Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    568

    Default Lean Bulking - Θερμίδες Πλεονάσματος

    Θέλω να μπω στον όγκο κάποια στιγμή κ θέλω την άποψη σας για αργό ανέβασμα κιλών με σκοπό να μπορέσω να μείνω όσο το δυνατόν περισσότερο σε ανέβασμα μέχρι το επόμενο mini cut η cut.

    Στόχος είναι φτάνοντας στο 10% λίπος να μείνω 1 μήνα σε θερμίδες συντήρησης και έπειτα να αρχίσω να ανεβαίνω σε θερμίδες 700+από τις θερμίδες συντήρησης ανά εβδομάδα. ή αλλιώς να ανεβάζω 1κιλο ανά 2 μήνες περιπου. Έχει νόημα να πάω τόσο σιγά; Ποια η άποψη σας;
    Last edited by GreenBill; 14-01-23 at 09:01.
    GreenBill

  2. #2

    Default

    Στις φάσεις αύξησης μυϊκότητας, καλό είναι να ακολουθήσεις τρείς κανόνες, για τη μικρότερη πιθανή αύξηση λίπους.

    1. Να έχεις μικρό θερμιδικό πλεόνασμα, της τάξεως του 10-15%.

    2. Να αυξήσεις τις θερμίδες σου σταδιακά όσπου να φτάσεις στο +10%.

    3. Να έχεις 80-90% των τροφών που καταναλώνεις από φυσικές τροφές, χαμηλές σε πρόσθετη ζάχαρη και γενικά σε λιπαρά, και χωρίς επεξεργασία.

    Απέφυγε τα "βρώμικα bulk" που κάνουν πολλοί, που έχουν ως αποτέλεσμα την μεγάλη αύξηση λίπους, την κακή πέψη των τροφών και γενικά την επιβάρυνση του οργανισμού με συστατικά που είναι άχρηστα.

    Μεγιστοποίησε την ποιότητα των τροφών σου, για όλα τα μακροθρεπτικά. Οι πρωτεϊνες σου να είναι πλήρεις και υψηλής βιολογικής αξίας, οι υδατάνθρακες από μη-επεξεργασμένα τρόφιμα, και τα καλά λιπαρά από αυγό/ψάρι/ελαιόλαδο/αβοκάντο/ξηρούς καρπούς.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    568

    Default

    Έχω καει στο παρελθόν από το φάε όσο μπορεις. Και ο λόγος είναι ότι δεν είμαι τύπου εκτομορφος να μην βάζω λίπος ότι κ να φάω.

    Δηλαδή αν οι θερμίδες συντήρησης είναι 3000, το λιγότερο πλεόνασμα θα πρέπει να είναι 300 θερμίδες.

    Όταν όμως λέμε σταδιακή άνοδο μέχρι το 10% πως θα μπορούσε να είναι; πχ Πρώτη βδομάδα στο +4 δεύτερη βδομάδα +7 τρίτη βδομάδα στο +10;
    Last edited by GreenBill; 14-01-23 at 23:01.
    GreenBill

  4. #4

    Default

    Ναι, πας αρχικά στις 3300, ανεβάζοντας σταδιακά 50 θερμίδες κάθε εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες.

    Δηλαδή:

    1η εβδομάδα: 3000
    2η εβδομάδα: 3050
    3η εβδομάδα: 3100
    4η εβδομάδα: 3150

    ώσπου να φτάσεις στις 3300.

    Όταν φτάσεις στις 3300, τις κρατάς σταθερές για τουλάχιστον 2-4 εβδομάδες για να δεις τι αποτελέσματα θα έχεις.

    Αν βάζεις κιλά και αυξάνεται η δύναμη σου, συνεχίζεις εκεί. Αν όχι, αυξάνεις ακόμα ένα 5% και βλέπεις πως θα πάει.

    Πας πάντα με γνώμονα τη ζυγαριά, τα αποτελέσματα στις προπονήσεις και το κυριότερο τον καθρέφτη.

    Σημαντικό ρόλο θα παίξουν και τα μακροθρεπτικά σου. Αν τα κατανέμεις σωστά με βάση το πως γνωρίζεις το σώμα σου, θα έχεις και τα ανάλογα βέλτιστα αποτελέσματα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    568

    Default

    Με 50 θερμιδες ανά 2 βδομάδες νομίζω πως μπορώ να το κρατήσω για πάνω από 1 χρόνο πριν χρειαστει να μπω ξανά σε cut. Θα φανεί βέβαια κ στην πράξη αυτό.

    Είναι κουραστική η δίαιτα κ ουσιαστικά δεν χτιζεις. Προτιμώ λοιπον να είμαι σε θερμιδικό πλεόνασμα έστω κ μικρό για να την καθυστερω όσο γίνεται περισσότερο. Ευχαριστώ για την αναλυτική απάντηση! :)
    Last edited by GreenBill; 15-01-23 at 00:54.
    GreenBill

  6. #6
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,648

    Default

    Φίλε Bill το πρόβλημα όταν προέρχεσαι απο δίαιτα είναι ότι δεν ισχύει πάντα η εκτίμηση που έχει κάποιος για τις θερμίδες συντήρησης. Κάποιοι προτείνουν το reverse dieting αν και δεν έχω δει πειστηκές μελέτες για την υποστήριξή του. Θεωρώ ορθότερη την προσέγγιση ότι ξεκινάς λίγο πιο κάτω από τις εκιμώμενες θερμίδες συντήρησης (λχ. στο 90%) και σταδιακά ανεβάζεις.
    Το "...να ανεβαίνω σε θερμίδες 700+από τις θερμίδες συντήρησης ανά εβδομάδα..." φαίνεται λίγο επιθετικό. Αν ανεβάζεις 700 θερμίδες ανα εβδομάδα που θα φτάσεις σε 1 μήνα, στις +2800;
    Οι απόψεις συγκλίνουν σε αυτά που πρότεινε ο Κώστας για πλεόνασμα 10-15% και τακτική αξιολόγηση. Να προσθέσω ότι εκτός απο ζυγαριά και καθρέφτη καλό είναι να έχεις καί κάποια πιό αντικειμενική μέτρηση λίπους.
    Έχε δε υπόψη ότι άλλο η αύξηση βάρους άλλο η αύξηση άλιπης μάζας και άλλο η αύξηση μυϊκής μάζας. Το 1 κιλό ανά 2 μήνες που γράφεις σε τί ανταποκρίνεται;
    Rome wasn't built in a day

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ο Κώστας το ανέλυσε άψογα.
    Έτσι ακριβώς πρέπει να γίνεται. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, πηγαίνοντας όσο πιο συντηρητικά γίνεται θα μπορείς να το κουμαντάρεις και να κάνεις τις αλλαγές που χρειάζεται. Ειδικά για έναν φυσικό αθλούμενο θέλει πολύ προσοχή γιατί μετά θα τρέχει και δε θα φτάνει να ξελιπώσει και θα χάσει κι αυτά που χε κερδίσει μυϊκά..

  8. #8
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    568

    Default

    Εννοούσα 700 θερμίδες πλεόνασμα συνολικά την εβδομάδα. Όχι κάθε βδομάδα +700. Εννοούσα 1 κιλό ανά 2 μήνες σωματικού βάρους συνολικά. Θα κάνω μέθοδο dexa στο ξεκίνημα αλλα κ ενδιάμεσα να τσεκαρω που βρίσκομαι.
    GreenBill

  9. #9
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,648

    Default

    Εμ μπερδεύτηκε ρε Bill. Καλά κάνεις και συζητάς DEXA. Είναι χρήσιμη πότε πότε.
    Το +100 θερμίδες μου φαίνεται κάπως λίγο έστω και για καθαρή αύξηση αλλά σε κάθε περίπτωση το βλέπεις στην πορεία. Θα πρόκρινα το +10-15% που λέει ο Κώστας.
    Έχε κατά νου ότι αν ανεβείς απο διατροφή γράμμωσης η αρχική αύξηση βάρους θα είναι κυρίως γλυκογόνο και υγρά. Θα πρότεινα να αγνοήσεις την μεταβολή βάρους των πρώτων 10-14 ημερών.
    Rome wasn't built in a day

  10. #10
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    568

    Default

    Θα μείνω 1 μήνα σε θερμίδες συντήρησης ώστε να μην σοκάρω το σώμα με απότομα κατω-πανω. Ωστόσο σίγουρα στο ανέβασμα και κάποια νερά θα βάλεις (αν κ πιστεύω πως μπορώ να το ελέγξω με αεροβική κ τη διατροφη) και θα γεμίσουν οι μύες γλυκογόνο αλλά τουλάχιστον αυτό το δεύτερο είναι ευχάριστη διαδικασία.
    GreenBill

  11. #11
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,648

    Default

    Κάθε γραμμάριο γλυκογόνμο κρατάει και 3 γρ. νερό (νομίζω το ακριβνές είναι 2,7)!
    Rome wasn't built in a day

  12. #12
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    568

    Default

    Ασε άσε... αμα βάλω και κρεατίνη θα φαίνομαι τετραπλάσιος :)
    GreenBill

  13. #13
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,648

    Default

    Rome wasn't built in a day

  14. #14
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,088

    Default

    κάνε και καποιο update μετα απο 20 μέρες να μας πεις πράγματα και εντυπώσεις

  15. #15
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    568

    Default

    Quote Originally Posted by babisvaleris View Post
    κάνε και καποιο update μετα απο 20 μέρες να μας πεις πράγματα και εντυπώσεις
    Ευχαρίστως αλλά ακόμα είμαι σε σταδιακή δίαιτα (απο αρχές καλοκαιριού). Ξεκίνησα 98 τώρα είμαι 88 και στα 82 θα κάνω λιπομέτρηση να δω που βρίσκομαι. Όταν φτάσω 10-12% θα μείνω 1 μήνα (ίσως και παραπάνω) σε θερμίδες συντήρησης και έπειτα θα ξεκινήσω ανέβασμα. Με ένα πρόχειρο πλάνο που έχω κάνει θα ξεκινήσω Μάιο-Ιούνιο το ανέβασμα.
    GreenBill


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Απορία για transition σε lean bulking
    By Giannis123456789 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 13-06-20, 08:33
  2. Lean Bulking Πλάνο
    By Mariosko in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 30
    Last Post: 11-01-17, 00:04
  3. Διατροφή Για Lean Bulking
    By Hanos in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 24-09-15, 16:54
  4. Kettlebells Μαζί Με Βάρη Σε Περίοδο Lean Bulking
    By Hanos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 04-07-15, 23:43

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •