Στα 40 πιο σοβαρα απο ποτε!

**dani** · 30-01-23, 13:44

παιδια ειπα να ποσταρω και εγω τη βελτιωση μου εδω περα για να εχω ακομα ενα κινητρο να συνεχιζω!

να πω οτι ξεκινησα και εκλεισα 2 μηνες προπονησης. ο Δεκεμβριος ειχε λιγο και τις γιορτες οποτε δεν πηγε και τελεια αλλα τον Ιανουαριο τον κρατησα κατα γραμμα.
Μετα απο 2,5 χρονια ξανα μπηκα στο γυναστηριο και μπορω να πω οτι γρηγορα ξυπνησε το σωμα μου και επανερχεται. Πρωτη φορα το παω κατα γράμμα στην διατροφη με ζυγισμα τον τροφων και υπολογισμο των θερμιδων της ημερας.

Ειμαι 84 κιλα με 1.78 υψος και 40 χρονων.
το προγραμμα γυμναστικης μου ειναι 4 ημερες στηθος-δικεφαλα, πλατη-τρικεφαλα, ποδια, ωμους-αεροβια.
θερμιδες τρωω 2900 με 3000 τις μερες προπονησης και 2800-2900 χωρις προπονηση. Απο μακροστοιχια παιζω καπου στα 270γρ υδαταθρακα και 230γρ πρωτεινη και 100γρ λιπαρα.
Βαρος δεν εχω βαλει καθολου ειχα καποιες μεταβολες αλλα ειμαι εκει σταθερα γενικα στα 84. ειπα να το παω για 3-4 μηνες ισοθερμιδικα και μετα βλεπω μηπως κατεβασω.
Απο συμπληρώματα παιρνω το πρωι μαζι με το πρωινο μου 10 γρ πρωτεινη, και μονο οταν εχω προπονηση 1 scoop πρωτεινης μετα την προπονηση.
Και ξεκινησα για πρωτη φορα κρεατίνη απο την αρχη.επισης και μια πολυβιταμινη απλη.

η πρωτες 2 φωτογραφιες ειναι οταν ξεκινησα, μετα οι αλλες 2 ειναι του πρωτου μηνα και οι αλλες 2 του δευτερου μηνα.

τα λεμε τον αλλο μηνα....

**ΜΕΜΟΣ** · 30-01-23, 14:23

Μια χαρά recomp σου βγαίνει. Συνέχισε όπως λες για κάποιο καιρό ακόμη και αξιολογείς μετά πως θα κινηθείς.
Έχεις καλή κατασκευή και μάζες στο άνω σώμα και αν πέσει μετά η κοιλιά θα δείχνεις αρκετά καλλίτερος.

**Musclemar** · 31-01-23, 00:54

Τα πας πάρα πολύ καλά! Το μόνο που θα άλλαζα στη διατροφή είναι τα λιπαρά, μου φαίνονται αρκετά υψηλά στο 31-32% των θερμίδων σου. Θα τα μείωνα στο 25%, δηλαδή κάπου 85γρ τη μέρα.

**dani** · 31-01-23, 15:29

Προσπαθώ να έχω τα λιπαρά χαμηλά αλλά ανεβαίνουν για πλάκα. Λίγο αβοκάντο βάζω στο πρωινό λίγο ελαιολαδο μαζί και ψάρια που τρώω σολομό κτλ και κανένα αμύγδαλακι η ταχίνι και πάρε τα γραμμάρια στα ύψη! Και αυτά τα βάζω γιατί πρωτου ξεκινήσω γυμναστήριο και διατροφή, είχα κάνει εξετάσεις και είχα χαμηλή την καλή χοληστερίνη στα 39. Και θέλω να την ανεβάσω.

**GEOZN8** · 01-02-23, 00:08

Τα πας πολύ καλά με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες.

**Δυναμικη Διαπλαση** · 02-02-23, 09:57

Εξαιρετικη δουλεια ευγε ! Συνεχισε ετσι !

**dani** · 02-03-23, 20:28

Λοιπόν παιδιά καλησπέρα και πάλι, αισίως έκλεισα τον 3ο μήνα προπόνησης. Όλα πάνε καλά και είμαι σταθερά την μέρα στις 2800-2900 θερμίδες το πολύ! Μια ερώτηση για το πρόγραμμα γυμναστικής μου επειδή θέλω να ανέβω στα πόδια θέλω να με συμβουλέψετε εάν μπορώ να κάνω αυτόν τον κύκλο προπόνησης.
Μέχρι στιγμής κάνω
1 ημέρα στήθος τρικέφαλα,
2 ημέρα πλάτη δικέφαλα
Ξεκούραση
3 ημέρα πόδια
4 ημέρα ώμους κοιλιακούς αερόβια

Και λέω να το πάω έτσι
1 ημέρα στήθος τρικέφαλα,
2 ημέρα πόδια γερή προπόνηση
Ξεκούραση
3 ημέρα πλάτη δικέφαλα
4 ημερα πόδια πιο χαλαρά και ώμους κοιλιακούς
Ξεκούραση
Και ξανά τον κύκλο.
Τι λέτε; Να το προσπαθήσω και να δω πως θα συμπεριφερθούν τα πόδια μου; Εάν σηκώνουν 2 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα;

Επίσης με τις θερμίδες να προχωρήσω έτσι εφόσον βλέπω ότι κόβω αίγα σιγά; Για να μην χάσω και μυς;

Ευχαριστώ προκαταβολικά.

**ΜΕΜΟΣ** · 03-03-23, 14:39

Καταρχήν για τις θερμίδες: Αφού οι θερμίδες για την ώρα καλύπτουν το στόχο της σταδιακής απώλεια λίπους μείνε σε αυτές και προσαρμόζεις.
Για το πρόγραμμα: Θεωρώ ότι κάθε πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να δίνει προτεραιότητα σε κάποια μυϊκή ομάδα.
Μπορείς καταρχήν να το δοκιμάσεις. Αν το κάνεις θα πρότεινα να προσέξην αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου για πόδια. Η γενική πρόταση είναι για 20% αύξηση. Λχ. αν κάνεις 20 σετ την 1 μέρα δεν βάζεις άλλα 10 την 2η. Ίσως πρέπει να μειώσεις λίγο τον όγκο της 1ης ημέρας και να αρχίσεις να προσθέτεις σταδιακά σετ.
Καλό είναι οι μυϊκές ομάδες που θέλουμε να δώσουμε προτεραιότητα να είναι μετά απο ημέρα ξεκούρασης. Ίσως θα έπρεπε να βάλεις τα πόδια μετά από ημέρα ξεκούρασης.
Σε κάθε περίπτωση δοκιμάζεις και βλέπεις πως αντιδρά το σώμα σου.

**dani** · 03-03-23, 17:26

Ωραία θα αλλάξω λίγο το πρόγραμμα σε:
1 ημέρα πόδια γερή προπόνηση
2 ημέρα στήθος τρικέφαλα
Ξεκούραση
3 ημέρα πόδια πιο χαλαρά με πιο λίγες ασκήσεις και ώμους κοιλιακούς
4 ημερα πλάτη δικέφαλα
Ξεκούραση

Θα το ξεκινήσω έτσι και βλέπω πως θα πάει.

**ΜΕΜΟΣ** · 03-03-23, 20:55

Βαλε αν θες τις ασκήσεις και σετ να έχουμε μια ιδέα.

**dani** · 06-03-23, 22:59

Οι Ασκήσεις μου σε όλες περίπου κάνω 4 σετ 8-12 επαναλήψεις, το πρώτο λίγο πιο χαλαρό και τα αλλά τρία στο όριο.

Πόδια
Η πρώτη μέρα για τα πόδια
1 Bulgarian split squat
2 Προσαγωγές ισχίου στο όργανο
3 Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο
4 Πρέσα 45 μοιρών για πόδια
5 Γάμπες στο μηχάνημα όρθιος

Η δεύτερη μέρα της εβδομάδας προπόνησης ποδιών με συνδιασμο ώμους κοιλιακούς

1 Ξαπλωτές κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο όργανο
2 Προβολές με βάρος
3 Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα
4 Πρέσα 45 μοιρών για πόδια

Πλάτη
1 Έλξεις στην τροχαλία 4 σετ 65kg
2 Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή
3 Προσαγωγή τροχαλίας με σχοινί
4 Στα γόνατα στην τροχαλία με το ένα χέρι
5 Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

Στήθος
1 Πιέσεις πάγκου με μπάρα η Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
2 Πιέσεις επικλινούς πάγκου με αλτήρες
3 Crossovers τροχαλίας σε σκυφτή στάση
4 Crossover στην τροχαλία από χαμηλή θέση

Ώμους

1 Πλευρικές εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία
2 Πλευρικές οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρες
3 Όρθιες έλξεις ώμων στην τροχαλία με σχοινί
4 Πιέσεις ώμων στο smith

Δικέφαλα

1 Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα με κλειστή
2 Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ? όρθια στάση
3 Κάμψεις δικεφάλου με αλτήρα στο μαξιλάρι

Τρικέφαλα
1 Εκτάσεις τρικεφάλων με στραβόμπαρα στον πάγκο
2 Εκτάσεις τρικεφάλου στην τροχαλία με το ένα χέρι
3 Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί
4 Λακτίσματα τρικέφαλων στην τροχαλία

**ΜΕΜΟΣ** · 07-03-23, 13:26

Λίγο ανισόρροπο από μέρα σε μέρα φαίνεται. Άλλες μέρες κάνεις 16 σετ και άλλες ημέρες 32.Αν το πρόγραμμα της 1ης ημέρας το έκανες ήδη με 4 σετ και προσθέσεις άλλα 16 σετ ηη 2η μέρα είναι απότομη η αύξηση. Ίσως πρέπει να ξεκινήσεις τη 2η μέρα με λιγότερα σετ και να ανεβάζεις σταδιακά.
Κανονικά squat γιατί δεν κάνεις; Υπάρχει κάποιο πρόβλημα;
Δες μήπως βάλεις σε μιά από τις 2 ημέρες Hip Thrusts.

**dani** · 07-03-23, 17:52

Καλησπέρα. Κακώς δεν την έγραψα κάνω και κανονικά squat όταν είναι άδειο. Δες τα λιγότερα σετ που θα κάνω είναι την μέρα που θα κάνω μονο ποδια και θα κάνω 5 η 6 ασκήσεις εάν την παλεύω. Δλδ 20-24 σετ τις άλλες μέρες θα κάνω
στήθος-τρικεφαλα 32 σετ
πλάτη-δικέφαλα 32 σετ
και πόδια-ώμους 32 σετ

Λες ότι είναι υπερβολικά τα 32 σετ?
Να βγάλω κάποιες ασκήσεις και να ρίξω τα σετ και να εστιάσω στην μυική αποτυχία και να δώσω την ενέργεια μου εκεί ?

**ΜΕΜΟΣ** · 07-03-23, 19:30

Θεωρώ υπερβολικά τα 32 σετ ειδικά αν είναι σε μόνιμη βάση. Βάλε κάποια περιοδικότητα με σταδιακή αύξηση σετ και μετά deload για 1-3 εβδομάδες.

**dani** · 07-03-23, 19:53

Δλδ για να καταλάβω να δουλεύω γενικά με πιο λίγα σετ μετά να αυξάνω τα σετ περιοδικά στα 32 και μετά να πέφτω πάλι χαμηλά για να ξεκουράζομαι 2-3 βδομαδες και μετά να ανεβαίνω ξανά σιγά σιγά στα 32 σετ την προπόνηση και μετά ξανά πέσιμο στα λίγα για 2-3 βδομαδες για ξεκούραση;

**ΜΕΜΟΣ** · 07-03-23, 22:00

Κάπως έτσι. Και προσπάθησε να αξιολογήσεις ποιό μπορεί να είναι το όριο σου.

**dani** · 09-03-23, 23:57

Μεμο σε άκουσα προχτές κατέβασα τα ΣΕΤ και εστίασα στην μυική αποτυχία και να τα πάω όλα τα σετ με πολλά κιλά.οποτε βγάζω μια προπονησαρα και λέω ωραία πάμε να δούμε τι θα κάνουμε σε αυτόν τον μήνα;
Στήθος
1. Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 85 κιλά
2. Πιέσεις επικλινούς πάγκου με αλτήρες 25 κιλά
3. ανοίγματα αλτήρα σε επικλινή πάγκο 17,5 κιλά
4. Σφυροειδείς πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 20 κιλά

Τρικέφαλα
1. Εκτάσεις τρικεφάλων με στραβόμπαρα στον πάγκο 25 κιλά
2. Εκτάσεις τρικεφάλου στην τροχαλία με το ένα χέρι 20 κιλά
3. Λακτίσματα τρικέφαλων στην τροχαλία 17,5 κιλά

Και έρχομαι σήμερα να κάνω τη προπόνηση για τα πόδια μου κάνω λίγο διάδρομο μετά διατάσεις ελεύθερα καθίσματα και ξεκινώ με πρώτη άσκηση Bulgarian split squat χωρίς βάρη βγάζω 1ο σετ, 2ο σετ, στο 3ο πάρε τον τραυματισμό! Όταν έκανα μια βύθιση ένιωσα ένα τράβηγμα όχι προσαγωγό μάλλον από τι διάβασα είναι ο λαγονοψοΐτης στο σημείο μόλις πας να βάλεις το χέρι σου στην τσέπη του παντελονιού. Εκεί που δείχνω στη φωτογραφία. Ο τρελός έβγαλα προπόνηση μετά Πόδια με ασκήσεις που δεν με επηρέαζαν. Πήρα μια φίλη μου φυσικοθεραπεύτρια τηλέφωνο και μου είπε να βάζω πάγο και να πάρω αντιφλεγμονώδη εάν δεν περάσει σε 2 μερεσ Να την ξανά πάρω και να δούμε για γιατρό. Ήρθα στο σπίτι έβαλα πάγο voltaren και πήρα τώρα το βράδυ και ένα algofren. Αλλά ανησύχησα γιατί δεν έχω ξανά τραυματιστεί έτσι και με τέτοιο πόνο αύριο το πρωί λέω να παω σε ορθοπεδικό για σίγουρα πράγματα μην είναι τίποτα πιο σοβαρό!

Πόδια
1. Bulgarian split squat
2. Προσαγωγές ισχίου στο όργανο 30
3. Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο 85kg
4. Ξαπλωτές κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο όργανο 50kg
5. Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 50kg

Για πείτε είναι ψιλό σοβαρό σημείο η τζάμπα έχω στεναχωρεθεί; Με πήρε λίγο από κάτω μην μείνω καιρό εκτός!

**ΜΕΜΟΣ** · 10-03-23, 12:27

Σίγουρα με μικρότερο όγκο μπορείς να ανεβάσεις ένταση αλλά μή πας συνέχεια σε αποτυχία σε όλες τις ασκήσεις. Κάπου 1-2 RIR ίσως είναι προτιμότερο.
Περαστικά για τον τραυματισμό.

**dani** · 03-04-23, 13:33

Καλημέρα παιδιά 4ος μήνας προπόνησης παράλληλα ειχα και τον τραυματισμό μου που με ταλαιπωρησε! Πηγα σε γιατρό έκανα μαγνητική και έδειξε 2ο βαθμό θλάση στο δεξί ισχίο σε ένα σημείο περίεργο κάνω φυσικοθεραπείες εδώ και 2 βδομαδες και κάνω από πόδια γάμπες μοιραίους τετρακέφαλο και από αύριο θα μπω σε προσαγωγούς και μετέπειτα σε άλλες ασκήσεις χωρίς βάρη! Το άνω κορμό τον γυμνάζω όπως πριν κανονικά. Εστίασα σε πιο λίγα σετ ανά μυική ομάδα και έδωσα έμφαση στην μυική αποτυχία και βλέπω καλά αποτελέσματα με τα κατάλληλα διαλείμματα ανέβηκα και σε κιλά λίγο όπως με καθοδήγησε ο Μεμος! Τώρα λέω να δοκιμάσω να κατεβάσω 100 θερμίδες να δω πως θα πάει ο 5ος μηνας, για να προλάβω να γραμμωσω λίγο περισσότερο μην τρέχω μετά για το καλοκαιρι και δεν προλαβαίνω. Στα κιλά είμαι σχεδόν σταθερός στα 84. Σημερα που ζυγίστηκα είμαι 83,5

**ΜΕΜΟΣ** · 03-04-23, 15:15

Μιά χαρά πας φίλε dani. Αν όμως είσα σταθερός με τις θερμίδες που τρως τώρα δε νομίζω ότι αν κατέβεις 100 θερμίδες θα έχεις ιδαίτερη διαφορά. Αν σε ενδιαφέρει καθάρισμα βάλε ένα έλλειμμα κάπου 10% (εγώ και αυτό το θεωρώ recomp) και προσαμόζεις στην πορεία.
Έχεις κάποια μέθοδο μέτρησης λίπους;

**dani** · 03-04-23, 17:16

Mεμος δεν εχω μετρησει το λιπος ποτε,σκεφτομαι να παω σε εναν διατροφολογο για να με βγαλει μετρηση λιπους και μεταβολισμο να δω που βαδιζω , μπορει να παω τον αλλον μηνα! εχω 2-3 ερωτησουλες?

Εαν κανω ενα απλο cut με 10% στις θερμιδες που λες, ποσες μερες χρεαζεται?
μετα παραμενω στις ιδιες θερμιδες η ανεβαινω παλι στις θερμιδες που συντηρούμουν η ανεβαινω καπου ενδιαμεσα?
δεν εχω κανει διατροφη ποτε μου με θερμιδες ουτε μειωση θερμιδων ποτε, μονο γυμναστικη και σωστη διατροφη οσα χρονια ασχολουμαι με το γυμναστηριο, πρωτη φορα με επιασε τρελα τωρα στα 40.
εαν μετρουσα τοσο καιρο θερμιδες πιστευω θα ειχα τεραστια διαφορα,γιατι τωρα καταλαβα οτι μπορω ξεκαθαρα να δω που βαδιζω.

ευχαριστω και παλι.

**ΜΕΜΟΣ** · 03-04-23, 20:10

Με μπέρδεψες λίγο. Το 10% έλλειμμα προσωπικά το θεωρώ κατάλληλο για recomp, για καθάρισμα θα έλεγα -15-25%. Το πόσο θα το κρατήσεις εξαρτάται από τους στόχους σου. Αυτό που εννοούσα είναι ότι αν έχεις στόχο να πέσεις και δε βλέπεις διαφορά μειώνεις κι'άλλο θερμίδες. Το πόσες μέρες χρειάζεται είναι σχετικό (στόχος, έλλειμμα, πρόοδος κλπ). Γενικά λέμε για μισό κιλό απώλεια λίπους την εβδομάδα, αυτό όμως θέλει έλλειμμα πάνω απο 4500 θερμίδες την εβδομάδα.

**dani** · 04-04-23, 16:32

Ωραία έγινες κατανοητός, διαβάζοντας και μαθαίνοντας για το body recomposition! Οποτε θα παραμείνω έτσι προς το παρόν και το πολύ πολύ να πέσω ένα 10% δλδ κάπου 250-300 θερμίδες για λίγο να δω αποτελέσματα! Για 15-25% cutting δεν τρελαίνομαι να σου πω την αλήθεια,καλά είμαστε και έτσι δεν θα κατέβουμε και σε αγώνες. Και πάλι σε ευχαριστώ.

**ΜΕΜΟΣ** · 04-04-23, 16:46

Πάντα δοκιμάζουμε και προσαρμόζουμε ανάλογα με την πρόοδο. Βέβαια η πρόοδος εκτός της εικόνας ίσως θέλει και καποιες πιο αντικειμενικές μετρήσεις.
Εδώ θα είμαστε να τα συζητάμε.

**dani** · 01-06-23, 12:30

Καλησπέρα επέστρεψα μετά από 2 μήνες με Πάσχα ανάμεσα και να επανέρχομαι σιγά σιγά στα πόδια μετά τον τραυματισμό μου. τις τελευταίες 2 βδομάδες περίπου έπεσα στις θερμίδες από 2800-2900 σε 2500 αλλά δεν έβλεπα ότι δουλεύει και έπεσα και άλλο τις τελευταιες μέρες στις 2300 περίπου 500 θερμίδες καθαρές κάτω να δω πως θα εξελιγχθει και τα αποτελέσματα να νιώσω και λίγο πείνα ρε παιδάκι μου!

**Kardoula** · 01-06-23, 15:49

Kαλή επάνοδο και καλές πείνες!

**GEOZN8** · 04-06-23, 03:43

Καλή δύναμη και υπομονή φίλε δεν είσαι ο μόνος συμπάσχουμε και εμείς στην <<πείνα>> είναι περίοδος κομβική για πολλούς αθλούμενους οπότε δεν είσαι μόνος.. Go on

**dani** · 24-06-23, 12:00

Καλησπέρα παιδιά επανέρχομαι μετα από ένα μήνα με ένα ψιλό cut που δοκίμασα και σύνολο συνεχόμενης Διατροφής+γυμναστικής 7 μήνες! η διατροφή κατά μέσο όρο κυμάνθηκε όντως κοντά στις 2300 θερμίδες απλά όχι πολύ σωστά μακροθρεπτικά, σωματικό βάρος τελευταία φορά πριν μια βδομάδα που ζυγίστηκα στα 80,4 έχω χάσει κάπου στα 3 κιλά το τελευταίο δίμηνο. Επίσης πείνα είχα μόνο στην αρχή καμία βδομάδα μετά νορμαλ. Και τώρα είμαι σε προβληματισμό να συνεχίσω έτσι στις 2300 η να κόψω 300 θερμίδες και να κατέβω στις 2000; Μήπως βιάζομαι; Απλά βλέπω αποτέλεσμα αλλά πολύ αργό μου φαίνεται. βλέπω άλλους που κάνουν cut σε ένα μήνα και γίνονται κομμάτια και προβληματίζομαι μήπως κάτι δεν κάνω σωστά. το πλάνο προπόνησης μου είνα 4 ημέρες και μια 5η αερόβια με κοιλιακούς! Αν θέλετε να δώσω τίποτα παραπάνω πληροφορίες ελεύθερα.

**Kardoula** · 24-06-23, 14:15

Μπράβο για την πρόοδο μέχρι τώρα!
Αν θες να ξελιπώσεις κι άλλο τότε κόψε λίγο ακόμα θερμίδες από υδατάνθρακα. Αν κατάλαβα σωστά κάνεις μόνο 1 αερόβια την εβδομάδα; Πόση ώρα;
Φιλική συμβουλή - σταμάτα να συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους. Αυτά που βλέπεις στο ίνστα ή αλλού δεν ξέρεις αν είναι αλήθεια ή το τι "βοηθήματα" παίρνουν.

**dani** · 25-06-23, 09:13

Αυτόν τον μήνα θα κοιτάξω να ρίξω λίγο ακόμη τις θερμίδες από υδατάνθρακα κυρίως όπως λες. Αεροβιο κάνω κάπου 40-50 λεπτά. Καλά ήξερα ότι απέχουν πολύ αυτά που βλέπουμε στα sosial αλλά είχα μέσα μου μια μικρή ελπίδα....χαχα

Ευχαριστώ πολύ για το μήνυμα σου.