Καινούργιος στο φόρουμ και με πολλες ερωτήσεις

**Ioannis1972** · 03-06-23, 08:02

Καλησπέρα παιδιά είμαι καινούργιος στο φόρουμ Είμαι 50 ετών 1,80 αι 105kg .
Να σας βάλω στο "κλίμα" ...
Από άποψη ωραρίου δυστυχώς ξυπνάω στις 2:45 το πρωί και σχολάω στις 2:00 το μεσημέρι Οπότε μου είναι λίγο δύσκολο να ακολουθήσω διατροφή, διότι οδηγάω συνέχεια και κουβαλάω βαρια καρότσια .Το κακό είναι ότι πρώτον οταν γυρνάω στο σπίτι είμαι πολύ κουρασμένος για να γυμναστώ και πρέπει οπωσδήποτε να ξεκουραστω λιγο καμια ώρα μετά μου 4 ώρες περιπου μέχρι να ξανακοιμηθώ. Οπως καταλαβαίνετε είναι πολύ δύσκολο να κρατήσω μία φυσιολογικο ωράριο. Εχω να γυμναστω χρονια κ εδώ και 3-4 μήνες ξεκίνησα σπιτι με εναν παγκο μια μικρη μπαρα και 2 αλτήρες ώστε να μπορέσω να χάσω κάνα κιλό κ να μπορέσω να ανταπεξέλθω στη δουλειά μου. Eναs γνωστός ο οποίος ασχολείται μου είπε ότι καλό είναι να παίρνεις πρωτεΐνη σκονη να παίρνεις και λίγη κρεατίνη θα σε βοηθήσει .
Λοιπόν ...Κάνω ένα FULL BODY πρόγραμμα που βρήκα με μπάρα και αλτήρες, διαρκείας 40 λεπτών (ψιλοεντονο 40"-20")) . Εδώ και έξι μήνες κανω διαλειμματική νηστεία κ το κενό μου είναι από τις 11:00 μέχρι τις 19:00 που πάω ξανά για ύπνο .Μέσα σε αυτές τις ώρες θα πρέπει εγώ να κάνω όλα μου τα γεύματα..
Λοιπόν..
Στις 11 ένα τοστ με ψωμί ολικής γαλοπούλα και πολύ ελαφρύ τυρί μαζί με ασπράδια αυγών η ομελέτα..
Στις 13:00 φρούτο και κανα protein bar..
Στις 15:30 protein shake (3 scoop, νερο) Στις 16:00 WORKOUT
Στις 17:30 τρωω (τα γνωστά.. στήθος κοτόπουλο, κρέας άπαχο, λαχανικά, τονο, όσπρια κ.α. )
Και κατα τις 19:30 ύπνο
Το θέμα είναι το πρόβλημα με τη διατροφή πώς να υπολογίζω αυτά που πρέπει να τρώω έχω βρει βέβαια διάφορους πίνακες τους μελετάω συνέχεια Απλά το θέμα είναι στην ηλικία μου εάν χρειάζομαι την πρωτεΐνη που πρέπει για αυτά τα κιλά που είμαι ή τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά και επειδή σας κουράζω πάρα πολύ .... οι λεπτομέρειες μες στο μυαλό μου είναι πολύ δύσκολες για να τις βάλω σε σειρά Αν παίρνω 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σκονηγ διατροφή μου από το φαγητό θα μπορεί να παίρνει την υπόλοιπη πρωτεΐνη από το φαγητό μου και τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά μου ή κάνω τα πάντα λάθος?
Θα μου δίνουν ενέργεια ολα αυτα για να ανταπεξέλθω ή πρέπει να τα αλλάξω όλα?

Σκεπτόμουν να σταμάταγα τη διαλειμματική νηστεία για ένα διάστημα Μήπως να έπαιρνα με περισσότερα γεύματα την ημέρα Μικρογεύματα από τις 8:00 το πρωί μέχρι τις 19:00 απλά δεν θα μπορώ να έχω περισσότερα πράγματα στη διατροφή μου λόγω ωραρίου για να μπορώ να μαγειρέψω ή όχι
Πειράζει να παίρνω τους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από τα ίδια πράγματα που φτιάχνω καθημερινά σαν ρουτίνα ?
Ή πρέπει να είναι πολύ πλούσια
Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη σε σκόνη πειράζει να καταναλώνω 3 με 4 σκουπ την ημέρα γιατί δεν προλαβαίνω πάντα να καταναλώσω περισσότερη πρωτεΐνη σε φυσική μορφή ?
Δεν περιμένω να μεταμορφώθω απλά έχω κολλήσει και είμαι πολύ επίμονος πάνω σε αυτό που κάνω και θα ήθελα να το προχωρήσω όσο το δυνατόν περισσότερο επειδή βλέπω να με βοηθάει!Στο internet μου έχει φύγει το μυαλό με όλα αυτά που διαβάζω θα ήθελα τη βοήθειά σας παιδιά σας ευχαριστώ πάρα πολύ για την υπομονή σαςκαι εύχομαι να μη σας κούρασα πολύ και να μη σας μπέρδεψα και το πρόγραμμα που θα πρέπει να έπρεπε να ακολουθήσω στη γυμναστική είναι κάθε μέρα με μία μέρα κενό οι περισσότερες μέρες κενό λόγω ηλικίας εννοώ και λόγω αντοχής παρόλο που η αντοχή μου έχει αυξήθει το τελευταίο διάστημα και η εργασία μου ειναι αρκετά επίπονη όλη την ημέρα και δεν μπορώ να καταλάβω τη διαφορά, παρόλα αυτά νιώθω ότι έχει αλλάξει η ενέργειά μου και η αντοχή μου αλλά ίσως και η δύναμή μου σε σχέση με πριν

Ξανά ευχαριστώ για τον χρόνο σας

**Panosfx** · 03-06-23, 08:25

Αυτό που δεν είπες είναι ποιος είναι ο στόχος σου.
Απώλεια βάρους μόνο ή και χτίσιμο μυών;
Με μια εφαρμογή στο κινητό σου όπως το yazio μπορείς πολύ εύκολα να υπολογίσεις τα γεύματα σου.
Τώρα για την διατροφή,πρώτα θα υπολογίζεις το φαγητό σου και τελευταία τα συμπληρώματα που και πάλι πάει αναλογα τους στόχους σου.
Το full body πρόγραμμα πόσες φορές την βδομάδα το κάνεις;
Μέσα στο φόρουμ θα βρεις άπειρες πληροφορίες για ότι ψάχνεις,χωρίς άγχος και βιασύνες,και με υπομονή θα καταφέρεις τους στόχους σου.

**Ioannis1972** · 03-06-23, 08:46

Σε ευχαριστώ Πάνο που απάντησες τόσο γρήγορα Δεν έχω λόγια !!! Όσο αφορά τους στόχους και απώλεια βάρους και χτίσιμο μυών. Τώρα για τη διατροφή το ξέρω ότι είναι λίγο δύσκολο αλλά έχω κατεβάσει το myfitnesspal και το προσπαθώ να το ακολουθώ
το full body πρόγραμμα Προσπαθώ να το κάνω τρεις με τέσσερις φορες
είναι ένα προγραμματάκι με curl bar και αλτήρες για όλο το σώμα
Αν υπάρχει φυσικα καποιο αλλο εννοείται... το ωραριο λιγο με πιέζει

**Ioannis1972** · 03-06-23, 09:03

αν τρώω Τα ίδια πράγματα κάθε μέρα για να μπορώ να υπολογίζω πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (που δεν με πειράζει)με μικρές παραλλαγές βέβαια και τα υπόλοιπα με κάποια συμπληρώματα ώστε να μπορώ να πιάνω τα ημερήσια νούμερα μου πειράζει?

**Quarter** · 03-06-23, 09:06

- Για την απώλεια βάρους (λίπους), η (όποια) άσκηση, θα σε βοηθήσει κατά πολύ λιγότερο απ'ότι η διατροφή. Διατροφή με θερμιδικό έλλειμα πρέπει να είναι το ζητούμενο.
- Η διαλλειματική νηστεία δεν είναι κάτι θαυματουργό όπως (λανθασμένα) ευρέως θεωρείται, είναι απλώς ένα εργαλείο για να επιτευχθεί το θερμιδικό έλλειμα.
- Αν υπάρχει πρακτική δυσκολία, για πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής, προφανώς η whey αποτελεί ενναλακτική. Λάβε υπ'οψιν σου όμως, το κόστος και το αίσθημα κορεσμού (μικρότερο απ'ότι αν έπαιρνες ίδια ποσότητα μέσω της τροφής).

**Ioannis1972** · 03-06-23, 09:07

πρωτεΐνη πριν ή μετά τη γυμναστική?
μπορώ να παίρνω και κάθε μέρα Όταν δεν γυμνάζομαι η δεν χρειάζεται?

**Panosfx** · 03-06-23, 09:13

Ένα λάθος για μένα που κάνεις είναι τα 3 σκουπ πρωτεινης που έχεις σαν ένα γεύμα.
Πρέπει να τα αραιώσεις,κι αν δεν χωράνε να μην τα βάλεις.Δεν χρειάζεται ανά γεύμα πάνω από 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.Δεν μπορεί να απορροφήσει κι ο οργανισμός κι απλά πετάς τα λεφτά σου.
2 γεύματα με κοτόπουλο ή μοσχάρι ας πούμε με λίγο υδατάνθρακα και σαλάτα αγγίζουν χαλαρά 80 με 100 γραμμάρια πρωτεΐνης και σου μένουν αλλά 2-3 γεύματα για να συμπληρώσεις την πρωτεΐνη που σου λείπει.
2 σκουπ σε 2 γεύματα είναι ιδανικά γιατί μπορείς να τα πιεις και στην δουλειά σου.
Όμως μην παραλείπεις τον υδατάνθρακα σου για να έχεις κι ενέργεια.
Για την ώρα η κρεατίνη εγώ θεωρώ ότι είναι περιττή.
Στην γυμναστική μπορείς να συμπληρώσεις και μισή ώρα καθημερινά περπάτημα.

**Ioannis1972** · 03-06-23, 09:22

παιδιά ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας Όσο αφορά τη διατροφή μου πάνο δεν έχω χρόνο για δύο ή τέσσερα γεύματα όπως έγραψα πιο πάνω για αυτό είχα σκεφτεί τα scoop,τώρα αν αλλάξω το θέμα της διαλειμματικής νηστείας Ίσως να μπορώ να παίρνω μισή το πρωί και μισή μετά την εκγύμναση

**ΜΕΜΟΣ** · 03-06-23, 09:50

Αν θεωρείς οτι δεν σε βολεύει μην επιμένεις με τη διαλειμματική. Φάε όποτε σε βολεύει.
Πολλοί κουβαλάνε τάπερ-σκέψου το.
Δες αν χωράει κάπου γιαούρτι ώστε να μειώσεις τα scoop whey.
Μετά τη γυμναστική καλό είναι να υπάρχει υδατάνθρακας.
Η πρωτείνη που χρειάζεσαι δεν θεωρώ ότι ειναι πάνω απο 150-160 γρ.
Αν θες γράψε τι θερμίδες και τι μάκρος έχεις υπολογλισει.

**Ioannis1972** · 03-06-23, 10:09

Γεια σου μέμο Ευχαριστώ για την απάντηση υπολογίζω γύρω στις 1850 θερμίδες με 180 γραμμάρια πρωτεΐνης 220 γραμμάρια υδατάνθρακες και γύρω στα 50 με 60gr λιπαρά

**ΜΕΜΟΣ** · 03-06-23, 10:13

Οι θερμίδες φαίνονται πολύ λίγες για τα δεδομένα σου (βάρος, εργασία). Θα δοκίμαζα πάνω απο 2250 για αρχή. Τους υδατάνθρακες με αυτά που έγραφες τους βλέπω κάτω απο 100.

**Ioannis1972** · 03-06-23, 10:22

Εχω και ένα γεύμα μετά Το τελείωμα της γυμναστικής με αρκετά λαχανικά και φρούτα

**Ioannis1972** · 03-06-23, 10:23

Λιγες ε?

**ΜΕΜΟΣ** · 03-06-23, 10:33

100 κιλά παλικάρι και κουραστική δουλειά μάλλον θες παραπάνω

**Ioannis1972** · 03-06-23, 10:49

Έχεις δίκιο... !!

**Quarter** · 03-06-23, 10:56

Originally Posted by Ioannis1972

...υπολογίζω γύρω στις 1850 θερμίδες με 180 γραμμάρια πρωτεΐνης 220 γραμμάρια υδατάνθρακες και γύρω στα 50 με 60gr λιπαρά

Αυτά που γράφεις δεν αντιστοιχούν σε 1850 αλλά σε 2050-2140 kcal. Ούτως ή άλλως όμως, 1850 kcal είναι πάρα πολύ λίγες για το μέγεθός σου. Όπως λέει ο Μέμος, ξεκίνα με 2200-2300.

180 gr πρωτεΐνης (x 4 kcal) = 720 kcal
220 gr υδατάνθρακα (x 4 kcal) = 880 kcal
50-60 gr λιπαρών (x 9 kcal) = 450-540 kcal

Σύνολο 2050-2140 kcal.

**Ioannis1972** · 03-06-23, 11:15

Ευχαριστώ Quarter..! Με βοηθήσατε πολύ παιδιά οπότε για να τα βάλω όλα σε μία σειράσταματάω τη διαλειμματική διότι δεν με βολεύει Από άποψη ωραρίου ξεκινάω διατροφή λίγο νωρίτερα με τα σχετικά που παιρνω μαζι μου και 2 scoop πρωτεΐνης το πρωί στη δουλειά κατι δεκατιανο ,κατι κατα τις 13:00 και μετά τη γυμναστική φαγητό και υδατάνθρακες σωστα?

**ΜΕΜΟΣ** · 03-06-23, 11:57

Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που σε βολεύει να την τηρήσεις και μετά μπαίνουν οι λεπτομέρειες.

**Ioannis1972** · 03-06-23, 12:10

Σωστος.. ! Να στε καλα παιδιά!!

**GEOZN8** · 04-06-23, 03:35

Φίλε Γιάννη θα σου πω και εγώ την άποψη μου ότι μπορούμε δηλαδή από τα γραφόμενα. Μάθε να μετράς όσο το δυνατόν ποιο σωστά τι τρώως. Δεν πειράζει να τρώως τα ίδια εάν σε ευχαριστεί εάν δεν τα βαριέσαι φυσικά ούτε αν θα πάρεις 1-2 σκουπ σκόνη πρωτεΐνη αλλά αφενός να την έχει μετρήσει σωστά την συνολική ποσότητα που θες και αφετέρου αυτό να γίνεται όχι συνήθεια γιατί η ζωική πηγή είναι η καλύτερα.

Στην θέση σου θα έκανα και μια λιπομετρηση να ξέρω που βρίσκομαι ώστε αλλά μάκρος θα έτρωγα αν ήμουν πχ 30+% λίπος και άλλα 20.. Διαλειματικη εγώ προσωπικά την έχω δοκιμάσει αλλά άποψη μου βοήθεια και έχει νόημα αν κάνεις το πρωί νηστικός πριν φας το πρωινό σου μια αερόβια 40-50 λεπτά με άδειο στομάχι για καλύτερη καύση λίπους.. Δεν χρειάζεται ουσιαστικά αν είσαι μέσα στο θερμιδικό σου έλλειμμα όπως πρέπει. Αυτά για αρχή. Τα μάκρος σου ίσως θέλουν προσαρμογή αλλά πρέπει πρώτα να ξέρεις τι λίπος έχεις ώστε να τα μοιράσεις καλύτερα και να μην πάει χαμένος ο κόπος που κάνεις.

**Ioannis1972** · 04-06-23, 06:23

Σε ευχαριστώ πολυ G .. βασικα θα ηθελα πολυ να κανω μια αερόβια με αδειο στομαχι αλλα ξυπναω λιγο νωρις και εχω το χρόνο.. αλλα την λιπομετρηση ειναι προγραμματισμένη να την κανω..
Ευχαριστώ για την συμβουλη!

**Quarter** · 04-06-23, 11:08

Originally Posted by GEOZN8

αν κάνεις το πρωί νηστικός πριν φας το πρωινό σου μια αερόβια 40-50 λεπτά με άδειο στομάχι για καλύτερη καύση λίπους.

Η αερόβια με άδειο στομάχι (fasted cardio) ΔΕΝ είναι καλύτερη, σε σχέση με την αερόβια με γεμάτο στομάχι, όσον αφορά την καύση λίπους.

Η συγκεκριμένη πρακτική ήταν πολύ διαδεδομένη τις προηγούμενες δεκαετίες, αλλά παρ'όλο που η βιβλιογραφία είναι πλέον αρκετά σαφής επ'αυτού, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν και να διαδίδουν την ανωτερότητα της αερόβιας με άδειο στομάχι.
Αυτό που γίνεται κατά την αερόβια με άδειο στομάχι, είναι ότι το σώμα χρησιμοποεί ως καύσιμο, πιο πολύ λίπος, για τον απλό λόγο ότι δεν έχει διαθέσιμους αρκετούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ξεκάθαρα η προτιμώμενη πηγή ενέργειας. Άλλο πράγμα όμως είναι η χρήση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation) και άλλο η απώλεια λίπους (fat loss). Στο "τέλος της ημέρας", αυτό που έχει σημασία για την απώλεια λίπους, είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή το θερμιδικό έλλειμμα.

Με απλά λόγια:
- αν κάνουμε αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι, το σώμα θα χρησιμοποιήσει περισσότερο τα λίπη (και λιγότερο τους υδατάνθρακες), ως πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά αυτό θα αντιστραφεί κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, όπου θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο οι υδατάνθρακες και λιγότερο τα λίπη,

αντιθέτως

- αν κάνουμε αερόβια άσκηση με γεμάτο στομάχι, το σώμα θα χρησιμοποιήσει περισσότερο τους υδατάνθρακες (και λιγότερο τα λίπη), ως πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά αυτό θα αντιστραφεί κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, όπου θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο τα λίπη και λιγότερο οι υδατάνθρακες.

Αυτό που πρέπει επίσης να αναφερθεί, είναι ότι η αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι (αναλόγως της έντασης και της διάρκειάς της), δυνητικά μπορεί να προκαλέσει καταβολικό ερέθισμα για την μυική μάζα.

**GEOZN8** · 04-06-23, 17:16

Originally Posted by Quarter

Η αερόβια με άδειο στομάχι (fasted cardio) ΔΕΝ είναι καλύτερη, σε σχέση με την αερόβια με γεμάτο στομάχι, όσον αφορά την καύση λίπους.
Στο "τέλος της ημέρας", αυτό που έχει σημασία για την απώλεια λίπους, είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή το θερμιδικό έλλειμμα.

Αγαπητέ όλα αυτά που λες είναι πολύ σωστά και συμφωνώ. Εγώ ο ίδιος έγραψα παραπάνω ότι δεν χρειάζεται γιαυτό μην κολλάς και απομονώνεις τα λεγόμενα μου εννοείται ότι η αερόβια με άδεια στομάχι δεν είναι το προτεινόμενο απλά εγώ το έγραψα στο φίλο τον Γιάννη σε σχέση με την διαλλειματικη νυστεια που κάνει αν εξακολουθεί και θέλει να την κάνει να την ταίριαζε εκεί ίσως έχει και κάποιο νόημα παραπάνω για να μην παίδευε τσάμπα τον οργανισμό του με το fast 16-8 το όποιο λάθος δεν είναι αλλά ούτε και σου προσφέρει κάτι παραπάνω εκτός από 2-3 μεγάλα γεύματα από 4-6 που κάνουμε οι περισσότεροι.

Ούτε αυτή δεν χρειάζεται ουσιαστικά. Αν τρωως ισορροπημένα γεύματα με σωστά μάκρος και έλλειμμα θα κάνουν μία χαρά την δουλειά τους στην απώλεια λίπους κλπ. Ο φίλος αν και εφόσον έχει αρκετό λίπος πρέπει να ξεκινήσει με δίαιτα χαμηλών υδατανθρακων λόγο ότι το πολύ λίπος που είναι αποθηκευμένη ενέργεια δηλώνει και σε ένα βαθμό αρκετή αντίσταση στην ινσουλίνη. Αρα πρέπει να ρίξει ανάλογα και υδατάνθρακα, σωστή πρωτεΐνη και μέχρι 35% λιπαρά για αρχή μέχρι να αρχίσει να χάνει ώστε να πέφτει το λίπος και σταδιακά να ανεβάζει υδατάνθρακα. Αλλά το σωστό θερμιδικό έλλειμμα είναι το no 1.

**Quarter** · 04-06-23, 18:06

Όπως το έχεις γράψει, δεν είναι ξεκάθαρο τι εννοείς, γι'αυτό και απομόνωσα (και σχολίασα) το επίμαχο εδάφιο, ώστε να μην δημιουργούνται παρανοήσεις, ειδικά στα καινούργια μέλη που ζητούν βοήθεια.
Η ουσία είναι ότι, είτε σε διαλλειματικη είναι κάποιος, είτε όχι, η αερόβια με άδειο στομάχι δεν είναι καλύτερη (ούτε και χειρότερη) για την απώλεια λίπους.
Το θερμιδικό έλλειμμα είναι ο βασικότερος παράγοντας. Σ'αυτό συμφωνούμε όλοι νομίζω!

**Ioannis1972** · 04-06-23, 20:04

Φίλε GEO ... ολα καλα αλλα επειδή ειμαι και ασχετος και μπουφος τι εννοείς ακριβως λεγοντας 35% ? Δηλαδή σε λιγο απλα λογια .. στις 2200 θερμίδες ποσους υδατάνθρακες ποση πρωτεΐνη ποσα λιπαρά?
Ευχαριστώ πολύ

**GEOZN8** · 05-06-23, 16:55

Originally Posted by Ioannis1972

τι εννοείς ακριβως λεγοντας 35% ? Δηλαδή σε λιγο απλα λογια .. στις 2200 θερμίδες ποσους υδατάνθρακες ποση πρωτεΐνη ποσα λιπαρά?

Φίλε τι να σου πρωτοπώ σαν γενική αρχή όταν κάποιος ξεκινάει δίαιτα κυρίως άνδρας αθλούμενος όσα κιλά και να είναι δεν θα πρέπει τα λιπαρά του να είναι παραπάνω από 35% μάξιμουμ και 20% μίνιμουμ. Όταν είσαι στην αρχή της δίαιτας ξεκινάς από το 35% και όσο περνάει ο καιρός και χάνεις ελλατωνεις μαξ μέχρι 20%. Πρωτεΐνη σταθερή στην αρχή βέλτιστο 2 Έως 2,2 *KG ανάλογα πόσο είναι το ποσοστό του λίπους σου πολύ σημαντικό (γιαυτό χρειάζεται λιπομετριση) αν είσαι 90 κιλά θες από 180γρ πρωτεΐνη έως μαξ σταδιακά στο τέλος της δίαιτας 220 γρ περίπου μετά βγάζεις το 35% λιπαρά και τα υπόλοιπα υδατάνθρακα. Επίσης πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζεσαι 3-4 παίζει ρόλο για να υπολογίσεις σωστά.

Τα 2200kcal από που προκύπτουν στα έχει δώσει κάποιος διατροφολόγος η τα υπολόγισες εσύ και ξέρεις ότι έχεις πχ 2700 θερμίδες συντήρησης και έλλειμμα 2200?? Για να έχεις μια σωστή αρχή και βάση υπολογίζεις μόνος σου 10-15 μέρες να βρεις της σωστές θερμίδες συντήρησης σου και από εκεί ξεκινάς ένα 20% έλλειμμα για αρχή. Θα σε βοηθήσει να μετράς σωστά θερμίδες ζυγαριά και μια εφαρμογή για αρχή αλλά κάνε και λιπομετριση να ξέρεις πού είσαι. Πρέπει να τα ζυγίζεις όχι με το μάτι.

Με έναν πρόχειρο υπολογισμό χονδρικά και μέσο όρο 4 προπονήσεις την εβδομάδα αν πούμε ότι έχεις περίπου 2750 θερμίδες συντήρησης (και έχεις αρκετό λίπος) το έλλειμμα σου εάν είναι 2200 περίπου (-20%) βγαίνει να υπολογίσεις με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθρακων 25% υδατάνθρακα άρα 140γρ, 40% πρωτεΐνη άρα 220 γρ και 35% λιπαρά άρα 85γρ. Τα σωστά νούμερα θα βγουν όταν ξέρεις το ποσοστό του λίπους σου.

Δες και τις παρακάτω 3 υπό εννοτητες στην κατηγορία διατροφή για να καταλάβεις πώς λειτουργεί και πως τα υπολογίζουμε και τα ξανά λέμε και πάλι.

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=50163

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49140

**Ioannis1972** · 05-06-23, 23:47

GEO το οτι μπηκες στον κοπο και μου απάντησες ολα αυτα ... τι να πω?! ενα μεγάλο ευχαριστώ φιλε μου!! Θα μελετήσω αυτα που μου ειπες και θα επανέλθω
Και πάλι ευχαριστώ!!

**Ioannis1972** · 06-06-23, 18:32

Γίνομαι λιγο κουραστικός..το ξερω
γιατι εχω κι αλλες αποριες γιατι εχω μπερδευτεί λιγο καιμε τις προπονήσεις κ.α
ξανα ευχαριστώ παιδιά για τον χρονο σας

**GEOZN8** · 07-06-23, 00:28

Δεν απαντάς όμως στις ερωτήσεις που σου κάνουμε και έτσι δεν βγάζουμε σωστά συμπεράσματα ούτε έτσι μπορεί κάποιος να σε βοηθήσει όπως πρέπει.

**Ioannis1972** · 07-06-23, 04:53

Συγνώμη για αυτό αλλά δεν παρατήρησα κάποια ερώτηση τώρα αν εννοείς τον υπολογισμό των θερμίδων Το έκανα πριν καμία εβδομάδα με το τρόπους που μου υπέδειξες πιο πάνω.

Τώρα το πρόβλημα είναι τη διατροφή μπορώ να την κανω μέσα σε 3, 4 γεύματα με οσο πιο υπολογισμενα σε ποσοστα Π/Υ/Λ γιατί δεν υπάρχει καθόλου Δυστυχώς χρόνος για περισσότερα η είναι άτοπο?

Κάνω ένα full body πρόγραμμα στο σπίτι 3 με 4 την εβδομάδα φορές γύρω στα 40 λεπτά με μικρή μπάρα και αλτήρες είναι αρκετό ή πρέπει να το αλλάξω αυτό (δυστυχώς λόγω χρόνου πάλι)?