Τα Μειούμενα Σετ Είναι Αποτελεσματικά Για Μυϊκή Ανάπτυξη
Ειναι κατι που ως bodybuilders γνωριζουμε εδω και 100 χρονια, αλλα πλεον ερχεται ακομα μια μελετη να επιβεβαιωσει οτι καναμε στο γυμναστηριο με μεγαλη επιτυχια.
Ο σκοπος της μετα-αναλυσης ηταν να γινει συγκριση της προπονητικης μεθοδου των drop set (μειούμενα σετ) με παραδοσιακα σετ, μεσα απο ερευνα και αναλυση ολων των σχετικων μελετων που εχουν γινει πανω στο θεμα.
Στο συνολο τους, 5 μελετες πληρουσαν τα κριτηρια ενταξης στη συγκεκριμενη "εξεταση".
Τα αγαπημενα μας μειουμενα σετ ειναι μια απο τις πιο δημοφιλεις και εξειδεικευμενες τεχνικες για τη βελτιστοποηση της μυικης υπερτροφιας. Ο τροπος εκτελεσης τους ποικιλει κατα πολυ και υπαρχουν μεγαλες διαφοροποιησεις μεταξυ αθλουμενων.
Η πιο συνηθισμενη στρατηγικη ειναι η εκτελεση μιας ασκησης μεχρι την στιγμιαια μυικη αποτυχια η οποια ακολουθειται απο μειωση των κιλων που σηκωνουμε, και χωρις επιπλεον ξεκουραση, τη συνεχεια του σετ για οσο το δυνατον περισσοτερες επιπλεον επαναληψεις.
Ο αριθμος των συνεχομενων μειωσεων σε βαρος, εξαρταται απο το ποσο hardcore και πορωμενος ειναι ο αθλουμενος. Πολλοι λατρες του επιπλεον μυικη πρηξιματος και αισθηματος εντασης στον μυ, μπορει να κανουν απο 3 εως και 6 συνεχομενα μειουμενα σετ.
Υπαρχουν μηχανικοι αλλα και πρακτικοι λογοι για τους οποιους τα drop set μπορει να ειναι ανωτερα απο παραδοσιακες μεθοδους προπονησης για υπερτροφια.
Απο μηχανικης πλευρας, τα μειουμενα σετ, μπορουν να αυξησουν το time under tension, στη συσσωρευση μεταβολιτων και τη διογκωση των κυτταρων.
Πρακτικα, τα μειουμενα σετ, επιτρεπουν την αυξηση τοσο του ογκου προπονησης, οσο και της εκθεσης των μυωνων σε υψηλες εντασεις. Επιπλεον αυτα τα αποτελεσματα επιτυγχανονται μεσω της μεγαλυτερης προπονητικης πυκνοτητας σε συγκριση με τις παραδοσιακες μεθοδους προπονησης, καθιστοντας ετσι τα μειουμενα σετ μια αποτελεσματικη στρατηγικη, απο αποψη χρονου, για την προωθηση της μυϊκης αναπτυξης.
Αντιθετως, ειναι κατανοητο οτι τα μειουμενα σετ μπορει να μην ειναι οτι πιο βελτιστο για την αυξηση δυναμης, λογω των μειωμενων φορτιων και του μικροτερου χρονου ξεκουρασης.
Με βαση τα δεδομενα που αναφερονται στις μελετες, φαινεται πως η μεθοδος των μειουμενων σετ εχει παρομοια επιδραση στη μυϊκη δυναμη και την υπερτροφια, με παραδοσιακες μεθοδους προπονησης.
Τα πλεονεκτηματα των μειουμενων σετ ειναι οτι μπορουμε να επιτυχουμε μεγαλυτερο ογκο προπονησης σε μικρο χρονικο διαστημα.
2 απο τις 5 μελετες της μετα-αναλυσης εδειξαν οτι τα μειουμενα σετ ειχαν συνισφερουν και σε μειωμενο χρονο προπονησης, αλλα και παρομοια ή ανωτερα αποτελεσματα σε υπερτροφια.
Αυτο εχει σημαντικες πρακτικες επιπτωσεις διοτι οπως γνωριζουμε η ελλειψη χρονου ειναι ενας απο τα πιο γνωστα εμποδια στην συνεχομενη συμμετοχη σε προγραμματα προπονησης.
Επιπλεον, μεθοδοι οπως τα μειουμενα σετ, μπορει να βοηθησουν στην υπερβαση πλατω, και στην προληψη της μονοτονιας ενος προπονητικου προγραμματος.
Με τη σειρα της, η αποφυγη της μονοτονιας, μπορει να βοηθησει στη βελτιωση του κινητρου για προπονηση.
Θα κλεισω λεγοντας οτι τα μειουμενα σετ ειναι μια τεχνικη που εχω στο προπονητικο μου προγραμμα εδω και 20 χρονια, και εχω βρει να ειναι ακρως αποτελεσματικη για βελτιωση υπερτροφιας, ειδικα για μυικες ομαδες που θεωρουνται οτι εχουν μεινει πισω.
Υπαρχουν επισης πολλες υπο-κατηγοριες μειουμενων σετ, για περαιτερω αυξηση εντασης και πρηξιματος. Ενα απο τα αγαπημενα μου ειναι η αλλαγη λαβης μιας ασκησης, κανοντας τη δυσκολοτερη στην εκτελεση, μαζι με την μειωση των κιλων. Για παραδειγμα, στις καμψεις δικεφαλων με μπαρα, εκτελουμε κανονικα τις επαναληψεις μας και με κανονικη λαβη. Οταν φτασουμε στην αποτυχια και δε μπορουμε να βγαλουμε αλλες επαναληψεις μονοι μας, μειωνουμε τα κιλα, και παραλληλα αλλαζουμε τη λαβη εκτελεσης, απο κανονικη σε ανοιχτη. Ενω τα κιλα μειωνονται, η λαβη δυσκολευει, και ετσι ο μυς αναγκαζεται να δουλεψει υπο εντελως διαφορετικες συνθηκες, οχι μονο φορτιου αλλα και με χρηση διαφορετικων μυικων ινων.
Καλες προπονησεις,
Κωστας
Η μελετη: https://journal.iusca.org/index.php/...e/view/135/226
Bookmarks