Kardoula's Log - There Is No Off Season 2.0

**Kardoula** · 01-06-23, 17:01

Καλό μήνα σε όλους και καλό καλοκαίρι!

Καλωσορίσατε στο ημερολόγιό μου!

Ξεκίνημα νέου λογκ μιας και το προηγούμενο το είχα αρκετά χρόνια και ήταν καιρός να πέσει ένα φρεσκάρισμα κα μια ανανέωση γενικότερα.

Εδώ και 2 μήνες έχω ξεκινήσει αργά και σταθερά την προετοιμασία μου για τους φθινοπωρινούς αγώνες της ifbb. Πλέον κατεβαίνω στην κατηγορία fitness bikini μιας και η κατηγορία που ήδη κατέβαινα τόσα χρονια (body fitness) έχει "ξεφύγει" από θέμα μυικότητας και πήρα την απόφαση να αλλάξω. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να αλλάξω ποζάρισμα αλλά και μαγιό (ήδη το φτιάχνω μόνη μου

).

Ημερομηνία και τοποθεσία δεν έχει ανακοινωθεί ακόμα αλλά εγώ έχω ως στόχο μέσα Σεπτεμβρίου με αρχές Οκτώβρη. Τον Αύγουστο κλείνω χρόνο από τον σοβαρό τραυματισμό που είχα στην κλείδα αλλά ευτυχώς κατάφερα να το επαναφέρω σε μυικότητα αλλά και λειτουργικότητα κάνοντας μερικές προσαρμογές στην προπόνηση. Όλα καλά λοιπόν με αυτό!

Βάρη κάνω 5 φορές την εβδομάδα με διαχωρισμό για την ώρα ως εξής

Δευτέρα ώμοι δικέφαλα
Τρίτη πλάτη
Τετάρτη πόδια με έμφαση τετρακέφαλα γλουτό
Πέμπτη οφφ
Παρασκευή στήθος τρικέφαλα
Σάββαρο πόδια με έμφαση μηριαία γλουτό
Κυριακή οφφ

Ξεκίνησα αργά και σταθερά την προετοιμασία ώστε οποιοδήποτε πλατό συναντήσω να έχω το χρόνο να το "αντιμετωπίσω". Επειδή ξέρω το σώμα μου , γνωρίζω τι δουλεύει πάνω του, πόσο πρέπει να το πιέσω και όλα είνα σχεδόν προβλέψιμα

Από θέμα βάρους τώρα είμαι στα 55.8κιλά και υπολογίζω το αγωνιστικό βάρος θα ναι γύρω στα 51 (πανω κάτω..).
Έχω ρίξει πολύ μελέτη για τη νέα κατηγορία, ξεκινάω εντατικά πρακτική σε ποζάρισμα γιατί είναι πολύ βασικό και παίζει καθοριστικό ρόλο το πως θα παρουσιάσεις το "πακέτο" σου.

Από αερόβιες για τώρα είμαι στις 4 χ 45' πρωί με άδειο στομάχι (Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή, Κυριακή).
Διατροφικά έχω κατεβάσει αρκετά θερμίδες και υδατάνθρακα, ξεκινώντας πολύ συντηρητικά και πηγαίνοντας βλέποντας και κάνοντας.
Αρκετά και τα συμπληρώματα που παίρνω για να ενισχύσουν την ανάρρωση και την ενέργεια που χρειάζομαι.
Όλα αυτά όμως θα τα καταγράψω σε επόμενο ποστ, αυτό τώρα είναι ας πούμε ο πρόλογος και το καλωσόρισμα

Καλή μου αρχή σε αυτό το νέο ταξίδι!

**fazer** · 01-06-23, 23:25

καλή επιτυχια στους στοχους σου!

**LOGI** · 02-06-23, 07:23

Καλη αρχή και καλή επιτυχία.
Ο διαχωρισμός στις προπονήσεις ήταν αυτός πάντα ή τον εχεις αλλάξει τώρα τελευταία?
Ποιο πιστεύεις είναι το "αδύνατό" σου σημείο που πρέπει να δουλέψεις περισσότερο?

**Panosfx** · 02-06-23, 10:26

Καλή επιτυχία κι εύχομαι και 1η θέση!
Και μακριά από τραυματισμούς!!!

**zwh** · 02-06-23, 15:27

Καλή επιτυχία κορίτσι μου!! Είσαι δύναμη, με τόση αγάπη , συνέπεια κ πάθος που δουλεύεις σίγουρα θα ανταμειφθείς!!

**Kardoula** · 02-06-23, 23:22

Σας ευχαριστώ πάρα πολύ όλους!! <3
Η θετική ενέργεια και η ενθάρρυνση παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογία και στην απόδοση όλων μας.

Originally Posted by LOGI

Καλη αρχή και καλή επιτυχία.
Ο διαχωρισμός στις προπονήσεις ήταν αυτός πάντα ή τον εχεις αλλάξει τώρα τελευταία?
Ποιο πιστεύεις είναι το "αδύνατό" σου σημείο που πρέπει να δουλέψεις περισσότερο?

Πολύ ωραίες και εύστοχες ερωτήσεις.
Τον διαχωρισμό αυτόν τον ακολουθώ σχεδόν τον τελευταίο χρόνο, από τότε που πήρα την απόφαση να αλλάξω κατηγορία.
Ο κεντρικός άξονας από τον οποίο εξαρτάται ο διαχωρισμός προπόνησης και το που θα δώσω έμφαση είναι το τι ακριβώς ζητάει η κατηγορία που κατεβαίνω.

Οι μυϊκές ομάδες που πρέπει να αναδειχθούν είναι ώμοι, πλάτη, φυσικά γλουτός (που εκεί δίνω έμφαση πολύ) αλλά γενικότερα αυτό που ζητάνε είναι ένα soft μυώδη σώμα , όχι σκληράδες και κοψίματα, ζητάνε συμμετρία, όμορφο δέρμα, ωραία παρουσίαση. Εδώ δεν κερδίζει αυτή που θα ναι περισσότερο κομμάτια με λίγα λόγια. Ούτε είναι το μπικίνι όπως το βλέπουμε στο Ολυμπια.
Έχει άλλο ποζάρισμα, άλλο τύπο μαγιό.
Ο διαχωρισμός μου λοιπόν είναι έτσι σχεδιασμένος ώστε να ξεκινάω Δευτέρα με ώμους όπου λόγω τραυματισμού θελω να τους δουλέψω καλά και να είμαι ξεκούραστη από την Κυριακή και 2 φορές πόδια όπου και στις 2 δουλεύω γλουτό.
Στήθος δουλεύω αλλά όχι με τρελή ένταση. Οπως επίσης και τα δικέφαλα δεν τα λιώνω..

Σήμερα ξεκίνημα με 45' αερόβια το πρωί στον διάδρομο.

Μεσημέρι προπόνηση στήθος / τρικέφαλα.
Είναι μια σχετικά εύκολη και χαλαρή προπόνηση μιας και την επόμενη μέρα ακολουθούν πόδια!

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο στο σμιθ
Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
Πεκ ντεκ
Εκτάσεις τρικεφάλων με λαβή V στην τροχαλία
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Κικ μπακς στην τροχαλία
Κοιλιακοί στη ρωμαική καρέκλα

Σετ κάνω 4-5 με επαναλήψεις από 8-15.

Ενδοπροπονητικά πίνω EAA και μπορώ να πω δίνουν μια μικρή ώθηση!

Το μότο μου της φετινής σεζόν θα είναι το " ΠΑΜΕ ΠΑΜΕ"

**GEOZN8** · 03-06-23, 17:09

Καλή επιτυχία και καλορίζικο το νέο Log. Εύχομαι τα καλύτερα γερή και δυνατή.

**DORA83** · 03-06-23, 20:02

Καλη επιτυχια και μακρια απο τους τραυματισμους. Και καλες προπονησεις βεβαια.

**Kardoula** · 03-06-23, 23:19

Δώρα και Γιώργο σας ευχαριστώ!! <3

Σήμερα έκανα μια φοβερή προπόνηση πόδια. Με λίγη φαντασία μπορείς ένα μηχάνημα να το μετατρέψεις και να κάνεις διάφορες ασκήσεις.
Στο γυμναστήριο που πηγαίνω δεν έχουν μηχανήματα γλουτού, αλλά βρήκα λύση

Έχουμε και λέμε λοιπόν

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξαπλωτή
Κικ μπακς στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων ( με έβλεπε η υπεύθυνη και τρελάθηκε, μου κλεψε την ασκηση και θα την δειχνει και σε αλλες κοπελες

)
Προβολές στο μηχάνημα σκουώτ
Ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες
Γέφυρα γλουτών (αυτή την κανω καποιες φορες στο μηχανημα εκτασεων τετρακεφαλων)
Απαγωγοι στο μηχανημα

Σήμερα δεν είχα αερόβια , έχω όμως αύριο.
Δευτέρα κλειστό το τζιμ, θα κατεβάσω από το πατάρι δισκους , μπαρα, αλτηρες βιδωτούς για να κανω την προπόνηση.

Όλα καλα λοιπον, ήδη τα πόδια μου δεν τα νιώθω (καλο αυτό!

)

**Kardoula** · 05-06-23, 20:34

Καλή εβδομάδα!

Του Αγίου Πνεύματος σήμερα και το γυμναστήριο ήταν κλειστό (δεν μπορώ να καταλάβω τι σχέση έχει το άγιο πνεύμα με τα βάρη

αλλά τέλος πάντων).
Ευτυχώς έχω εξοπλισμό σπίτι και βγήκε πολύ καλά η προπόνηση ώμων! Το σαλόνι μετατράπηκε για λίγο σε τζιμ

Ασκησιολόγιο

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 5 χ 12-15
Πιέσεις με αλτήρα κάθε χέρι χωριστά 4 χ 10
Οπισθολαίμιες πιέσεις με στραβόμπαρα 4 χ 10
Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα 3 χ 12
Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες 4 χ 12
Εμπρόσθιες εκτάσεις με δίσκο 4 χ 10

Σήμερα είχα και high carb day κάτι που χρειαζόμουν μετά από αρκετές εβδομάδες σε δίαιτα.

**LOGI** · 06-06-23, 09:03

Φαίνονται τούμπανο οι ώμοι
Με αυτη την σειρά τις έκανες τις ασκήσεις?
Ξεκίνησες δηλαδή με Πλάγιες εκτάσεις?

**Kardoula** · 06-06-23, 20:23

Ευχαριστώ Logi.
Ναι με αυτή τη σειρά. Ξεκινάω πάντα με πλάγιες. Με την εγχείρηση στην κλείδα που είχα πρέπει να κάνω πολύ καλό ζέσταμα και να μη το παρακάνω στις πιέσεις. Κάνω μεν αλλά με μέτρια κιλά και αφού αιματώσω καλά τον μυ με πλάγιες.

Σήμερα κανονικά τζιμ, προπόνηση πόδια.

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Πρέσσα με κολλημένα τα πέλματα στο μέσον της πλατφόρμας
Κικ μπακς γλουτού (στην πατέντα που κάνω στο μηχάνημα εκτάσεων)
Κάμψεις μηριαίων
Γέφυρα γλουτών
Μηχάνημα απαγωγών

25' στατικό ποδήλατο

**Kardoula** · 10-06-23, 00:51

Mετά από τη χθεσινή μέρα που είχα οφφ από βάρη (μόνο πρωινή αερόβια 45') σήμερα Παρασκευή έκανα προπόνηση στήθος, ώμοι, χέρια.
Στήθος έπαιξα μόνο μία άσκηση, επειδή θέλω να δώσω περισσότερο έμφαση στους ώμους .

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα
Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί
Βυθίσεις τρικ στο δίζυγο (με υποβοήθηση)
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης

Διατροφή

Πρωινό
βρώμη/ασπράδια/αβγό

Γεύμα 2
ρύζι
πρωτεινη
φυστικοβούτυρο

Γεύμα 3
κοτόπουλο στήθος
ρύζι

Γεύμα 4
κοτόπουλο στήθος
πράσινα φασολάκια

Γεύμα 5
πρωτεινη whey
φυστικοβούτυρο

(ποσότητες δεν γράφω γιατί αλλάζουν ανάλογα την πρόοδο αλλά ως βάση είναι αυτή).

**Kardoula** · 11-06-23, 20:48

Πολύ ωραία η χθεσινή προπόνηση ποδιών. Έπαιξε ρόλο και το refeed που έκανα γιατί το είχα ανάγκη

Η ζυγαριά την επόμενη μέρα έδειξε +600γρ πάνω, αλλά είναι νερό και γλυκογόνο. Επίσης έκανα οφφ και από αερόβια. Από αύριο και πάλι στην καθημερινότητα του προγράμματος. Επίσης στόχος να φτιάξω τον ύπνο μου γιατί εκεί υστερώ και παίζει πολύ μεγάλο ρόλο!!

Προπόνηση ποδιών

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Καθίσματα σε μηχάνημα
Προβολές σε μηχάνημα
Πρέσσα ποδιών κάθε πόδι μόνο του
Γέφυρα γλουτών (στο μηχάνημα εκτάσεων έτσι για αλλαγή)
Ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες
κικ μπακς στην τροχαλία

**sonna** · 13-06-23, 10:26

Καλημέρα και καλή επιτυχία στους στόχους σου! Να σε ρωτήσω, γιατί κάνεις αερόβιο νηστική; Σε βολεύει η ώρα ή έχεις παρατηρήσει καλύτερα αποτελέσματα; Ακόμη, ποια η άποψή σου για τα nordic curls για τους οπίσθιους μηριαίους ; Τελευταία τα προσπαθώ και αναρωτιέμαι αν έχει νόημα,γιατί τη βρίσκω δύσκολη άσκηση

**Kardoula** · 13-06-23, 13:32

Σ'ευχαριστώ πολύ sonna! Να σαι καλά!

Σχετικά με τις ερωτήσεις σου -

Αερόβια με άδειο στομάχι κάνω από τότε που μπήκα πιο αυστηρά σε δίαιτα. Το κάνω και γιατί με βολεύει αλλά και γιατί έχω δει ότι δουλεύει και με βοηθάει στο χάσιμο λίπους. Δεν μπορώ να το τεκμηριώσω επιστημονικά, αλλά από τη στιγμή που βλέπω πως κάτι έχει αποτέλεσμα το υιοθετώ.
Όμως, αυτό δεν σημαίνει πως άντε κάνω νηστική αερόβια με την προοπτική να χάσω περισσότερο λίπος. Αυτό θα γίνει όταν ΗΔΗ εχεις χάσει και πας για το κάτι εξτρά.
Την περισσότερη δουλειά θα την κάνει η υποθερμιδική διατροφή.

Τα nordic curls είναι πολύ καλή άσκηση για τα μηριαία. Μα τα δύσκολα είναι αποτελεσματικά

**Kardoula** · 13-06-23, 23:04

Ωραία και η σημερινή προπόνηση!

Σήμερα λοιπόν έκανα πόδια.

Ασκησιολόγιο

Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων
Οριζόντια πρέσσα με τα πέλματα πανω και ανοιχτά και την λεκάνη ανεβασμενη
Γέφυρα γλουτών
Μηχάνημα απαγωγών
προβολές στο μηχάνημα σκουώτ

25 λεπτά στατικό ποδήλατο

**Kardoula** · 14-06-23, 22:43

Προπόνηση πλάτης σήμερα, ωραία ήταν!

2 σετ χ 10 επαναλήψεις έλξεις στο μονόζυγο

5 χ 12 εμπροσθολαίμιες έλξεις
4 χ 10 έλξεις με τριγωνική λαβή
4χ12 straight arm pulldown
4 χ 12 μηχάνημα pullover
4 χ 10 κωπηλατική σταυρού
5 χ 10-12 μηχάνημα κωπηλατικής

Αύριο οφφ από τα πάντα, θα βγάλω για λίγο τελείως τις αερόβιες γιατί με έχουν κουράσει και δεν τραβάει το σώμα συν οτι βλεπω και στη ζυγαριά πως έχω κολλήσει για ένα διάστημα που είναι απολύτως φυσιολογικό μετά από τόσο καιρό δίαιτας.
Γι αυτό πάντα λέμε πως τίποτα δεν ισχύει για όλους, ειδικά σε μια προετοιμασία όλα πάνε βλέποντας και κάνοντας.

**Kardoula** · 16-06-23, 23:13

Aρκετά ξεκούραστη από το οφφ των αερόβιων.
Σημερινή προπόνηση λίγο από στήθος, ώμοι, χέρια.

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 5 χ 12
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4 σετ χ 10 με 2πλο drop set.
Πλάγιες εκτάσεις κάθε χέρι μόνο του σε μηχάνημα 3 χ 10
Εκτάσεις τρικεφάλων με λαβή V 5 χ 10 (τελευταίο σετ 3πλο ντροπ σετ)
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι 3 χ 10
Βυθίσεις στο δίζυγο με υποβοήθηση 3 χ 10
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή 4 χ 12

Και ένα τσεκ πλάτης στο μπάνιο

**FoteiniK** · 19-06-23, 13:39

Καλέ, τώρα πήρα χαμπάρι ότι έκανες νέο λογκ!
Πρέπει να ξεσκονίσω κι εγώ το δικό μου μου φαίνεται

Καλή αρχή με τους νέους στόχους! Ανυπομονούμε να σε δούμε

**ΜΕΜΟΣ** · 19-06-23, 14:10

Originally Posted by Kardoula

Aρκετά ξεκούραστη από το οφφ των αερόβιων.
Σημερινή προπόνηση λίγο από στήθος, ώμοι, χέρια.

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 5 χ 12
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4 σετ χ 10 με 2πλο drop set.
Πλάγιες εκτάσεις κάθε χέρι μόνο του σε μηχάνημα 3 χ 10
Εκτάσεις τρικεφάλων με λαβή V 5 χ 10 (τελευταίο σετ 3πλο ντροπ σετ)
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι 3 χ 10
Βυθίσεις στο δίζυγο με υποβοήθηση 3 χ 10
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή 4 χ 12

Και ένα τσεκ πλάτης στο μπάνιο

Εντυπωσιακή κατάσταση πλάτης γενικά αλλά οι ώμοι ξεχωρίζουν.
Καλή συνέχεια. Σίγουρα θα πιάσεις πολύ καλή κατάσταση για τους αγώνες.

**Kardoula** · 20-06-23, 00:13

Φωτεινή και Μέμο σας ευχαριστώ!!

Καλή εβδομάδα σε όλους, σημερινή προπόνηση πόδια. Έκανα κάποιες αλλαγές στο σπλιτ, θα δοκιμάσω να παίξω 3 φορές τη βδομάδα πόδια με έμφαση σε γλουτό.

Ωραία προπονηση και η σημερινή.

Εκτάσεις τετρακεφάλων
4 σετ χ 12 καθε πόδι χωριστά

Μπροστινό σκουώτ σε μηχάνημα

5 χ 12-15

Κάμψεις μηριαίων (περισσότερο για pump έκανα..)

3 σετ χ 15 επαναλήψεις

Γέφυρα γλουτών
5 χ 10

Μηχάνημα απαγωγών
4 χ 15

Γάμπες καθιστή
4 χ 10 με αργό τέμπο

**Kardoula** · 20-06-23, 23:08

Τρίτη 20 Ιουνίου

Απολαυστική προπόνηση πλάτη / δικέφαλα

Έλξεις στο μονόζυγο
3 χ 10

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
5 χ 10-12

Μηχάνημα pullover
4 x 12
1 x 3πλο ντροπσετ των 10 επαναλήψεων

Κωπηλατική με στραβόμπαρα μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο
4 χ 12

Κωπηλατική σταυρού
4 χ 12

Μηχάνημα κωπηλατικής
5 χ 10

Πίσω ώμοι στο πεκντεκ
3 χ 15 ανά χέρι

Εκτάσεις με αλτήρες για πισω ωμους (σε στυλ σκιέρ) σε επικλινή πάγκο
4 χ 15

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
3 χ 12

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
3 χ 10

Είχα πολύ ενέργεια σήμερα και έκανα κατιτις παραπάνω

**Kardoula** · 21-06-23, 20:35

Aυτή είναι η πρώτη εβδομάδα που επιχειρώ 6 προπονήσεις χωρίς καθόλου αερόβια.
Μέχρι στιγμής η ξεκούραση και το ανέβασμα του υδατάνθρακα (ένα κλικ όχι κάτι ακραίο) βοήθησε να ξεκολλήσει η ζυγαριά.
Νέο βάρος 54.4kg.

Σημερινή προπόνηση πόδια Β΄

Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
4 χ 15

Οριζόντια πρέσσα με τη λεκάνη ανασηκωμένη
4 χ 15

Απαγωγοί στο μηχάνημα
5 χ 12-15

Γέφυρα γλουτών
4 χ 10-12

Ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες
4 χ 12-15

**babisvaleris** · 22-06-23, 09:49

Ωραία πράματα Ειρήνη. Θα είναι σεμινάριο η προετοιμασία σου. Καλή συνέχεια.

**Kardoula** · 22-06-23, 22:19

Originally Posted by babisvaleris

Ωραία πράματα Ειρήνη. Θα είναι σεμινάριο η προετοιμασία σου. Καλή συνέχεια.

Ευχαριστώ Μπάμπη για τα καλά σου λόγια!

Από τις 14 του μηνός έχω σταματήσει τελείως την αερόβια. Τα πόδια μου σαφώς πιο ξεκούραστα, έχω περισσότερη ενέργεια τόσο στο γυμναστήριο αλλά και μέσα στη μέρα και το σώμα μου φαίνεται πιο μυώδη.
Θα ξαναβάλω αερόβια, ακόμα δεν ξέρω πότε, από τη στιγμή που συνεχίζω να έχω πρόοδο δεν το πειράζω. Όμως αυτή τη φορά θα μειώσω τη διάρκεια, τη συχνότητα αλλα θα ανεβάσω ένταση. Θα το πάω έτσι για λίγο (βλέποντας και κάνοντας) και μετά πάλι θα την βγάλω τελείως.

Σήμερα έκανα την 4η συνεχόμενη προπόνηση. Έπαιξα ώμους. Δεν είναι τρομερά απαιτητική προπόνηση γι αυτό την έβαλα ανάμεσα σε προπονήσεις ποδιών. Μια παρένθεση.. πόδια ήθελα ιδανικά να ξανακάνω Σάββατο αλλά επειδή τα Σάββατα έχει λίγο περισσότερο κόσμο και με αποσυντονίζει θα τα κάνω Παρασκευή και θα αφήσω το Σάββατο για άνω κορμό.

Μια χαρά βγήκε το ασκησιολόγιο, να πω πως έκανα πολλές ασκήσεις, σετ δεν μετρούσα καν. Ώμοι σπάνια πιάνονται και για να τους νιώσω πρέπει να τους βγάλω την ψυχή. Αυτό που με χαροποίησε είναι πως επιτέλους το εγχειρισμένο χερι έχει δυναμώσει κι εκεί που πριν μήνες έκανα με 4 κιλο αλτήρα πιεσεις, σήμερα έκανα με 12 κιλό. Η αστάθεια που έχει είναι πολύ μικρή καμία σχέση με το πως ήταν στην αρχή.

Ασκησιολόγιο
(σήμερα είπα να αλλάξω και να ξεκινήσω με πίεσεις)

Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή (έχω ελαφρά την πλάτη του πάγκου σε κλίση για να μη με ενοχλεί ο ώμος)

Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα (κάθομαι με το πρόσωπο στην πλάτη)

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (εδώ έπαιζα 3πλα ντροπ σετ)

Πλάγιες εκτάσεις όρθια με βαρύς αλτήρες και μειωμένο εύρος κίνησης

Συνδιαστική πλαγιες εμπροσθιες πάνω ,εμπρόσθιες, πλαγιες

Εκτάσεις σκυφτή σε παγκο σουπερ σετ με pull aparts με λάστιχο (εδώ καηκε το σύμπαν..)

Εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα (συνήθως το κάνω καθε χερι χωριστά, σημερα εκανα και τα δυο χερια μαζι με σχετικα βαρια κιλα και μειωμενο ευρος κίνησης.

Όλα καλά, αύριο πάω για πόδια!

**Kardoula** · 23-06-23, 23:32

Σημερινή προπόνηση πόδια, η τρίτη γι αυτή την εβδομάδα.
Κι εκεί που θα περίμενα να σέρνομαι, γίνεται το αντίθετο. Μέχρι στιγμής φουλ ενέργεια. Να δουμε πως θα κυλησει..

Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα

Κικ μπακς στο σμιθ (την εκανα πρωτη φορα, δεν εχουμε αναλογο μηχανημα, ηταν παρα πολυ ωραια και ενιωσα τον γλουτο να δουλευει φουλ)

Προβολές στο μηχανημα για σκουώτ

Σουμο σκουωτ με αλτήρα υπερηψωμενα

Υπερεκτάσεις στον ταύρο με έμφαση τον γλουτό

Αύριο τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.

**Kardoula** · 24-06-23, 21:24

Σήμερα Σάββατο προπόνηση στήθος τρικέφαλα (και λίγο από ώμους πλάτη)
Αρκετό κόσμο στο τζιμ τους έπιασε η ζέστη και το άγχος να βγουν στην παραλία

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα 4 χ 15
Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 4 χ 12
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 5 χ 15
Πουλ όβερ αλτήρα σε ίσιο πάγκο 3 χ 10
Εκτάσεις τρικεφάλων με τριγωνική λαβή 4 χ 12 και ενα σετ με τριπλό ντροπ σετ
Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα στον πάγκο 4 χ 10
Βυθίσεις στο δίζυγο με υποβοήθηση 3 χ 8

Εντυπωσεις από την 1η εβδομάδα με 6 προπονήσεις - Όλα καλά, αρκετή ενέργεια, βέβαια ξεκουράζομαι όσο μπορώ περισσότερο, βοηθάει και η έλλειψη της αερόβιας. Συνεχίζω έτσι και βλέπουμε.

Αύριο οφφ !

**Kardoula** · 26-06-23, 23:13

Καλή εβδομάδα σε όλους.

Νέα μείωση βάρους (χωρίς καθόλου αερόβια), 53.7kg. Επειδή ξέρω το σώμα μου, είναι διαστήματα που παίρνει φόρα και χάνει και μετά για ένα διάστημα μένει εκεί και μετά πάλι το ίδιο..
Χονδρικά θέλω περίπου 3 κιλά να χάσω για να είμαι εκεί που θέλω. Αλλά όλα είναι σχετικά, θα το δείξει ο καθρέφτης.

Η προπόνηση σήμερα βγήκε πολύ ωραία.
Ποδια Α΄

Εκτάσεις τετρακεφάλων
καθίσματα στο μηχάνημα σκουώτ
κικ μπακς στο σμιθ καθε πόδι χωριστά
γέφυρα γλουτών με μπάρα
κικ μπακς στην τροχαλία καθισμένη μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο

Αύριο πάω για πλάτη/δικέφαλα.

**Kardoula** · 28-06-23, 23:29

Χτες προπόνηση πλάτης/δικέφαλα και σήμερα ποδαράκια Β προπόνηση. Από ενέργεια όλα πολύ καλά μη το ματιάσω..

Ασκησιολόγιο

Κάμψεις μηριαίων στο μηχανημα καθε πόδι χωριστά
Ρουμάνικες άρσεις με μπάρα
Κικ μπακς στο σμιθ
Γέφυρα γλουτών
Απαγωγοί στο μηχάνημα

Αύριο ώμοι!