Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default Γνώμη για προγραμμα

    Με εχει βολέψει από το καλοκαίρι το upper,lower,rest,upper,lower,rest,rest και μετά από χρήση push-pull-legs,rest,upper,lower,rest οπου δεν ανάρρωνα αρκετά,θέλω γνώμη για το εξής πρόγραμμα.Σε κάθε πρόπόνηση προσπαθώ να ανεβάζω τα κιλά ή τις επαναλήψεις.Θέλω να δώσω παραπάνω έμφαση στο στήθος γιατί υστερώ και στα χέρια γιατί εκεί δεν εχω δει σημαντική βελτίωση.Επίσης τις βασικές πολυαρθρικές τις κράταμε ίδιες και αλλάζουμε τις απομονωτικές ανα 4-6 βδομάδες σωστά;Χρειάζομαι παράπανω σετ στα χέρια ή άλλες ασκήσεις στο στήθος;
    Upper 1:πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4 χ 6-8
    πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 4 χ 8-10
    μονόζυγο 4 χ όσο βγάλω
    κοπηλατική καθιστός με ανοιχτή λαβή 4 χ 6-8
    overhead shoulder press 3 x 8-10
    πλαινές εκτάσεις ώμων 4 χ 10-12
    skullcrusher 3 χ 10-14
    κάμψεις σφυριών σε επικλινή 3 χ 10-12

    Lower:σκοότ σε ρακ 4 χ 6-8
    πρέσσα 4 χ 6-8
    romanian deadlift 4 χ 6-8
    προβολές σε πάγκο 4 χ 8-10
    γάμπες όρθιος 4 χ 10
    κοιλιακοί 8 χ όσο βγάζω

    Upper 2:πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4 χ 8-12
    πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4 χ 10-12
    lat pulldown 4 χ 6-8
    κοπηλατική στο μηχάνημα που ακουμπάς στο στήθος 4 χ 8-10
    πλαινές εκτάσεις ώμων 4 χ 10-14
    σκυφτός πλαινές εκτάσεις ώμων για πίσω ωμους 4 χ 10-12
    εκτάσεις τρικέφαλου με αλτήρα 3 χ 10-12 και στο τελευταίο σετ κάνω myo rep
    κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα 3 χ 8-10

    Lower πάλι το ίδιο

  2. #2

    Default

    Έχεις πολύ λίγα σετ και ασκήσεις για χέρια, γι' αυτό και δεν έχεις πρόοδο. Αν θες να κάνεις σημαντική και γρήγορη πρόοδο, είτε θα αυξήσεις τις ασκήσεις σου, είτε θα αλλάξεις το πρόγραμμα να έχεις μια μέρα μόνο για χέρια (ίσως μαζί με ώμους).

    Για στήθος, βγάλε εντελώς τις πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο.

    Στο upper 1, ξεκίνα με επικλινείς πιέσεις αλτήρων, και στη συνέχεια κάνε ένα σούπερ σετ με ανοίγματα αλτήρων και pullover αλτήρα.

    Στο upper 2, ξεκίνα με επικλινείς πιέσεις μπάρας, και στη συνέχεια κάνε σούπερ σετ ανοίγματα στο μηχάνημα (αλλά με ίσια χέρια, οχι λυγισμένα όπως στο κλασικό pec deck), με push ups.

    4-5 σετ για τις πιέσεις στον επικλινή, και 4-5 σετ για τα σούπερ.

    Τα gains στους θωρακικούς είναι εγγυημένα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Έκανα από 2 ασκήσεις τρικ και 2 ασκήσεις δικεφαλα από 3 σετ στην κάθε μια και απλα παρατήρησα ότι μπορεί να πρηζόμουν εκείνη την ώρα αλλα δεν είχε βελτίωση και είπα να δοκιμάσω λιγότερα εβδομαδιαία σετ.Δεν βοηθάνε στις πολυαρθρικες ασκήσεις τα χέρια; Επίσης δεν ξέρω αν παίζει ρόλο αλλά είναι η πιο ανεπτυγμένη μου ομάδα πάνω μου, μήπως παίζει ρόλο και αυτό;

  4. #4
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,416

    Default

    Kαλησπερα Μαριε, εγω αυτο που θα εκανα αν ηθελα να δωσω μια παραπανω εμφαση σε chest+arms θα ηταν το εξης
    Για αρχη θα κοιταγα να ξεκιναω παντα με τις πιεσεις μου οπως κανεις ηδη, θα επελεγα ασκησεις που μου ταιριαζουν και νιωθω καλα μεσα σε αυτες.
    Δεν θα αλλαζα συχνα ασκησεις για να μπορεις να εχεις προοδο θα πρεπει να μεινεις αρκετα σε αυτες 4-6 εβδομαδες ειναι πολυ μικρο χρονικο διαστημα για να αλλαξεις μια ασκηση.
    Μεινε με τις ιδιες ασκησεις οσο περισσοτερο μπορεις εφοσον υπαρχει προοδος και νιωθεις καλα με αυτες δεν υπαρχει λογος να πειραξεις τιποτα.
    Ενδεικτικα εγω τα upper αν και δεν αναφερεις εξοπλισμο αλλα θα τα εφτιαχνα καπως ετσι

    Upper1
    -Flat press (Machine/DB/Smith)
    -Incline Press(Machine/Smith/DB)
    -Weighted Dips ή Dip Machine
    -Pull ups
    -Chest supported row
    -lateral raises
    -DB preacher curls
    -OH DB extension

    Upper2
    -High Incline press (DB/Smith)
    -Flat Press (Smith/DB/Machine)
    -Close grip bench press ή Smith
    -Pulldown
    -Cable upper back row
    -Cable Fly ή pec deck
    -Cable curls
    -Rope extension

    O ογκος προπονησης ειναι εντελως ατομικο κομματι γιαυτο δεν σου αναφερω sets σκοπος ειναι να μπορεις να αναρρωνεις απο προπονηση σε προπονηση και να μπορεις να εχεις προοδο μακροπροθεσμα.
    Το προγραμμα σαν προγραμμα δεν εχει νοημα αν η τεχνικη σου δεν ειναι καλη οποτε εστιασε πρωτα σε αυτο το κομματι και μετα σε ολα τα υπολοιπα.



  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by Marios07 View Post
    Έκανα από 2 ασκήσεις τρικ και 2 ασκήσεις δικεφαλα από 3 σετ στην κάθε μια και απλα παρατήρησα ότι μπορεί να πρηζόμουν εκείνη την ώρα αλλα δεν είχε βελτίωση και είπα να δοκιμάσω λιγότερα εβδομαδιαία σετ.Δεν βοηθάνε στις πολυαρθρικες ασκήσεις τα χέρια; Επίσης δεν ξέρω αν παίζει ρόλο αλλά είναι η πιο ανεπτυγμένη μου ομάδα πάνω μου, μήπως παίζει ρόλο και αυτό;
    Θεωρητικά μπορεί να βοηθάνε, αλλά όχι πολύ. Αν θες στοχευμένη βελτίωση, χωρίς να χάνεις το χρόνο σου, θα κάνεις ειδικό πρόγραμμα βελτίωσης χεριών. Με το upper-lower, είναι αρκετά χρονοβόρο να βελτιώσεις ουσιαστικά και χειροπιαστά μια μυϊκή ομάδα. Χρειάζεται να δώσεις μεγάλη έμφαση και σε προπόνηση, και σε διατροφή.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  6. #6
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Δηλαδή τι σπλιτ πιστεύεις ότι θα μπορούσα να ακολουθήσω;Απλα λόγω δουλειάς και άλλων υποχρεώσεων μπορώ να κάνω 4 αντε 5 προπονήσεις την βδομάδα.Προς ενημέρωση πάω σε γυμναστήριο οποτε έχω ολο τον εξοπλισμό αλλα Κυριακή μπορώ να κάνω και στο σπίτι με αλτήρες.
    Έμφαση θέλω να δώσω σε στήθος, χέρια και ώμους.Πλατη και κάτω σώμα είμαι ικανοποιημένος.

  7. #7

    Default

    Αν θες να δώσεις έμφαση σε στήθος, χέρια και ώμους, θα κάνεις το εξής:

    Μέρα 1: Στήθος + Δικέφαλοι
    Μέρα 2: Πόδια
    Μέρα 3: Ξέκούραση
    Μέρα 4: Ωμοι + Τρικέφαλοι
    Μέρα 5: Πλάτη
    Μέρα 6 & 7: Ξεκούραση

    Βάζουμε δηλαδή τις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να βελτιώσουμε, μετά από μέρα ξεκούρασης που είμαστε 100% φρέσκοι και έτοιμοι.

    Τρικέφαλοι και ώμοι, είναι αρκετά μακρυά από την προπόνηση στήθους, και θα έχουν αναρρώσει πλήρως. Το ίδιο και η οι δικέφαλοι σε σχέση με την προπόνηση πλάτης.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  8. #8
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Ωραία θα το ξεκινησω από Δευτέρα,θα κάνω και τις ασκήσεις για στήθους που μου προτείνατε και να δω τι θα δουλέψει παραπάνω σε μένα.Τραπς τα βάζω στη μέρα πλάτης ή στην μέρα ωμων;Στη μέρα πλάτης, είναι οκ να κάνω 2-3 ασκήσεις για φτερά και 2 ασκήσεις για πάνω πλάτη για το thickness;
    Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις musclemar και Γρηγόρη.

  9. #9

    Default

    Τραπς μπορείς να βάλεις όποτε θες, ανάλογα την άσκηση που θα κάνεις. Αν κάνεις περισσότερο άνω τραπς, θα κάνεις με ώμους, αν θες περισσίτερο κάτω τραπς, κάνε με πλάτη.

    Για ασκήσεις πλάτης, κάνε τις βασικές:

    - Μονόζυγο με μέσαια προς ανοιχτή λαβή
    - Έλξεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή
    - Κωπηλατική μπάρας
    - Κωπηλατική αλτήρα
    - Κωπηλατική στο σταυρό
    - Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας
    - Straigh arm pulldown
    - Υπερεκτάσεις

    Διάλεξε 4-5 από αυτές και δούλεψε κάθε σετ με μέγιστη αυτοσυγκέντρωση.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  10. #10
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Θέλω να κάνω κάποιες ερωτήσεις.Ξεκινησα το σπλιτ που μου προτείνες musclemar και έχω τις εξης απορίες.
    Στις ασκήσεις για στήθος και πλάτη ξεκινάω με 4 σετ 4 ασκήσεις και ανά βδομάδα θα ανεβάζω από ένα σετ σε μια άσκηση με σκοπό την 5 βδομάδα να πάω 20σετ συνολικά.Στα δικέφαλα και τρικεφαλα είναι οκ να ξεκινήσω με 3 ασκήσεις 3 σετ και ανά βδομάδα να ανεβάζω σετ ώστε να πάω 12;Ειναι οκ σετ στις μεγάλες και μικρές ομάδες ή είναι αρκετά;
    Μετά τις 6 βδομάδες να αλλάξω κάποιες βασικές και κάποιες απομονωτικες ή να συνεχίσω στις ίδιες με στόχο να φτάσω πλατω στα κιλά και επαναλήψεις;
    Τελευταία ερώτηση, μπορώ να βάλω άλλη μία μέρα πόδια μετά την πλάτη ή απλα να παίζω πόδια 1 φορά αλλα να κάνω 10 σετ για τετρακέφαλους και 10 για μηριαίους δικέφαλους κλπ;

  11. #11

    Default

    Μπορείς να το κάνεις έτσι όπως λες, προοδευτικά κάθε εβδομάδα. Η υπερφόρτωση όμως γίνεται με διάφορους τρόπους. Η αύξηση των σετ είναι μόνο ένας από αυτούς.

    Πόδια είσαι οκ με 1 μέρα, αλλά θα πρέπει να ρίξεις δουλειά! Θα έλεγα πως 5-6 δυνατά σετ για κάθε μέρος των ποδιών είναι αρκετά (δε μετράω τα σετ προθέρμανσης ή τα πιο ελαφρια σετ). Είναι σετ που θα φτάνεις πολύ κοντά στην κόπωση, ή αν γίνεται, οπως π.χ. σε εκτάσεις τετρακεφάλων, 100% στην κόπωση και παραπάνω με drop set. Δε θα σου πρότεινα να φτάσεις εντελώς στην κόπωση με σκουώτ ή πρέσσα για λόγους ασφαλείας, νομίζω είναι αυτονόητο.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  12. #12
    New Member
    Join Date
    22-02-21
    Posts
    31

    Default

    Ρε παιδιά εγώ πιστεύω ότι είναι πολλά τα 20 σετ τη βδομάδα ανά μυική ομάδα.. Βασικά και 15 είναι πάλι πολλά. Δε χρειάζονται. Ο σκοπός είναι να κάνεις λίγα και δυνατά σετ και να προοδευεις από προπόνηση σε προπόνηση. Εάν δουλεύεις τοσα σετ μέχρι αποτυχία είναι πολύ δύσκολο να αναρωνεις. Και εάν δεν αναρωνεις σημαίνει ότι δεν προοδευεις και αν δε προοδευεις σημαίνει ότι η προπόνηση σου δεν είναι σωστή εάν ο στόχος σου είναι η υπερτροφια.

  13. #13

    Default

    Quote Originally Posted by alekosr1 View Post
    Ρε παιδιά εγώ πιστεύω ότι είναι πολλά τα 20 σετ τη βδομάδα ανά μυική ομάδα.. Βασικά και 15 είναι πάλι πολλά. Δε χρειάζονται. Ο σκοπός είναι να κάνεις λίγα και δυνατά σετ και να προοδευεις από προπόνηση σε προπόνηση. Εάν δουλεύεις τοσα σετ μέχρι αποτυχία είναι πολύ δύσκολο να αναρωνεις. Και εάν δεν αναρωνεις σημαίνει ότι δεν προοδευεις και αν δε προοδευεις σημαίνει ότι η προπόνηση σου δεν είναι σωστή εάν ο στόχος σου είναι η υπερτροφια.
    Ποιός είπε να δουλέψεις 15 ή 20 σετ ανα μυϊκή ομάδα μέχρι την αποτυχία;

    Εγώ έγραψα για 5-6 σετ που φτάνουμε κοντά στην αποτυχία και αναφερόμουν σε πόδια, με προπόνηση 1 φορά την εβδομάδα.

    Σε άλλες μικρότερες μυϊκές ομάδες, προφανώς και δε χρειάζεται τόσα πολλά.

    Η αποτυχία είναι μόνο ένα κομμάτι της προπονητικής μας στρατηγικής. Παίζουν πάρα πολλά άλλα ρόλο. Αλλά εαν μάθει κάποιος να φτάνει στην αληθινή αποτυχία με σωστό τρόπο, ξέρει που βρίσκονται τα όρια, και μεθοδικά μπορεί να προσαρμόσει τις προπονήσεις για το δικό του σώμα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  14. #14
    New Member
    Join Date
    22-02-21
    Posts
    31

    Default

    Quote Originally Posted by Marios07 View Post
    Θέλω να κάνω κάποιες ερωτήσεις.Ξεκινησα το σπλιτ που μου προτείνες musclemar και έχω τις εξης απορίες.
    Στις ασκήσεις για στήθος και πλάτη ξεκινάω με 4 σετ 4 ασκήσεις και ανά βδομάδα θα ανεβάζω από ένα σετ σε μια άσκηση με σκοπό την 5 βδομάδα να πάω 20σετ συνολικά.Στα δικέφαλα και τρικεφαλα είναι οκ να ξεκινήσω με 3 ασκήσεις 3 σετ και ανά βδομάδα να ανεβάζω σετ ώστε να πάω 12;Ειναι οκ σετ στις μεγάλες και μικρές ομάδες ή είναι αρκετά;
    Μετά τις 6 βδομάδες να αλλάξω κάποιες βασικές και κάποιες απομονωτικες ή να συνεχίσω στις ίδιες με στόχο να φτάσω πλατω στα κιλά και επαναλήψεις;
    Τελευταία ερώτηση, μπορώ να βάλω άλλη μία μέρα πόδια μετά την πλάτη ή απλα να παίζω πόδια 1 φορά αλλα να κάνω 10 σετ για τετρακέφαλους και 10 για μηριαίους δικέφαλους κλπ;
    Σε αυτό που λέει ο Marios07 αναφέρομαι. Λέει ότι θέλει να φτάσει τα 20 σετ συνολικά σε στήθος πλάτη. Δεν ξέρω αν εννοεί 20 σετ σύνολο για πλάτη και στήθος η 20 για καθένα ξεχωριστά. Ίσως κατάλαβα λάθος. Απλώς ήθελα να πω ότι είναι πολλά τα 20 ειδικά για στήθος που αναρρώνει πιο δύσκολα σύμφωνα με μελέτες.

  15. #15
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Λοιπόν μετά από την χρήση 2,5 μηνών του σπλιτ που μου ανέφερε ο musclemar σε αυτό το θρεντ και με την αύξηση περίπου 8 κιλών σωματικού βάρους,άλλαζα ανά μήνα τις απομονωτικες ασκήσεις σε δικέφαλα-τρικέφαλα,είδα μεγάλη βελτίωση σε πόδια,ώμους και στήθος αλλά πάλι τα χέρια δεν εχουν αλλάξει.Είναι κακό να συνεχίσω το ίδιο σπλιτ και να στοχεύω μόνο στην αύξηση κιλων/επαναλήψεων ή πρέπει να αλλάξω το πρόγραμμα τελείως;

  16. #16
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Προσωπικά δεν θεωρώ αναγκαία την αλλαγή ολόκληρου του προγράμματος ειδικά αν σου δουλεύει. Μπορείς απλά να αλλάζεις κάποιες παραμέτρους.
    Rome wasn't built in a day


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμη για το πρόγραμμα μου
    By mixalis2002 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 35
    Last Post: 15-01-22, 23:34
  2. Την Γνωμη σας για το Προγραμμα μου!
    By ras10 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 18-08-13, 00:11
  3. Η γνώμη σας για το νέο μου πρόγραμμα.
    By minorguitarist in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 15-02-09, 01:50

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •