Γνώμη για νέο split ασκήσεων

[lbj2323]

Καλησπέρα σε όλους, θα ήθελα να ακούσω γνώμες για το νέο πρόγραμμα που έφτιαξα μόνος μετά απο 7 μήνες προπόνησης στο κλασικό push pull legs 2 φορες την εβδομαδα(ουσιαστικά χωρίς την δεύτερη προπόνηση ποδιών καθώς συνήθως, δυστυχώς, την skipαρα)

Να σημειώσω πώς είμαι 19 ετών, 1.84 σε ύψος, αυτή τη στιγμή στα 85 κιλά και πρόσφατα μετρημένο 13.8% λίπος. Αυτη τη στιγμή δεν κάνω κάτι συγκεκριμένο, απλά προσπαθώ να τρώω όσο πιο καθαρά μπορώ και να παίρνω όσο περισσότερο πρωτείνη μπορώ απο το φαγητό μου σε συνδιασμό με τα συμπληρώματα που παίρνω(whey πρωτεϊνη, κρεατίνη και ashwagandha).

Δευτέρα:

Ώμους

dumbbell shoulder press 4x12-10-8-6 σταδιακά ανεβάζοντας κιλά σε κάθε σετ(20kg-22.5kg-24kg-28kg)
cable front raises
cable lateral raises
μηχάνημα lateral raises καθιστός

Στήθος

flat bench press με βαράκια 2 warmup sets και 4x12-10-8-6 working(24-28-30-34 κιλά)
incline press machine 3x12
peck deck μέχρι αποτυχίας

Τρικέφαλους

tricep pushdown
skull crushers
two arm overhead tricep extensions

Τρίτη:

Πλάτη

lat pulldowns
cable rows
low row machine
cable rear delt fly
cable lat pullovers
dumbbell shrugs για traps

Δικέφαλα

ez bar curls
rope hammer curls
preacher curls machine μέχρι αποτυχίας

Τετάρτη:

Πόδια

deadlifts
hack squats
leg curls
seated calf raises
standing calf raises
leg extensions 3 σετ μέχρι αποτυχίας

Πέμπτη:

REST

Παρασκευή

Στήθος

incline dumbbell bench press
cable crossovers low to high

Πλάτη

lat pulldowns
single arm seated row
cable lat pullovers

Δικέφαλα

hammer curls
incline dumbbell curls

Τρικέφαλα

cross cable tricep extension
close grip bench press


Σάββατο

Ώμοι

dumbbell shoulder press
shoulder press machine
dumbbell lateral raises
cable rear delt fly
reverse fly machine
barbell shrugs για traps

Κυριακή

REST

Συγγνώμη για το σεντόνι και ευχαριστώ όσους έκατσαν να το διαβάσουν. Ο λόγος που το πρόγραμμα είναι διαμορφωμένο έτσι ώστε να έχει μεγάλη ένταση στους ώμους είναι γιατί έχω πολύ καλά genetics στο στήθος και έχω δει τεράστια πρόοδο αυτό το 7μηνο, ενώ οι ώμοι μου με μικρότερη ένταση έχουν μείνει αρκετά πίσω, επομένως ένα μεγάλο στήθος φαίνεται άσχημο μπροστά σε μικρούς ώμους, φυσικά και το αντίστροφο. Επίσης δυνατό μου σημείο είναι και τα πόδια γι'αυτό και έβγαλα την δεύτερη προπόνηση που κανονικά πάνε όλα μια μέρα πίσω και κάνω Σάββατο δεύτερη προπόνηση ποδιών, χωρίς ξεκούραση την Πέμπτη. Θα ήθελα τη γνώμη σας και εάν θεωρείτε πώς αυτό το πρόγραμμα θα με βοηθήσει να δώ αλλαγή και να ξεπεράσω αυτό το plateau που έχω στους ώμους. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[ΜΕΜΟΣ]

Μήπως έχεις υπερβολικό όγκο προπόνησης;

[dani]

Φίλε πολλές μέρες προπόνησεις και με πολύ όγκο προπόνησης την μέρα! Με χαμηλότερο όγκο προπόνησης αλλά με πιο δυνατή προπόνηση και καλύτερη ξεκούραση θα δεις πιο καλά αποτελέσματα.

[Panosfx]

Υπερβολή.Αργα ή γρήγορα θα τα παίξεις και θα το παρατήσεις.
Η λογική του 6ημερου split είναι να έχει και πιο μικρό όγκο προπόνησης για να προλαβαίνει να ξεκουράζεται το σώμα.
2:30 ώρες στο gym απορώ τι κάνεις...

[lbj2323]

Υπερβολή.Αργα ή γρήγορα θα τα παίξεις και θα το παρατήσεις.
Η λογική του 6ημερου split είναι να έχει και πιο μικρό όγκο προπόνησης για να προλαβαίνει να ξεκουράζεται το σώμα.
2:30 ώρες στο gym απορώ τι κάνεις...

Συγγνώμη πότε ανέφερα ότι είμαι 2.5 ώρες στο γυμναστήριο; Από 45 μέχρι 90 λεπτά μου βγαίνει το πρόγραμμα.

[lbj2323]

Αυτο με τον όγκο προπόνησης επειδή δεν το καταλαβαίνω μπορεί κάποιος να μου το εξηγήσει; Δεν νιώθω οτι κουράζομαι, και δυστυχώς η ευτυχώς είμαι απ'τους ανθρώπους που πρέπει να "δώσουν μάχη" με τον εαυτό τους για να κάνουν και 1-2 rest την εβδομάδα. Τι θα αλλάζατε στο πρόγραμμα για να δείτε περισσότερα αποτελέσματα; Είναι πολλές πχ οι 10 ασκήσεις στην πιο "δυνατή" μου μέρα που ειναι η Δευτέρα;

[ΜΕΜΟΣ]

Υπολόγισε πόσα συνολικά σετ κάνεις για κάθε μυϊκή ομάδα ανα εβδομάδα και γράψε τα να τα συζητήσουμε

[Panosfx]

Συγγνώμη πότε ανέφερα ότι είμαι 2.5 ώρες στο γυμναστήριο; Από 45 μέχρι 90 λεπτά μου βγαίνει το πρόγραμμα.

Συγχώρεσε με , μπερδεύτηκα με άλλο νήμα.

[lbj2323]

Υπολόγισε πόσα συνολικά σετ κάνεις για κάθε μυϊκή ομάδα ανα εβδομάδα και γράψε τα να τα συζητήσουμε

Ωμοι 28(μαζι με πισω μοιρα ωμου), στηθος 16, πλατη 24, τρικεφαλα 15, δικεφαλα 15, ποδια 19, τραπεζοειδη 6.

Ωμους και πλατη θεωρω οτι υστερω αρκετα σε συγκριση με ολα τα υπολοιπα γι'αυτο και εβαλα μερικες ασκησεις επιπλεον.

[ΜΕΜΟΣ]

Προφανώς έγραψες μόνο τα σετ άμεσης εκγύμνασης και όχι έμμεσης. Και πάλι αν σκεφτείς οτι το γενικό όριο είναι 10 με 20 είσαι γενικά ψηλά. Καλό είναι να υπάρχει περιοδικότητα στον όγκο προπόνησης. Πχ 1 μήνα 10 σετ, 2ο μήνα 14, 3ο μηνα 18 κοκ.

[One Piece]

Πέρα από αυτά που λένε οι προηγούμενοι θεωρώ ότι υπερφορτωνεις τους ώμους μια μυϊκή ομάδα που είναι αρκετά υπιρεπης σε τραυματισμούς.Εχε στο νου σου ότι σε ασκήσεις στήθους ειδικά επικλινη ασκήσεις συμμετέχουν πάρα πολύ οι ώμοι και εσύ πας μετά την επόμενη μέρα στήθους(Παρασκευή) να παίξεις ώμους και μετά από δύο μέρες στην ουσία πάλι ώμους.Γιατι σαν διαμόρφωση δεν δοκιμάζεις κάτι τέτοιο?

Δευτέρα:Push
Τρίτη:Pull
Τετάρτη:Legs
Πέμπτη:Rest
Παρασκευή:Push(Εμφαση στους ώμους)
Σάββατο:Pull

Ακόμα θα πρέπει να μας γράψεις ας όλες τις ασκήσεις τα σετ.