Πάμε για την ολοκληρωτική αλλαγή

**.Nem3sis** · 06-04-23, 14:03

Καλησπέρα στην παρέα.
Είπα και εγώ με την σειρά μου να ανεβάσω το πριν και το μετά, έπειτα από 4 μήνες γυμναστικής.

**Musclemar** · 06-04-23, 22:52

Μπράβο για την αλλαγή!!! Φαίνεται πως έχεις χάσει αρκετό λίπος. Γράψε αν θες το πρόγραμμα προπόνησης που κάνεις.

**babisvaleris** · 07-04-23, 10:13

πολύ καλός, συγχαρητήρια για την προσπάθεια και καλή συνέχεια για το στόχο!

**.Nem3sis** · 08-04-23, 00:47

Κάνω 6 μέρες την εβδομάδα προπόνηση.

Δευτέρα και Πέμπτη

Στήθος :

Incline push ups 3x10
Decline push ups 3x10
Cable crossover 4x10
Low pulley cable fly 4x10
High cable fly 4x10

Τρικέφαλα:

Dips 3x10
Overhead rope extension 4x10
Rope pushdown 4x10
Cable single arm pushdown 4x10
Triceps kickdown 4x10

Ώμους:

Reverse flies 3x10
Machine press 3x10
Front raises 4x10
Reverse cable crossover 4x10
Single cable lateral raise 4x10

Τρίτη και Παρασκευή

Πλάτη:

T bar rows 3x10
Seated row horizontal grip 4x10
Seated row 45 degree grip 4x10
Seated row neutral grip 4x10
Hyper extensions 3x10

Τραπεζοειδή:

Smith bar shrugs: 3x10
Face pulls 4x10

Δικέφαλα:

Dumbbell preacher curls 4x10
Narrow barbell curls 3x10
Concentration curls 4x10
Hummer curls 4x10
Wide barbell curls 3x10

Τετάρτη και Σάββατο

Πόδια:

Leg Extensions 4x10
Leg Press 4x10
Hamstring curls 4x10
Abductor machine 4x10
Addcutor machine 4x10
Hip thrust 3x10
Seated calf raises 4x10
Glute machine 3x10
Smith machine squad 3x10

Δευτέρα Τετάρτη και Σάββατο το πρόγραμμα κανονικά και κάνω και τους εξής κοιλιακούς

Heel touchers 3x10
Bench knee pull in 4x10
Crunches 3x10
Leg raises 3x10
Plank 3x1 min.

Όλο το πρόγραμμα όταν δεν έχει πολύ κόσμο με παίρνει περίπου 2 με 2:30 ώρες. Πηγαίνω με έναν φίλο μου που είναι χρόνια στα γυμναστήρια και στην ουσία ακολουθώ το πρόγραμμα του απλά εγώ κάνω και διατροφή τον τελευταίο χρόνο από διαιτολόγο.
Αρκετοί λένε ότι είναι υπερβολικό το πρόγραμμα και θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για να φτιάξω ένα ιδανικό πρόγραμμα για μένα.
* Τα έχω γράψει στα αγγλικά γιατί δεν ξέρω τις ελληνικές ορολογίες συγγνώμη

**ΜΕΜΟΣ** · 08-04-23, 10:27

Φίλε μου καλωσόρισες. Μπράβο για την προσπάθεια που έκανες και κάνεις. Το πρόγραμμα όμως το θεωρώ λάθος απο πολλές απόψεις και σίγουρα υπερβολικό. Βρες ένα δοκιμασμένο PPL και ακολούθησε το εφόσον θες 6ημέρες που και αυτό είναι υπο συζήτηση

**.Nem3sis** · 08-04-23, 18:58

Συμφωνώ ότι είναι υπερβολικό το πρόγραμμα. Θα μπορούσες να μου πεις από ποια άποψη το θεωρείς λάθος για να μαθαίνω και εγώ; Επίσης μπορείς να μου προτείνεις εσύ κάποιο PPL ή υπάρχει κάποιο στο σάιτ για να δω;

**ΜΕΜΟΣ** · 08-04-23, 19:33

Είμαι με κινητό και δεν έχω αρχείο μαζί μου. Ρίξε μια ματιά εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...t=50564&page=7 στο log μου με ένα ενδεικτικό πρόγραμμα. Είσαι αρκετά νέος στα βάρη με 4 μήνες γυμναστική και θα έπρεπε να επικεντρωθείς σε βασικές ασκήσεις και αυξηση κιλών. Υπάρχουν κάποια όρια όγκου προπόνησης και ημερήσια και εβδομαδιαία που όταν τα ξεπερνάει κάποιος η γυμναστική γίνεται αντιπαραγωγική. Στο πρόγραμμά σου έχουν θέμα και ο όγκος προπόνησης και η σειρά ασκήσεων και οι επιλογές. Κάποιος δεν μπορει να γυμναστεί με την κατάλληλη ένταση για τόσες ασκήσεις που έχεις. 5 ασκήσεις για στήθος τη μιά μέρα και όλα push ups και flies χωρίς μια βαριά πίεση. Ένα κανονικό ppl εχει κατά κανόνα 3 ασκήσεις και 3-4 σετ για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα. Ανεξαρτήτως αυτών καλό θα ήταν μέχρι 5 μέρες και όχι 6. Γι αυτό προτείνω να βρείς ένα έτοιμο προγραμμα και να μείνεις σε αυτό χωρίς προσθήκες.

**ΜΕΜΟΣ** · 08-04-23, 21:44

Δες και ένα απο γνωστό site. https://www.t-nation.com/training/tip-the-ppl-training-split/

**Musclemar** · 09-04-23, 01:20

Το πρόγραμμα είναι αρκετά βαρύ. Ή θα μειώσεις τις μέρες προπόνησης, ή τον αριθμό ασκήσεων και σετ.

**.Nem3sis** · 09-04-23, 13:48

Ευχαριστώ κατ αρχάς για τις συμβουλές σας. Θα προσπαθησω να αλλάξω κάνω 5αρι Split με λιγότερες ασκήσεις. Θα ήθελα να ρωτήσω και κάτι ακόμα. Έτσι όπως βλέπετε στην φωτογραφία παραπάνω θα μαζέψει το δέρμα στη κοιλιά;
Να κάνω Bulk ή cut;
Επίσης ήθελα να ρωτήσω πως μπορώ περίπου να υπολογίζω τις θερμίδες μου, καθώς σε αδράνεια καίω γύρω στις 1829 kcal και θέλω να βρίσκομαι λίγο σε θερμιδικό έλλειμμα γιατί το λίπος μου είναι αυτή τη στιγμή 15,8%

**Panosfx** · 09-04-23, 17:06

Δυστυχώς το χαλαρό δέρμα στην κοιλιά θα χρειαστεί νυστέρι...
Λογικά θα το μαζέψεις πολύ αν βάλεις αρκετό κρέας παντού μένοντας στον όγκο αλλά και πάλι τέλειο δεν θα είναι.