Kardoula's Log - There Is No Off Season 2.0

**Kardoula** · 09-09-23, 17:25

Απουσία μιας εβδομάδας από το λογκ!
Πάω για 3 βδομάδες πριν τον αγώνα, πραγματικά ο χρόνος τρέχει.
Όλα καλά μεχρι τώρα και προπονητικά και διατροφικά.
Νέο βάρος 49 κιλά αλλά τελείως φλατ και άδεια.

Σημερινή προπόνηση πόδια.
Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα ξαπλωτή
Απαγωγοί στο μηχάνημα
Σκουώτ στη σκουωτιερα
ρουμανικες αρσεις με αλτηρα υπερηψωμενα (στη ρωμαικη καρεκλα)
γεφυρα γλουτών (κανω στο μηχανημα εκτασεων τετρακεφαλων βαζοντας στεπ και ειναι σουπερ!!)

Αερόβιες δεν κάνω καθόλου εδω και καιρό, έχω αρκετή δραστηριότητα μεσα στη μερα, απο λιπος ειμαι ήδη χαμηλά
άρα δεν έχει κανένα νόημα.

Αύριο οφφ/ξεκούραση!

**Kardoula** · 11-09-23, 23:21

Καλή εβδομάδα σε όλους.

3 weeks out!!
Αρχίζω να μετράω αντίστροφα σιγά σιγά..
Σημερινή προπόνηση πόδια με έμφαση στα τετρακέφαλα.

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
κάμψεις μηριαίων
μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
απαγωγοί στην τροχαλία
μπροστινό σκουώτ στην σκουωτιέρα
πρέσσα με τα πέλματα κολλημένα στο μέσον της πλατφόρμας

**Kardoula** · 14-09-23, 00:25

Την Τρίτη παρέλειψα να γράψω, έκανα προπόνηση ώμων.
Το ασκησιολόγιο είναι ίδιο οπως κάθε φορά.
Σήμερα Τετάρτη πλάτη!

Ασκησιολόγιο

Έλξεις στο μονόζυγο με ουδέτερη λαβή
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
lat pull down καθισμενη στο πλάι στον πάγκο στη διπλή τροχαλία
έλξεις με τριγωνική λαβή στην τροχαλία
μηχάνημα πουλ όβερ
κωπηλατική με μπάρα (την κανω στον πάγκο ραχιαίων για καλύτερη σταθερότητα)
μηχάνημα κωπηλατικής
χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

**Kardoula** · 17-09-23, 22:36

Κυριακή 17 Σεπτεμβρίου

Αποχή λίγο από το λογκάκι μου λόγω έλλειψης χρόνου αλλά υπόσχομαι ειδικά τώρα στις τελευταίες 2 εβδομάδες
να γράφω γιατί είναι οι πιο σημαντικές!

Φτάνω αισίως 2 weeks out με νέο βάρος στα 48 κιλά αλλά τελείως άδεια.
Ανεβάζω σιγά σιγά υδατάνθρακες, μέχρι τώρα είχα στα 4 πρώτα γεύματα, πρόσθεσα και στο 5ο.

Αερόβιες δεν κάνω καθόλου εδω και 1 μήνα περίπου (μην πω παραπάνω..)Γενικά σε αυτή την προετοιμασία
ό,τι αερόβια έκανα ήταν στην αρχη και μετά τη μείωσα για να μην κουράσω το σώμα.

Σήμερα είχα τελείως οφφ για ξεκούραση!
Από αύριο και πάλι στις επάλξεις.

**Kardoula** · 18-09-23, 20:57

Δευτέρα 18 Σεπτεμβρίου

2 weeks out

Μια εβδομάδα πριν την peak week μετράω και σιγά σιγά τον τρώμε τον γάιδαρο.
Ξεκίνησα και ετοιμασίες για αξεσουάρ αγώνα (σκουλαρίκια κλπ) για να είμαι οργανωμένη και να τα έχω όλα έτοιμα
στην ώρα τους.
Αυτή η βδομάδα θα είναι από θέμα προπόνησης ως έχει δεν αλλάζει κάτι στο σπλιτ. Για την άλλη θα δω πως θα το κάνω.

Προπόνηση πόδια
Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
κάμψεις μηριαίων
πρέσσα με κλειστά τα πέλματα
απαγωγοί στην τροχαλία
καλημέρες στο μηχάνημα σκουώτ
χιπ θράστ στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων

**Kardoula** · 19-09-23, 22:35

Τρίτη 19 Σεπτεμβρίου

Προπόνηση ώμων η σημερινή , ωραία και απολαυστική

Ασκησιολόγιο

Πλάγιες εκτάσεις καθιστή με αλτήρες
πλάγιες εκτάσεις στο πλάι ξαπλωμένη σε επικλινή πάγκο
Πιέσεις στο μηχάνημα ώμων με το πρόσωπο στον πάγκο
Πιέσεις κανονικά καθισμένη (με έμφαση εμπρόσθια μοίρα δελτοειδή)
πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα
εκτάσεις σκυφτή για πίσω ώμους στον πάγκο ραχιαίων

**Kardoula** · 20-09-23, 22:32

Tετάρτη 20 Σεπτεμβρίου

10 days out

Προπόνηση πλάτης σήμερα και ανέβασα λίιιιγο ακόμα υδατάνθρακα στα γεύματα.

Ασκησιολόγιο

Μονόζυγο με ουδέτερη λαβή
Έλξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες
Έλξεις με μονή λαβή καθισμένη στο πλάι στην τροχαλία
Μηχάνημα πουλ όβερ
Κωπηλατική με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο
Μηχάνημα κωπηλατικής
Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

**Kardoula** · 25-09-23, 21:47

Δευτέρα 25 Σεπτεμβρίου

Καλή εβδομάδα σε όλους!
Πλέον στην τελική ευθεία, σε αυτό που ονομάζουμε peak week!
Στην ουσία τι κάνουμε σε αυτή τη βδομάδα.. ξεκινάει το γέμισμα (carb loading), μειωση εντασης στην προπονηση, κοψιμο αερόβιας (που ετσι κι αλλιως δεν εκανα). Ό,τι ήταν να κάνει κάποιος από χάσιμο λίπους το κανε. Τώρα ειναι το φινίρισμα.
Από σήμερα ανέβασα υδατάνθρακα, θα το πάω βλέποντας και κάνοντας αναλόγως την εικόνα.
Αλάτι δεν κόβω, νερό σταθερό εκτός της μέρας του αγώνα που θα το μειώσω. Τίποτα το δραστικό, τίποτα το "μαγικό".
Προπονήσεις θα κάνω μέχρι και την Παρασκευή. Σάββατο έχουμε τις εγγραφές, ζυγίσεις, μετρήσεις ύψους και Κυριακή ο αγώνας.

Σημερινή προπόνηση πόδια

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων
Μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
Χιπ θραστσ στις εκτασεις τετρακεφάλων
Πρέσσα
Καλημέρες στο μηχανημα σκουώτ

**Kardoula** · 26-09-23, 21:51

Τρίτη 26 Σεπτεμβρίου

5 days out

Δεύτερη μέρα που έχω ανεβάσει υδατάνθρακα, τώρα είμαι στα 200γρ (θα δω αν ανεβάσω κι άλλο τις επόμενες μέρες). Οπτικά φαίνεται να γεμίζω αλλά εννοείται έχω κι άλλα αποθέματα αλλά και χρόνο μπροστά μου.
Τα γεύματα έχουν ως εξής

Γεύμα 1
ρυζάλευρο
αβγό
πρωτεινη isolate

Γεύμα 2
γιαούρτι 0%
βρώμη
(παίρνω και χάπι λακτάσης αν και δεν με φουσκώνει καθόλου αλλά θα βγει το γιαούρτι τις επόμενες μέρες)

Γεύμα 3
ρύζι
κοτόπουλο

Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)
ρύζι
κοτόπουλο

Γεύμα 5
ρύζι
ψάρι

Γεύμα 6
κοτόπουλο
αγγούρι

Στο γυμναστήριο σήμερα έκανα πλάτη δικέφαλα, με μέτρια κιλά περισσότερο για το pump.

Ασκησιολόγιο

Έλξεις στο μονόζυγο
εμπροσθολαίμιες έλξεις
έλξεις με μονή λαβή στην διπλή τροχαλία καθισμένη στο πλάι σε επικλινή πάγκο
μηχάνημα πουλ όβερ
μηχάνημα κωπηλατικής
χαμηλή κωπηλατική
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα
κάμψεις δικεφ στην τροχαλια με ίσια λαβή

Αύριο θα κάνω πόδια, Πέμπτη ώμους τρικέφαλα και Παρασκευή full body και τέλος οι προπονήσεις μέχρι τον αγώνα.

**babisvaleris** · 27-09-23, 09:17

Μπράβο Ειρήνη, πάντα μάχιμη και συγκεντρωμένη.

**Kardoula** · 27-09-23, 20:52

Originally Posted by babisvaleris

Μπράβο Ειρήνη, πάντα μάχιμη και συγκεντρωμένη.

Ευχαριστώ πολύ Μπάμπη!
Το να είσαι ο ίδιος προπονητής του εαυτού σου και να πρέπει να διαχειριστείς σωστά μια αγωνιστική προετοιμασία, δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα.
Οι περισσότεροι αθλητές έχουν από πίσω τους κάποιον να τους καθοδηγεί, ένα δεύτερο ζευγάρι μάτια.
Από την άλλη το προτιμώ γιατί θέλω να έχω τον πλήρη έλεγχο, έχω τις γνώσεις, ξέρω το σώμα μου και θέλω να δω πως μπορώ
να το διαχειριστώ.

Η τελευταία εβδομάδα είναι πολύ σημαντική γιατί ένα λάθος και πάει στράφι η προετοιμασία σου.
Υπάρχουν πολλά πρωτόκολα, κάθε αθλητής δεν ακολουθεί πάντα την ίδια μέθοδο και εξαρτάται από την εικόνα που έχεις
σε καθημερινή βάση. Αξιολογείς και αντίστοιχα κάνεις τις αλλαγές που πρέπει.

Τετάρτη λοιπόν σήμερα 4 days out!
Σταθερά ο υδατάνθρακας στα 200γρ, επιλέγοντας ρύζι και κρέμα ρυζιού. Ίσως μετα τον αγώνα να γράψω αναλυτικά
για το τι είναι και τι δεν ειναι η peak week.

Προπόνηση πόδια, τίποτα το απαιτητικό, μέτρια κιλά, για αιμάτωση.

Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων
Εκτάσεις τετρακεφάλων
πρέσσα
ρουμάνικες άρσεις με στραβόμπαρα
καλημέρες στην σκουωτιέρα
κικ μπακς στην τροχαλία

Αύριο η προτελευταία προπόνηση ώμοι, τρικέφαλα και λίγο στήθος.

**DORA83** · 30-09-23, 21:50

Καλη επιτυχία

.

**babisvaleris** · 03-10-23, 10:20

Μπράβο Ειρήνη πολλά μπράβο!!

Είσαι ένα μεγάλο παράδειγμα θέλησης και δύναμης για μας.

**Kardoula** · 03-10-23, 12:19

Originally Posted by babisvaleris

Μπράβο Ειρήνη πολλά μπράβο!!

Είσαι ένα μεγάλο παράδειγμα θέλησης και δύναμης για μας.

Eυχαριστώωωω!!!!!

Παιδιά συγνώμη που καθυστέρησα να γράψω, αλλά ήμουν τόσο εξαντλημένη που δεν φαντάζεστε.
Λοιπόν, αρχικά να πω πως κατέβηκα σε 2 κατηγορίες, πρώτη φορά σε μπικίνι. Μέχρι τώρα κατέβαινα bodyfitness
αλλά επειδή οι κριτές επέλεγαν πολύ πιο σκληρά και μυώδη σώματα, είπα να κατέβω κατηγορία.
Κατηγορια μπικινι μέχρι 1.64 ύψος, ήμουν μόνη μου και πήρα 1η θέση άνευ συναγωνισμού.
Κατηγορια μπικινι μάστερς βγηκα δυστυχως 3η.
Το feedback που πηρα απο κριτη ηταν πως ταιριάζω καλύτερα στην κατηγορια bodyfitness.
Άρα και παλι επιστροφη εκει που ημουν τωρα σε ποια ομοσπονδια θα κατεβω παλι, θα δουμε..

Σημασια εχει πως επιασα πολυ καλη φορμα, ημουν εγω ο προπονητης του εαυτου μου χωρις να εχω πισω μου καποιον
να μου τα δινει ετοιμα τι να κανω και τι να τρωω. Και όλο αυτό μόλις 1 χρόνο από την επέμβαση στην κλείδα μετά το
σοβαρό ατύχημα που είχα. Ένα στοίχημα που κέρδισα, να επανέλθω και να κατέβω σε αγώνα.

Ας αφησω τις φωτο να μιλησουν! Η σκληρη δουλεια 6 μηνων, χωρις κανενα ελευθερο γευμα, χωρις καμια
χαμενη προπονηση, απεδωσε.

Το βαρος μου τη μερα του αγωνα ήταν 50 κιλά (με ύψος 1.60)

**zwh** · 03-10-23, 15:41

Ειρηνάκι μας συγχαρητήρια κ πάλι!! είσαι απίστευτο παράδειγμα προς μίμηση, τι να πρωτοπω!!
Δεν έχω ιδέα για τα στατιστικά , τα κριτήρια κλπ αλλά πραγματικά σε χάζεψα πολλές φορές. Για τα μάτια μου είσαι ιδανικό Μπικίνι! αυτή η φωτογραφία που είσαι πλάτη και φαίνονται οι καμπύλες
στο σώμα σου πόσο μα πόσο θηλυκότητα βγάζει!!
Φαίνεται πόσο πολύ το αγαπάς το άθλημα κ το υποστηρίζεις. Καλή συνέχεια σε ότι κ αν κάνεις!!

**Kardoula** · 03-10-23, 17:48

Originally Posted by zwh

Ειρηνάκι μας συγχαρητήρια κ πάλι!! είσαι απίστευτο παράδειγμα προς μίμηση, τι να πρωτοπω!!
Δεν έχω ιδέα για τα στατιστικά , τα κριτήρια κλπ αλλά πραγματικά σε χάζεψα πολλές φορές. Για τα μάτια μου είσαι ιδανικό Μπικίνι! αυτή η φωτογραφία που είσαι πλάτη και φαίνονται οι καμπύλες
στο σώμα σου πόσο μα πόσο θηλυκότητα βγάζει!!
Φαίνεται πόσο πολύ το αγαπάς το άθλημα κ το υποστηρίζεις. Καλή συνέχεια σε ότι κ αν κάνεις!!

Σ' ευχαριστώ πολύ Ζωή μου!!!
Αυτό που μένει από όλο αυτό δεν είναι ούτε τα κριτήρια, ούτε οι κατηγορίες..
Είναι το σώμα μας και η δουλειά που έχουμε ρίξει για να το κάνουμε όπως εμείς θέλουμε.
Αυτό είναι το μεγαλύτερο έπαθλο.
Για μένα οι αγώνες είναι κομμάτι της δουλειάς μου. Απο κει και πέρα είναι τρόπος ζωής εδώ και
πολλά χρόνια.

Συνεχίζουμε λοιπόν δυναμικά!!!

Θα επανέθλω με αναλυτική αναφορά στο πως κινούμαι τώρα διατροφικά αλλά και προπονητικά.

Και πάλι ευχαριστώ θερμά όλους για τα καλά σας λόγια και τη θετική σας ενέργεια! <3

**DORA83** · 04-10-23, 22:15

Συγχαρητήρια και απο εμενα. Εισαι αληθινό παράδειγμα προς μίμηση, ιδιαίτερα οσων αφορα την πειθαρχία.

**Kardoula** · 05-10-23, 20:38

Originally Posted by DORA83

Συγχαρητήρια και απο εμενα. Εισαι αληθινό παράδειγμα προς μίμηση, ιδιαίτερα οσων αφορα την πειθαρχία.

Σ ευχαριστώ πάρα πολύ! Αν μπορώ να δίνω κίνητρο σε άλλους από αυτό που κάνω, για μένα είναι πολύ σημαντικό.

Τώρα, σχετικά με το τι σχέδια έχω από δω και πέρα.
Πρώτα ο Θεός, να είμαι υγιής (το θεωρούμε δεδομένο αλλά δεν είναι).
Μετά σκέφτομαι (μετά από κουβέντα που είχα με κριτή του αγώνα) να δοκιμάσω τις δυνάμεις μου σε αγώνα της IFBB στο εξωτερικό από του χρόνου.
Έτσι θα έχω έναν ορατό στόχο που θα με βοηθήσει να μείνω προσηλωμένη.
Κατηγορία θα επιστρέψω σε εκείνη που ήμουν τόσα χρόνια, την bodyfitness.
Προπονητικά θέλω να ανεβάσω μυική μάζα όσο γίνεται.
Χαίρομαι που θα αλλάξει η προπονησή μου και θα γυμνάζομαι οπως πριν (και όχι για μπικινι) χωρίς να σημαίνει πως
δεν θα δουλεύω γλουτό (κάθε άλλο μάλιστα!!!)

Διατροφικά ανέβηκα σε θερμίδες, είμαι στις 1900 με 200γρ υδατάνθρακα καθημερινά και το βάρος μου για την ώρα
είναι 49.5 κιλά.

Πάμε λοιπόν για τον επόμενο στόχο!!!

**Kardoula** · 08-10-23, 20:30

Kυριακή 8 Οκτωβρίου

Αισίως έκλεισα μία εβδομάδα μετά τον αγώνα.
Σταδιακά ανέβασα θερμίδες και είμαι στις 2000 με μακρος 213γρ υδατάνθρακα, 169 πρωτεινη και 48 λιπαρά
σύμφωνα με το myfitnesspal. H πρωτεινη είναι λιγότερη (στην εφαρμογή υπολογίζονται από όλες τις τροφές).
Το βάρος μου στα 49.5 αν και 2 μέρες έπεσε στα 49.1
Ελεύθερο γεύμα δεν έχω κάνει, μόνο τη μέρα του αγώνα που έφαγα μέλι, φυστικοβούτυρο, ρυζογκοφρέτες, γιαούρτι και κάτι μπάρες πρωτεινης.
Με 2000 θερμίδες και πεινάω αρκετά

Τι σου είναι ο μεταβολισμός!

Τώρα από θέμα προπόνησης , μειώνω τις προπονήσεις από 6 σε 5 την εβδομάδα με τον εξής διαχωρισμό

Πόδια
πλάτη
οφφ
ώμοι δικέφαλα
πόδια
στήθος τρικέφαλα
οφφ

**Kardoula** · 11-10-23, 22:38

Τετάρτη 11 Οκτωβρίου

Σήμερα οφφ από την προπόνηση, ό,τι χρειαζόμουν!
Χτες προπόνηση πλάτη/δικέφαλα (τελικά προτιμώ να βάλω τους ώμους μόνους τους).
Διατροφικά είμαι σε θερμίδες συντήρησης με το βάρος να παίζει στα 49.3 με 49.5

Η διατροφή μου τώρα στην off season έχει ως εξής

Πρωινό
50γρ instant oats
2 αβγά
30γρ πρωτεινη

Γεύμα 2

200γρ στραγγιστό γιαούρτι 0% ( ή και 2% αν το βρω προσφορά)
50γρ instant oats
10gr κακάο σκόνη
10γρ σταφίδες
10γρ φυστικοβούτυρο σε σκόνη (από τη myprotein)

Γεύμα 3
50γρ cream of rice
30gr πρωτεινη
10gr κακαο μάζα χωρίς ζάχαρη
10γρ σταφίδες

Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)
50γρ ωμή ζύγιση ρύζι γιασμίν ή μπασμάτι
70γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 5
1 αβγό
100γρ κότατζ 4% λιπαρά
200γρ ωμή ζύγιση πατάτα

Γεύμα 6
70γρ κοτόπουλο
100γρ λαχανικά (πχ τώρα βάζω ντομάτα)
1κ γλυκού ελαιόλαδο

**Kardoula** · 16-10-23, 23:10

Καλή εβδομάδα σε όλους!
Επίσημα ξεκινάω από σήμερα την περίοδο βελτίωσης (δεν μ αρέσει τόσο ο όρος off season) με στόχο να αυξήσω συνολικά τη μυική μου μάζα με επιπλέον έμφαση στο γλουτο (μιας και αυτό είναι και το σημείο κατατεθεν της κατηγορίας bikini).
Πάμε λοιπόν δυνατά να απολαύσω και αυτό το ταξίδι.
Το πότε θα κατέβω σε αγώνα (το πιθανότερο εξωτερικό) θα το δείξει η πρόοδος που θα έχω. Δεν βιάζομαι, αυτά θέλουν υπομονή και χρόνο.

Αυτά ως πρόλογο..

Προπόνηση σήμερα πόδια

Ασκησιολογιο

Εκτάσεις τετρακεφαλων
Κάμψεις μηριαιων
Σκουωτ στο μηχάνημα
Ανάποδες υπερεκτασεις για γλουτο στο σμιθ
Ρουμανικες αρσεις με μπάρα
Απαγωγοι στο μηχάνημα

Διατροφικά είναι πλέον στις 2100 θερμίδες

**Jimmy** · 17-10-23, 15:05

Συγχαρητήρια για το αποτέλεσμα, την πειθαρχία και την στοχοπροσήλωση σου!!!

**Kardoula** · 17-10-23, 17:55

Originally Posted by Jimmy

Συγχαρητήρια για το αποτέλεσμα, την πειθαρχία και την στοχοπροσήλωση σου!!!

Σ'ευχαριστώ πάρα πολύ Jimmy!!
To να βάζω κάθε φορά στόχο με βοηθάει στο να παραμένω πιστή στο πρόγραμμά μου. Όλα είναι στο μυαλό.

Σημερινή προπόνηση πλάτη δικέφαλα.

Ασκησιολόγιο

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Έλξεις με τριγωνική λαβή
Μηχάνημα κωπηλατικής
Μηχάνημα πουλ όβερ
Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα
Κάμψεις με μονή λαβή στην τροχαλία

Μετά από 2 απαιτητικές προπονήσεις, αύριο ακολουθεί οφφ για ξεκούραση και ανάρρωση και πάλι στις επάλξεις
την Πέμπτη για ώμους!

Αερόβιες δεν κάνω, έχω ήδη αρκετή δραστηριότητα μέσα στη μέρα (σε αυτό βοηθάνε τα γατιά μου

)

**Kardoula** · 20-10-23, 12:56

Χτεσινή προπόνηση Πέμπτης 19 Οκτωβρίου

Ώμοι

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθια
Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή στον πάγκο
Οπισθολαίμιες στο σμιθ
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία (βαζω την τριγωνική λαβή , την είδα σε βίντεο στο ίνστα και όντως είναι πολύ καλή!!)
Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
πλάγιες εκτάσεις σε μηχάνημα
εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες στον πάγκο υπερεκτάσεων σουπερ σετ με φέις πουλ με σκοινί στην τροχαλία

**Kardoula** · 21-10-23, 22:17

Ξέχασα χτες να γράψω την προπόνηση ποδιών! Το βράδυ έκανα και ένα ελεύθερο γεύμα, είχα να κάνω από 1η Οκτωβρίου τη μέρα του αγώνα , όπου ήταν μέλι, βρώμη, φυστικοβούτυρο, κακάο σκόνη, γάλα , σταφίδες και λίγο γιαούρτι. Ναι αυτα λαχταράω

Προπόνηση Παρασκευής
Πόδια

Κάμψεις μηριαίων
Πρέσσα ποδιών
Προβολές στο μηχάνημα σκουώτ
γέφυρα γλουτών στο μηχάνημα εκτάσεων 4φάλων
απαγωγούς στο μηχάνημα
κικ μπακς στην τροχαλία

Σημερα μετα το χθεσινό ελεύθερο, τα χέρια φλέβιασαν και ένιωσα πως γέμισα ενέργεια και γλυκογόνο

Η ζυγαριά έδειξε 1 κιλό παραπάνω αλλά θα φύγει σιγά σιγά (νερό και γλυκογόνο).

Σημερινή προπόνηση στήθος τρικέφαλα

Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
Πιέσεις σε ελαφρά επικλινή με αλτήρες
πιέσεις στο μηχάνημα
διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία
γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο
εκτάσεις καθε χερι μονο του διαγώνια στην τροχαλία (βάζω το σκρατς που βαζουμε στα ποδια για τα κικ μπακς)
βυθίσεις στο διζυγο με υποβοήθηση.

Αύριο οφφ ξεκούραση!

**Kardoula** · 24-10-23, 13:04

Kαλησπέρα σε όλους.

Να γράψω τη χθεσινή προπόνηση ποδιών (με έμφαση στο γλουτό).
Υπ όψιν, δεν μετραω σετ, δεν μετράω επαναλήψεις, δεν μετραω κιλά. Μπορει σε μια ασκήση να κάνω 3 σετ , μπορεί να κανω και 6. Επαναλήψεις σίγουρα πάνω από 8 με μαξ τις 20. Κρίνω εκείνη τη στιγμή και αναλόγως κάνω.
Πειραματίζομαι με γωνίες, στάση σώματος, εύρος κίνησης να δω ακριβώς σε μένα τι δουλεύει καλύτερα.

Ασκησιολόγιο

Χιπ θραστ στο μηχάνημα εκτάσεων (βάζω στεπ)
Σκουώτ στο μηχάνημα (βάζω στεπ για μεγαλύτερο εύρος κινησης)
Ανάποδες υπερεκτάσεις γλουτού στο σμιθ ξαπλωμενη στον πάγκο
Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα ξαπλωμένη
Οριζόντια πρέσσα

Διατροφικά είμαι σχεδόν στις 2100 θερμίδες με βάρος στα 50.9 κιλά (η ζυγαριά έχει σκαμπανεβάσματα αναλόγως το γλυκογόνο, κούραση κλπ)
Διατροφή θα γράψω αναλυτικά σε επόμενο ποστ.

Σήμερα το μεσημέρι προπόνηση πλάτης!!

**zwh** · 24-10-23, 14:09

Καλά που ενημέρωσες για την ζυγαριά γιατι εμείς οι 64 κιλά αγχωνόμαστε με εσάς των 50

Αλήθεια σε περιόδους που βάζεις όγκο, πόσο παραπάνω σε κιλά έχεις φτάσει;

Και φυσικά δεν συγκρίνω τον εαυτό μου μαζί σου, έτσι απο περιέργεια και για εγκυκλοπαιδική γνώση ρωτάω....

**Kardoula** · 24-10-23, 14:40

Originally Posted by zwh

Καλά που ενημέρωσες για την ζυγαριά γιατι εμείς οι 64 κιλά αγχωνόμαστε με εσάς των 50

Αλήθεια σε περιόδους που βάζεις όγκο, πόσο παραπάνω σε κιλά έχεις φτάσει;

Και φυσικά δεν συγκρίνω τον εαυτό μου μαζί σου, έτσι απο περιέργεια και για εγκυκλοπαιδική γνώση ρωτάω....

Σιγά ρε Ζωή που δεν θα συγκρίνεις τον εαυτό σου μαζί μου λες και είμαι κανα θαύμα της φύσης

Εχω κανει τη βλακεία να βάλω αρκετα κιλά (για χ, ψ λόγους ) και να φτασω τα 62.
Μετά μου φεύγει η ψυχούλα (και οι μυς) να τα χάσω και το αποτέλεσμα ειναι ενα σωμα κουρασμενο και άδειο.
Δεν το ξανα κάνω αυτό το λάθος. Με σωστο χειρισμο μπορω να τρωω παραπανω και να διατηρω ενα +3 ή 4 κιλά μαξ πανω απο το αγωνιστικο βαρος. Ετσι κερδιζω καλυτερα μυική μαζα χωρις μετα να χρειαζομαι να τη θυσιασω με σκληρή διαιτα.
Αν αυτα που τρωω τωρα τα ετρωγα στα 62 κιλα δεν θα εχανα γραμμαριο.
Τωρα και τρωω και ειμαι οπως μου αρεσω σωματικα και εχω ενεργεια για προπονηση και οι μυς θα μπουν πιο ευκολα.

**zwh** · 24-10-23, 14:57

Αυτός είναι ο προβληματισμός μου, δλδ αυτή τη στιγμή παλεύω με το φαγητό για να βάλω μυικά, να μεγαλώσει λίγο το τετράγωνο πισινάκι μου (που οκ έχω δει βελτίωση μην είμαι κ αχάριστη). Όταν με το καλό θελήσω να μπω σε καθάρισμα, όσο αργά και σταδιακά να το πάω, πάλι δε θα χαθεί μέρος αυτής της προσπάθειας;;; βλέπω κορίτσια στα κιλά μου κ παραπάνω να χτίζουν μυικά κ μετά στο καθάρισμα να γραμμώνουν μεν αλλά να κρατάνε τον γλουτό, τι σκ@τ@ κάνουν, μου φαίνεται περίεργο αυτό το μέση δαχτυλίδι κ κώλος στο Θεό. Και θα μου πεις γονίδια, κ ο καθένας έχει το σώμα του και εκεί θα αρχίσω τη γκρίνια εγώ

. Ίσως βρώ το κλειδί κάποια στιγμή μέχρι να πηγαίνω με το ΠΙ

**Kardoula** · 24-10-23, 18:43

Originally Posted by zwh

Αυτός είναι ο προβληματισμός μου, δλδ αυτή τη στιγμή παλεύω με το φαγητό για να βάλω μυικά, να μεγαλώσει λίγο το τετράγωνο πισινάκι μου (που οκ έχω δει βελτίωση μην είμαι κ αχάριστη). Όταν με το καλό θελήσω να μπω σε καθάρισμα, όσο αργά και σταδιακά να το πάω, πάλι δε θα χαθεί μέρος αυτής της προσπάθειας;;; βλέπω κορίτσια στα κιλά μου κ παραπάνω να χτίζουν μυικά κ μετά στο καθάρισμα να γραμμώνουν μεν αλλά να κρατάνε τον γλουτό, τι σκ@τ@ κάνουν, μου φαίνεται περίεργο αυτό το μέση δαχτυλίδι κ κώλος στο Θεό. Και θα μου πεις γονίδια, κ ο καθένας έχει το σώμα του και εκεί θα αρχίσω τη γκρίνια εγώ

. Ίσως βρώ το κλειδί κάποια στιγμή μέχρι να πηγαίνω με το ΠΙ

Πράγματα που έχω μάθει αυτά τα χρόνια -

Όσο περισσότερο λιπος έχεις, τόσο πιο εύκολα θα χάσεις μυική μαζα όταν κάνεις διαιτα.
Όσο πιο κοντά στο ιδανικό ποσοστό λίπους είσαι, τόσο λιγότερη μυική μάζα θα χάσεις γιατί δεν θα κάνεις
σκληρή δίαιτα για να χάσεις το περιττό λίπος. Αυτό είναι και ένα αβαντάζ όσων χρησιμοποιούν φάρμακο. Τους βοηθάει να κρατήσουν μάζα ακόμα και με φουλ αερόβιες και σκληρή δίαιτα.

Όταν ξελιπώσεις, θα εκπλαγείς από το πόσο λιγότερη μυική μάζα έχεις από αυτή που φανταζόσουν.
Μην συγκρίνεις τον κώλο σου με άλλους κώλους. Ειδικά από αυτά που βλέπεις στα σόσιαλ.
Ναι, όσο και να χτυπιόμαστε, μεγάλο ρόλο παίζει και το γονίδιο.
Δουλεύεις για να κάνεις την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου.
Η ζωή δεν είναι δίκαιη, άρα πάντα θα υπάρχουν και αυτές που με λιγότερη προσπάθεια θα ναι καλύτερες από εμάς.