Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    New Member
    Join Date
    01-05-08
    Location
    komotini, Greece.
    Posts
    35

    Default Βελτίωση σε διατροφή συντήρησης

    Καλησπέρα σας είμαι 84 κιλά 1,78 υψοσ και 40 ετών. κανω χρόνια βάρη απλά Είχα να μπω γυμναστήριο από την εποχή προ κορονοϊού και πριν μια βδομάδα γράφτηκα και ξεκινώ πάλι δυνατά. Τόσο καιρό έκανα μονοσ Μου γυμναστική σπίτι όσο μπορούσα. Στο σημαντικό κομμάτι της διατροφής θα ήθελα να μου προτείνεται λίγες αλλαγές στην διατροφή σε σημεία που χρειάζομαι.
    Έχω ξεκινήσει κάπου 2 χρόνια να προσέχω πάλι την διατροφή και την πηγαίνω όπως παρακάτω και με ελάχιστα γλυκά και ζάχαρη γιατί δεν τρελαίνομαι κιόλας.


    Γενικά δεν τα πάω όλα με σταθερό ζύγισμα και στάνταρ όλα, λόγο δουλειάς και φιλοσοφίας.

    Πρωινό 180γρ γιαούρτι 2% με 50γρ βρώμη 80γρ φρούτα κατεψυγμένα(φράουλες βατόμουρα κτλ από λιντλ) μια μπανάνα μικρή και λίγο κότσι Μπέρι, σταφίδες μαύρες, ηλιόσπορο , σπόρους τσια, κανέλα, ιπποφαές

    Δεκατιανό μπορεί να φάω ένα κοτατζ με λίγα αμύγδαλα μπορεί και ένα στήθος κοτόπουλο με 80γρ ρύζι και μπρόκολο

    Μεσημεριανό ένα γεύμα από τα παρακάτω και ανάλογα ποσό πεινάω τρώω αντίστοιχη ποσότητα αλλά με μέτρο
    (φασολάκια με κοτόπουλο και πατάτες και μια χωριάτικη με λίγη φέτα) η
    Μπάμιες με κοτόπουλο και πατάτες και μια χωριάτικη με λίγη φέτα η
    Η μια μοσχαρίσια με γλυκοπατάτες η
    Ένα φιλέτο με γλυκοπατάτες και μια αγγουροντομάτα
    Η μια τσιπούρα με 80γρ ρύζι και κάτι σε σαλατικά μπρόκολο πράσινη σαλάτα χωριάτικη με λίγη φέτα

    Μετά πάω για προπόνηση και έρχομαι και παίρνω ένα σκούπ πρωτεΐνης με νερό

    Και το επόμενο γεύμα μπορεί να είναι
    μια σαλάτα πράσινη με τόνο
    Η σολομό ψητό με 80γρ ρύζι
    Η μια ομελέτα με 3-4αυγα σε τορτίγια
    Η μια πράσινη σαλάτα με ένα cottage και 2-3 αυγά μέσα

    Και εάν πεινάω το βραδάκι συνήθως χτυπάω ένα σκέτο cottoge η λίγο γιαούρτι 2% για να φύγει η πολύ πείνα

    Πλέον όμως λέω να αρχίσω λίγο πιο στάνταρ πράγματα και θα δοκιμάσω για πρώτη φορά κρεατινη παράγγειλα την hiro.lab TCM creatine 500gr είναι tricreatine.

    Για κράξτε τώρα με την διατροφή να σοβαρευτω λίγο.

    Γενικά είμαι με καλό κορμί απλά έχω λίγο λίπος στην κοιλιά που πάντα φεύγει τελευταίο απλά ενώ δεν το πάω στρατιωτικά έχω κατέβει σε λίπος και έχω δυναμώσει τα τελευταία 2 χρόνια και ας γυμναζομουν μόνο στο σπίτι.
    Απλά τώρα λέω να πάω για το κάτι παραπάνω. Ευχαριστώ

  2. #2

    Default

    Το βασικοτερο ειναι να εχεις αρκετη ποσοτητα πρωτεϊνης, δηλαδη για τα κιλα σου απο 135γρ στο ελαχιστο καθημερινα, προτιμοτερο γυρω στα 170 αν θες να τεινεις προς καλυτερα αποτελεσματα σε μυικοτητα και δυναμη.

    Επισης οι υδατανθρακες σου ειναι αρκετοι? Μπορεις στο δεκατιανο να βαλεις ενα φρουτο, και επισης μια μπανανα μετα την προπονηση μαζι με το ροφημα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    -
    M.Sc.
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach
    - 25 Χρόνια Εμπειρίας

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,463

    Default

    Η διατροφή σου είναι γενικα καθαρή και έστω και παρότι δεν γράφεις γραμμάρια διατροφής θεωρώ ότι θα πιάνεις την ποσότητα πρωτεϊνης που χρειάζεται (>135 γρ). Σίγουρα μπορείς να προσθέσεις μπανάνα στο μεταπροπονητικό όπως λέει ο Κώστας.
    Επίσης από τα βραδινά γεύματα που αναφέρεις θα προτιμούσα αν είναι μέρα γυμναστικής να έχω κάποιο με υδατάνθρακες ενώ μέρα ξεκούρασης κάποιο χωρις πολλούς υδατάνθρακες.
    Χωρίς ζύγισμα μπορεί να υπάρξει πρόοδος αλλά υπάρχουν μεγάλα περιθώρια λάθους στις θερμίδες και τα μάκρος. Έτσω και έτσι βέβαια μπορείς να προσπαθήσεις να μειώνεις τις ποσόστητες "με το μάτι". Δεν θα μπορείς όμως να εκτιμήσεις θερμίδες συντήρησης ή τα ελλείμματα-πλεονόμαστα που έχεις και πως αυτά επηρεάζουν τη σωματική σου κατάσταση.
    Δοκίμασέ το έτσι και ξανεκτιμάς την κατάσταση αναλόγως της προόδου.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4
    New Member
    Join Date
    01-05-08
    Location
    komotini, Greece.
    Posts
    35

    Default

    Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας. Το πρώτο μου βήμα είναι να σημειώνω με ένα προγραμματακι το yazio και να μετράω τα γεύματα μου να δω σταθερά που βαδίζω σε γραμμάρια.και να προσπαθήσω να τα κρατήσω εκεί συνέχεια. Για αρχή Θα βγάλω την μπανάνα από το πρωινό και θα την πάω στο γεύμα με το σέικερ πρωτεΐνης μετά το γυμναστήριο. Και θα παίξω με τους υδατάνθρακες στο βραδινό ανάλογα με το εαν κάνω προπόνηση. Θα αρχίσω και τον κύκλο με την κρεατινη και τα ξανά λέμε σε κάνα 1-2 μήνες.
    Last edited by dani; 03-12-22 at 12:07.

  5. #5

    Default

    Φιλε μου η πρωτεϊνη δε χρειαζεται κυκλικη ληψη, ειναι σκονη απο ορο γαλακτος, ουσιαστικα τροφιμο.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    -
    M.Sc.
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach
    - 25 Χρόνια Εμπειρίας

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  6. #6
    New Member
    Join Date
    01-05-08
    Location
    komotini, Greece.
    Posts
    35

    Default

    Χαχα μπερδεύτηκα τον κύκλο με την κρεατινη ήθελα να γράψω. Που θα δοκιμάσω για πρώτη φορά. Είπαμε τα βασικά τα ξέρουμε:)

  7. #7
    New Member
    Join Date
    01-05-08
    Location
    komotini, Greece.
    Posts
    35

    Default

    Παιδιά μια ερώτηση για το πρόγραμμα που άρχισα να υπολογίζω τις τροφές που τρώω! Έδωσα τα στοιχεία μου και με υπολογίζει ότι θερμίδες χρειάζομαι 2287(είναι σωστά;) μετά με προσθέτει από το κινητό τα βήματα μου και μου έβγαλε ένα σύνολο 2714 θερμίδες ότι έχω κάψει. Δεν έχω προσθέσει και την γυμναστική που έκανα! Χτες το βράδυ έφαγα έξω και τα ξεπέρασα λίγο κανονικά θα ήμουν λίγο πιο κάτω με γεύμα δικό μου στο σπίτι.

    Η ερώτηση είναι σαν θερμίδες κυμαίνομαι καλά;

    Επίσης πρωτεΐνη σίγουρα το ξεπερνάω τα 180γρ την μέρα για πλάκα.
    Και υδατάνθρακες έχω λίγο μειωμένους.
    Attached Images Attached Images

  8. #8
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,463

    Default

    Για τις θερμίδες ρίξε μια ματιά εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953.
    Κράτα το πρόγραμμα ως αρχείο της διατροφής που έκανες και υπολόγισε μόνος σου τις θερμίδες που χρειάζεσαι.
    Λογικά με τα κιλά σου η συντήρησή σου είναι κάπου προς τις 3000 θερμίδες. Ούτως ή άλλως βλέπουμε πως αντιδρά το σώμα σε συγκεκριμένες θερμίδες και προσαρμόζουμε, ανεξάρτητα τι λένε οι τύποι υπολογισμού που είναι απλώς εκτιμήσεις. Το 2287 είναι μάλλον BMR + sedentary activity factor (1,2?) και μετά σου προσθέτει έξτρα δραστηριότητα.
    Έχε κατά νου ότι γυμναστική με βάρη είναι περίπου 150-200 θερμίδες έξτρα.
    Rome wasn't built in a day

  9. #9
    New Member
    Join Date
    01-05-08
    Location
    komotini, Greece.
    Posts
    35

    Default

    Επανέρχομαι μετά από 1 βδομάδα εχω υπολογίσει είμαι στις 2900 θερμίδες Ημερησίως
    εχω βάλει στόχο
    45% υδαταθρακες 293γρ ,
    30% πρωτεΐνη 195γρ
    και 25% λιπαρά 72γρ

    Την πρωτεΐνη την πιάνω εύκολα τους υδαταθρακες δεν μπορώ να πιάσω με τίποτα είναι κακό να προσπαθήσω να ανεβάσω ρύζια από τα γεύματα,και βρώμη από το πρωινό ;
    Πχ συνήθως τρώω στήθος κοτόπουλο με 80γρ ρύζι
    Και πρωίνο 60γρ βρώμη με γιαούρτι και φρούτα να ανεβάσω;

    Επίσης και τα λιπαρά ξεφεύγουν συνέχεια ελάχιστα να τα προσέχω και να μην τα ξεπερνάω; Να κόψω κανένα ξηρό καρπό εαν είναι.
    Last edited by dani; 09-12-22 at 18:18.

  10. #10
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,463

    Default

    Δεν κατάλαβα τι σε απασχολεί στο να ανεβάσεις υδατάνθρακες σε κάποια γεύματα. Ανέβασε τα. Δώσε περισσότερη προτεραιότητα στο σύνολο θερμίδων και όχι στις τυχόν διακυμάνσεις υδατανθράκων και λιπαρών.
    Rome wasn't built in a day

  11. #11
    New Member
    Join Date
    01-05-08
    Location
    komotini, Greece.
    Posts
    35

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Δεν κατάλαβα τι σε απασχολεί στο να ανεβάσεις υδατάνθρακες σε κάποια γεύματα. Ανέβασε τα. Δώσε περισσότερη προτεραιότητα στο σύνολο θερμίδων και όχι στις τυχόν διακυμάνσεις υδατανθράκων και λιπαρών.
    Ναι Μεμο αυτό με απασχολούσε εαν δεν έχει τόσο σημασία όμως θα αρκεστώ με μια μικρή αύξηση σε υδατάνθρακες και συνεχίζω να δω πως θα πάει.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Συντήρησης
    By Sakoulis17 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 09-05-18, 21:57
  2. Διατροφή Συντήρησης - Γνώμες
    By akuros in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 03-05-15, 15:47
  3. Διατροφή Συντήρησης Της Μυικής Μάζας
    By john tra wolta in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 10-04-15, 14:11
  4. Διατροφή μου (Θερμίδες συντήρησης)-Διορθώσεις
    By Giannis_G in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 26-01-13, 16:48
  5. Διατροφη Συντηρησης (+Προγραμμα Προπονησης MAX-OT)
    By kreator in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 25
    Last Post: 02-09-12, 13:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •