αναγκαστικά full body.

  3. #3
    Junior Bodybuilder Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    183

    Default

    Μονόδρομος το full body.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,444

    Default

    Μπορείς να κάνεις upper/lower. Έτσι θα έχεις χρόνο να κάνεις περισσότερο όγκο προπόνησης.

  5. #5
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    489

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Μπορείς να κάνεις upper/lower. Έτσι θα έχεις χρόνο να κάνεις περισσότερο όγκο προπόνησης.
    Αν είσαι αρχάριος δηλαδή αν ξεκινάς τώρα το γυμναστήριο (ή μετά απο καιρό) μπορείς να κάνεις 2 φορές την εβδομάδα full body βασικές και λίγες ασκήσεις για κάθε ομάδα.

    Μετά απο 2 μήνες αν ο στόχος σου είναι η υπερτροφία καλό είναι να κάνεις αυτό που λέει η kardoula. Το έχω κάνει, κάνει δουλειά.

    Αν χρειάζεσαι αεροβική θα πρέπει να κάνεις πχ περπάτημα 2-3 φορές τη βδομάδα 30-45 λεπτά για να έχεις όπως λες "ένα σωστό σώμα". Δεν χρειάζεται να πας γυμναστήριο... κάνε στον δρόμο το βράδυ :)
    GreenBill

  6. #6

    Default

    2 μερες με βαρη στο γυμναστηριο και διαχωρισμο ανω/κατω σωμα, συν 2 μερες ανω/κατω σωμα στο σπιτι με το ασκησεις σωματικου βαρους.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    -
    M.Sc.
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach
    - 25 Χρόνια Εμπειρίας

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Member
    Join Date
    18-02-19
    Posts
    15

    Default

    Τέλεια άρα καταλήγουμε σε ένα UPER lower θα μπορουσατε να μου προτείνετε τώρα ένα προγραμμα UPER lower 2 ημερών ώστε να γυμναζω όλες τις μυϊκές ομάδες αποτελεσματικά για να έχω αποτέλεσμα ευχαριστώ

  8. #8

    Default

    Μπορεις να δεις αυτο εδω: Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    -
    M.Sc.
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach
    - 25 Χρόνια Εμπειρίας

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  9. #9
    Junior Bodybuilder Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    183

    Default

    Αν θέλεις εκγύμναση κάθε μυικής ομάδας, 2 φορές/εβδομάδα, κάνεις full body.
    Αν θέλεις 1 φορά/εβδομάδα, κάνεις upper/lower.

    Αμφότερα θα σου δώσουν αποτελέσματα, αλλά ως αρχάριος, ίσως είναι προτιμότερο το full body.

  10. #10

    Default

    Για full body αν θες, μπορεις να δεις αυτο εδω, και απλα να επιλεξεις 2 μερες: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25108
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    -
    M.Sc.
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach
    - 25 Χρόνια Εμπειρίας

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  11. #11
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,460

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Αν θέλεις εκγύμναση κάθε μυικής ομάδας, 2 φορές/εβδομάδα, κάνεις full body.
    Αν θέλεις 1 φορά/εβδομάδα, κάνεις upper/lower.

    Αμφότερα θα σου δώσουν αποτελέσματα, αλλά ως αρχάριος, ίσως είναι προτιμότερο το full body.
    Συμφωνώ πλήρως με τις οδηγίες του Quarter

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Μπορείς να κάνεις upper/lower. Έτσι θα έχεις χρόνο να κάνεις περισσότερο όγκο προπόνησης.
    Προφανώς το σχόλιο που αναφέρει περισσότερο όγκο προπόνησης αφορά τον ημερήσιο όγκο και όχι τον εβδομαδιαίο γιατί με καταμερισμό της προπόνησης μιάς μυϊκής ομάδας σε περισσότερες μέρες επιτυγχάνεται μεγαλύτερος όγκος προπόνησης και αυτός είναι ο λόγος που προτείνεται αυξημένη συχνότητα προπόνησης έναντι αυξημένου όγκο σε μία μέρα.
    Rome wasn't built in a day

  12. #12
    New Member
    Join Date
    18-02-19
    Posts
    15

    Default

    Καλησπερα λοιπον κατεληξα σε ενα διαχωρισμο 2 ημερων με βαση και ενα παλιο προγραμμα που ειχα απο εναν γυμναστη και σας το παραθετω χοντρικα. Οσον αφορα την διατροφη καταβασα το Myfitness Pal εβαλα οτι ειμαι 60 κιλα και θελω να παω στα 65 και που εβγαλε να τρωω 2500 θερμιδες οποτε εβαλα τις τροφες που χρειαζειται και ξεκινησα.

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

    ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
    ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
    ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
    ΒΥΘΙΣΕΙΣ
    ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
    ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
    KICK BACKS
    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

    LEG EXTESSION
    LEG CURL
    SPLIT SQUAT
    LAT PULL DOWN
    ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ
    ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΑΙΩΝ
    ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
    ΣΦΥΡΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

  13. #13
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,460

    Default

    Γιατί δεν έχεις squat που είναι από τις κλασσικές ασκήσεις. Κοίτα να έχεις τουλάχιστον 9-10 σετ ανά μυική ομάδα.
    Rome wasn't built in a day


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Τι Πρόγραμμα Προπόνησης Να Κάνω Για 3 Μέρες Την Εβδομάδα;
    By antoniszs in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 11-12-19, 22:32
  2. 6 Μέρες Την Εβδομάδα Βάρη - Είναι Σωστό;
    By guardsman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 30-10-13, 11:30
  3. Πρόγραμμα προσαρμογής για την 1η εβδομάδα
    By ΤΖΙΜΙΝΗΙΟ in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 30-04-13, 12:55
  4. 4 μερες την εβδομαδα..
    By pearl in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 0
    Last Post: 08-05-06, 01:07

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •