Τα Μειούμενα Σετ Είναι Αποτελεσματικά Για Μυϊκή Ανάπτυξη.

[Musclemar]

Τα Μειούμενα Σετ Είναι Αποτελεσματικά Για Μυϊκή Ανάπτυξη



Ειναι κατι που ως bodybuilders γνωριζουμε εδω και 100 χρονια, αλλα πλεον ερχεται ακομα μια μελετη να επιβεβαιωσει οτι καναμε στο γυμναστηριο με μεγαλη επιτυχια.

Ο σκοπος της μετα-αναλυσης ηταν να γινει συγκριση της προπονητικης μεθοδου των drop set (μειούμενα σετ) με παραδοσιακα σετ, μεσα απο ερευνα και αναλυση ολων των σχετικων μελετων που εχουν γινει πανω στο θεμα.

Στο συνολο τους, 5 μελετες πληρουσαν τα κριτηρια ενταξης στη συγκεκριμενη "εξεταση".

Τα αγαπημενα μας μειουμενα σετ ειναι μια απο τις πιο δημοφιλεις και εξειδεικευμενες τεχνικες για τη βελτιστοποηση της μυικης υπερτροφιας. Ο τροπος εκτελεσης τους ποικιλει κατα πολυ και υπαρχουν μεγαλες διαφοροποιησεις μεταξυ αθλουμενων.

Η πιο συνηθισμενη στρατηγικη ειναι η εκτελεση μιας ασκησης μεχρι την στιγμιαια μυικη αποτυχια η οποια ακολουθειται απο μειωση των κιλων που σηκωνουμε, και χωρις επιπλεον ξεκουραση, τη συνεχεια του σετ για οσο το δυνατον περισσοτερες επιπλεον επαναληψεις.

Ο αριθμος των συνεχομενων μειωσεων σε βαρος, εξαρταται απο το ποσο hardcore και πορωμενος ειναι ο αθλουμενος. Πολλοι λατρες του επιπλεον μυικη πρηξιματος και αισθηματος εντασης στον μυ, μπορει να κανουν απο 3 εως και 6 συνεχομενα μειουμενα σετ.

Υπαρχουν μηχανικοι αλλα και πρακτικοι λογοι για τους οποιους τα drop set μπορει να ειναι ανωτερα απο παραδοσιακες μεθοδους προπονησης για υπερτροφια.

Απο μηχανικης πλευρας, τα μειουμενα σετ, μπορουν να αυξησουν το time under tension, στη συσσωρευση μεταβολιτων και τη διογκωση των κυτταρων.

Πρακτικα, τα μειουμενα σετ, επιτρεπουν την αυξηση τοσο του ογκου προπονησης, οσο και της εκθεσης των μυωνων σε υψηλες εντασεις. Επιπλεον αυτα τα αποτελεσματα επιτυγχανονται μεσω της μεγαλυτερης προπονητικης πυκνοτητας σε συγκριση με τις παραδοσιακες μεθοδους προπονησης, καθιστοντας ετσι τα μειουμενα σετ μια αποτελεσματικη στρατηγικη, απο αποψη χρονου, για την προωθηση της μυϊκης αναπτυξης.

Αντιθετως, ειναι κατανοητο οτι τα μειουμενα σετ μπορει να μην ειναι οτι πιο βελτιστο για την αυξηση δυναμης, λογω των μειωμενων φορτιων και του μικροτερου χρονου ξεκουρασης.

Με βαση τα δεδομενα που αναφερονται στις μελετες, φαινεται πως η μεθοδος των μειουμενων σετ εχει παρομοια επιδραση στη μυϊκη δυναμη και την υπερτροφια, με παραδοσιακες μεθοδους προπονησης.

Τα πλεονεκτηματα των μειουμενων σετ ειναι οτι μπορουμε να επιτυχουμε μεγαλυτερο ογκο προπονησης σε μικρο χρονικο διαστημα.

2 απο τις 5 μελετες της μετα-αναλυσης εδειξαν οτι τα μειουμενα σετ ειχαν συνισφερουν και σε μειωμενο χρονο προπονησης, αλλα και παρομοια ή ανωτερα αποτελεσματα σε υπερτροφια.

Αυτο εχει σημαντικες πρακτικες επιπτωσεις διοτι οπως γνωριζουμε η ελλειψη χρονου ειναι ενας απο τα πιο γνωστα εμποδια στην συνεχομενη συμμετοχη σε προγραμματα προπονησης.

Επιπλεον, μεθοδοι οπως τα μειουμενα σετ, μπορει να βοηθησουν στην υπερβαση πλατω, και στην προληψη της μονοτονιας ενος προπονητικου προγραμματος.

Με τη σειρα της, η αποφυγη της μονοτονιας, μπορει να βοηθησει στη βελτιωση του κινητρου για προπονηση.

Θα κλεισω λεγοντας οτι τα μειουμενα σετ ειναι μια τεχνικη που εχω στο προπονητικο μου προγραμμα εδω και 20 χρονια, και εχω βρει να ειναι ακρως αποτελεσματικη για βελτιωση υπερτροφιας, ειδικα για μυικες ομαδες που θεωρουνται οτι εχουν μεινει πισω.

Υπαρχουν επισης πολλες υπο-κατηγοριες μειουμενων σετ, για περαιτερω αυξηση εντασης και πρηξιματος. Ενα απο τα αγαπημενα μου ειναι η αλλαγη λαβης μιας ασκησης, κανοντας τη δυσκολοτερη στην εκτελεση, μαζι με την μειωση των κιλων. Για παραδειγμα, στις καμψεις δικεφαλων με μπαρα, εκτελουμε κανονικα τις επαναληψεις μας και με κανονικη λαβη. Οταν φτασουμε στην αποτυχια και δε μπορουμε να βγαλουμε αλλες επαναληψεις μονοι μας, μειωνουμε τα κιλα, και παραλληλα αλλαζουμε τη λαβη εκτελεσης, απο κανονικη σε ανοιχτη. Ενω τα κιλα μειωνονται, η λαβη δυσκολευει, και ετσι ο μυς αναγκαζεται να δουλεψει υπο εντελως διαφορετικες συνθηκες, οχι μονο φορτιου αλλα και με χρηση διαφορετικων μυικων ινων.

Καλες προπονησεις,

Κωστας

Η μελετη: https://journal.iusca.org/index.php/...e/view/135/226

[ΜΕΜΟΣ]

Ευχαριστούμε Κώστα. Ενδιαφέρον.
Το γενικό συμπέρασμα βέβαια είναι ότι βοηθά στην εξοικονόμιση χρόνου κατά την αύξηση του προπονητικού όγκου.
Απ' την άλλη προϋποθέτει προπόνση μέχρι αποτυχίας που σε τακτική βάση μπορεί να δημιουργούσε θέμα.
Λογικά απαιτεί κάποια διαχείριση της χρήσης της τεχνικής αυτής.

[GreenBill]

Το ερώτημα είναι πόσο συχνά και πόσο έντονα μπορεί να στρεσάρει τόσο κάποιος τους μύες και γενικότερα το Ν.Σ. για να έχει θετικά αποτελέσματα. Απάντηση που δεν είναι στάνταρ για τον καθένα και πρέπει να "ψάξει" μόνος του :)

[Musclemar]

Το ερώτημα είναι πόσο συχνά και πόσο έντονα μπορεί να στρεσάρει τόσο κάποιος τους μύες και γενικότερα το Ν.Σ. για να έχει θετικά αποτελέσματα. Απάντηση που δεν είναι στάνταρ για τον καθένα και πρέπει να "ψάξει" μόνος του :)

Τι να στρεσαρει ρε συ Bill ενα ή δυο drop set? Δεν κανουμε powerlifting με πολυαθρικες σε συνεχομενη βαση που πιεζουν ολο το συστημα. Μιλαμε για μετρια προς χαμηλοτερα κιλα, και εμφαση στο time under tension, με απομονωτικες κυριως.

Να μου ελεγες οτι κανεις drop set σε καθισματα ή αρσεις θανατου, οκ θεωρητικα καποια στιγμη το νευρικο συστημα θα κλαταρει αν χρησιμοποιεις συνεχως και απρογραμματιστα.

Να κανεις 3-4 drop set π.χ. σε διασταυρωσεις στην τροχαλια για στηθος, πολυ δυσκολο να πιεστει επιπλεον το νευρικο συστημα σε σημειο που να δημιουργησει καποιο προβλημα στην αναρρωση.

[GreenBill]

Τι να στρεσαρει ρε συ Bill ενα ή δυο drop set? Δεν κανουμε powerlifting με πολυαθρικες σε συνεχομενη βαση που πιεζουν ολο το συστημα. Μιλαμε για μετρια προς χαμηλοτερα κιλα, και εμφαση στο time under tension, με απομονωτικες κυριως.

Να μου ελεγες οτι κανεις drop set σε καθισματα ή αρσεις θανατου, οκ θεωρητικα καποια στιγμη το νευρικο συστημα θα κλαταρει αν χρησιμοποιεις συνεχως και απρογραμματιστα.

Να κανεις 3-4 drop set π.χ. σε διασταυρωσεις στην τροχαλια για στηθος, πολυ δυσκολο να πιεστει επιπλεον το νευρικο συστημα σε σημειο που να δημιουργησει καποιο προβλημα στην αναρρωση.

όταν μπώ στον όγκο θα το δοκιμάσω εντατικά στα δικέφαλα μπάς και πάρουν καθόλου :)

[Musclemar]

όταν μπώ στον όγκο θα το δοκιμάσω εντατικά στα δικέφαλα μπάς και πάρουν καθόλου :)

Για δικεφαλους, δοκιμασε ενα απο αυτα εδω, και θα δεις βελτιωση μεσα σε 1-2 προπονησεις: Δύο Τρι-Σετ Για Δικέφαλα Που Σκίζουν Μανίκια (Ακατάλληλο Για Ανηλίκους)

[ΜΕΜΟΣ]

Είδα στο facebook το σχόλιο του Schoenfeld για την μελέτη αυτή στην οποία συμμετείχε. Αναφέρει "Η μετα-ανάλυση δεν δείχνει όφελος (ή βλάβη επι του θέματος) από τη χρήση drop-set σε σχέση με τα παραδοσιακά σετ" και σχολιάζει ότι ουσιαστικά είναι τεχνική εξοικονόμισης χρόνου!

[Musclemar]

Είδα στο facebook το σχόλιο του Schoenfeld για την μελέτη αυτή στην οποία συμμετείχε. Αναφέρει "Η μετα-ανάλυση δεν δείχνει όφελος (ή βλάβη επι του θέματος) από τη χρήση drop-set σε σχέση με τα παραδοσιακά σετ" και σχολιάζει ότι ουσιαστικά είναι τεχνική εξοικονόμισης χρόνου!

Εγω οταν το ειδα, σκεφτηκα ποιος ο λογος να το εκφρασει ετσι και οχι "τα παραδοσιακα σετ ειναι ισαξια των drop set" ή "τα drop set ειναι ισαξια των παραδοσιακων σετ".

Στη μελετη λεει αλλα πραγματα το κειμενο, το οποιο μαλλον δεν εγραψε αυτος.

Το να αδειασει τη μελετη και τα drop set εντελως με μια φραση "δεν δειχνει ΚΑΝΕΝΑ οφελος" ειναι κατι που μου εκανε μεγαλη εντυπωση.

Τωρα ξερεις τι θα γινει? Θα λενε ολοι στα social οτι τα drop set ειναι αχρηστα, οριστε το ειπε ο Schoenfeld.

Δεν πειραζει, τα drop set ειναι ακρως αποτελεσματικα και το γνωριζουμε, και αυτο ουσιαστικα λεει η αναλυση, οπως και οι μελετες υπο αυτην. Δεν περιμεναμε κανεναν Schoenfeld να μας το αποδειξει εκ νεου.

[ΜΕΜΟΣ]

Το θέμα είναι για ποιό λόγο και ως προς τι είναι αποτελεσματικά.

[Berlyn]

Ο λόγος μάλλον ειναι επειδή έβαλαν το όνομά του τελευταίο!

[Musclemar]

Το θέμα είναι για ποιό λόγο και ως προς τι είναι αποτελεσματικά.

Οπως ειχα γραψει και εδω, το οτι βγηκε ενα συμπερασμα εκ νεου για τα μειουμενα σετ οτι ειναι ισαξια των παραδοσιακων σετ, δεν σημαινει οτι οι μελετες που εγιναν πριν με αλλα συμπερασματα αναιρουνται.

Για παραδειγμα, δες εδω τη μελετη του Schoenfeld απο το 2017 πανω στο ιδιο θεμα των μειουμενων σετ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474868/ , στην οποια συγκρινε 1 μονο drop set με 3 παραδοσιακα σετ.

Το συμπερασμα του ηταν πως " Superior muscle gains might be achieved with a single set of DS compared to 3 sets of conventional RT, probably due to higher stress experienced in the DS protocol."

Δηλαδη, "ανωτερα μυϊκα κερδη μπορει να επιτευχθουν με ενα μονο μειουμενο σετ σε συγκριση με τρια σετ συμβατικης προπονησης, λογω του στρες που παρουσιαζεται στο προτοκολλο των μειουμενων σετ."

Δεν ειναι μονο ο συνολικος ογκος προπονησης που παιζει ρολο στη μυικη αναπτυξη και υπερτροφια.

[ΜΕΜΟΣ]

Εγώ δεν υποστήριξα κάποια άποψη.
Προσωπικκα θεωρώ ότι έστω και για το θέμα το χρόνου και του όγκου προπόνησης είναι αποτελεσματική τεχνική.

[Berlyn]

Οπως ειχα γραψει και εδω, το οτι βγηκε ενα συμπερασμα εκ νεου για τα μειουμενα σετ οτι ειναι ισαξια των παραδοσιακων σετ, δεν σημαινει οτι οι μελετες που εγιναν πριν με αλλα συμπερασματα αναιρουνται.

Λείπει το ενεργό link.