Εβδομαδιαίος Αριθμός Σετ Αθλούμενων Με Αντιστάσεις

**ΜΕΜΟΣ** · 27-01-23, 18:11

Πολύ συχνά συζητάμε για τον προτεινόμενο εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης για κάθε μυϊκή ομάδα.

Το 2018 δημοσιεύτηκε η μελέτη με τίτλο "Is the weekly sets volume training performed by trained subjects in accordance with training recommendations guidelines for muscle hypertrophy?"
https://www.scielo.br/j/motriz/a/mHg...p3FGD/?lang=en

Η μελέτη εξέτασε 105 Βραζιλιάνους αθλητές (42 γυναίκες, 63 άντρες) που θεωρούνταν έμπειροι σε γυμναστική με αντιστάσεις.

Βάσει των αποτελεσμάτων "Συμπερασματικά, ο αριθμός των εβδομαδιαίων σετ που εκτελούνται για κάποιες οι μυϊκές ομάδες ήταν υψηλότερες από τις συστάσεις της τρέχουσας βιβλιογραφίας για μυϊκή υπερτροφία. Αυτό ίσχυε ιδιαίτερα για τους
δελτοειδείς, τους δικέφαλους και τρικέφαλος στους άνδρες, και για τους γλουτιαίους στις γυναίκες.

Τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν επίσης την υπόθεση ότι οι άνδρες δίνουν έμφαση στην προπόνηση άνω σώματος, ενώ οι γυναίκες εστιάζουν στους μύες του κάτω σώματος.

Έτσι, ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης που υιοθετείται από τα άτομα και των δύο φύλων εμφανίζεται δυσανάλογος μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων."

Για όποιον ενδιαφέρεται υπάρχει πίνακας με τα σετ προπονσης ανά φύλο.

Ενδεικτικά για άντρες:

Ομαδα Μ.Ο. Ελάχιστο Μέγιστο
Στήθος: 30 12 48
Πλάτη: 24 16 48
Δελτο/εις: 80 6 128
Δικ.: 51 22 76
Τρικ: 54 24 72
Τετρακ: 16 0 40
Μοιρ.Δικ: 8 0 18
Γάμπες 8 0 24
Γλουτοί: 12 0 40
Κοιλιακοί: 20 0 48

Θυμίζω ότι η γενική πρόταση είναι για περίπου 10-30 σετ την εβδομάδα ανα μυϊκή ομάδα. Προκύπτει λοιπόν μεγάλη απόκλιση από τις επιστημονικές προτάσεις αλλά και μεγάλη ανισορροπία μεταξύ των μυϊκών ομάδων.
Λχ Συνολικά 46 σετ για πόδια (τετρακέφαλους, μηριαίους, γλουτούς και γάμπες) και 51 για δικέφαλους, 54 για τρικέφαλους και 80 για δελτοειδείς!
Ή στραβός είναι ο γυαλός ή στραβά αρμενίζουμε.