Kardoula's Log - There Is No Off Season 2.0

**Kardoula** · 28-07-23, 22:48

Προπόνηση Παρασκευής
Στήθος ώμοι πλάτη γάμπες

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
Διασταυρώσεις τροχαλίας
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα
πλάγιες εκτάσεις σε μηχάνημα
πουλ όβερ σε μηχάνημα
έλξεις στο μονόζυγο με υποβοήθηση
γάμπες καθιστή σε μηχάνημα

**Kardoula** · 29-07-23, 19:56

Tελευταία προπόνηση της εβδομάδας σήμερα, πόδια.

Ξεκίνημα μέρας με αερόβια νηστική 30?στον διάδρομο γρήγορο βάδισμα με 1% κλίση.

Προπόνηση πόδια
Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
σουμο σκουώτ στο μηχάνημα σκουωτιέρα
σούμο ρουμάνικες άρσεις με μπάρα
οριζόντια πρέσσα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών
κικ μπακς στην τροχαλία

**Kardoula** · 31-07-23, 22:46

Καλή εβδομάδα σε όλους.

Χτες οφφ από βάρη και αερόβια, ξεκούραση για να γεμίσω μπαταρίες.
Σήμερα προπόνηση ποδιών! Αρκετή ενέργεια, του δωσα και κατάλαβε..

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Μπροστινό σκουώτ στο σμιθ με σουμο άνοιγμα ποδιών, βαθύ καθισμα
κικ μπακς στο σμιθ
χιπ θραστ
προβολές στο μηχάνημα σκουώτ
κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
κικ μπακς στην τροχαλία

**g.george** · 01-08-23, 09:15

Super! Καλη επιτυχία!

**Kardoula** · 02-08-23, 00:06

Σ'ευχαριστώ πολύ! <3

Καλό μήνα σε όλους!
Ήρθε και ο Αύγουστος και είμαι ακριβώς 2 μήνες πριν τον αγώνα. Είμαι σίγουρη πως θα περάσει νεράκι.

Η μέρα ξεκίνησε με 30 λεπτά αερόβια νηστική στον διάδρομο.

Μεσημέρι προπόνηση ώμοι τρικέφαλα.

Ασκησιολόγιο

Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθια
Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα (με το πρόσωπο στο κάθισμα)
Οπισθολαίμιες στο σμιθ
Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα
Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες για πίσω ώμους
face pull στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων με λαβή V
Γαλλικές εκτάσεις σε ελαφρά επικλινή πάγκο
Βυθίσεις στο δίζυγο με υποβοήθηση

**Kardoula** · 02-08-23, 23:37

Προπόνηση πλάτης σήμερα.
Ξεκίνημα με 30 λεπτά αερόβια στον διάδρομο το πρωί.
Νέο βάρος 51.8kg
Διατροφή ίδια χωρίς καμία μείωση.

Μέχρι τώρα έκανα πλάτη με δικέφαλα , σήμερα είπα να κάνω μόνη της και να τα βάλω τα δικέφαλα την Παρασκευή.

Ασκησιολόγιο

Έλξεις στο μονόζυγο με το σωματικό βάρος
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Οπισθολαίμιες έλξεις
Πουλ όβερ στο μηχάνημα
έλξεις με μονή λαβή καθε χέρι χωριστά στην τροχαλία
κωπηλατική με μπάρα ξαμπλωμένη μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο
χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

και ένα update πλάτης

**Kardoula** · 03-08-23, 23:17

Προπόνηση Πέμπτης
Πόδια (με έμφαση γλουτό)

Ασκησιολόγιο
Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
σουμο σκουώτ με αλτήρα υπερηψωμένα (πάω στη ρωμαική καρέκλα)
αναποδες υπερεκτάσεις στο σμιθ
χιπ θραστ
καλημέρες στο μηχάνημα σκουώτ

Να γράψω και τη διατροφή μου , αυτό το διάστημα έχει ως εξής (μπορεί να αλλάξουν οι ποσότητες υδατάνθρακα)

Πρωινό
50γρ instant oats
1 αβγό
30γρ πρωτεινη

Γεύμα 2
200γρ στραγγιστό γιαούρτι 0%
30γρ instant oats

Γεύμα 3
40γρ ωμή ζύγιση μπασμάτι
30γρ πρωτεινη

Γεύμα 4
80γρ κοτόπουλο στήθος
40γρ ωμή ζύγιση μπασμάτι

Γεύμα 5
120γρ παγκάσιους
μισό κολοκυθάκι βραστό

Γεύμα 6
80γρ κοτόπουλο στήθος
μισό κολοκυθάκι βραστό

**g.george** · 04-08-23, 10:22

Το instant oats έχει διαφορά από το τυπικό Quaker (νιφάδες βρώμης) που βρίσκουμε στο super market?

thank you

**Kardoula** · 04-08-23, 13:02

Originally Posted by g.george

Το instant oats έχει διαφορά από το τυπικό Quaker (νιφάδες βρώμης) που βρίσκουμε στο super market?

thank you

Η διαφορά είναι πως το instant oats είναι αλεσμένη βρώμη (σαν αλεύρι σκέψου).
Το προτιμώ γιατί μου είναι πιο εύπεπτο (έχω θέμα με το έντερο και θέλω όσο γίνεται εύπεπτες τροφές ειδικά τώρα στην
προετοιμασία) και ως γεύση γιατί γίνεται κρέμα (το χυλώνω με νερό ή καμιά φορά με γάλα αμυγδάλου). Για έξτρα γεύση
ρίχνω λίγο στιγμιαίο καφέ και παίρνει γεύση μόκα που μου αρέσει πολύ.
Μπορείς κι εσύ να κάνεις μόνος σου αν έχεις μπλέντερ ή μουλτι, να βάλεις το κουάκερ και να το αλέσεις (αν και απο τη myprotein είναι τόσο
λεπτό και ομοιόμορφο που δεν το έχω πετύχει με το μπλέντερ).

**Kardoula** · 04-08-23, 23:48

Παρασκευή και η μέρα είχε προπόνηση ώμους /στήθος/δικέφαλα.
Ώμους κάνω 2 φορές τη βδομάδα για την ώρα.

Ασκησιολόγιο
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (περισσότερο για ζέσταμα)
πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
Πιέσεις ωμων στο μηχάνημα (καθισμένη κανονικά, δίνει περισσότερο εμφαση στην εμπρόσθια μοίρα)
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα
Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο στο σμιθ
Πεκ ντεκ
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις σε μηχάνημα

**Kardoula** · 05-08-23, 20:07

Τελευταία προπόνηση της εβδομάδας

Πόδια
Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα κάθε πόδι μόνο του
Οριζόντια πρέσσα με τα πέλματα ψηλά και ανοιχτα και ανασηκωμένη λεκάνη
Ανάποδες υπερεκτάσεις στο σμιθ
Καλημέρες στο μηχάνημα σκουώτ
Ρουμάνικες άρσεις με αλτήρα κάθε πόδι χωριστά

Αύριο οφφ απ όλα!

**Kardoula** · 07-08-23, 23:21

Καλή εβδομάδα σε όλους!

Η τελευταία εβδομάδα που ειναι ανοιχτό το τζιμ, μετά κλειστό(μια εβδομάδα) και θα κάνω ευτυχώς σπίτι μιας και έχω όλο τον εξοπλισμό.

Προπόνηση πόδια
Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Μπροστινο σκουώτ στο σμιθ (με παραλλαγές ανοιχτα ποδια και τελειως κλειστά)
Αναποδες υπερεκτάσεις στο σμιθ
Προβολές στο μηχάνημα σκουώτ
Πρέσσα
κικ μπακς στην τροχαλία

**Kardoula** · 08-08-23, 23:20

Τρίτη σήμερα και το μενού είχε προπόνηση ώμοι τρικέφαλα.
Αερόβιες για την ώρα τις έχω βγάλει τελείως, ίσως μπουν λίγο πιο μετά πάλι αλλά σε μικρή διάρκεια και συχνότητα.

Ασκησιολόγιο

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθια
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα (με το πρόσωπο στον πάγκο)
Οπισθολαίμιες στο σμιθ
Πλάγιες στο μηχάνημα
Εκτάσεις σκυφτή για πίσω ώμους
Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Βυθισεις στο δίζυγο με υποβοήθηση

**Kardoula** · 09-08-23, 23:15

Σήμερα είχα προπόνηση πλάτη. Το τζιμ θα κλείσει τελικά από το Σάββατο. Άρα 7 προπονήσεις θα γίνουν σπίτι. Ήδη έχω κάνει το ασκησιολόγιο στο μυαλό μου, θα γίνει χαμούλης

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ

Ελξεις στο μονόζυγο με υποβοήθηση με παραλληλη λαβή
Έλξεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή (όχι την κλασική, μια άλλη που έχει λιγο μεγαλύτερο άνοιγμα)
Έλξεις (με την ίδια λαβή) στην διπλή τροχαλία ξαπλωμένη μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο (φοβερή άσκηση)
Έλξεις με μονή λαβή ξαπλωμένη στο πλάι παλι σε επικλινή πάγκο στην τροχαλία (φοβερή επίσης άσκηση για φτερά)
Μηχάνημα κωπηλατικής
Μηχάνημα πουλ όβερ
Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

**Kardoula** · 10-08-23, 20:23

Πέμπτη 10 Αυγούστου
Σήμερα έκλεισα ακριβώς ένα χρόνο από τότε που χειρουργήθηκα στην κλείδα.
Πήγα σήμερα στο νοσοκομείο για επανεξέταση να δω πως είναι, όλα πολύ καλά! Και μάλιστα ο γιατρός παρατήρησε πως αυξήθηκε η οστική μάζα στο σημείο της κλείδας που είχαν ανοίξει τρύπα.
Δυστυχώς σήμερα έχασα και την κούριερ , θα είχα τα συμπληρωματα μου αλλά έλειπα από το πρωι.

Προτελευταία προπόνηση πριν κλείσει το τζιμ, πόδια.

Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων
Σκουώτ στο μηχάνημα
Οριζόντια πρέσσα
αναποδες υπερεκτάσεις στο σμιθ
καλημέρες στο μηχανημα σκουώτ
ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες

**Kardoula** · 11-08-23, 23:13

Παρασκευή και τελευταία προπόνηση στο γυμναστήριο πριν κλείσει για μια βδομάδα. Από αύριο σπίτι!
Το μενού, λίγο απ όλα από άνω κορμό με περισσότερη έμφαση στους ώμους.

Ασκησιολόγιο

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο
Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Πιέσεις στο μηχάνημα (καθισμένη κανονικά)
Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα
Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Μηχάνημα πουλ όβερ
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια λαβή στην τροχαλία

**Kardoula** · 13-08-23, 20:06

Από χτες προπόνηση στο σπίτι.

Προπόνηση πόδια
(έκανα μόνο 4 ασκήσεις αλλά από αρκετά σετ)

Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων καθιστή με τροχαλία κάθε πόδι χωριστά
Σκουώτ με μπάρα
Ρουμάνικες άρσεις με στραβόμπαρα
γέφυρα γλουτών

Σήμερα Κυριακή οφφ για ξεκούραση και από αύριο και πάλι στις επάλξεις!!

**Kardoula** · 15-08-23, 22:29

Οι σπιτικές προπονήσεις πάνε πολύ καλά! Είναι ένα διαφορετικό ερέθισμα για τους μυς αραια και που να αλλάζουμε εξοπλισμό. Σπάνια πιανόμουν ώμους και σήμερα που έκανα τους ένιωσα αμέσως μουδιασμένους!

Χτεσινή προπόνηση Δευτέρα 14 Αυγούστου
Πόδια
Ασκησιολόγιο

Μπροστινό σκουώτ με μπάρα
σούμο άρσεις θανάτου
καλημέρες με μπάρα
χιπ θράστ
περπατητές προβολές με αλτήρες

Σήμερα αερόβια μετά από 2 βδομάδες που χα να κάνω.
30 λεπτά διάδρομο μέτριας προς χαμηλής έντασης.

Μεσημέρι προπόνηση ώμοι

Ασκησιολόγιο

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθια
πλάγιες εκτάσεις μπρούμυτα στον πάγκο
πλάγιες καθε χέρι χωριστά
Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή
πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
εκτάσεις σκυφτή για πίσω ώμους

**Kardoula** · 18-08-23, 23:22

Οι σπιτικές προπονήσεις γίνονται κανονικά, ειδικα στην πλάτη το καταευχαριστήθηκα!
Σήμερα είχα ώμους/στήθος/δικ/τρικ , γενικα ευκολη προπόνηση. Το πρωί 30 λεπτά διάδρομο χαμηλής
έντασης περπάτημα.
Στήθος κάνω πλέον πολύ λίγο μιας και δεν χρειάζεται για την κατηγορία μου.
Ενώ ώμους τους κάνω 2 φορές.

Ασκησιολόγιο

Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Πλάγιες στην τροχαλία
Πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή
Εκτάσεις τρικεφάλων με ισια λαβή στην τροχαλία
εκτάσεις με αλτήρες ξαπλωμένη στον πάγκο
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικέφαλα .

Αύριο τελευταία προπόνηση σπίτι, από Δευτέρα και πάλι τζιμ.

**Kardoula** · 21-08-23, 23:07

Δευτέρα 21 Αυγούστου
6 weeks out

Νέο βάρος 50.4kg
Επιτέλους πέρασε η βδομάδα και σήμερα άνοιξε το γυμναστήριο.
Να πω την αλήθεια, η βδομάδα που κανα σπιτι καλό μου έκανε γιατί ήταν κάτι σαν ενεργητική ξεκούραση που το
χα ανάγκη.

Ξεκίνημα λοιπόν με προπόνηση πόδια.

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
Ανάποδες υπερεκτάσεις στο σμιθ για γλουτό
Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα ξαπλωτή
Καλήμέρες στο μηχάνημα σκουώτ

Ήδη νιώθω τα πόδια μου μουδιασμένα

**sonna** · 22-08-23, 09:38

Καλημέρα ! Πόσα κιλά αναμένεις να είσαι για τον αγώνα; Επίσης όλο αυτο πώς επηρεάζει τα δικά μας τα θέματα, τα γυναικολογικά εννοώ, κύκλο κλπ; Εχω ακούσει ότι σταματά και μετά τον αγώνα που σιγά σιγά αυξάνεται το βάρος ξαναρχίζει , αλλά δύσκολα

**Kardoula** · 22-08-23, 13:26

Γεια σου sonna!
Υπολογίζω εκεί στα 50 κιλά να είμαι δε νομίζω να κατέβω πιο κάτω γιατί μετά θα γραμμώσω πολύ περισσότερο κάτι που
στην κατηγορία που κατεβαίνω δεν χρειάζεται. Είμαι ήδη πολύ χαμηλά σε λίπος (έχω ύψος 1.60).
Περίοδο έχω κανονικά, μάλιστα μου ήρθε ανήμερα 15αύγουστου. Τώρα αν θα έχω τον άλλο μήνα, θα δείξει.
Εξαρτάται στη γυναίκα, άλλες τους κόβεται και σε άλλες όχι. Σε άλλον αγώνα μου χε κοπεί και μου χε ερθει τον επόμενο
μήνα. Μη ξεχνάμε πως είναι κάτι εξτρίμ για το σώμα, επηρρεάζονται οι ορμόνες αλλά είναι για ένα μικρό χρονικό
διάστημα.

**sonna** · 23-08-23, 08:39

Ευχαριστώ για την απάντηση! Η αλήθεια είναι ότι έχω πολλές απορίες αλλά δε θα ρωτήσω άλλα γιατί θα σου χαλάσω το log . Αν και δεν ασχολούμαι με το Bodybuilding το βρίσκω πολύ ενδιαφέρον σαν άθλημα απο πλευράς προπονητικής, φυσιολογίας,διατροφολογίας και minset και σίγουρα κάποιες αρχές του βρίσκουν εφαρμογή και σε καθημερινούς ανθρώπους,σαν εμένα, που ενδιαφέρονται για τη διατροφή τους και την άσκηση. Καλή επιτυχία εύχομαι!

...επιστρέφω για να διορθώσω κάτι, επειδή διάβασα αυτό που γράφεις στην άλλη κοπέλα "Από τη στιγμή που κάνεις γυμναστική με βάρη κάνεις bodybuilding

Oποιαδήποτε γυναίκα
θέλει να αλλάξει το σώμα της, να το σφίξει και χρησιμοποιεί αντιστάσεις, δομεί το σώμα της (σωματοδομή =bodybuilding)"

Εχεις απόλυτο δίκιο, οπότε ναι κι εγώ Bodybuilding κάνω....απλά λέω δεν ασχολούμαι με το άθλημα αυτό σαν άθλημα, δεν είμαι αθλήτρια ούτε καν ερασιτεχνικά,οπότε τώρα όποτε με ρωτάνε τι γυμναστική κάνω (και περιμένουν να απαντήσω τρέξιμο,ποδήλατο, πιλάτες και τέτοια) θα λέω bodybuilding!! να δεις κάτι γουρλώματα στα μάτια χαχαχα "μα αυτά είναι για το Σβαρτσενεγκερ" άντε να εξηγείς μετά, βαριέμαι ειλικρινά.

**Kardoula** · 24-08-23, 20:59

Originally Posted by sonna

Εχεις απόλυτο δίκιο, οπότε ναι κι εγώ Bodybuilding κάνω....απλά λέω δεν ασχολούμαι με το άθλημα αυτό σαν άθλημα, δεν είμαι αθλήτρια ούτε καν ερασιτεχνικά,οπότε τώρα όποτε με ρωτάνε τι γυμναστική κάνω (και περιμένουν να απαντήσω τρέξιμο,ποδήλατο, πιλάτες και τέτοια) θα λέω bodybuilding!! να δεις κάτι γουρλώματα στα μάτια χαχαχα "μα αυτά είναι για το Σβαρτσενεγκερ" άντε να εξηγείς μετά, βαριέμαι ειλικρινά.

Ευχαριστώ πολύ sonna!

Αυτό το γούρλωμα στα μάτια το βλέπω κι εγώ όταν με ρωτάνε (πχ προχτες το είπα σε μια γειτόνισσα) και λέω κάνω bbing η απαντηση της ειναι " μα εσύ δεν είσαι φουσκωτή είσαι αδυνατούλα"

Μην κάθεσαι να αναλύεις στον καθένα γιατί δεν πρόκειται να καταλάβει και θα χάσεις και το χρόνο σου.
Εσύ ξέρεις τι κάνεις και τέλος!

Στο φόρουμ θα βρεις άφθονες πληροφορίες και γνώσεις. Αφιέρωσε χρόνο να δεις άρθρα και κείμενα και θα σου λυθούν πολλές από τις απορίες σου.

----
Πέμπτη σήμερα, προπόνηση πόδια ( η δεύτερη της εβδομάδας).
Φοβερή προπόνηση, το ευχαριστηθηκα παρα πολύ γιατί έκανα ασκήσεις που είχα να κάνω πολύ καιρό.

Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
σούμο άρσεις
Προβολές στο σμιθ με στεπ
Ρουμανικες άρσεις στο σμιθ πανω σε στεπ
Καλήμερες στο σμιθ (ναι το είχα καβατζωμένο πολύ ώρα

)
Μηχάνημα απαγωγών

**Kardoula** · 25-08-23, 20:32

Παρασκευή 25 Αυγούστου

Τελικά οι σούμο άρσεις και οι ανάποδες προβολές στο σμιθ στο στεπ ήταν θανατηφόρες

Φοβερό πιάσιμο νιώθω κάθε ίνα του ποδιού και του γλουτού και μ αρεσει

Σημερινή προπόνηση λίγο από ώμους/ στήθος/χέρια

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα (καθισμένη κανονικά. Το λέω γιατι στο συγκεκριμένο μηχάνημα οταν κανεις στην νορμάλ θεση νιωθεις περισσότερο εμπρόσθια μοίρα δελτοειδή και άνω θωρακικό, ενώ οταν κανεις ανάποδα με το προσωπο στον παγκο ειναι σαν να κανεις κλασικες πιεσεις)

πιέσεις στήθους στο μηχάνημα

πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα

εκτάσεις τρικεφάλων με λαβή V στην τροχαλία

εκτασεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (φοβερή ασκηση την ειχα δει σε βιντεο του Ο'Χερν με τον γιο του Αρνολντ )

βυθίσεις στο δίζυγο

κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης

κάμψεις δικεφ στις πανω τροχαλίες

**Kardoula** · 26-08-23, 20:27

Τελευταία προπόνηση της εβδομάδας σήμερα, πόδια.

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων
σουμο αρσεις με αλτήρα με υπερηψωμενα τα ποδια (στη ρωμαικη καρεκλα)- τρομερή άσκηση, κρατουσα τον αλτήρα
οριζόντια και είχα ακόμα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Πρέσσα
αναποδες υπερεκτάσεις στο σμιθ για γλουτο
Ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες

Αύριο οφφ ξεκούραση!!

**Kardoula** · 28-08-23, 20:33

Καλή εβδομάδα σε όλους.
5 weeks out

Ο καιρός περνάει γρήγορα!!

Σημερινή προπόνηση πόδια

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
χιπ θραστ
βαθυ σκουώτ στο μηχάνημα
καλημέρες στο μηχάνημα
κάμψεις μηριαίων

**Kardoula** · 29-08-23, 22:11

Τρίτη 29 Αυγούστου

Σήμερα ένιωθα τρομερή κούραση. Οκ μέσα στο παιχνίδι είναι κι αυτό, απολύτως φυσιολογικό.
Ανέβασα ενα κλικ υδατάνθρακα. Η προπόνηση βγήκε, με δυσκολία μέν, αλλά βγήκε. Με το που γύρισα σπίτι έριξα εναν ύπνο και πήρα δυνάμεις! Αερόβια δεν κάνω καθόλου , ετσι κι αλλιώς έχω πέσει πολύ σε λίπος, είμαι φλατ κι αμα κάνω δεν θα με βοηθήσει.

Προπόνηση ώμοι

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες με μειωμένο εύρος κίνησης
Εκτάσεις καθισμένη στο πλάι σε επικλινή πάγκο κάθε χέρι χωριστά
Face pull με σκοινί
Πιέσεις με αλτήρες
Πιέσεις οπισθολαίμιες στο σμιθ
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα

**Kardoula** · 30-08-23, 20:19

Tετάρτη 30 Αυγούστου

Ανέβασα λίγο υδατάνθρακα από χτες στα γεύματα 2,3,4. Το βάρος ίδιο, θα ανεβάσω κι άλλο στην πορεία, αργά και σταθερά.

Σημερινή προπόνηση πλάτη.

Ασκησιολόγιο

Έλξεις στο μονόζυγο με υποβοήθηση (παράλληλη λαβή)
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (κάθομαι ανάποδα με την πλάτη στην τροχαλία)
Έλξεις τροχαλίας με λαβή V (την πιο ανοιχτή, οχι την κλασσική)
Έλξεις με μονή λαβή καθισμένη στο πλάι στην τροχαλία
Μηχάνημα πουλ όβερ
Μηχάνημα κωπηλατικής
Κωπηλατική σταυρού

**Kardoula** · 01-09-23, 20:29

Καλό μήνα σε όλους!!
1η Σεπτεμβρίου και ο καιρός πέρασε χωρίς να το καταλάβω. Ένας μήνας ακριβώς ακόμα έμεινε.

Χτες είχα μια πολύ ωραία προπόνηση ποδιών, σήμερα λίγο από ώμους, στήθος, χέρια.

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα (καθισμένη κανονικά, με έμφαση εμπρόσθια μοιρα δελτοειδή και άνω στήθος)
Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
Πλάγιες εκτάσεις ώμων στο μηχάνημα
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με λαβή V
Eκτάσεις με αλτήρες ξαπλωμένη σε ίσιο πάγκο
Βυθίσεις στο δίζυγο με υποβοήθηση
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες
Κάμψεις σφυριά με αλτήρες