Καλησπέρα σε όλους
44 Χρόνων, 187ύψος, 99 κιλά,25% fat, BMR 2000kcal, body water 54%, muscle mass 70,1kgr και πρόκειται να ξεκινήσω ξανα γυμναστήριο έπειτα απο πολλά χρόνια αποχής.
Θα ήθελα να μου προτείνετε κάποιο πρόγραμμα που να εστιάζει σε χτίσιμο όγκου στα χέρια
Ποια συμπληρώματα προτείνετε? Πρωτεινη/κρεατινη?
Thanks
Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Results 1 to 6 of 6
Thread: Πρόγραμμα Όγκου Για Χέρια
-
25-04-23, 02:48 #1New Member
- Join Date
- 26-07-06
- Location
- .
- Posts
- 86
Πρόγραμμα Όγκου Για Χέρια
Last edited by Xorxhs; 25-04-23 at 02:51.
-
25-04-23, 08:53 #2Pumping Iron
- Join Date
- 20-09-15
- Posts
- 471
Αφού ξεκινάς μετά από πολύ καιρό, ξεκίνα με ήπια βάρη και με σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώμα. Ο όγκος θα έρθει γρήγορα γιατί δεν έχεις πιάσει κάποιο ταβάνι. Αργότερα κάνεις ασκήσεις πιο εξειδικευμένες.
Originally Posted by Xorxhs
Άποψη μου.
Το ίδιο πιστεύω και για τα συμπληρώματα.
Ξεκίνησε με μια σωστή διατροφή αρχικά, μόλις αρχίσει η στασιμότητα ξεκινάς κάτι ακόμα.
Εκτός αν λόγω δουλειάς δεν τρως σωστά οπότε χρειάζεται ένα υποκατάστατο γεύματος.
-
26-04-23, 00:55 #3
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,487
Καλησπέρα και καλή αρχή με το gym.
Πως θα χτίσεις μυϊκό όγκο στα χέρια; Πρώτα απ'όλα θα κανονίσεις τον διαχωρισμό προπόνησης που σου αρέσει, και στη συνέχεια ανάλογα τι έχεις επιλέξει, θα βάλεις τις βασικές ασκήσεις για όγκο, με εύρος επαναλήψεων 6-20, και 3-4 σετ στην κάθε άσκηση.
Μπορείς να ξεκίνησεις με τις εξής ασκήσεις για δικέφαλους:
- Κάμψεις στραβόμπαρας
- Καμψεις αλτήρων καθιστός σε επικλινή πάγκο
- Κάμψεις σφυριού
και για τρικέφαλους:
- Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή
- Πιέσεις στην τροχαλία προς τα κάτω με ίσια μπάρα
- Εκτάσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Μόνο με αυτές αρχικά θα ξεκινήσουν τα χέρια να αναπτύσονται πάλι, και βέβαια με όλες τις άλλες ασκήσεις για στήθος και πλάτη που κάνεις.
Αργότερα, ανάλογα πως προοδεύουν τα χέρια, μπορείς να κάνεις πιο εξειδικευμένο διαχωρισμό ή/και μεγαλύτερη συχνότητα προπόνησης.
Μην ξεχνάς να γυμνάζεις και πήχεις που και που, με κάμψεις καρπών, και κάποιo grip strength trainer που μπορείς να κάνεις και σπίτι όποτε θες.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
09-05-23, 16:06 #4New Member
- Join Date
- 26-07-06
- Location
- .
- Posts
- 86
Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις προτείνεις? Να υποθέσω οτι αυτό το πρόγραμμα θα το κάνω max 2 φορές την εβδομάδα? Originally Posted by Musclemar
Ευχαριστώ όλους για τις απαντήσεις
-
11-05-23, 00:11 #5
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,487
Ακριβώς, έως 2 φορές την εβδομάδα, ανάλογα πως αναρρώνουν τα χέρια. Originally Posted by Xorxhs
Για σετ, θα πρότεινα 3 στην κάθε άσκηση, με τα 2 πρώτα να φτάνουν σχετικά κοντά στην πλήρη κόπωση, και το 3ο μέχρι την κόπωση, να μη μπορείς να βγάλεις άλλη επανάληψη.
1-2 σετ θα τα πήγαινα και λίγο πιο πέρα από την πλήρη κόπωση, με drop set ή/και εξαναγκαστικές αν έχεις παρτενέρ.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
12-05-23, 22:07 #6New Member
- Join Date
- 26-07-06
- Location
- .
- Posts
- 86
thank you! Originally Posted by Musclemar
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Προγραμμα ογκου με εμφαση στα χερια
By KostisG4 in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 21Last Post: 13-12-13, 19:14 -
Γνωμες Για Αυξηση Ογκου Στα Χερια
By γιωργοΣ1993 in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 5Last Post: 13-04-13, 18:57 -
Πρόγραμμα Όγκου Με Έμφαση Στα Χέρια - Σχολιασμός?
By Alexhs in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 16Last Post: 06-02-12, 16:05 -
Πρόγραμμα Όγκου Στα Χέρια - Γνώμες;
By vaggelis321 in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 6Last Post: 22-10-11, 14:27 -
Προγραμμα αυξησης ογκου για χερια μεχρι 2.5cm σε 6 εβδομαδες.
By kosmas86 in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 1Last Post: 27-11-10, 13:19
Bookmarks