Καλησπέρα στην ομάδα,
θέλω να σας παραθέσω το πρόγραμμα μου και να μου πείτε αν είναι οκ ή επιδέχεται αλλαγές ώστε να γίνει καλύτερο.
Λοιπόν έχουμε και λέμε :
1η μέρα : Πλατή & Traps
2η μέρα : Στήθος & Πλαϊνή Μοίρα Δελτοειδη
3η μέρα : Χέρια , Μπροστινη & Πίσω μοίρα Δελτοειδη
4η μέρα : Πόδια
5η μέρα : Rest
Και μετά ξανά το ίδιο από την αρχή!!!!
Κάνω γύρω στα 15 δυνατά σετ στις μεγάλες ομάδες ( πλάτη, στήθος, Πόδια) με 6-10 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία όσο μπορώ ( RIR 1-2 ) . Επίσης κάνω μεγάλη ξεκούραση ανά σετ σχεδόν 3 λεπτά.
Ευχαριστώ και περιμένω απόψεις!!
Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Results 1 to 10 of 10
Thread: Άποψη για Split
-
07-01-23, 18:13 #1New Member
- Join Date
- 23-02-21
- Posts
- 31
Άποψη για Split
Last edited by alekosr1; 07-01-23 at 18:58.
-
07-01-23, 21:23 #2Pumping Iron
- Join Date
- 29-11-11
- Posts
- 585
Αν το έκανα εγώ δεν θα μπορούσα να το βγάλω για πολλές εβδομάδες χωρίς σημάδια κόπωσης. Σημασία έχει πόσο εύκολα αναρρώνει το δικό σου σώμα.
GreenBill
-
07-01-23, 23:22 #3
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,816
Θα ξεκινήσω από τα σωστά πρώτα. Πλάτη και πόδια σε δικές τους μέρες, πάρα πολύ σωστό, μιας και είναι οι πιο μεγάλες μυϊκές ομάδες και θέλουν αρκετή ώρα, σετ και έμφαση σε διαφορετικά σημεία με αρκετές ασκήσεις.
Τέσσερις μέρες σερί προπόνηση, είναι πολλές. Μάξιμουν θα σου πρότεινα τρείς μέρες σερί, με προτίμηση δύο μέρες σερί, ειδικά μετά από τις μέρες πλάτης και ποδιών.
Ο διαχωρισμός στήθος/πλάγια μοίρα και χέρια/μπρος/πίσω μοίρα ίσως να θεωρηθεί σωστός αν υπήρχαν μέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα. Έτσι όπως το έχεις όμως, αν κάνεις στήθος και πλάγια μοίρα την μια μέρα και πιαστείς/κουραστείς και πάς την επόμενη να κάνεις μπροστά/πίσω μοίρα, δε θα αποδώσεις 100% γιατί οι μυς θα είναι ήδη αρκετά κουρασμένοι από τη μέρα στήθους.
Πέρα από αυτό, εγώ είμαι της άποψης οτι οι ώμοι είναι μια συνολική μυϊκή ομάδα, η οποία αποτελείται από πολύπλοκα σημεία, που βελτιώνονται καλύτερα όταν γυμνάζονται ομαδικά, και όχι ξεχωριστά. Θα έκανες για παράδειγμα άλλη μέρα άνω στήθος, άλλη μέρα μέσον/κάτω; Όχι. Οι δελτοειδείς είναι από τις πιο δύσκολες ομάδες για αύξηση μυϊκότητας, και από τις πιο σημαντικές για την υγεία του άνω σώματος και τη μακροζωϊα στις πολυαρθρικές ασκήσεις.
Θα σου πρότεινα να δεις τους ώμους ως ένα μυϊκο σύνολο που θέλει όχι μόνο συνολική εκγύμναση για μέγιστη υπερτροφία και πρήξιμο, αλλά και έμφαση σε πολύ καλή προθέρμανση, με δευτερεύουσες ασκήσεις με λάστιχα και πολύ ελαφριά φορτία, για την ενδυνάωμση όλων των σταθεροποιητών, στροφικου πετάλου κλπ. Οπότε σίγουρα βάλε τους ώμου σε μια μέρα ως σύνολο.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
08-01-23, 00:15 #4New Member
- Join Date
- 23-02-21
- Posts
- 31
Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις.
Μαλον τότε καλύτερα να το κάνω ως εξής:
1η μέρα : Πλατή Δικεφαλα
2η μέρα : Πόδια
3η μέρα : Rest
4η μέρα : Στήθος Τρικεφαλα
5η μέρα : Ωμοι
-
08-01-23, 00:34 #5
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,816
Πλάτη και πόδια την επόμενη μέρα, με τίποτα μη το κάνεις.
Αυτό εδώ είναι το βέλτιστο:
1η μέρα : Στήθος Τρικεφαλα
2η μέρα : Πόδια
3η μέρα : Rest
4η μέρα : Ωμοι
5η μέρα : Πλατή Δικεφαλα
6η μέρα: Rest
7η μέρα: Από την αρχήΜεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
08-01-23, 00:41 #6New Member
- Join Date
- 23-02-21
- Posts
- 31
Ωραία. Ερώτηση. Όσον αφορά τα σετ πόσα είναι καλό να γίνονται ανά μυική ομάδα τη μερα?? Δλδ τη μερα πχ του στήθους πόσα σετ να κανω?
-
08-01-23, 01:19 #7
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,816
Θα σου πρότεινα τουλάχιστον 3 "καλά" σετ σε κάθε άσκηση, τα οποία θα φτάνεις σχετικά κοντά στην αποτυχία.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
08-01-23, 12:03 #8New Member
- Join Date
- 23-02-21
- Posts
- 31
Ωραία. Thanx. Αλλά σύνολο πόσα σετ είναι καλό να βγουν?
Εχω διαβάσει ότι καλό θα ήταν να γίνονται 10-15 σετ ανά βδομάδα για κάθε μυική ομάδα και αν μπορεί να τα σπας σε 2 προπονήσεις τη βδομάδα ακόμα καλύτερα !! Ισχύει κάτι τέτοιο?
-
08-01-23, 15:11 #9Pumping Iron
- Join Date
- 29-11-11
- Posts
- 585
Γενικά υπάρχουν άπειρες θεωρίες. Μείνε στα βασικά γιατί θα "τρελαθείς" και στο τέλος δεν θα ξέρεις τι να κάνεις ή θα αλλάζεις πρόγραμμα κάθε βδομάδα. Τα πόσα σετ και πόσες ασκήσεις εξαρτόνται από το επίπεδο που βρίσκεσαι. Ξεκίνα με λιγότερα και με τον καιρό μπορείς να τα αυξάνεις.
Last edited by GreenBill; 08-01-23 at 15:19.
GreenBill
-
08-01-23, 22:33 #10
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,816
Αυτό που ισχύει είναι οτι αν ο αριθμός των σετ είναι ίδιος, είτε τα σπάσεις σε 2 προπονήσεις, είναι σε μια, το απολέτεσμα θα είναι παρόμοιο σε μυϊκή ανάπτυξη.
Originally Posted by alekosr1
Δες αυτό εδώ το άρθρο που τα εξηγεί αναλυτικά: Το Επίμαχο Ζήτημα Της Προπονητικής Συχνότητας
Βέλτιστος αριθμός σετ δεν υπάρχει, αυτό το βρίσκεις με την προπονητική εμπειρία και το χρόνο που αφιερώνεις στο γυμναστήριο.
Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να καταγράφεις με λεπτομέρεια τις προπονήσεις σου έτσι ώστε να γνωρίζεις ακριβώς τι δουλεύει και τι όχι.
Το σίγουρο είναι πως θα πρέπει να κυνηγάς την προοδευτική υπερφόρτωση των μυών, είτε με περισσότερα κιλά σε κάθε προπόνηση (ακόμα και μισό κιλό), ή με περισσότερες επαναλήψεις.
Ξεκίνα με 3-4 ασκήσεις για στήθος, 4-5 για πλάτη, 2-3 για δικέφαλους και 2-3 για τρικέφαλους, 6-8 ασκήσεις για πόδια, και 5-7 ασκήσεις για ώμους.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Τι Άποψή Έχετε Για Το Split Μου;
By ManosP in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 10Last Post: 29-01-14, 15:55 -
Την αποψή σας....!
By AlexVavoudis in forum Φωτογραφίες & Video ΜελώνReplies: 17Last Post: 09-08-13, 09:06 -
Την αποψή σας παρακαλώ
By tzoker in forum Φωτογραφίες & Video ΜελώνReplies: 59Last Post: 24-08-07, 05:41
Posting Permissions
All times are GMT +3. The time now is 06:31.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Bookmarks