Kardoula's Log - There Is No Off Season 2.0

[Kardoula]

Απουσία μιας εβδομάδας από το λογκ!
Πάω για 3 βδομάδες πριν τον αγώνα, πραγματικά ο χρόνος τρέχει.
Όλα καλά μεχρι τώρα και προπονητικά και διατροφικά.
Νέο βάρος 49 κιλά αλλά τελείως φλατ και άδεια.

Σημερινή προπόνηση πόδια.
Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα ξαπλωτή
Απαγωγοί στο μηχάνημα
Σκουώτ στη σκουωτιερα
ρουμανικες αρσεις με αλτηρα υπερηψωμενα (στη ρωμαικη καρεκλα)
γεφυρα γλουτών (κανω στο μηχανημα εκτασεων τετρακεφαλων βαζοντας στεπ και ειναι σουπερ!!)


Αερόβιες δεν κάνω καθόλου εδω και καιρό, έχω αρκετή δραστηριότητα μεσα στη μερα, απο λιπος ειμαι ήδη χαμηλά
άρα δεν έχει κανένα νόημα.

Αύριο οφφ/ξεκούραση!

[Kardoula]

Καλή εβδομάδα σε όλους.

3 weeks out!!
Αρχίζω να μετράω αντίστροφα σιγά σιγά..
Σημερινή προπόνηση πόδια με έμφαση στα τετρακέφαλα.

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
κάμψεις μηριαίων
μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
απαγωγοί στην τροχαλία
μπροστινό σκουώτ στην σκουωτιέρα
πρέσσα με τα πέλματα κολλημένα στο μέσον της πλατφόρμας

[Kardoula]

Την Τρίτη παρέλειψα να γράψω, έκανα προπόνηση ώμων.
Το ασκησιολόγιο είναι ίδιο οπως κάθε φορά.
Σήμερα Τετάρτη πλάτη!

Ασκησιολόγιο

Έλξεις στο μονόζυγο με ουδέτερη λαβή
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
lat pull down καθισμενη στο πλάι στον πάγκο στη διπλή τροχαλία
έλξεις με τριγωνική λαβή στην τροχαλία
μηχάνημα πουλ όβερ
κωπηλατική με μπάρα (την κανω στον πάγκο ραχιαίων για καλύτερη σταθερότητα)
μηχάνημα κωπηλατικής
χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

[Kardoula]

Κυριακή 17 Σεπτεμβρίου

Αποχή λίγο από το λογκάκι μου λόγω έλλειψης χρόνου αλλά υπόσχομαι ειδικά τώρα στις τελευταίες 2 εβδομάδες
να γράφω γιατί είναι οι πιο σημαντικές!

Φτάνω αισίως 2 weeks out με νέο βάρος στα 48 κιλά αλλά τελείως άδεια.
Ανεβάζω σιγά σιγά υδατάνθρακες, μέχρι τώρα είχα στα 4 πρώτα γεύματα, πρόσθεσα και στο 5ο.

Αερόβιες δεν κάνω καθόλου εδω και 1 μήνα περίπου (μην πω παραπάνω..)Γενικά σε αυτή την προετοιμασία
ό,τι αερόβια έκανα ήταν στην αρχη και μετά τη μείωσα για να μην κουράσω το σώμα.

Σήμερα είχα τελείως οφφ για ξεκούραση!
Από αύριο και πάλι στις επάλξεις.

[Kardoula]

Δευτέρα 18 Σεπτεμβρίου

2 weeks out

Μια εβδομάδα πριν την peak week μετράω και σιγά σιγά τον τρώμε τον γάιδαρο.
Ξεκίνησα και ετοιμασίες για αξεσουάρ αγώνα (σκουλαρίκια κλπ) για να είμαι οργανωμένη και να τα έχω όλα έτοιμα
στην ώρα τους.
Αυτή η βδομάδα θα είναι από θέμα προπόνησης ως έχει δεν αλλάζει κάτι στο σπλιτ. Για την άλλη θα δω πως θα το κάνω.

Προπόνηση πόδια
Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
κάμψεις μηριαίων
πρέσσα με κλειστά τα πέλματα
απαγωγοί στην τροχαλία
καλημέρες στο μηχάνημα σκουώτ
χιπ θράστ στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων

[Kardoula]

Τρίτη 19 Σεπτεμβρίου

Προπόνηση ώμων η σημερινή , ωραία και απολαυστική

Ασκησιολόγιο

Πλάγιες εκτάσεις καθιστή με αλτήρες
πλάγιες εκτάσεις στο πλάι ξαπλωμένη σε επικλινή πάγκο
Πιέσεις στο μηχάνημα ώμων με το πρόσωπο στον πάγκο
Πιέσεις κανονικά καθισμένη (με έμφαση εμπρόσθια μοίρα δελτοειδή)
πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα
εκτάσεις σκυφτή για πίσω ώμους στον πάγκο ραχιαίων

[Kardoula]

Tετάρτη 20 Σεπτεμβρίου

10 days out

Προπόνηση πλάτης σήμερα και ανέβασα λίιιιγο ακόμα υδατάνθρακα στα γεύματα.

Ασκησιολόγιο

Μονόζυγο με ουδέτερη λαβή
Έλξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες
Έλξεις με μονή λαβή καθισμένη στο πλάι στην τροχαλία
Μηχάνημα πουλ όβερ
Κωπηλατική με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο
Μηχάνημα κωπηλατικής
Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

[Kardoula]

Δευτέρα 25 Σεπτεμβρίου

Καλή εβδομάδα σε όλους!
Πλέον στην τελική ευθεία, σε αυτό που ονομάζουμε peak week!
Στην ουσία τι κάνουμε σε αυτή τη βδομάδα.. ξεκινάει το γέμισμα (carb loading), μειωση εντασης στην προπονηση, κοψιμο αερόβιας (που ετσι κι αλλιως δεν εκανα). Ό,τι ήταν να κάνει κάποιος από χάσιμο λίπους το κανε. Τώρα ειναι το φινίρισμα.
Από σήμερα ανέβασα υδατάνθρακα, θα το πάω βλέποντας και κάνοντας αναλόγως την εικόνα.
Αλάτι δεν κόβω, νερό σταθερό εκτός της μέρας του αγώνα που θα το μειώσω. Τίποτα το δραστικό, τίποτα το "μαγικό".
Προπονήσεις θα κάνω μέχρι και την Παρασκευή. Σάββατο έχουμε τις εγγραφές, ζυγίσεις, μετρήσεις ύψους και Κυριακή ο αγώνας.

Σημερινή προπόνηση πόδια

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων
Μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
Χιπ θραστσ στις εκτασεις τετρακεφάλων
Πρέσσα
Καλημέρες στο μηχανημα σκουώτ

[Kardoula]

Τρίτη 26 Σεπτεμβρίου

5 days out

Δεύτερη μέρα που έχω ανεβάσει υδατάνθρακα, τώρα είμαι στα 200γρ (θα δω αν ανεβάσω κι άλλο τις επόμενες μέρες). Οπτικά φαίνεται να γεμίζω αλλά εννοείται έχω κι άλλα αποθέματα αλλά και χρόνο μπροστά μου.
Τα γεύματα έχουν ως εξής

Γεύμα 1
ρυζάλευρο
αβγό
πρωτεινη isolate

Γεύμα 2
γιαούρτι 0%
βρώμη
(παίρνω και χάπι λακτάσης αν και δεν με φουσκώνει καθόλου αλλά θα βγει το γιαούρτι τις επόμενες μέρες)

Γεύμα 3
ρύζι
κοτόπουλο

Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)
ρύζι
κοτόπουλο

Γεύμα 5
ρύζι
ψάρι

Γεύμα 6
κοτόπουλο
αγγούρι

Στο γυμναστήριο σήμερα έκανα πλάτη δικέφαλα, με μέτρια κιλά περισσότερο για το pump.

Ασκησιολόγιο

Έλξεις στο μονόζυγο
εμπροσθολαίμιες έλξεις
έλξεις με μονή λαβή στην διπλή τροχαλία καθισμένη στο πλάι σε επικλινή πάγκο
μηχάνημα πουλ όβερ
μηχάνημα κωπηλατικής
χαμηλή κωπηλατική
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα
κάμψεις δικεφ στην τροχαλια με ίσια λαβή

Αύριο θα κάνω πόδια, Πέμπτη ώμους τρικέφαλα και Παρασκευή full body και τέλος οι προπονήσεις μέχρι τον αγώνα.

[babisvaleris]

Μπράβο Ειρήνη, πάντα μάχιμη και συγκεντρωμένη.

[Kardoula]

Μπράβο Ειρήνη, πάντα μάχιμη και συγκεντρωμένη.

Ευχαριστώ πολύ Μπάμπη!
Το να είσαι ο ίδιος προπονητής του εαυτού σου και να πρέπει να διαχειριστείς σωστά μια αγωνιστική προετοιμασία, δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα.
Οι περισσότεροι αθλητές έχουν από πίσω τους κάποιον να τους καθοδηγεί, ένα δεύτερο ζευγάρι μάτια.
Από την άλλη το προτιμώ γιατί θέλω να έχω τον πλήρη έλεγχο, έχω τις γνώσεις, ξέρω το σώμα μου και θέλω να δω πως μπορώ
να το διαχειριστώ.

Η τελευταία εβδομάδα είναι πολύ σημαντική γιατί ένα λάθος και πάει στράφι η προετοιμασία σου.
Υπάρχουν πολλά πρωτόκολα, κάθε αθλητής δεν ακολουθεί πάντα την ίδια μέθοδο και εξαρτάται από την εικόνα που έχεις
σε καθημερινή βάση. Αξιολογείς και αντίστοιχα κάνεις τις αλλαγές που πρέπει.

Τετάρτη λοιπόν σήμερα 4 days out!
Σταθερά ο υδατάνθρακας στα 200γρ, επιλέγοντας ρύζι και κρέμα ρυζιού. Ίσως μετα τον αγώνα να γράψω αναλυτικά
για το τι είναι και τι δεν ειναι η peak week.

Προπόνηση πόδια, τίποτα το απαιτητικό, μέτρια κιλά, για αιμάτωση.

Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων
Εκτάσεις τετρακεφάλων
πρέσσα
ρουμάνικες άρσεις με στραβόμπαρα
καλημέρες στην σκουωτιέρα
κικ μπακς στην τροχαλία

Αύριο η προτελευταία προπόνηση ώμοι, τρικέφαλα και λίγο στήθος.

[DORA83]

Καλη επιτυχία .