Lean Bulking - Θερμίδες Πλεονάσματος

**GreenBill** · 14-01-23, 09:59

Θέλω να μπω στον όγκο κάποια στιγμή κ θέλω την άποψη σας για αργό ανέβασμα κιλών με σκοπό να μπορέσω να μείνω όσο το δυνατόν περισσότερο σε ανέβασμα μέχρι το επόμενο mini cut η cut.

Στόχος είναι φτάνοντας στο 10% λίπος να μείνω 1 μήνα σε θερμίδες συντήρησης και έπειτα να αρχίσω να ανεβαίνω σε θερμίδες 700+από τις θερμίδες συντήρησης ανά εβδομάδα. ή αλλιώς να ανεβάζω 1κιλο ανά 2 μήνες περιπου. Έχει νόημα να πάω τόσο σιγά; Ποια η άποψη σας;

**Musclemar** · 14-01-23, 22:31

Στις φάσεις αύξησης μυϊκότητας, καλό είναι να ακολουθήσεις τρείς κανόνες, για τη μικρότερη πιθανή αύξηση λίπους.

1. Να έχεις μικρό θερμιδικό πλεόνασμα, της τάξεως του 10-15%.

2. Να αυξήσεις τις θερμίδες σου σταδιακά όσπου να φτάσεις στο +10%.

3. Να έχεις 80-90% των τροφών που καταναλώνεις από φυσικές τροφές, χαμηλές σε πρόσθετη ζάχαρη και γενικά σε λιπαρά, και χωρίς επεξεργασία.

Απέφυγε τα "βρώμικα bulk" που κάνουν πολλοί, που έχουν ως αποτέλεσμα την μεγάλη αύξηση λίπους, την κακή πέψη των τροφών και γενικά την επιβάρυνση του οργανισμού με συστατικά που είναι άχρηστα.

Μεγιστοποίησε την ποιότητα των τροφών σου, για όλα τα μακροθρεπτικά. Οι πρωτεϊνες σου να είναι πλήρεις και υψηλής βιολογικής αξίας, οι υδατάνθρακες από μη-επεξεργασμένα τρόφιμα, και τα καλά λιπαρά από αυγό/ψάρι/ελαιόλαδο/αβοκάντο/ξηρούς καρπούς.

**GreenBill** · 14-01-23, 23:52

Έχω καει στο παρελθόν από το φάε όσο μπορεις. Και ο λόγος είναι ότι δεν είμαι τύπου εκτομορφος να μην βάζω λίπος ότι κ να φάω.

Δηλαδή αν οι θερμίδες συντήρησης είναι 3000, το λιγότερο πλεόνασμα θα πρέπει να είναι 300 θερμίδες.

Όταν όμως λέμε σταδιακή άνοδο μέχρι το 10% πως θα μπορούσε να είναι; πχ Πρώτη βδομάδα στο +4 δεύτερη βδομάδα +7 τρίτη βδομάδα στο +10;

**Musclemar** · 15-01-23, 00:11

Ναι, πας αρχικά στις 3300, ανεβάζοντας σταδιακά 50 θερμίδες κάθε εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες.

Δηλαδή:

1η εβδομάδα: 3000
2η εβδομάδα: 3050
3η εβδομάδα: 3100
4η εβδομάδα: 3150

ώσπου να φτάσεις στις 3300.

Όταν φτάσεις στις 3300, τις κρατάς σταθερές για τουλάχιστον 2-4 εβδομάδες για να δεις τι αποτελέσματα θα έχεις.

Αν βάζεις κιλά και αυξάνεται η δύναμη σου, συνεχίζεις εκεί. Αν όχι, αυξάνεις ακόμα ένα 5% και βλέπεις πως θα πάει.

Πας πάντα με γνώμονα τη ζυγαριά, τα αποτελέσματα στις προπονήσεις και το κυριότερο τον καθρέφτη.

Σημαντικό ρόλο θα παίξουν και τα μακροθρεπτικά σου. Αν τα κατανέμεις σωστά με βάση το πως γνωρίζεις το σώμα σου, θα έχεις και τα ανάλογα βέλτιστα αποτελέσματα.

**GreenBill** · 15-01-23, 01:48

Με 50 θερμιδες ανά 2 βδομάδες νομίζω πως μπορώ να το κρατήσω για πάνω από 1 χρόνο πριν χρειαστει να μπω ξανά σε cut. Θα φανεί βέβαια κ στην πράξη αυτό.

Είναι κουραστική η δίαιτα κ ουσιαστικά δεν χτιζεις. Προτιμώ λοιπον να είμαι σε θερμιδικό πλεόνασμα έστω κ μικρό για να την καθυστερω όσο γίνεται περισσότερο. Ευχαριστώ για την αναλυτική απάντηση! :)

**ΜΕΜΟΣ** · 15-01-23, 11:48

Φίλε Bill το πρόβλημα όταν προέρχεσαι απο δίαιτα είναι ότι δεν ισχύει πάντα η εκτίμηση που έχει κάποιος για τις θερμίδες συντήρησης. Κάποιοι προτείνουν το reverse dieting αν και δεν έχω δει πειστηκές μελέτες για την υποστήριξή του. Θεωρώ ορθότερη την προσέγγιση ότι ξεκινάς λίγο πιο κάτω από τις εκιμώμενες θερμίδες συντήρησης (λχ. στο 90%) και σταδιακά ανεβάζεις.
Το "...να ανεβαίνω σε θερμίδες 700+από τις θερμίδες συντήρησης ανά εβδομάδα..." φαίνεται λίγο επιθετικό. Αν ανεβάζεις 700 θερμίδες ανα εβδομάδα που θα φτάσεις σε 1 μήνα, στις +2800;
Οι απόψεις συγκλίνουν σε αυτά που πρότεινε ο Κώστας για πλεόνασμα 10-15% και τακτική αξιολόγηση. Να προσθέσω ότι εκτός απο ζυγαριά και καθρέφτη καλό είναι να έχεις καί κάποια πιό αντικειμενική μέτρηση λίπους.
Έχε δε υπόψη ότι άλλο η αύξηση βάρους άλλο η αύξηση άλιπης μάζας και άλλο η αύξηση μυϊκής μάζας. Το 1 κιλό ανά 2 μήνες που γράφεις σε τί ανταποκρίνεται;

**Kardoula** · 15-01-23, 13:14

Ο Κώστας το ανέλυσε άψογα.
Έτσι ακριβώς πρέπει να γίνεται. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, πηγαίνοντας όσο πιο συντηρητικά γίνεται θα μπορείς να το κουμαντάρεις και να κάνεις τις αλλαγές που χρειάζεται. Ειδικά για έναν φυσικό αθλούμενο θέλει πολύ προσοχή γιατί μετά θα τρέχει και δε θα φτάνει να ξελιπώσει και θα χάσει κι αυτά που χε κερδίσει μυϊκά..

**GreenBill** · 15-01-23, 15:33

Εννοούσα 700 θερμίδες πλεόνασμα συνολικά την εβδομάδα. Όχι κάθε βδομάδα +700. Εννοούσα 1 κιλό ανά 2 μήνες σωματικού βάρους συνολικά. Θα κάνω μέθοδο dexa στο ξεκίνημα αλλα κ ενδιάμεσα να τσεκαρω που βρίσκομαι.

**ΜΕΜΟΣ** · 15-01-23, 20:42

Εμ μπερδεύτηκε ρε Bill. Καλά κάνεις και συζητάς DEXA. Είναι χρήσιμη πότε πότε.
Το +100 θερμίδες μου φαίνεται κάπως λίγο έστω και για καθαρή αύξηση αλλά σε κάθε περίπτωση το βλέπεις στην πορεία. Θα πρόκρινα το +10-15% που λέει ο Κώστας.
Έχε κατά νου ότι αν ανεβείς απο διατροφή γράμμωσης η αρχική αύξηση βάρους θα είναι κυρίως γλυκογόνο και υγρά. Θα πρότεινα να αγνοήσεις την μεταβολή βάρους των πρώτων 10-14 ημερών.

**GreenBill** · 16-01-23, 02:13

Θα μείνω 1 μήνα σε θερμίδες συντήρησης ώστε να μην σοκάρω το σώμα με απότομα κατω-πανω. Ωστόσο σίγουρα στο ανέβασμα και κάποια νερά θα βάλεις (αν κ πιστεύω πως μπορώ να το ελέγξω με αεροβική κ τη διατροφη) και θα γεμίσουν οι μύες γλυκογόνο αλλά τουλάχιστον αυτό το δεύτερο είναι ευχάριστη διαδικασία.

**ΜΕΜΟΣ** · 16-01-23, 10:20

Κάθε γραμμάριο γλυκογόνμο κρατάει και 3 γρ. νερό (νομίζω το ακριβνές είναι 2,7)!

**GreenBill** · 16-01-23, 11:31

Ασε άσε... αμα βάλω και κρεατίνη θα φαίνομαι τετραπλάσιος :)

**ΜΕΜΟΣ** · 16-01-23, 14:19

**babisvaleris** · 17-01-23, 10:40

κάνε και καποιο update μετα απο 20 μέρες να μας πεις πράγματα και εντυπώσεις

**GreenBill** · 17-01-23, 11:23

Originally Posted by babisvaleris

κάνε και καποιο update μετα απο 20 μέρες να μας πεις πράγματα και εντυπώσεις

Ευχαρίστως αλλά ακόμα είμαι σε σταδιακή δίαιτα (απο αρχές καλοκαιριού). Ξεκίνησα 98 τώρα είμαι 88 και στα 82 θα κάνω λιπομέτρηση να δω που βρίσκομαι. Όταν φτάσω 10-12% θα μείνω 1 μήνα (ίσως και παραπάνω) σε θερμίδες συντήρησης και έπειτα θα ξεκινήσω ανέβασμα. Με ένα πρόχειρο πλάνο που έχω κάνει θα ξεκινήσω Μάιο-Ιούνιο το ανέβασμα.