Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-12-22
    Posts
    3

    Default Βοήθεια με πρόγραμμα προπόνησης

    Γειά σας. Είμαι νέος στο φόρουμ. Είμαι 29 χρόνων 1.81 ύψος 74 κιλά, δεν ειμαι αρχαριος ουτε και προχωρημενος εκανα γυμανστικη σε πιο μικρη ηλικια κυριως μπασκετ και καποια φαση μονο βαρη . Από τα 23 μέχρι τα 29 δεν γυμναζομουν αρκετά συχνά εκτός από κάποιες φλασιες(ας το πούμε ετσι) μεσα σε καθε χρονο 1 με 2 μήνες γυμναστικη στο σπίτι (καμψεις,βαρακια). Πριν 2 μήνες ξεκίνησα ξανά γυμναστήριο ,έπαιξα 3ημερο σπλιτ push/pull/legs αρχικά λιγότερες ασκησεις και σετ το 2ο μήνα ανέβηκα λίγο σε σετ και ασκήσεις. Τώρα μπήκα στον 3ο μήνα και έλεγα μήπως το αλλάξω . Εσείς τι προτείνετε 4ημερο Σπλιτ η να το κρατήσω αλλάζοντας λίγο τις ασκήσεις (κατά κύριο λόγο θέλω ογκο)

  2. #2
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,648

    Default

    Φίλε καλώσόρισες. Δε νομίζω ότι υπάρχει λόγος να αλλάζεις συνέχεια πρόγραμμα ούτε θεωρώ τη διάρκεια που το είχες αρκετή για να απαιτεί ολοκληρωτική αλλαγή. Σίγουρα βοηθάει η εφαρμογή κάποιες προοδευτικής υπερφόρτωσης και η άυξηση σετ που λες είναι κατάλληλη για αυτό.
    Αν και δεν αναφέρεις πληροφορίες για το πρόγραμμα η αυτονόητη λύση είναι να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα ή και συχνότητα προπόνησης. Μπορείς κάλιστα το 3ήμερο σπλιτ να το κάνεις 5 μέρες την εβδομάδα.
    Rome wasn't built in a day

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-12-22
    Posts
    3

    Default

    Σε ευχαριστώ φίλε. Για 5ημερο δεν μπορώ μέχρι 4ημερο μόνο. Λοιπόν το πρόγραμμα ήταν το εξής
    Μέρα 1 push
    ΣΤΗΘΟΣ : Πιεσεις ίσιος πάγκος με μπαρα 4 ?12-10-8-8
    Πιεσεις στο μηχανημα 3?10-8-8
    Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο 3?10-8-8
    ΩΜΟΙ:Πιεσεις με αλτήρες καθιστως 3?10-8-8
    Πλαγιές εκτασεις όρθιος 3?10-8-8
    Τρικεφαλα:Πιεσεις στην τροχαλια 3?10-10-10
    Μέρα 2 pull
    Πλατη:Ελξεις στην τροχαλια 4?12-10-8-8
    Κωπηλατικη στην τροχαλια κλειστή λαβή 3?10-8-8
    Σκυφτη κωπηλατικη με αλτήρες ένα ένα χέρι 3?10-8-8
    Ελξεις στην τροχαλια κλειστή λαβή 3?10-8-8
    Δικεφαλα:Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλάρι 3?10-8-8
    Καμψεις με αλτήρες όρθιος ένα ενα χέρι 3?10-8-8
    Μέρα 3 Ποδια:Καθισματα με μπάρα 4?10-10-8-8
    Πρεσα 3?10-8-8
    Εκτασεις τετρακεφαλων 3?10-8-
    Αρσεις θανάτου (romanian) 3?10-10-10
    Καμψεις δικεφαλων μηχανημα 3?10-10-10

  4. #4
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,648

    Default

    Το πρόγραμμα έχει αρκετά σετ αν και θα μπορούσες να τα αυξήσεις περιστασιακά και λίγο ακόμα (1-2 σετ) στις μεγάλες ομάδες.
    Μπορείς κάλλιστα να βάλεις 4η ημέρα με το ίδιο πρόγραμμα. Επίσης μπορείς να διαφοροποιήσεις το εύρος επαναλήψεων όπως λίγότερες επαναλήψεις στις βασικές και περισσότερες επαναλήψει στις ασκήσεις απομόνωσης. Σε κάθε περίπτωση δεν θεωρώ ούτε απαραίτηση ούτε σκόπιμη την αλλαγή προγράμματος.
    Rome wasn't built in a day

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-12-22
    Posts
    3

    Default

    Εσύ λες να μην κάνω καμιά αλλαγή και να συνεχίσω τις ίδιες ασκησεις για 2ο μήνα? Ευχαριστώ για τις συμβουλες σου

  6. #6
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,648

    Default

    Σου ανέφερα ήδη ότι δεν αλλάζουμε πρόγραμμα κάθε μήνα. Μπορείς να αλλάξεις άλλες παραμέτρους ώστε να εφαρμώσεις προοδευτική υπερφόρτωση. Αν θες να αντικαστήσεις κάποιες ασκήσεις μπορείς να το κάνεις. Σου πρότεινα να αλλάξεις αριθμό επαναλήψεων προφανώς προσαρμόζοντας τα βάρη που χρησιμοποιείς.
    Ουσιαστικά θα πρέπει να αυξάνεται ο συνολικός όγκος προπόνησης (volume load) είτε με αύξηση βάρους, είτε με αύξηση επαναλήψεων ή σετ είτε με συνδυασμό των παραπάνω. Επίσης μπορείς να πειραματιστείς με τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
    Rome wasn't built in a day

  7. #7

    Default

    Εφ' όσον έχεις πρόοδο στα κιλά, έστω και μικρή, κάθε εβδομάδα, και τηρείς την προοδευτική υπερφόρτωση των μυών, κράτα τις ίδιες ασκήσεις.

    Βασική προϋπόθεση να σου αρέσουν και να τις νιώθεις να πιάνουν τον μυ, με καλό πρήξιμο.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Προπόνησης - Βοήθεια
    By Kevin.S in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 07-09-17, 13:06
  2. Βοήθεια Με Το Πρόγραμμα Προπόνησης
    By JeykO in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 22-10-16, 15:03
  3. Βοήθεια Με Το Πρόγραμμα Προπόνησης
    By SotirisUK in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 06-02-15, 03:29
  4. Βοήθεια Για Πρόγραμμα Προπόνησης
    By Rafa15 in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 3
    Last Post: 11-12-13, 17:12
  5. Βοήθεια για πρόγραμμα προπόνησης
    By Taso5 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 23-07-10, 18:21

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •