Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 5 of 6 FirstFirst 123456 LastLast
Results 121 to 150 of 151
  1. #121
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Δυστυχώς όσο και αν πρόσεχα, κόλλησα από την οικογένεια κόβιντ! Δεν υπήρχε σωτηρία ήμουν καταδικασμένη..
    Την Πέμπτη έδειξε θετικό το τεστ.
    Το περνάω σχετικά ελαφριά, έκανα μόνο δέκατα αλλά νιώθω το κεφάλι μου χάλια, ελάχιστο βήχα, βουλωμένη μύτη. Γεύση και όσφρηση έχω.
    Γυμναστήριο έχω να πάω από την Τρίτη (Τετάρτη είχα έτσι κι αλλιώς οφφ).
    Προπόνηση έκανα ελαφριά Πέμπτη και σήμερα με τον εξοπλισμό που έχω.
    Η διατροφή δεν έχει αλλάξει, την ακολουθώ επακριβώς παρόλο κάτι γαλακτομπούρεκα που έρχονται σπίτι

    Περαστικά μου.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  2. #122
    Pumping Iron DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    365

    Default

    Περαστηκα και υπομονη θα περασει...οχι πως εγω θα ειχα υπομονη σε αναλογη περιπτωση αλλα αυτο ειναι αλλο θεμα.

  3. #123
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Ευχαριστώ Δώρα!
    Μία εβδομάδα ακριβώς κράτησε η ίωση. Ευτυχώς σχετικά ελαφριά την πέρασα.
    Σήμερα το τεστ έδειξε αρνητικό. Και επιτέλους πήγα γυμναστήριο. Αυτές τις μέρες έκανα σπίτι αλλά
    όχι κάτι επίπονο. Περισσοτερο για ψυχολογικούς λόγους.

    Επιστροφή λοιπόν στην κανονικότητα!!

    Προπόνηση ώμοι / δικέφαλα

    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
    Πιέσεις ώμων με αλτήρες
    Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
    Πιέσεις στο μηχάνημα
    Πλάγιες εκτάσεις σε μηχάνημα
    Εκτάσεις για πίσω ώμους στο πεκ ντεκ
    Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα
    Κάμψεις όρθια στις πανω τροχαλίες


    Το πόσο μου χε λείψει δε λέγεται!!
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  4. #124
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Kαλή εβδομάδα σε όλους!

    Ξεκίνημα με προπόνηση ποδιών. Πολύ δυνατή, βασικές ασκήσεις, τα πόδια μου ήδη πονάνε!!

    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    Κάμψεις μηριαίων
    Σκουώτ σε μηχάνημα
    Πρέσσα
    Ρουμάνικες άρσεις με μπάρα
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  5. #125
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Μια βδομάδα ακριβώς πέρασε , αλλά είχα διάφορα θέματα με τα ζωάκια μου και δυστυχώς ακόμα έχω και δεν πρόλαβα να γράφω στο λογκ μου.

    Έχω μειώσει τη συχνότητα των προπονήσεων από 5 σε 4. Κάτι που με βοήθησε να έχω καλύτερη ανάρρωση μιας και στην αγωνιστική προετοιμασία ολο το καλοκαίρι έκανα 6.
    Αυτό σε συνδιασμό με τις θερμίδες που έχω ανεβάσει, είχαν σαν αποτέλεσμα αύξηση της δύναμης.
    Παράλληλα κάνω και αερόβιες για να κρατάω το λίπος σταθερό, να έχω καλύτερη πέψη και γενικότερα φυσική κατάσταση.
    Οι αερόβιες είναι 4 χ 30 λεπτά χαμηλής έντασης πρωί νηστική (αν και το νηστική είναι σχετικό αφού το τελευταίο γεύμα της μέρας είναι πλούσιο).

    Σημερινή προπόνηση πόδια

    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    κάμψεις μηριαίων
    μηχάνημα σκουώτ
    ξαπλωτή πρέσσα
    πρέσσα 45 μοιρων με τα πέλματα κολλημένα για έμφαση στα τετρακέφαλα
    ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  6. #126
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Προπόνηση Τρίτης

    Το πρωί 30 λεπτα αερόβια

    Μεσημέρι
    Ώμοι τρικέφαλα

    Σήμερα για πρώτη φορά μετά το ατύχημα στην κλείδα, κατάφερα να κάνω πιέσεις ώμων με 15 κιλους αλτήρες για 10 επαναλήψεις. Μεγάλη πρόοδος!

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες
    Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα
    Πλάγιες εκτάσεις σε μηχάνημα
    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
    Εκτάσεις τρικεφάλων με μονή λαβή
    Εκτάσεις με σκοινί πίσω από το κεφάλι
    Εκτάσεις με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο

    Αύριο οφφ από βάρη, μόνο αερόβια το πρωί.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  7. #127
    Pumping Iron DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    365

    Default

    Αυτο για το προοδο που εκανες..... Οι γατουλες σου ειναι καλα, εχουν καποιο θεμα υγειας; Ελπιζω να μην ειναι σοβαρο, και γιατι δεν αντεχχω αλλες στενοχοριες περι γατας.

  8. #128
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Quote Originally Posted by DORA83 View Post
    Αυτο για το προοδο που εκανες..... Οι γατουλες σου ειναι καλα, εχουν καποιο θεμα υγειας; Ελπιζω να μην ειναι σοβαρο, και γιατι δεν αντεχχω αλλες στενοχοριες περι γατας.
    Έχω ένα καλό και ένα κακό νέο..
    Το κακό είναι πως τελικά έχασα έναν από τους γάτους μου από τα νεφρά του. Τον είχα 4 χρόνια
    ήταν μονόφθαλμος και τον είχε αφήσει κάτω από το σπιτι μου η πυροσβεστική που τον είχε απεγκλωβίσει
    από έναν φωταγωγό πολυκατοικίας, γι αυτό και τον είχα ονομάσει Πυροσβέστη.
    Το καλό είναι ότι πριν 2 βδομάδες η μαμά μου άκουσε από το μπαλκόνι ένα γατακι να κλαίει στο δρόμο
    και να κρύβεται κάτω από τα αυτοκίνητα (δυστυχώς συχνό φαινόμενο στην Αθήνα).
    Κατέβηκα και με τροφή κατάφερα να το πιάσω. Πολύ ταλαιπωρημένο. Το κράτησα και τωρα ειναι πασάς.
    Θα ανεβάσω φωτό του στο τόπικ με τα κατοικίδια.


    Τώρα στα της προπόνησης.
    Η δύναμη συνεχίζει να ανεβαίνει. Η μείωση της συχνότητας σε συνδιασμό με το περισσότερο φαγητό
    απέδωσαν.

    Προπόνηση πλάτης σήμερα

    Ασκησιολόγιο

    Έλξεις τροχαλίας με ίσια λαβή με λαβές στο πλάι

    Έλξεις στην πανω τροχαλία με τριγωνική λαβή

    Έλξεις στη διπλή τροχαλία (με μονές λαβές σε κάθε τροχαλί και καθισμένη στα γόνατα)

    Κωπηλατική με μπάρα

    Χαμηλή κωπηλατική

    Αναποδο πεκ ντεκ για πίσω ώμο


    Αύριο τελευταία προπόνηση της εβδομάδας στήθος δικέφαλα.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  9. #129
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Τελευταία προπόνηση της εβδομάδας σήμερα, με στήθος δικέφαλα.
    Δοκίμασα να κουμπώσω αυτή τη φορα τα δικέφαλα με το στήθος και τα τρικέφαλα με τους ώμους αλλά δεν μπορώ
    να πω πως μου άρεσε. Άρα από την επόμενη το αλλάζω όπως πριν.

    Πρωινή αερόβια σπίτι 30 λεπτά


    Μεσημέρι προπόνηση στήθος δικέφαλα
    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (επιτέλους βρήκα πάλι τον παλιό καλό εαυτό μου και κατάφερα να κάνω μετά την περιπέτεια του ατυχηματος, με 20 κιλους αλτήρες)
    Πιέσεις στο μηχάνημα
    Πεκ ντεκ
    κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης
    καμψεις καθε χερι μονο του στην τροχαλία
    κάμψεις σφυρια με αλτήρες


    Το ΣΚ το μενού θα έχει μόνο πρωινή αερόβια.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  10. #130
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Καλή εβδομάδα σε όλους!
    Μετά την ξεκούραση του ΣΚ σήμερα ξεκίνημα με προπόνηση ποδιών.

    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    Κάμψεις μηριαίων
    Σκουώτ στο μηχάνημα
    Οριζόντια πρέσσα
    Ρουμάνικες άρσεις με μπάρα
    Πρεσσα 45 μοιρών κάθε πόδι χωριστά
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  11. #131
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,077

    Default

    Ειρήνη, γενικά, γάμπες δεν βάζεις συχνά άσκηση?

  12. #132
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Quote Originally Posted by babisvaleris View Post
    Ειρήνη, γενικά, γάμπες δεν βάζεις συχνά άσκηση?
    Δεν κάνω καθόλου γάμπες Μπάμπη, είναι ήδη μυώδεις και καλοσχηματισμένες στα επίπεδα που πρέπει
    άρα δεν έχει νόημα να αφιερώνω έξτρα χρόνο γι αυτές ενώ αυτό το χρόνο τον διαθέτω για άλλη μυική
    ομάδα που υστερώ.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  13. #133
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Nα γράψω την προπόνηση της Τρίτης όπου ήταν ώμοι τρικέφαλα.

    Το πρωι ξεκίνησε η μέρα με 30 λεπτά αερόβια στον διάδρομο. Κάνω 5 χ 30 την εβδομάδα και έχω ανεβάσει αρκετά
    τις θερμίδες μου (πρεπει να κανω update αλλά πρεπει να ναι γυρω στις 2.800).

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες
    Στρατιωτικές πιέσεις
    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
    πλάγιες στο μηχάνημα
    εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία καθε χέρι μονο του (διαγώνια στον κορμό)
    εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι και με τα 2 χέρια καθιστή
    εκτάσεις στην τροχαλία με λαβή V

    Χτες είχα μόνο αερόβια και σήμερα ξεκούραστη έκανα πλατη.

    Ασκησιολόγιο

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις με ίσια λαβή με χερούλια
    έλξεις στην πανω τροχαλία με τριγωνική λαβή (καθομαι κατω και βαζω κοντρα τα πελματα στην τροχαλία)
    μηχάνημα πουλ όβερ
    κωπηλατική με στραβόμπαρα
    χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή
    αναποδο πεκ ντεκ για πίσω ώμους.

    Αύριο τελευταία προπόνηση της εβδομάδας , στήθος δικέφαλα.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  14. #134
    New Member
    Join Date
    21-11-19
    Posts
    17

    Default

    Καλημερα Καρδούλα, ποιοι είναι οι στόχοι σου για αυτή την περίοδο; Φαντάζομαι να ανεβάσεις βάρος εξου και οι 2800 θερμίδες που προφανώς είσαι υπερθερμιδικά. Αν θες εξήγησέ μας λίγο τη λογική της διατροφής και της προπόνησης μετά τους αγώνες , προσωπικά το βρίσκω πολύ ενδιαφέρον!

  15. #135
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Quote Originally Posted by sonna View Post
    Καλημερα Καρδούλα, ποιοι είναι οι στόχοι σου για αυτή την περίοδο; Φαντάζομαι να ανεβάσεις βάρος εξου και οι 2800 θερμίδες που προφανώς είσαι υπερθερμιδικά. Αν θες εξήγησέ μας λίγο τη λογική της διατροφής και της προπόνησης μετά τους αγώνες , προσωπικά το βρίσκω πολύ ενδιαφέρον!

    Kαλησπέρα sonna,

    ο στόχος μου είναι να αφιερώσω ένα ικανοποιητικό χρονικό διάστημα για να ανεβάσω μυική μάζα. Το υπολογίζω σίγουρα για πάνω από χρόνο. Ακόμα και στα 45 μου μπορώ να χτίσω και να βελτιώσω σημεία. Μετά από 25 χρονια βάρη έχω πιάσει τα φυσικά μου όρια; Και ναι και όχι. Πιστεύω πως παντα υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης.
    Πλέον επιστρέφω στην κατηγορία που αγωνιζόμουν για χρόνια μιας και το feedback ηταν πως το σκαρί μου είναι καθαρά bodyfitness. Αυτό σημαίνει πάλι πίσω στις παλιες hardcore προπονήσεις που πάντα μου άρεσαν.
    Ανέβασα σταδιακά φαγητό, έβαλα περισσότερη ποικιλία στις τροφές μου για να ξεκουράσω το σώμα μου από τη δίαιτα αλλά και να έχω ενέργεια για τα βάρη.

    Για να κουμαντάρω το λιπος συνεχίζω να κάνω αερόβια, αλλά σε μέτρια προς χαμηλή ένταση. Αυτό με βοηθάει και στο πεπτικό, συντελεί και στη μυική ανάπτυξη και στο να διατηρώ καλή φυσική κατάσταση.

    Η ζυγαριά τώρα θα την τσεκάρω πιο αραιά γιατί αν δω οτι ανεβάινω σε βάρος θα κομπλάρω γιατί παντα εμεις οι
    γυναίκες θελουμε να δειχνει λιγότερο.
    Έχω ως μπούσουλα φωτογραφίες και ρούχα.

    Στην προπόνηση μείωσα τη συχνότητα σε 4 φορές γιατί έβλεπα πως με τις 5 δεν τράβαγε και το σώμα ήθελε
    περισσότερο διάστημα να αναρρώσει. Τώρα είμαι κομπλέ και βλεπω πως εχω βρει τη χρυσή τομή.


    Λίγα λογια και για τη σημερινή προπόνηση.

    Καταρχήν καλό μήνα σε όλους!
    Τελευταία προπόνηση της εβδομάδας, στήθος δικέφαλα.

    Είχα τους ενδιασμούς μου που να κολλήσω τα δικέφαλα. Τα εβαλα την προηγούμενη βδομαδα μαζί με τους ώμους, δεν ενθουσιαστηκα.. Μου άρεσε καλύτερα οπως τώρα παρόλο που την προηγούμενη μέρα είχα πλάτη που δουλευουν ως βοηθητική μυική ομάδα τα δικέφαλα.
    Όλα όμως είναι σχετικά και σημασία έχει τι μου καθεται καλυτερα εμενα και τι με ευχαριστεί. Άρα καταχωρήθηκαν
    τα δικέφαλα να τα παίζω τη μερα του στηθους , τουλάχιστον για τώρα

    Ωραία προπόνηση η σημερινή, ήμουν και μόνη στο γυμναστήριο και είχα την ησυχία μου.
    Γενικά είμαι λίγο αντικοινωνική, όταν πάω θελω να κανω τη δουλεια μου και να φεύγω.

    Ασκησιολόγιο

    πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    πιέσεις στο μηχάνημα
    πιέσεις με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο

    κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
    κάμψεις με μονή λαβή στην τροχαλία
    (αυτές οι δύο νιώθω πως με πιάνουν πολύ)

    Το ΣΚ οφφ από βάρη, μόνο αερόβια το πρωί σπίτι στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό.. θα δω ανάλογα τα κέφια
    Last edited by Kardoula; 01-12-23 at 22:49.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  16. #136
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Και μια φώτο πλάτης τώρα στο off season 2 μήνες ακριβώς μετά τον αγώνα

    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  17. #137
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,077

    Default

    εξαιρετική κατάσταση Ειρήνη.

  18. #138
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Μπάμπη! (αν και η φωτό βγήκε σκοτεινή, δεν ξέρω γιατί,το κινητό μου είχε θέμα..)

    Καλή εβδομάδα σε όλους.
    Ξεκίνημα με προπόνηση ποδιών. Τη βάζω Δευτέρα γιατί είμαι 2 μέρες ξεκούραστη.
    Στα μέσα της προπόνησης ήδη τα πόδια μου είχαν μουδιάσει
    Αυτή τη φορά έβγαλα τα καθίσματα στο μηχάνημα και έκανα μπροστινό σκουώτ στο σμιθ που είχα
    καιρό να κάνω.
    Η οριζόντια πρέσσα (αυτή που κινείται το κάθισμα και όχι η πλατφόρμα) έχει γίνει η αγαπημένη μου.
    Για να έχω μεγαλύτερο εύρος κίνησης κάθομαι πιο χαμηλά ώστε η λεκάνη να είναι εκτός καθίσματος. Η
    πλάτη ακουμπάει καλα, τα χέρια τα έχω είτε πάνω από το κεφάλι για κόντρα ή από κάτω από το κάθισμα.
    Είναι ακριβώς σαν να κανω σκουώτ αλλά από οριζόντια θέση.
    Επίσης εκανα και απαγωγούς/πρωσαγωγούς που επίσης είχα καιρό να κάνω.
    Την επόμενη φορά σίγουρα θα κάνω και πρέσσα 45 μοιρών.

    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    Κάμψεις μηριαίων
    Μπροστινό σκουώτ στο σμιθ
    Οριζόντια πρέσσα
    ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες
    απαγωγοί στο μηχάνημα
    προσαγωγοί στο μηχάνημα

    Αύριο έχω πρωί αερόβια σπίτι και μεσημέρι ώμους που μάλλον πάλι θα αλλάξω και θα τους κολλήσω
    με τα δικέφαλα. Θα δω..
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  19. #139
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Σήμερα Τετάρτη οφφ από βάρη, μόνο αερόβια 30 λεπτά χαλαρό περπάτημα στον διάδρομο.
    Η χθεσινή προπόνηση κύλησε πολύ όμορφα. Ώμους δικέφαλα.
    Τελικά θα το κρατήσω έτσι, δηλαδή τα δικέφαλα με τους ώμους. Την Παρασκευή που τα είχα ήταν ήδη
    πιασμένα λόγω πλάτης της περασμένης μέρας, άρα καλύτερα να τους βάζω Τρίτη. Έτσι κι αλλιώς τα
    τρικέφαλα δουλεύουν μαζί με το στήθος, άρα κολλάνε μαζί.

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες
    Πιέσεις οπισθολαίμιες στο σμιθ
    Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα
    Πλάγιες στην τροχαλία (βάζω το σκρατς που βάζουν στα πόδια για κικ μπακς, πολύ καλύτερη αίσθηση)

    κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα
    κάμψεις δικεφάλων στις πανω τροχαλίες
    κάμψεις με στραβόμπαρα
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  20. #140
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Καλησπέρα σε όλους,

    χτες η βδομάδα ξεκίνησε με μια πολύ ωραία προπόνηση ποδιών.
    Αυτη τη φορά έδωσα μεγαλύτερη έμφαση σε ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη (όχι, δεν έχω
    κανένα θέμα, αλλά καλό είναι να το έχουμε ως πρόληψη) με βαριά σκουώτ.
    Η μοναδική άσκηση που έκανα σε στυλ σκουώτ ήταν στο μηχάνημα.

    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακεφαλων
    κάμψεις μηριαίων
    οριζόντια πρέσσα (αυτή που κουνιέται το κάθισμα και μένει σταθερή η πλατφόρμα)
    μπροστινό σκουώτ στο μηχάνημα σκουώτ
    πρέσσα 45 μοιρων κάθε πόδι μόνο του (για έμφαση στο γλουτό)


    Σε λίγο πάω για τη σημερινή προπόνηση, ώμοι δικέφαλα. Το πρωί έκανα την καθιερωμένη μου αερόβια σπίτι
    χαμηλής έντασης διάδρομο 30 λεπτά.
    Θα επανέλθω
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  21. #141
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Σημερινή προπόνηση ώμοι δικέφαλα

    Ασκησιολόγιο
    Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή
    Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία (βάζω το σκρατς που βαζουμε στο πόδι)
    Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
    πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα
    Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες στον πάγκο ραχιαίων (με βολεύει απίστευτα στην εκτέλεση, ειμαι κλειδωμενη στα ποδια και εχω εύρος κινησης στα χέρια)
    Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης
    κάμψεις στην τροχαλία με ίσια λαβή καθισμένη στα γόνατα και τα χερια πανε πανω απο το κεφάλι
    κάμψεις σφυριά με σκοινί

    Αύριο οφφ από βάρη, μόνο αερόβια το πρωί.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  22. #142
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Καλησπέρα σε όλους,

    Πέμπτη 21 Δεκεμβρίου
    Προπόνηση πλάτη
    Σήμερα ήθελα να κάνω κάτι διαφορετικό και να βάλω τη φαντασία μου να βρω παραλλαγές και εναλλακτικές για να μην κάνω τα ίδια και τα ίδια.
    Δεν θα το πιστέψετε, μόνο με 2 λαβές από αυτές που κουμπώνουμε στα λάστιχα, μπορείτε να κάνετε την καλύτερη προπόνηση πλάτης.

    Άσκηση 1
    Έλξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες
    Εδώ έκανα το εξής. Στην ίσια μπάρα οπως είναι, πέρασα από τις 2 ακρές και από 1 λαβή. Τις έβαλα περίπου όσο
    το άνοιγμα των ώμων. Στην ουσία είναι σαν να έκανα έλξεις με κάθετα χερούλια. Στο γυμναστήριο μου δεν έχουμε
    πολλές επιλογές, είναι αρκετά παλιός ο εξοπλισμός. Με αυτό τον τρόπο ήταν σαν να έκανα σε άλλο μηχάνημα. Φοβερή άσκηση

    Άσκηση 2
    Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή.
    Εδώ έκανα το εξής - Έκατσα με την πλάτη στην τροχαλία , ακουμπώντας σαν μαξιλάρι χαμηλά στη ραχη στο μαξιλάρι που βαζουμε τα πόδια. Έκανα έλξεις βάζοντας τις λαβές από τα λάστιχα. Ήταν σαν να έκανα σε μηχάνημα pulldown, έδινε την αίσθηση της διαφορετικής τροχιάς.

    Άσκηση 3
    Έλξεις καθε χερι χωριστά
    Πάλι στην τροχαλία, αυτη τη φορα με μια λαβή, καθισμένη κανονικά, έκανα έλξεις και τα φτερά πήραν φωτιά.


    Άσκηση 4
    Κωπηλατική με αλτήρα με στραπς
    Δεν ειναι αυτο που νομίζετε.. Ειναι παραλλαγή της κωπηλατικής με μπάρα, μονο που αντί για μπαρα πήρα αλτήρα . Του πέρασα από τις 2 άκρες εσωτερικά από 1 στραπ. Ακουμπώντας κόντρα το κεφάλι στην πλάτη επικλινή παγκου,
    πιάνω από μια ακρη καθε στραπ ανα χέρι και κάνω κωπηλατική. Τα στραπς σου δινουν μεγαλύτερη ελευθερια, ευρος κινησης και επειδή εχω αλτηρα ο οποιος ειναι μικροτερος σε μηκος απο μια μπαρα, ο ελεγχος ειναι καλυτερος και το στρετς εντονοτερο!

    Άσκηση 5
    Πουλ οβερ στο μηχάνημα
    Οκ εδω δεν εκανα καμια πατεντα

    Άσκηση 6
    Χαμηλή κωπηλατική με τις λαβές
    Καμία σχεση με τριγωνική λαβή ή άλλη λαβή. Σου δίνει μεγαλύτερη ελευθερία. Επίσης δεν είχα ίσια πλάτη, καμπουριαζα (οχι δεν απαγορευεται..) ωστε να εχω μεγαλύτερο στρετς πισω στην πλατη. Φοβερή αισθηση.

    Άσκηση 7
    Εκτάσεις σκυφτή στην τροχαλια για πισω ωμο
    Εδω εκανα την πατεντα να κανω την ασκηση στην χαμηλη κωπηλατικη οπως ημουν , γιατι οι τροχαλιες που εχουμε
    δεν αλλαζουν υψος και δεν με βολευουν για τη συγκεκριμενη ασκηση.


    Ωραία προπόνηση, την ευχαριστήθηκα.

    Αύριο στήθος τρικέφαλα να δω τι θα σκεφτώ αναλογως τα κεφια και την ορεξη.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  23. #143
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Kαλησπέρα σε όλους,

    Δευτέρα και Τρίτη κλειστό το τζιμ, άρα οι προπονήσεις γίνονται σπιτι. Διατροφικά δεν χάλασα κάποιο γεύμα, δεν ένιωσα την ανάγκη άρα δεν υπήρχε και λόγος.

    Χτες έκανα πόδια , βασικό ασκησιολόγιο.

    Εκτάσεις τετρακεφάλων με αλτήρα
    κάμψεις μηριαίων καθιστη σε τροχαλία
    μπροστινό σκουώτ
    σκουώτ
    ρουμάνικες άρσεις με μπάρα


    Σήμερα ώμουςδικέφαλα

    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες μαζί με λαστιχο
    εκτάσεις σκυφτή στον πάγκο για πίσω ώμους
    Πιέσεις ωμων με αλτήρες στον πάγκο
    κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα
    κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο


    Αύριο οφφ επόμενη προπόνηση Πέμπτη, στο γυμναστήριο
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  24. #144
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Δευτέρα 1η Ιανουαρίου 2024

    Καλή και δημιουργική χρονιά σε όλους. Με υγεία, επίτευξη στόχων και μέγιστη υπερτροφία!!
    Κάνοντας την προσωπική μου ανασκόπηση για τη χρονιά που πέρασε, ήταν καλή και δημιουργική. Είχα μια ομαλή
    προετοιμασία, πειραματίστηκα με το σώμα μου, αγωνίστηκα σε διαφορετική κατηγορία να δω αν μου ταίριαζε καλύτερα (τελικά όχι). Έφτασα στο στόχο μου. Πλέον ο νέος είναι να περάσω στη φάση του να χτίσω το σώμα μου,
    να δω τι καλύτερο μπορώ να κάνω. Αυτό σημαίνει πως για το 2024 δεν θα κατέβω σε αγώνα. Θέλει χρόνο και υπομονή. Δεν με βιάζει κανείς, κάνω κάτι που το απολαμβάνω και το κυριότερο είναι τρόπος ζωής.
    Αυτό που κάνω το έκανα και πριν τους αγώνες, ως την καθημερινότητά μου.

    Και περνάω στην σημερινή μέρα. Το γυμναστήριο κλειστό , αλλά έκανα προπόνηση σπίτι.
    Προπόνηση στήθος τρικέφαλα.

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
    διασταυρώσεις στην τροχαλία (κάθε χέρι μόνο του εκ των πραγμάτων αφού είναι μία η τροχαλία..)
    Εκτασεις τρικεφάλων με σκοινί
    εκτασεις σκυφτη με σκοινί (σκλάβος)
    εκτάσεις με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο


    Αύριο κανονικά προπόνηση στο τζιμ!
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  25. #145
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Πέμπτη 4 Ιανουαρίου

    Οι προπονήσεις κυλάνε μια χαρά. Χτες είχα μια πολύ ωραία προπόνηση ποδιών, που σήμερα το μούδιασμα ηταν εντονο σε σημείο που περπατουσα με δυσκολια

    Ασκησιολόγιο
    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτή
    κάμψεις μηριαίων όρθια καθε πόδι χωριστά
    Καθίσματα σε μηχάνημα
    οριζόντια πρέσσα

    Σήμερα το μενού είχε στήθος τρικέφαλα . Έχω κάνει λίγο αλαλούμ το σπλιτ λόγω ημερων αλλά ολες οι μυικές ομάδες δούλεψαν.

    Ασκησιολόγιο
    Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
    Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο παγκο
    πιέσεις σε επικλινή στο σμιθ
    Εκτάσεις καθε χερι χωριστά στην τροχαλία
    εκτασεις με αλτήρα πισω απο το κεφάλι
    βυθίσεις στο δίζυγο με υποβοήθηση.

    Αύριο τελευταία προπόνηση της εβδομάδας, πλάτη και λίγο δικέφαλα.
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  26. #146
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Τρίτη 9 Ιανουαρίου

    Καλή βδομάδα σε όλους αν και καθυστερημένα. Χτες η προπόνηση είχε στήθος τρικέφαλα . Επειδή κάνω και σε άλλο γυμναστήριο κάποιες προπονήσεις ο διαχωρισμός δεν είναι πάντα ο ίδιος. Πχ μεχρι τωρα επαιζα ποδια Δευτερα, τωρα θα τα κάνω αυριο.

    Σήμερα το μενού είχε ώμους
    Ασκησιολόγιο
    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
    πλάγιες εκτάσεις καθισμένη στο πλάι κάθε χέρι χωριστά με αλτήρα
    πιέσεις ώμων με αλτήρες
    πιέσεις στο μηχάνημα
    πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
    Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες


    Διατροφή

    Πρωινό
    intant oats 60γρ
    whey 30γρ
    2 αβγά

    Γεύμα 2
    200γρ στραγγιστό γιαούρτι 0%
    50γρ instant oats
    15γρ κακάο

    Γεύμα 3
    100γρ κρέας ή κοτόπολο
    60γρ ωμό ρύζι

    Γεύμα 4
    30γρ ρυζάλευρο
    30γρ instant oats
    30gr whey
    10γρ σκούρα σοκολάτα
    100gr φρούτο

    Γεύμα 5
    2 αβγά
    300γρ ωμή ζύγιση πατάτα

    Γεύμα 6
    5 ρυζογκοφρέτες
    30γρ καζεϊνη ή πρωτεινη γάλακτος ή βίγκαν πρωτεινη
    10γρ σκούρα σοκολάτα
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  27. #147
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Tρίτη 16 Ιανουαρίου

    Κάποιες αλλαγές στο σπλιτ της προπόνησης, έτσι για αλλαγή και ποικιλία.
    Χτεσινή προπόνηση push (ώμοι στήθος τρικέφαλα)

    Ασκησιολόγιο

    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
    Πλάγιες εκτάσεις σε μηχάνημα κάθε χέρι χωριστά
    πιέσεις ώμων σε μηχάνημα
    πιέσεις οπισθολαίμιες στο σμιθ
    Πρέσσα στήθους
    Πιέσεις στήθους επικλινή σε μηχάνημα
    Εκτάσεις τρικεφάλων με ίσια λαβή στην τροχαλία
    Εκτάσεις με σκοινί σκυφτή
    Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

    Σήμερα οφφ και αύριο βουρ για προπόνηση ποδιών!!
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  28. #148
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Πάμε δυνατά Ειρήνη!
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  29. #149
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Ευχαριστώ Φωτεινή!

    Χθεσινή προπόνηση, πόδια.
    Πολύ δυνατή ήδη σήμερα με δυσκολία περπατάω, κράτησε και μιαμιση ώρα, αμέτρητα σετ..

    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακεφάλων

    κάμψεις μηριαίων σε όρθια θέση κάθε πόδι χωριστά

    κάμψεις ξαπλωμένη

    γέφυρα γλουτών

    Σκουώτ σε μηχάνημα

    Πρέσσα

    Οριζόντια πρέσσα με ξεχωριστή πλατφόρμα για κάθε πόδι

    Χακοπρέσσα με λάστιχο για εξτρα αντίσταση (ειναι ενα μηχάνημα που ειναι κατι μεταξυ χακ και πρέσας).

    ρουμάνικες άρσεις στο σμιθ
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!

  30. #150
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,846

    Default

    Καλησπέρα σε όλους.

    Χθεσινή προπόνηση πλάτη

    Ασκησιολόγιο

    Έλξεις τροχαλίας με μεσαία λαβή
    Έλξεις τροχαλίας με μακριά λαβή
    Lat pulldowns καθε χέρι χωριστά στην τροχαλία
    μηχάνημα high row
    κωπηλατική με στραβόμπαρα
    κωπηλατική σε μηχάνημα
    ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ!!!


 
Page 5 of 6 FirstFirst 123456 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Kardoula's Log - There Is No Off Season
    By Kardoula in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 2102
    Last Post: 25-01-23, 22:01
  2. Its BULKING SEASON!!!
    By THEOOURGIOS in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 09-09-13, 22:54
  3. Off Season και Πανελλήνιες
    By MariosKu in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 20-04-13, 22:15

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •