Βοήθεια για split

**Panosfx** · 01-02-23, 11:21

Λόγω του ότι έλεγα να μειώσω τις μέρες προπονήσεις από 6 σε 4 ήθελα την βοήθεια σας σε ένα split που μου κινησε την περιέργεια να το κάνω.Ειναι το εξής:
1)Στηθος-Πλατη
2)Χέρια(Δικεφαλα-Τρικεφαλα)
3)Ώμοι
4)Πόδια

Αυτό που χρειάζομαι από εσάς είναι πόσες ασκήσεις να βάλω σε κάθε μέρα.
4 στηθος-4 πλάτη για την 1η μέρα είναι εντάξει;
Είναι καλή ιδέα να βάλω supersets;
Για την 2η μέρα μιας και δεν μιλάμε για μεγάλες μυϊκές ομάδες,4 για δικέφαλα και 4 για τρικεφαλα είναι σωστό;
Και για ώμους πάλι 8;

**Musclemar** · 01-02-23, 11:41

Η πλάτη είναι αρκετά μεγάλη μυϊκή ομάδα και θέλει ξεχωριστή ημέρα. Οπότε θα σου πρότεινα:

Μέρα 1: Ώμοι + Τρικέφαλοι
Μέρα 2: Πλάτη
Μέρα 3: Στήθος + Δικέφαλοι
Μέρα 4: Πόδια

5-6 ασκήσεις για δελτοειδείς, 2 ασκήσεις για τραπς, 3-4 ασκήσεις για τρικέφαλους, 4-5 ασκήσεις για πλάτη, 1-2 ασκήσεις για ραχιαίους, 4 ασκήσεις για στήθος, 3-4 ασκήσεις για δικέφαλους, και τουλάχιστον 5-6 ασκήσεις για πόδια.

**Panosfx** · 01-02-23, 14:02

Προτιμάς αυτό από το κλασσικό
Στηθος-τρικεφαλα
Πλατη-δικεφαλα
Ώμοι
Πόδια;

Εσένα είδα που έγραψες κάπου ότι προτιμάς το
Στηθος-πλατη
Χέρια
Πόδια

**Musclemar** · 03-02-23, 01:12

Originally Posted by Panosfx

Προτιμάς αυτό από το κλασσικό
Στηθος-τρικεφαλα
Πλατη-δικεφαλα
Ώμοι
Πόδια;

Εσένα είδα που έγραψες κάπου ότι προτιμάς το
Στηθος-πλατη
Χέρια
Πόδια

Οι προτιμήσεις του καθενός μπορεί να μην ταιριάζουν σε κάποιον άλλο. Για παράδειγμα, με αυτό που σου έγραψα πιο πάνω, γυμνάζεις δικέφαλους και τρικέφαλους και είναι ξεκούραστοι, οπότε δίνεις 100%. Αν κάνουμε τρικ μετά από στήθος, και δικ μετά από πλάτη, οι μυς των χεριών είναι αρκετά κουρασμένοι, οπότε δεν αποδίδουμε 100% σε κιλά και ένταση.

Το:

Στήθος + Πλάτη
Ώμοι + Χέρια
Πόδια

Είναι τριήμερο σπλίτ, με το οποίο μπορείς να κάνεις κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές μέσα στην εβδομάδα. Μπορεί όμως και να γίνει μια φορά, αρκεί να προλαβαίνει να κάνεις αρκετές ασκήσεις, ειδικά για πλάτη. Εκεί βάζουμε σούπερ σετ στήθους + πλάτης σε κάποιες ασκήσεις, για εξοικονόμιση χρόνου.

**Panosfx** · 03-02-23, 09:28

Originally Posted by Musclemar

Οι προτιμήσεις του καθενός μπορεί να μην ταιριάζουν σε κάποιον άλλο. Για παράδειγμα, με αυτό που σου έγραψα πιο πάνω, γυμνάζεις δικέφαλους και τρικέφαλους και είναι ξεκούραστοι, οπότε δίνεις 100%. Αν κάνουμε τρικ μετά από στήθος, και δικ μετά από πλάτη, οι μυς των χεριών είναι αρκετά κουρασμένοι, οπότε δεν αποδίδουμε 100% σε κιλά και ένταση.

Το:

Στήθος + Πλάτη
Ώμοι + Χέρια
Πόδια

Είναι τριήμερο σπλίτ, με το οποίο μπορείς να κάνεις κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές μέσα στην εβδομάδα. Μπορεί όμως και να γίνει μια φορά, αρκεί να προλαβαίνει να κάνεις αρκετές ασκήσεις, ειδικά για πλάτη. Εκεί βάζουμε σούπερ σετ στήθους + πλάτης σε κάποιες ασκήσεις, για εξοικονόμιση χρόνου.

Είσαι γίγαντας και σε ευχαριστώ πολυ για την βοήθεια,είναι υπερπολύτιμη!

**Musclemar** · 04-02-23, 02:39

Originally Posted by Panosfx

Είσαι γίγαντας και σε ευχαριστώ πολυ για την βοήθεια,είναι υπερπολύτιμη!

Παρακαλώ φίλε Πάνο!

**Panosfx** · 06-02-23, 13:17

Musclemar αν δεν σου είναι κόπος ρίχνεις μια ματιά στο πρόγραμμα να μου πεις την άποψη σου;

Shoulders-Traps-Triceps

1)Seated BB Shoulder Press 3x6
2)Cable One Arm Lateral Raise 3x8
3)DB Reverse Fly 3x8
4)Cable Front Raise 3x8
5)Cable Upright Row 2x8
6)Cable Rope Face Pull 2x8
7)DB Shoulder Shrug 2x12
8)Cable Rope Triceps Pushdown 3x8
9)BB Rear Tricep Extension 3x6
10)Weighted Tricep Dip 2x8

Back-ABS

1)BB Bent Over Row 3x6
2)Wide Grip Lat Pulldown 3x8
3)Close Grip Reverse Lat Pulldown 3x8
4)Cable Standing One Arm Row 3x8
5)Cable Straight Arm Pushdown 3x8
6)Back Hyperextension 2x12

Chest-Biceps-Forearms

1)DB Bench Press 3x6
2)BB Incline Bench Press 3x8
3)BB Decline Bench Press 3x8
4)DB Fly 2x8
5)Cable Biceps Curl 3x6
6)DB Alternating Incline Curl 3x8
7)DB Alternating Preacher Curl 3x8
8)Cable Reverse Grip Curl 2x12
9)Cable Wrist Curl 2x12

Legs-ABS

1)BB Romanian Deadlift 3x8
2)BB Squat 3x8
3)BB Hip Thrust 3x8
4)BB Bulgarian Split Squat 2x8
5)Cable Leg Kickback 2x12
6)BB Rack Pull 2x8
7)BB Standing Calf Raise 3x15
8)BB Seated Calf Raise 3x15

Στάλθηκε από το SM-X800 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**ΜΕΜΟΣ** · 06-02-23, 18:34

Σίγουρα θα σου απαντήσει ο Κώστας με πιό σωστές προτάσεις αλλά εγώ θα πρότεινα να βάλεις τα traps με την πλάτη και να βγάλεις μία άσκηση για πήχεις. Έτσι που το έχεις φαίνεται λίγο ανισόρροπο απο μέρα σε μέρα.
Ίσως χρειάζεται αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων. Λχ τα dips θα τα έβαζα πιο μπροστά στο πρόγραμμα
Επίσης γράφεις abs αλλά δε βλέπω ασκήσεις.
Έχεις κάποια μέθοδο μετρήσεων για σύγκριση αποτελεσμάτων; Πως θα ξέρεις αν δούλεψε καλλίτερα ή χειρότερα το πρόγραμμα από το προηγούμενο;

**Panosfx** · 06-02-23, 21:21

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Σίγουρα θα σου απαντήσει ο Κώστας με πιό σωστές προτάσεις αλλά εγώ θα πρότεινα να βάλεις τα traps με την πλάτη και να βγάλεις μία άσκηση για πήχεις. Έτσι που το έχεις φαίνεται λίγο ανισόρροπο απο μέρα σε μέρα.
Ίσως χρειάζεται αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων. Λχ τα dips θα τα έβαζα πιο μπροστά στο πρόγραμμα
Επίσης γράφεις abs αλλά δε βλέπω ασκήσεις.
Έχεις κάποια μέθοδο μετρήσεων για σύγκριση αποτελεσμάτων; Πως θα ξέρεις αν δούλεψε καλλίτερα ή χειρότερα το πρόγραμμα από το προηγούμενο;

Δεν έχεις άδικο σε όσα λες ,αλλά δεν έχω την εμπειρία να φτιάχνω προγράμματα,και γι'αυτό ζητάω την βοήθεια σας.
Το γυμναστήριο είναι στο σπίτι (κλουβί,τροχαλία με τις βασικές λαβές,μπάρα,αλτήρες,δίζυγο,μονόζυγο).
Θα ήθελα με βάση τον εξοπλισμό μου να είχα έναν γυμναστή να μου φτιάξει πρόγραμμα ,όμως και πάλι δύσκολο είναι.
Μέθοδο μετρήσεων όχι δεν έχω.Οποτε βαριέμαι αλλάζω.

Για τα abs

Στην μέρα πλάτης
1)Cable Rope Crunch 2x15
2)Weighted Decline Crunch 2x15
3)Weighted Hanging Knee Raise 2x15

Και στην μέρα ποδιών
1)Weighted V-Ups 2x15
2)Decline Bench Weighted Twist 2x40
3)Cable Wood Chop 2x15

**ΜΕΜΟΣ** · 06-02-23, 22:34

Ρίξε μια ματιά στο πρόγραμμα του Dorian Yates αλλά έχε υπόψη ότι ο τύπος σετ που χρησιμοποιούσε ήταν τύπου heavy duty και δεν ξέρω αν κάνει για τους περισσότερους. Θα πάρεις όμως μια ιδέα.
Και ο Chris Bumstead χρησιμοποιεί ένα παρόμοια διαχωρισμό αλλά 5ήμερο με διαχωρισμό των ποδιών σε 2 ημέρες(quads/hamistrings).
Αν σε οποιδήποτε πρόγραμμα βλέπεις κάποια άσκηση που δεν γίνεται στο γυμναστήριό σου βρες μια αντίστοιχη και αντικατέστησέ τη.

**Panosfx** · 06-02-23, 23:03

Αυτά που προτείνεις τα βρίσκω εδώ στο φόρουμ;

Στάλθηκε από το SM-X800 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 07-02-23, 00:45

Καλό είναι το πρόγραμμα, απλά θα έβγαζα κάποιες ασκήσεις τροχαλίας για ώμους, π.χ. αντί για πλάγιες με τροχαλία κάνε πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες. Το ίδιο και για εμπρόσθιες εκτάσεις.

Για πλάτη, σίγουρα βάλε έλξεις στο μονόζυγο στην αρχή του προγράμματος. Αν είσαι δυνατός και βγάζεις πάνω από 15-20 επαναλήψεις άνετα, βάλτες πιο μετά ως 3η-4η άσκηση ή πρόσθεσε κιλά.

Στο στήθος, αντικατέστησε τις πιέσεις μπάρας στον ίσιο πάγκο, με αλτήρες. Στα ανοίγματα, μείωσε τα κιλά και κάνε 12-15 επαναλήψεις.

Στα πόδια γιατί έχεις βάλει rack pulls, hip thrust και cable kickback; Αυτές είναι πιο εξειδικευμένες ασκήσεις που δε σου χρειάζονται για τώρα.

**Panosfx** · 07-02-23, 00:57

Originally Posted by Musclemar

Καλό είναι το πρόγραμμα, απλά θα έβγαζα κάποιες ασκήσεις τροχαλίας για ώμους, π.χ. αντί για πλάγιες με τροχαλία κάνε πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες. Το ίδιο και για εμπρόσθιες εκτάσεις.

Για πλάτη, σίγουρα βάλε έλξεις στο μονόζυγο στην αρχή του προγράμματος. Αν είσαι δυνατός και βγάζεις πάνω από 15-20 επαναλήψεις άνετα, βάλτες πιο μετά ως 3η-4η άσκηση ή πρόσθεσε κιλά.

Στο στήθος, αντικατέστησε τις πιέσεις μπάρας στον ίσιο πάγκο, με αλτήρες. Στα ανοίγματα, μείωσε τα κιλά και κάνε 12-15 επαναλήψεις.

Στα πόδια γιατί έχεις βάλει rack pulls, hip thrust και cable kickback; Αυτές είναι πιο εξειδικευμένες ασκήσεις που δε σου χρειάζονται για τώρα.

Καταρχάς σε ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια!
Θα κάνω αμέσως τις αλλαγές που προτείνεις.
Τώρα για το τελευταίο σκέλος της απάντησης σου,έβαλα τις ασκήσεις αυτές για γλουτούς.Συντομα θα πάρω καρέκλα για leg extension και leg curl ,αλλά για την ώρα με τι να τις αντικαταστήσω;