Τενοντίτιδα ώμου και βάρη

**aligator** · 17-04-23, 20:04

Καλησπέρα και χρόνια πολλά σε όλους.
Θα σας πω την ιστορία μου εν τάχει. Τον Σεπτέμβριο του '21 αγόρασα βάρη και πάγκο και ξεκίνησα γυμναστική στο σπίτι. Πιθανολογώ πως λόγω έλλειψης γνώσης τεχνικής και υπέρμετρου ενθουσιασμού κάποια άσκηση έκανα λάθος και τραυμάτισα τον δεξί μου ώμο. Ένιωθα μεγάλη ενόχληση τότε παρόλα αυτά δεν σταμάτησα την γυμναστική. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το εξής, όταν πέρναγα το χέρι μου πίσω στην πλάτη, ακόμα και ένα εκατοστό να προσπαθούσα να το κινήσω προς τα πάνω ο πόνος ήταν πολύ μεγάλος. Μάρτιο του '22, μετά από 6 μήνες μπαίνω στρατό. Τους πρώτους 2-3 μήνες προσπάθησα να αθλούμαι με κάποια λάστιχα που είχα αλλά και με push ups. Από τον Ιούνιο όμως και μέχρι τον Μάρτιο του '23 που απολύθηκα, σταμάτησα κάθε γυμναστική.
Τέλη Μαρτίου γράφομαι σε ένα γυμναστήριο και ξεκινάω πρόγραμμα PPL. O ώμος ήταν/είναι σε πολύ καλύτερη κατάσταση σε σχέση με πέρυσι. Ενδεικτικά τώρα περνάω το χέρι μου πίσω στην πλάτη και το σηκώνω σχεδόν όσο και το αριστερό, έχοντας ακόμα μια μικρή ενόχληση σε πολύ πολύ μικρότερο βαθμό.
Πλέον κάνοντας πολύ καλό ζέσταμα και εστιάζοντας στην σωστή τεχνική, αν νιώσω ενοχλήσεις θα είναι ΜΟΝΟ την ημέρα που κάνω PUSH και αυτό στις τελευταίες ασκήσεις που είναι Super-Sets τρικέφαλα μαζί με Lateral raises. Αν δεν πιέσω πολύ τον εαυτό μου, υπάρχουν και προπονήσεις που δε θα με ενοχλήσει σχεδόν καθόλου. Οι ασκήσεις που κάνω είναι οι εξής:

4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises

Επίσης τις πρώτες 2 ασκήσεις τις κάνω στο smith για να προστατέψω τον ώμο όσο μπορώ, δεν ξέρω αν είναι σωστό όμως αυτό που κάνω.

Την προηγούμενη βδομάδα πήγα σε έναν ορθοπεδικό, ο οποίος μου είπε πως και αυτός κάνει βάρη. Αφού του εξήγησα ότι προείπα, μου είπε είναι τενοντίτιδα ώμου και είναι ο κλασσικός τραυματισμός αυτών που κάνουν βάρη. Είναι κάτι που μου είπε πως το "παντρεύτηκα" και θα το κουβαλάω εφ' όρου ζωής. Μου είπε πως πρέπει να κόψω όποια άσκηση έχει να κάνει με εσωτερική περιστροφή του ώμου και μία από αυτές είναι τα lateral raises. Επίσης να αποφεύγω ότι έχει να κάνει με push up.

Έχει κανείς παρόμοια εμπειρία;
Οι ερωτήσεις μου τώρα είναι οι εξής, με ποια άσκηση μπορώ να αντικαταστήσω τα lateral raises έτσι ώστε να συνεχίζω να γυμνάζω τους μύες αυτούς; Επίσης είναι σωστό που κάνω αυτές τις πιέσεις στο smith; Ή επαναπαύω του υπόλοιπους μύες και εν τέλει κάνω κακό;

EDIT: Συγχωρέστε με για το σεντόνι, δε περίμενα να βγει τόσο μεγάλο.

**Chris198** · 17-04-23, 20:08

Στρατιωτικές πιέσεις μπορείς να κάνεις? Κάνε ότι σου επιτρέπει ο γιατρός και ότι δεν σε ενοχλεί.
Γενικά πάντως τώρα που ξεκίνησες ξανά θα αναρρώσεις πιο γρήγορα.

**aligator** · 17-04-23, 20:16

Originally Posted by Chris198

Στρατιωτικές πιέσεις μπορείς να κάνεις? Κάνε ότι σου επιτρέπει ο γιατρός και ότι δεν σε ενοχλεί.
Γενικά πάντως τώρα που ξεκίνησες ξανά θα αναρρώσεις πιο γρήγορα.

Έχουν διαφορά απο τις overhead press; Ναι μπορώ να κάνω.

**ΜΕΜΟΣ** · 17-04-23, 20:34

Αν θυμάμαι καλά το 2016 είχα αντίστοιχο πρόβλημα. Μου είχαν συστήσει μετά απο εξετάσεις ασκήσεις με λάστιχα για το στροφικό πέταλο. Πήρε κάποιο διάστημα αλλά εξαφανίστηκε η ενόχληση. Καλό θα ήταν πριν την έναρξη του προγράμματος να κάνεις καλές διατάσεις και ασκήσεις προθέρμανσης με λάστιχα. Προφανώς για να διατηρείται το πρόβλημα κάνεις κάποιες ασκήσεις με λάθος τεχνική ή υπερβολικά βάρη που συντηρούν το πρόβλημα. Καλό θα ήταν αν μπορούσες να τις εντοπίσεις.

**aligator** · 17-04-23, 20:40

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Αν θυμάμαι καλά το 2016 είχα αντίστοιχο πρόβλημα. Μου είχαν συστήσει μετά απο εξετάσεις ασκήσεις με λάστιχα για το στροφικό πέταλο. Πήρε κάποιο διάστημα αλλά εξαφανίστηκε η ενόχληση. Καλό θα ήταν πριν την έναρξη του προγράμματος να κάνεις καλές διατάσεις και ασκήσεις προθέρμανσης με λάστιχα. Προφανώς για να διατηρείται το πρόβλημα κάνεις κάποιες ασκήσεις με λάθος τεχνική ή υπερβολικά βάρη που συντηρούν το πρόβλημα. Καλό θα ήταν αν μπορούσες να τις εντοπίσεις.

Ναι κατάλαβα φίλε μου, θα το δοκιμάσω. Για πιέσεις στήθους και ώμων στο smith τι γνώμη έχεις; Καλά κάνω ή επαναπαύω τους υπόλοιπους μύες;

**Chris198** · 17-04-23, 20:54

Originally Posted by aligator

Έχουν διαφορά απο τις overhead press; Ναι μπορώ να κάνω.

Το ίδιο νομίζω. Δίνει καλό όγκο και καθώς έχεις μπάρα είναι πιο σταθεροι οι ώμοι.
Να προσέχεις να μη κλέβεις

**aligator** · 17-04-23, 20:59

Originally Posted by Chris198

Το ίδιο νομίζω. Δίνει καλό όγκο και καθώς έχεις μπάρα είναι πιο σταθεροι οι ώμοι.
Να προσέχεις να μη κλέβεις

Άμα τις κάνω στο smith για να είναι πιο τεχνικές κάνω καλό ή κακό λες; Μήπως επαναπαύω χωρίς λόγο τους μύες που είναι υπεύθυνοι για να κρατάνε σε ισορροπία την μπάρα;

**Chris198** · 17-04-23, 21:49

Originally Posted by aligator

Άμα τις κάνω στο smith για να είναι πιο τεχνικές κάνω καλό ή κακό λες; Μήπως επαναπαύω χωρίς λόγο τους μύες που είναι υπεύθυνοι για να κρατάνε σε ισορροπία την μπάρα;

Προσωπικά σε παλιότερο τραυματισμό προτίμησα τα ελεύθερα βάρη από τα όργανα για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα αλλά χωρίς να πηγαίνω στα όρια.
Γενικά και οι γιατροί συνήθως σου λένε κάνε λίγα βάρη, δεν λένε για μηχανήματα, ίσως γιατί λόγω και της ισορροπίας δένει καλύτερα η περιοχή.
Αλλά χωρίς να πλησιάσεις το όριο για κάμποσους μήνες. Και δώσε βάση αν νιώθεις πόνο στην άσκηση. Και δες το επόμενο πρωί αν σηκώνεσαι και από το δούλεμα το αισθάνεσαι καλύτερα.

**Musclemar** · 17-04-23, 23:52

Αν έχεις ενόχληση σε ώμο, θα χρειαστεί 1ον να δυναμώσεις τους στροφείς και τους μυς της ωμοπλάτης με ειδικές ασκήσεις, και 2ον να αλλάξεις τις εκτελέσεις των ασκήσεων σου.

Πρώτα απ' όλα να ξεκαθαρίσουμε οτι η εσωτερική περιστροφή του ώμου είναι κάτι το φυσικό. Η υπερβολική εσωτερική περιστροφή όμως, είναι που προκαλεί προβλήματα και αυξανει τον κίνδυνο τραυματισμου, ειδικά υπό μεγάλα φορτία.

Γι' αυτό και κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης εσωτερικής/εξωτερικής περιστροφής με λάστιχα και άλλες μεθόδους.

Απέφυγε ασκήσεις πίεσης στήθους με μπάρα, ειδικά σε ίσιο πάγκο. Δοκίμασε με αλτήρες και ουδέτερη λαβή.

Το ίδιο και στις πλάγιες εκτάσεις ώμου, αντί να κάνεις την κλασική εκτέλεση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω, τις γυρνάς σε ουδέτερη λαβή. (παράδειγμα: https://www.youtube.com/watch?v=1Z4yL63aCcg)

Προσέχεις να μην σηκώνεις τα χέρια τέρμα πάνω, αλλά σε επίπεδο που το αισθάνεσαι καλά και χωρίς ενόχληση.

Παίξε με τις εκτελέσεις των ασκήσεων και τις λαβές, μείωσε το χρόνο της κάθε επανάληψης και βρες το εύρος στην κάθε επανάληψη που δεν πονάς.

Καλό θα ήταν επίσης να κάνεις, μετά από ζέσταμα πάντα, stretching σε θωρακικούς και ωμοπλάτη, καθώς και μασάζ με μπάλα αν μπορείς.

**Quarter** · 18-04-23, 00:11

Γενικά μιλώντας, στο smith κινείς την μπάρα σε προκαθορισμένη τροχιά, οπότε δεν έχεις την δυνατότητα να κάνεις μικρορύθμιση (της τροχιάς) ώστε να αποφύγεις το επώδυνο σημείο (-α). Συχνά, λίγες μοίρες μπορούν να κάνουν την διαφορά. Επομένως, ίσως είναι προτιμότερο να προτιμήσεις ελεύθερα βάρη. Προσοχή όμως: όχι πολλά κιλά, άρα πας για πολλές επαναλήψεις.

Οι πλάγιες άρσεις (lateral raises), δηλαδή η απαγωγή ώμου (με την παλάμη προς τα κάτω), είναι η κατ'εξοχήν άσκηση για την μέση μοίρα του δελτοειδή (ο βασικός απαγωγός του ώμου).
Μέχρι να μπορείς να κάνεις όλη την τροχιά χωρίς πόνο, μπορείς να εκτελείς τις πλάγιες άρσεις μέχρι ένα σημείο, πχ από 0^ο(δηλαδή από όρθια στάση, χέρι κολλημένο στο σώμα) μέχρι τις 45^ο ή 50^ο, και προϊόντος του χρόνου, να αυξάνεις μέχρι τις 90^ο(χέρι παράλληλο με το έδαφος).

Δείξε υπομονή! Λογικά, θα χρειαστούν μήνες, μέχρι να δουλέψεις πλήρη τροχιά με μεγάλη αντίσταση.
Το αν θα το κουβαλάς εφ'όρου ζωής, είναι σχετικό. Δείξε σύνεση και μην βιαστείς!
Να θυμάσαι ότι ο πόνος είναι οδηγός και δεν πρέπει να τον αγνοείς. Σε όποια άσκηση πονάς, προτίμησε ελεύθερα βάρη, βρες τροχιά που δεν αναπαράγει τον πόνο ή/και μείωσε το βάρος και κάνε περισσότερες επαναλήψεις.

**aligator** · 18-04-23, 11:52

Originally Posted by Chris198

Προσωπικά σε παλιότερο τραυματισμό προτίμησα τα ελεύθερα βάρη από τα όργανα για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα αλλά χωρίς να πηγαίνω στα όρια.
Γενικά και οι γιατροί συνήθως σου λένε κάνε λίγα βάρη, δεν λένε για μηχανήματα, ίσως γιατί λόγω και της ισορροπίας δένει καλύτερα η περιοχή.
Αλλά χωρίς να πλησιάσεις το όριο για κάμποσους μήνες. Και δώσε βάση αν νιώθεις πόνο στην άσκηση. Και δες το επόμενο πρωί αν σηκώνεσαι και από το δούλεμα το αισθάνεσαι καλύτερα.

Ναι κατάλαβα τι εννοείς φίλε μου, γενικά όσες φορές ένιωσα ενόχληση, την επόμενη μέρα ξυπνούσα κανονικά. Δεν μου ήταν ποτέ πρόβλημα μέσα στην μέρα.

**aligator** · 18-04-23, 11:56

Originally Posted by Musclemar

Αν έχεις ενόχληση σε ώμο, θα χρειαστεί 1ον να δυναμώσεις τους στροφείς και τους μυς της ωμοπλάτης με ειδικές ασκήσεις, και 2ον να αλλάξεις τις εκτελέσεις των ασκήσεων σου.

Πρώτα απ' όλα να ξεκαθαρίσουμε οτι η εσωτερική περιστροφή του ώμου είναι κάτι το φυσικό. Η υπερβολική εσωτερική περιστροφή όμως, είναι που προκαλεί προβλήματα και αυξανει τον κίνδυνο τραυματισμου, ειδικά υπό μεγάλα φορτία.

Γι' αυτό και κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης εσωτερικής/εξωτερικής περιστροφής με λάστιχα και άλλες μεθόδους.

Απέφυγε ασκήσεις πίεσης στήθους με μπάρα, ειδικά σε ίσιο πάγκο. Δοκίμασε με αλτήρες και ουδέτερη λαβή.

Το ίδιο και στις πλάγιες εκτάσεις ώμου, αντί να κάνεις την κλασική εκτέλεση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω, τις γυρνάς σε ουδέτερη λαβή.

Προσέχεις να μην σηκώνεις τα χέρια τέρμα πάνω, αλλά σε επίπεδο που το αισθάνεσαι καλά και χωρίς ενόχληση.

Παίξε με τις εκτελέσεις των ασκήσεων και τις λαβές, μείωσε το χρόνο της κάθε επανάληψης και βρες το εύρος στην κάθε επανάληψη που δεν πονάς.

Καλό θα ήταν επίσης να κάνεις, μετά από ζέσταμα πάντα, stretching σε θωρακικούς και ωμοπλάτη, καθώς και μασάζ με μπάλα αν μπορείς.

Είσαι τρομερός φίλε μου, μοιράζεις γνώση απλόχερα !! Θα ακολουθήσω κατά γράμμα ό,τι είπες, σε ευχαριστώ πολύ.

**aligator** · 18-04-23, 11:58

Originally Posted by Quarter

Γενικά μιλώντας, στο smith κινείς την μπάρα σε προκαθορισμένη τροχιά, οπότε δεν έχεις την δυνατότητα να κάνεις μικρορύθμιση (της τροχιάς) ώστε να αποφύγεις το επώδυνο σημείο (-α). Συχνά, λίγες μοίρες μπορούν να κάνουν την διαφορά. Επομένως, ίσως είναι προτιμότερο να προτιμήσεις ελεύθερα βάρη. Προσοχή όμως: όχι πολλά κιλά, άρα πας για πολλές επαναλήψεις.

Οι πλάγιες άρσεις (lateral raises), δηλαδή η απαγωγή ώμου (με την παλάμη προς τα κάτω), είναι η κατ'εξοχήν άσκηση για την μέση μοίρα του δελτοειδή (ο βασικός απαγωγός του ώμου).
Μέχρι να μπορείς να κάνεις όλη την τροχιά χωρίς πόνο, μπορείς να εκτελείς τις πλάγιες άρσεις μέχρι ένα σημείο, πχ από 0^ο(δηλαδή από όρθια στάση, χέρι κολλημένο στο σώμα) μέχρι τις 45^ο ή 50^ο, και προϊόντος του χρόνου, να αυξάνεις μέχρι τις 90^ο(χέρι παράλληλο με το έδαφος).

Δείξε υπομονή! Λογικά, θα χρειαστούν μήνες, μέχρι να δουλέψεις πλήρη τροχιά με μεγάλη αντίσταση.
Το αν θα το κουβαλάς εφ'όρου ζωής, είναι σχετικό. Δείξε σύνεση και μην βιαστείς!
Να θυμάσαι ότι ο πόνος είναι οδηγός και δεν πρέπει να τον αγνοείς. Σε όποια άσκηση πονάς, προτίμησε ελεύθερα βάρη, βρες τροχιά που δεν αναπαράγει τον πόνο ή/και μείωσε το βάρος και κάνε περισσότερες επαναλήψεις.

Σε ευχαριστώ πολύ φίλε μου για την απάντηση!! Έγινες πολύ κατανοητός και θα ακολουθήσω ό,τι είπες. Να σαι καλά.

**Musclemar** · 20-04-23, 01:28

Originally Posted by aligator

Είσαι τρομερός φίλε μου, μοιράζεις γνώση απλόχερα !! Θα ακολουθήσω κατά γράμμα ό,τι είπες, σε ευχαριστώ πολύ.

Παρακαλώ! Οι τραυματισμοί και οι ενοχλήσεις αυτού του τύπου θέλουν υπομονή, οπότε δώσε χρόνο στο σώμα σου.

**morfeas_v** · 21-04-23, 18:01

κι εγώ έχω παρόμοιο αν όχι ίδιο θέμα και το παντρεύτηκα. βέβαια το έπαθα στα 40+ οπου συνήθως μετά απο κει ότι κι αν πάθεις το παντρεύεσαι...

δεν έχω καταλάβει καλά απ' αυτά που λες ποιος τένοντας ακριβώς είναι. υπερακάνθιος? νομίζω είναι τρεις εκεί. εκανα μαγνητική τότε και μου είπαν μερική ρίξη και οτι θέλει χειρουργείο και μάλιστα όσο πιο γρήγορα γίνεται. τους έγραψα και δεν έκανα τίποτα. βελτιώθηκε πολύ με το χρόνο αλλά πάντα είναι εκεί. τώρα βέβαια δεν παίζω και βαριά καθότι κωλόγερας...

κάνε αυτά που σου είπε ο Musclemar. αν έχεις ρυθμιζόμενο πάγκο να μην τον έχεις ποτέ οριζόντια. έστω και ένα κλικ επικλινής να είναι. αυτό θα βοηθήσει ωστε να μην πατικώνεται ο τένοντας ανάμεσα στο ball του χεριού και στο ακρώμιο. βυθίσεις ούτε γι αστείο!!!!!

επίσης ένα άλλο σημείο που πατικώνεται, μερικά χιλιοστά παρακάτω, είναι όταν σηκώνεις τα χέρια σου. οπότε, σε αυτές τις ασκήσεις, flyers, standing rows και τα ρέστα, θα πρέπει και οι καρποί και οι αγκώνες, ανάλογα την άσκηση, να μην πηγαίνουν πιο ψηλά απ τους ώμους. και vertical press με το μαλακό.

είναι άσχημο σημείο πάντως. ένα βασικό πρόβλημα είναι οτι εκεί πάει πολύ λίγο αίμα. και παίρνει πολύ χρόνο για να βελτιωθεί.

έχω δει τελευταία οτι υπάρχουν κάποιες θεραπείες που σου παίρνουν αίμα, το κάνουν μια επεξεργασία και το ρίχνουν πάλι με ένεση εκεί στο σημείο. δεν ξέρω πόσο αποτελεσματικό είναι και τι τιμές παίζουν.

**Musclemar** · 22-04-23, 00:03

Originally Posted by morfeas_v

έχω δει τελευταία οτι υπάρχουν κάποιες θεραπείες που σου παίρνουν αίμα, το κάνουν μια επεξεργασία και το ρίχνουν πάλι με ένεση εκεί στο σημείο. δεν ξέρω πόσο αποτελεσματικό είναι και τι τιμές παίζουν.

Αν μιλάς για PRP, έχει βρέθει πως βοηθά πάρα πολύ σε θέματα ώμου. Δες αυτό: https://bmcmusculoskeletdisord.biome...91-021-04288-4

**morfeas_v** · 22-04-23, 01:39

Originally Posted by Musclemar

Αν μιλάς για PRP, έχει βρέθει πως βοηθά πάρα πολύ σε θέματα ώμου. Δες αυτό: https://bmcmusculoskeletdisord.biome...91-021-04288-4

αυτό!!! θα το κοιτάξω. απ' ότι φαίνεται έχει αρχίσει να διαδίδεται κι εδώ η μέθοδος.

**bas77** · 29-10-23, 11:00

Αν δεν έχεις κάνει ήδη, 1 μαγνητική από ορθοπεδικό (αν μπορείς να βρεις εξειδικευμένο για ώμους), φυσικοθεραπείες και να κάνεις στο σπίτι τις ασκήσεις που θα σου πει ο φυσικοθεραπευτής, στη συχνότητα που θα σου υποδείξει.
Εν τω μεταξύ, όσο γίνεται μικρότερη επιβάρυνση της περιοχής, για να μην πάθεις χειρότερα.