Ποια ειναι η γνωμη σας;

**aligator** · 08-03-23, 20:42

Ο εξοπλισμος που εχω ειναι ο εξης:

Παγκος με λαβες για βυθισεις
Ισια μπαρα
Στραβια μπαρα
Το κλασσικο σετ με τα 5 χρωματιστα λαστιχα.

Προσπαθωντας να φτιαξω ενα PPL για το σπιτι εβαλα αυτες τις εξης ασκησεις και τις κανω με την σειρα που τις γραφω:

PULL

Barbell deadlift
Κωπιλατικη με μπαρα (κλειστη λαβη)
Κωπιλατικη με μπαρα (ανοιχτη λαβη)
One arm dumbbell row
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
Hammer curls

PUSH

Bench press
Declined bench press
Dips
Overhead shoulder press
Dumbbell Side Lateral Raise
Overhead triceps extension
Γαλλικες πιεσεις τρικεφαλων

LEGS

Barbell Squat
Προβολες εναλλαξ με μπαρα
Γαμπες

Πως σας φαινεται αυτο το προγραμμα; Θα αλλαζατε κατι;

Ευχαριστω οποιον ασχοληθει.

**ΜΕΜΟΣ** · 09-03-23, 15:58

Κατασρχήν ρίξε μια ματιά εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=50359
Για το πρόγραμμα που έγραψες:
Pull:
Καλό θα ήταν να βάλεις κάποια άσκηση κάθες έλξης. Αν δεν έχει τρόπο να κάνεις έλξεις σε μονόζυγο δες μήπως μπορείς να κάνεις έλξεις με τα λάστιχα βάζοντας τα σε κάποιον ψηλό σημείο. Κάποια έχουν δυνατότητα να τα βάλεις σε πόρτα.
Δεν έχεις καθόλου ασκήσεις για πίσω δελτοειδείς και τραπς. Μπορείς να κάνεις είτε εκτάσεις με αλτήρες ή λάστιχο ή σκυφτός κωπηλατική με ανοιχτή λαβή για πίσω δελτοειδείς και άρση τραπεζιών με μπάρα.
Δεν νομίζω ότι χρειάζεσαι 3 ασκήσεις και δικέφαλα.
Push:
Ίσως θα είχε νόημα αντί για 2 πιέσεις στήθους να έχεις κάποια άσκηση Fly ή pullover.
Legs:
Πολύ φτωχό. Σίγουρα θα έβαζα Romanian Deadlift (RDL), hip thrusts και leg Curl με αλτήρα όπως προτείνεται στο παραπάνω άρθρο.
Θεωρώ ότι με τα λάστιχα μπορείς να βρείς τρόπο να κάνεις και εκτάσεις τετρακεφάλων και κάμψεις μοιριαίων.
Ψάξτο λίγο παραπάνω και θα βρεις λύσεις

**aligator** · 09-03-23, 17:36

Αρχικά ευχαριστώ πολύ για την απάντηση φιλαράκι. Δυστυχως στο σπιτι που μενω(απλο φοιτιτικο σπιτι) δεν μπορω να βαλω μονοζυγο. Ειναι ολο γυψοσανιδα και τα κουφωματα ειναι ξυλινα/κουφια. (Υπαρχει καποια πατεντα για μονοζυγο σε τετοιες περιπτωσεις;)
Ναι τα λαστιχα εχουν μηχανισμο να μπαινουν στην πορτα.
Legs δεν δινω και πολυ σημασια (ακομα) , γιατι εχω σωματοτυπο skinny fat και ολο μου το fat ειναι στην περιοχη μηρων/γλουτων και απο την μεση και πανω παντα φαινομουν λεπτος. Οποτε με τα χοντρα μπουτια/κωλο που ηδη εχω, φανταστηκα πως για να δειξει πιο αρμονικο το σωμα πρεπει να δωσω βαση στο ανω μερος κυριως. Για αυτο και στην βδομαδα θα κανω συνηθως P P L P P. Μπορει να κανω και λαθος βεβαια στο σκεπτικο μου, καθε αποψη δεκτη.

**ΜΕΜΟΣ** · 10-03-23, 12:32

Αφού δε μπορείς να κάνεις μονόζυγο βάλε ασκήσεις έλξης με τα λάστια και αν σου φαίνεται ελαφρύ κάνε ένα-ένα χέρι.
Διαφωνώ με το σκεπτικό σου ως προς την εκγύμναση του κάτω σώματος. Εκτός από το ότι γενικά προτείνεται η ισορροπημένη εκγύμναση ίσως στην περίπτωσή σου θα είχε και μεγαλύτερο νόημα ώστε να διαμορφωθεί - συμμαζευτεί και το κάτω σώμα. Αν ήταν όποιος κάνει βάρη να "μεγάλωνε" εύκολα όλοι θα είχαμε γίνει τούμπανα. Άσε που με το πρόγραμμα που περιγράφεις ακόμη και αν έκανες πλήρες πρόγραμμα για πόδια πάλι θα ήταν το 20% της προπόνησης.
Ό,τι επιλέξεις πάντως. Στην πορεία μπορείς να αλλάξεις ανάλογα με το πως βλέπεις την εξέλιξη.

**aligator** · 10-03-23, 15:34

Ωραια οποτε θα ενταξω τα λαστιχα ως υποκαταστατο για τις ελξεις και θα ξεκινησω να δινω εμφαση στα ποδια. Αρα στο pull πως θα προτεινες να το μεταβαλλω; Να αλλαξω ποιες ασκησεις για να βαλω ελξεις με τα λαστιχα;