To log το παραlogo

[Kalliopitsoni]

Εισαγωγη:
Ονομα: Καλλιόπη, ετών 36 1.60 ύψος 63kg
Εργασια: νοσηλεύτρια με ειδικότητα εντατική θεραπεία βάρδιες 12ωρες 3/4 φορές την εβδομάδα.
Προπονηση 2/3 φορές την εβδομάδα (στα ρεπο)
Στοχος για την ώρα είναι η αύξηση μυϊκής μάζας.

Θερμιδες το παλεύω για 2100 με έμφαση στη πρωτεΐνη.
κάνω ένα full body πρόγραμμα για αρχάριους τους τελευταίους 3 μήνες που ξεκίνησα τα βάρη.

Θελω όμως να κάνω μια αλλαγή.
Προτάσεις?

[Konstantina91]

Εισαγωγη:
Ονομα: Καλλιόπη, ετών 36 1.60 ύψος 63kg
Εργασια: νοσηλεύτρια με ειδικότητα εντατική θεραπεία βάρδιες 12ωρες 3/4 φορές την εβδομάδα.
Προπονηση 2/3 φορές την εβδομάδα (στα ρεπο)
Στοχος για την ώρα είναι η αύξηση μυϊκής μάζας.

Θερμιδες το παλεύω για 2100 με έμφαση στη πρωτεΐνη.
κάνω ένα full body πρόγραμμα για αρχάριους τους τελευταίους 3 μήνες που ξεκίνησα τα βάρη.

Θελω όμως να κάνω μια αλλαγή.
Προτάσεις?

Γουέλκαμ Μπάκ!

Από άποψη συχνότητας η full body προπόνηση είναι ότι καλύτερο για 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά αν βαρέθηκες μπορείς να κάνεις upper lower ή ακόμη και push pull legs.
Έχεις βέβαια χρόνια εμπειρία οπότε ξέρεις τι σου ταιριάζει.

[Kalliopitsoni]

Κωνσταντίνα μου κι εγώ για upper lower σκέφτομαι.
Μου αρέσει η full body δε λέω και με βολεύει αλλά κάπως σαν να έχω βαρεθεί... και έλεγα με τη νέα χρονιά να αλλάξω λίγο να πιέσω και λίγο τον εαυτό μου παράλληλα.
Θα κοιτάξω να φτιάξω ένα πρόγραμμα τώρα που το gym είναι κλειστό να μου πείτε κι εσείς τι σκέφτεστε.

Καλως σας ξαναβρήκα!!

[Konstantina91]

Βασικά ότι σε κάνει να πας ευχάριστα στο γυμναστήριο καλό είναι! Υπάρχει και το muscle memory θα αρπάξεις αμέσως γκεινς.
Πιο σημαντικό μου φαίνεται να προλαβαίνεις να κοιμάσαι , ή να παίρνεις φαγητό μαζί σου και να μη μένεις νηστική τη μισή μέρα

Άσχετο αλλά πόσες χιλιάδες βήματα μαζεύεις στη δουλειά ? Τα έχεις μετρήσει ποτέ? Τα 20k πρέπει να βγαίνουν άνετα

[Kalliopitsoni]

Κωνσταντίνα πηγαίνω στο γυμναστήριο για να ξεδωσω οπότε πηγαίνω. και τις μέρες που δουλεύω μου λείπει. μακάρι να είχε περισσότερες ώρες ή μέρα να μπορούσα να πήγαινα και αυτές αλλά όπως λες κι εσύ δίνω προτεραιότητα στον ύπνο!!
Με το φαΐ ποτέ δεν είχα θέμα είμαι φαγανο παιδί αλλά οι 2100 είναι πολλές όμως το παλεύω. Καμία φορά είναι 2100 καμία 1900 η πρωτεΐνη βέβαια είναι στα 130 με 150γρ σταθερά.
Τα ταπερ είναι ο καλύτερος μου φίλος εδώ και χρόνια!

[Kalliopitsoni]

Να βάλω κι εδώ ένα πλάνο διατροφής που ακολουθώ:

Γευμα 1: βρώμη ή ρυζοκρεμα με γάλα ή πρωτεΐνη και φρούτο (συνήθως είναι κερασια) και σοκολάτα μαύρη
Η 2 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι κ γάλα ή πρωτεΐνη.

Γεύμα 2: ψωμί και αυγό και τυρί (συνήθως mozzarella - όχι τις φέτες τη κανονικη) και χυμός πορτοκάλι

Γευμα 3: κρέας ή ψάρι και ρύζι ή κινοα ή μακαρόνια ή πουρές και βραστά λαχανικά κ λάδι.
Εδω μπορει να έχω και γιουβαρλακια μακαρόνια με κιμά ή φασολάκια λαδερα/αρακας με αυγά ή μπιφτέκια.

Γευμα 4: γιαούρτι ή πρωτεινη και μια μπανάνα συνήθως

Γευμα 5: ομελέτα ή τόνος ή ότι έχει μείνει από το μεσημέρι σε κρεατικό και ρύζι ή κινοα ή μακαρόνια ή πουρές και λαχανικα κ λάδι

εννοείται ζυγίζω και χρησιμοποιώ εφαρμογή για θερμιδες και μάκρος.

Οποτε το νιώθω τρωω και κάτι άλλο αλλά προσέχω να μη ξεφεύγω θερμιδικα. δεν έχω cheat days.αν βγω με φίλους θα φάω έξω θα πιω και τη μπύρα μου με μέτρο και συνείδηση και αυτό αντε να γίνει μια φορά το μήνα.

επίσης φοράω σιδεράκια οπότε ξηροί καρποί μπάρες κλπ είναι εκτός παιχνιδιού για εμένα.

συμπληρώματα: whey πρωτεΐνη, πολυβιταμινη, σπιρουλινα για οπότε νιώθω εξαντλιση, σύμπλεγμα προβιωτικων. Καρνιτινη.

επίσης παίρνω προγεστερονη αλλά αυτό είναι συνταγή γυναικολόγου.

Αυτα.

[Konstantina91]

Αναμένουμε να δούμε και γιορτινή προπόνηση!

[GEOZN8]

Μπράβο Καλλιόπη δώσε πόνο και συνέπεια και θα γίνεσαι ολοένα και καλύτερη με την πάροδο του χρόνου. Σωστή οργάνωση στην διατροφή που είναι πολύ σημαντικό και τα υπόλοιπα θα έρθουν σιγά σιγά.

[Kardoula]

Kαλορίζικο το λογκ!
Εγώ θα λεγα να έχεις 2 εναλλακτικές για την προπόνηση -
Α) όταν μπορείς να πας 2 φορές , να παίζεις upper lower
Β) όταν μπορείς να πας 3 φορές, να παίζεις push, pull legs.