Συμπληρωματα και πλανο γραμμωσης

**nuar_space** · 27-04-23, 18:40

Καλησπερα σε ολη την παρεα..Χρονια Πολλα σε ολους.
Μιας κ περασαμε κ Πασχα, λεω να σφηξω την διατροφη μου και πλαναρω λιγο το καλοκαιρι μου.. Δεν εχω καποιο στοχο ντε και καλα, αλλα θα προσπαθησω οσο μπορω να μεινω σενα 6πακ και γενικα πια δεν κανω lean/bulk - Oσο μπορω προσεχω ολο τον χρονο να μην ξεφευγω πολυ σε λιπος..

Θα παρακαλουσα για ενα comment/review και ευχαριστω εκ των προτερων.

Λεω να φτιαξω την διατροφη μου ενα διμηνο - 8 εβδομαδες. Κυριως με ψαρι/αγγουρι στο βραδινο, υδατανθρακες μεχρι το μεσημερι, μετα θα βγαλω και γαλακτοκομηκα κτλ κτλ.
Απο συμπληρωματα, λεω μονο γλουταμινη και Ashwagandha 600μγ (Δεν τοχω ξαναδουλεψει κ απο τα σχολια που διαβασα, ευχομαι κατι να κανει.), D3 4000iu (μενω Γερμανια) Ισως ΖΜΑ.
Εδω λεω μηπως βαλω και κανα θερμογεννετικο ή κανα preworkout ή υγρη καρνιτινη..Any tips?

Αρα Μαιο/Ιουνιο, παιζω ετσι, μετα 2 7μαδες διαλειμμα απο το Ashwagandha και μετα τουσ επομενους 2 μηνες stack NolvadrenXT & Erase pro+ (το οποιο εχει μεσα Ashwagandha). Τι λετε? Ισως το διαλειμμα αχρειαστο...

Επειδη εχω υποθυροιδισμο, δυστυχως δεν μπορω να κανω πολλα κολπα.. Φλερταρω λιγο με καφεινη/γιοχη στα πρωινα καρντιο με αδειο στομαχι, αλλα επειδη ενδεχεται να πειραξει θυροιδη, τοχω σταματησει 3-4 χρονια δυστυχως..και με πηγαινε πολυ καλα ρε γαμωτο...ειδηκα χαμηλα στην κοιλια :/

Προπονηση λεω να γυρησω σε 5-ημερο σπλιτ απο 4ημερο.. πιο συχνα αλλα λιγοτερο volume.. -> 40-45 mins.

Καμια ιδεα κανα σχολιο η κατι που δεν κολλαει? Thanks!!!

**Kardoula** · 27-04-23, 19:27

Kαλώς τον!

Στόχος υπάρχει, δεν πας χύμα στο κύμα. Στόχος σου είναι να πέσεις κι άλλο σε λίπος και να γραμμώσεις κι από τα συμφραζόμενα καταλαβαίνω πως πας για χαμηλά ποσοστά (αλλιώς δεν υπάρχει λόγος να μπεις σε nolvadren και erase pro που δεν ξερω αν κυκλοφορούν ακόμα βασικά..)

Εγώ θα μείνω στο θέμα της διατροφής, γιατί αυτή θα κάνει τη δουλειά.
Έχεις συγκεκριμένο πλάνο; Ξέρεις πόσο τρως τώρα; Μετράς μάκρος ή απλώς θα πέσεις στο ψάρι αγγούρι για 2 μήνες;
Επίσης δεν μας αναφέρεις καθόλου σε τι κατάσταση είσαι τώρα δηλαδή κιλά και περίπου από λίπος, έτσι για να καταλάβουμε από που ξεκινάς.

**nuar_space** · 27-04-23, 21:51

Originally Posted by Kardoula

Kαλώς τον!

Στόχος υπάρχει, δεν πας χύμα στο κύμα. Στόχος σου είναι να πέσεις κι άλλο σε λίπος και να γραμμώσεις κι από τα συμφραζόμενα καταλαβαίνω πως πας για χαμηλά ποσοστά (αλλιώς δεν υπάρχει λόγος να μπεις σε nolvadren και erase pro που δεν ξερω αν κυκλοφορούν ακόμα βασικά..)

Εγώ θα μείνω στο θέμα της διατροφής, γιατί αυτή θα κάνει τη δουλειά.
Έχεις συγκεκριμένο πλάνο; Ξέρεις πόσο τρως τώρα; Μετράς μάκρος ή απλώς θα πέσεις στο ψάρι αγγούρι για 2 μήνες;
Επίσης δεν μας αναφέρεις καθόλου σε τι κατάσταση είσαι τώρα δηλαδή κιλά και περίπου από λίπος, έτσι για να καταλάβουμε από που ξεκινάς.

Γεια σου Ειρηνη μου!! Χρονια και ζαμανια!!

Λοιπον, δεν μετραω πια θερμιδες ουτε ποσοτητες, αλλα να σου πω την αληθεια τοσα χρονια μαζι, με το ματι ξερω να ξεχωρησω τα 120γρ ρυζι και κοτοπουλο...
Απο τοτε που ηρθα γερμανια, επειδη μεσημεριανο πρεπει να τρωω στο γραφειο σε εστιατορια με την δουλεια, λιγο σταματησα το ζυγι γενικα.. ισως να κουραστηκα κ τοσα χρονια με 6 ταπερακια/μερα

Αλλα ειπειδη τισ περισσοτερεσ μερες δουλευς απο το σπιτι, θα ειμαι συνεπης με τη διατροφη.
Τεσπα να καταλαβεις τωρα ειμαι σε ενα 4πακ και 85 κιλα (1,82 υψος). Δλδ υπολογισε +10 κιλα αποταν καναμε μαζι τα προγραμματα..

Σκεφτομαι το εξης απο διατροφη σαν πρωτο στεπ

5 ασπραδια, ενα κροκο, + βρωμη

Μετα απο 2 ωρες προπονα

Προπονα

whey + μπανανα

Μετα απο μια ωρα Κοτολουλο/Ψαρι + ρυζι

Απογευμα τοταλ 2% + μηλο

Βραδυ ψαρι + αγγουρι

(Οι ποσοτητες ρυζι/πρωτεινες περιπου στα 120γρ)

Αν κανω πρωινο καρντιο με αδειο, το πρωινο ερχεται οπως ειναι.. Σκεφτομαι ισως ακομα κ καποιες μερες βαρη με αδειο & BCAAs.. Γενικα προσπαθω να παιζω λιγο κ με τις ωρες προπονησης για να μην συνηθιζω σε κατι μονο..

Γενικα, με ταλαιπωρει η κουραση οποτε χρειαζομαι συμπληρωματα για ενεργεια, ξεκουραση, καλο υπνο... και μιας και πιασαμε κ τα 40, οι πολλες προπονησεις με εξαντλουνε.. οποτε recovery/regeneration και ξεκουραση ειναι πολυ συμαντικα.. Σιγουρα ενα καλο τεστ μπουστερ θα βοηθουσε..

Νολβα και erase pro+ υπαρχουνε.. μαλλον ειναι πιο light και τα δυο αποτι παλια..
Και το ashwagandha κανει για υποθυροιδισμο. Δεν κανει για υπερ

**Kardoula** · 27-04-23, 23:14

Α ρε Ακή!!!

Υπάρχει κάποιος λόγος που έχει αυτό το όριο των 8 εβδομάδων; Το λέω γιατί θα μπορούσες να το πας πιο ήπια από θεμα ποσοτήτων.
Από την άλλη το ξέρω το σώμα σου και θυμάμαι πως για να γραμμώσεις έπρεπε να πέσει πεινα και πολύ χαμηλά σε υδατ.
Συμφωνώ για τα συμπληρώματα, αλλά ότι και να πάρεις πάνω απ όλα πρέπει να έχεις ρυθμίσει τον ύπνο. Αλλιώς θα σέρνεσαι..

**nuar_space** · 28-04-23, 10:23

Originally Posted by Kardoula

Α ρε Ακή!!!

Υπάρχει κάποιος λόγος που έχει αυτό το όριο των 8 εβδομάδων; Το λέω γιατί θα μπορούσες να το πας πιο ήπια από θεμα ποσοτήτων.
Από την άλλη το ξέρω το σώμα σου και θυμάμαι πως για να γραμμώσεις έπρεπε να πέσει πεινα και πολύ χαμηλά σε υδατ.
Συμφωνώ για τα συμπληρώματα, αλλά ότι και να πάρεις πάνω απ όλα πρέπει να έχεις ρυθμίσει τον ύπνο. Αλλιώς θα σέρνεσαι..

Τις 8 7μαδες απλα τις σκεφτηκα γιατι λεω να δω απλα τι λεει το ashwagandha και μιας το συμπληρωμα που πηρα ειναι για 2 μηνες, ειπα στην αρχη να βαλω μονο αυτο με D3 + B complex. Ισως και ΖΜΑ.
Ετσι απλα να το δω πως δουλευει κ γενικα αν θα με ξεκουραση καθολου το combo αυτο.. Υπνο κανω τουλαχιστον 8 ωρες το βραδυ.. οποτε ποσοτικα, ειμαι οκ.. το θεμα ειναι οτι μπορει να κοιμαμαι αλλα να μην ξεκουραζομαι πολυ. Ισως απο τα χρονια προπονησης, ηλικια, υποθυροιδισμο? ολα μαζι? Αρα ισως να μην βαλω καν καρντιο μιας κ ομολογω οτι με κουραζει πια αρκετα και καποιες φορες ειμαι λιγο τεζα μεσα στην ημερα...

Υπαρχει κανα καλο συμπληρωμα που μπορει να μου δωσει ενεργειακα ή (και) να με ξεκουρασει?
Επισης για πριν την προπονα να βοηθησει και γενικα στον στοχο μου?

**babisvaleris** · 28-04-23, 11:38

Η Ειρήνη έχει 100% δίκιο για τον ύπνο τώρα που πας κάπως επιθετικά. Προστάτεψε τον να μη χάνει την ποιότητα που σου προσφέρει όλα τα οφέλη που χρειάζεσαι.
Μια χαρά τα προεξασκητικό θα σε βοηθήσει στις μέρες που χρειάζεσαι καλό boost στο σώμα και focus αν και φαίνεται ότι οι προπονήσεις σου είναι νωρίς μέσα στη μέρα που πρέπει να είσαι ξεκούραστος λογικά.

**Kardoula** · 28-04-23, 14:01

Originally Posted by nuar_space

Τις 8 7μαδες απλα τις σκεφτηκα γιατι λεω να δω απλα τι λεει το ashwagandha και μιας το συμπληρωμα που πηρα ειναι για 2 μηνες, ειπα στην αρχη να βαλω μονο αυτο με D3 + B complex. Ισως και ΖΜΑ.
Ετσι απλα να το δω πως δουλευει κ γενικα αν θα με ξεκουραση καθολου το combo αυτο.. Υπνο κανω τουλαχιστον 8 ωρες το βραδυ.. οποτε ποσοτικα, ειμαι οκ.. το θεμα ειναι οτι μπορει να κοιμαμαι αλλα να μην ξεκουραζομαι πολυ. Ισως απο τα χρονια προπονησης, ηλικια, υποθυροιδισμο? ολα μαζι? Αρα ισως να μην βαλω καν καρντιο μιας κ ομολογω οτι με κουραζει πια αρκετα και καποιες φορες ειμαι λιγο τεζα μεσα στην ημερα...

Υπαρχει κανα καλο συμπληρωμα που μπορει να μου δωσει ενεργειακα ή (και) να με ξεκουρασει?
Επισης για πριν την προπονα να βοηθησει και γενικα στον στοχο μου?

Ρε συ Άκη τι ακριβώς περιμένεις να δεις δηλαδή από το ashwagandha; Βότανο είναι που βοηθάει στον έλεγχο της κορτιζόλης και γενικότερα στο στρες.
Πιο πολύ εγώ στη θέση σου θα εστίαζα σε βιταμίνες που με τόσο φτωχή θρεπτικά διατροφή θα είχα έλλειψη και που αυτές θα έκαναν τη διαφορά.
Το ΖΜΑ στάνταρ θα πρέπει να υπάρχει. Όπως επίσης βιταμίνη D, Β, C , επίσης Ω3.

Συμπλήρωμα που να το παίρνεις και να σε ξεκουράζει ακόμα δεν έχει βγει..
Ο υποθυροιδισμός ναι μπορεί να συμβάλει και δεν ξέρω και σε τι ποσοστό θα επηρεάσει στο θεμα ξεκουρασης.
Ένα απλό κλασικό preworkout θα κάνει δουλειά.

Αν θες πάντως τη γνώμη μου δεν ξέρω αν αξίζει να μπεις σε τόσο επιθετικό πλάνο γιατί μετά τους 2 μήνες δεν ξέρω τι δυνάμεις θα σου χουν μείνει..
Από κει και πέρα εσύ αποφασίζεις και πράττεις.

**nuar_space** · 28-04-23, 14:51

Originally Posted by Kardoula

Ρε συ Άκη τι ακριβώς περιμένεις να δεις δηλαδή από το ashwagandha; Βότανο είναι που βοηθάει στον έλεγχο της κορτιζόλης και γενικότερα στο στρες.
Πιο πολύ εγώ στη θέση σου θα εστίαζα σε βιταμίνες που με τόσο φτωχή θρεπτικά διατροφή θα είχα έλλειψη και που αυτές θα έκαναν τη διαφορά.
Το ΖΜΑ στάνταρ θα πρέπει να υπάρχει. Όπως επίσης βιταμίνη D, Β, C , επίσης Ω3.

Συμπλήρωμα που να το παίρνεις και να σε ξεκουράζει ακόμα δεν έχει βγει..
Ο υποθυροιδισμός ναι μπορεί να συμβάλει και δεν ξέρω και σε τι ποσοστό θα επηρεάσει στο θεμα ξεκουρασης.
Ένα απλό κλασικό preworkout θα κάνει δουλειά.

Αν θες πάντως τη γνώμη μου δεν ξέρω αν αξίζει να μπεις σε τόσο επιθετικό πλάνο γιατί μετά τους 2 μήνες δεν ξέρω τι δυνάμεις θα σου χουν μείνει..
Από κει και πέρα εσύ αποφασίζεις και πράττεις.

Alrighty!! Ε γιαυτο ρε ειρηνη μου ρωταω

Γιατι δυστυχως με κατι τριβολια, μακα και ashwagandha ξεμειναμε.. κανα τεστμπουστερ αν υπαρχει..
Το θεμα ειναι αν υπαρχει τιποτα αλλο ναχω στα υποψιν πχ για τον απλο νατσουραλ κοσμακη...
Πχ καλο προεξασκητικο? Η κατι αλλοοοο? Αν οχι, οχι... just asking

Για τις βιταμηνες ναι ειμαστε καλα... Ολες τις βιταμηνες που ειπες τις εχω στο πλανο.. Αρα οκ απο εκει..

Στη διατροφη τα βλεπεις πολυ αυστηρα για αρχη? χμμ.. ποσοτητες να ανεβασω, μετα μου καθεται μαλλον πολυ.. ή να βαλω κ υδατανθρακα το βραδυ? Γιατι βασικα τα υπολοιπα γευματα ειναι πολυ κλασσικα...

**Kardoula** · 29-04-23, 13:19

Aν δεν ξέρω πόσο ακριβώς τρως τώρα, δεν μπορώ να σου πω αν ταιριάζει να ξεκινήσεις έτσι. Αν από την αρχή πας τόσο χαμηλά σε υδατάνθρακα, στην τρίτη βδομάδα για παράδειγμα τι άλλο θα κόψεις; Επίσης δεν ανέφερες πόσα λιπαρά έχεις στο πλάνο αυτό. Είναι λίγο αόριστο αν με καταλαβαίνεις.
Αλλά εσύ ξερεις το σώμα σου καλύτερα!
Όσο για προεξασκητικά όλα πανω κάτω τα ίδια είναι.. τα ίδια συστατικά θα βρείς.
Αυτό που θες είναι συμπληρώματα να ενισχύουν την ανάρρωσή σου και να σου δίνουν ενέργεια (τσίτες δηλαδή) και να κρατήσεις όσο γίνεται μάζα.
Bcaa, γλουταμίνη, αυτά που έγραψες παραπάνω ε οκ δεν θα ανοίξεις και φαρμακείο για 2 μήνες δίαιτα