Βοήθεια με Πρόγραμμα!

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 05-06-23, 19:04

Καλησπέρα σε όλους !
Θα ήθελα να κάνω κάποιες γενικές ερωτήσεις σχετικά με το χτίσιμο του σώματος διότι παρόλο που "ασχολούμαι" δεν βλέπω ιδιαίτερη βελτίωση ...
Πιο συγκεκριμένα, είμαι 35 ετών, περίπου 85 κιλά,1,85 ύψος ,και σηκώνω βάρη στο σπίτι τα τελευταία 5 χρόνια -όχι συνεχόμενα όμως,όχι συνέχεια και σταθερά- .
Το μέγιστο βάρος που κατάφερα να σηκώσω ήταν 100 κιλά με σκουάτ για 10 σετ X 1 επανάληψη πριν 4 χρόνια.
Από τότε πολλά έχουν αλλάξει και ενώ προσπαθώ να προπονούμαι συστηματικά , έχω βελτιώσει τη δύναμή μου γενικότερα αλλά δεν βλέπω εξέλιξη στο σώμα μου .
Οι ερωτήσεις μου λοιπόν είναι οι εξής :
-Υπάρχουν ανάλογα threads που θα μπορούσα να διαβάσω για να πάρω καμιά ιδέα ?
-Θα προτείνατε κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα για όγκο και μυϊκή ανάπτυξη ?
-Το να γίνεις πολύ μυώδης μόνος σου στο σπίτι είναι πραγματοποιήσιμο ή έχω έχω πέσει σε πλάνη ?
-Ειναι αδύνατον να ανοίξει ο θώρακας,να μεγαλώσουν οι ώμοι ,να ανοίξει η πλάτη κλπ.?

Γενικά είμαι εντελώς μόνος μου σε όλο αυτό και παρόλο που προσπαθώ να ενημερώνομαι και να δοκιμάζω διάφορα προγράμματα,διατροφές κλπ , βλέπω ότι δεν είναι αρκετό για να με παρακινήσει και έχω απογοητευτεί πολλές φορές.
Ωστόσο ξανα-αρχίζω διότι από μικρός ήμουν σε διάφορα αθλήματα ,όπως ποδόσφαιρο , μπάσκετ ,κολυμβητήριο , παγκράτιο,
ελεύθερη κατάδυση κλπ. και έχω την έμφυτη ανάγκη να αθληθω .
Δεν έχω φίλους ή γνωστούς που να είναι διαθέσιμοι να μοιραστούν γνώσεις και δεν με ενδιαφέρει να γραφτώ σε γυμναστήριο.

Θα εκτιμούσα ιδιαίτερα την οποιαδήποτε απάντηση σχετικά με το ζήτημα.

Ευχαριστώ για το χρόνο σας .

Φιλικά,
ΤΣiΠΟΥΡΟΣ ????

**Kardoula** · 05-06-23, 20:14

Καλώς όρισες στο φόρουμ Τσίπουρε!

Για να δεις αλλαγές στο σώμα σου χρειάζεται συνέπεια και διάρκεια τόσο στο θέμα της προπόνησης αλλά και της διατροφής.
Οι περισσότεροι εδώ μέσα είμασταν σε παρόμοια κατάσταση, αλλά ξεστραβωθήκαμε εδώ στο φόρουμ

Αν έχεις πείσμα και θέληση, μπορείς να καταφερεις τον στόχο σου! Δεν ξέρω τι εξοπλισμο διαθέτεις αλλά λογικά απο τα συμφραζόμενα καταλαβαινω πως θα εχεις εστω βασικο εξοπλισμο με αρκετα κιλα!

Τι προγραμμα κάνεις τώρα και τι διατροφή;
Αν περιηγηθείς στο φορουμ θα βρεις πολυ υλικό, αλλα σε πρωτη φαση πες μας τι δουλευεις αυτο το διαστημα για να εχουμε μια πρώτη εικόνα.

**Quarter** · 05-06-23, 22:58

Καλώς ήρθες!

Ελπίζω το nickname σου να μην παραπέμπει σε κακές συνήθειες που υπονομεύουν την προσπάθεια για την οποία μας συμβουλεύεσαι!

Αστειεύομαι!

Originally Posted by ΤΣiΠΟΥΡΟΣ

...παρόλο που "ασχολούμαι" δεν βλέπω ιδιαίτερη βελτίωση ...
...έχω βελτιώσει τη δύναμή μου γενικότερα αλλά δεν βλέπω εξέλιξη στο σώμα μου.
Αυτά που αναφέρεις είναι κάπως ασαφή, ίσως και λίγο αντικρουόμενα.
Γίνε πιο συγκεκριμένος. Ποιά είναι η βελτίωση που θεωρείς ότι θα έπρεπε να έχεις; Οπτικά; Στα κιλά που σηκώνεις; Στο ποσοστό σωματικού λίπους; Πώς είσαι και πώς θα ήθελες να είσαι;

Originally Posted by ΤΣiΠΟΥΡΟΣ

-Υπάρχουν ανάλογα threads που θα μπορούσα να διαβάσω για να πάρω καμιά ιδέα ?
Πάμπολλα!
-Θα προτείνατε κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα για όγκο και μυϊκή ανάπτυξη ?
Γενικά μιλώντας, χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα για μυική υπερτροφία, το οποίο εξασφαλίζει εκγύμναση των μεγάλων αλλά και των μικρότερων μυικών ομάδων, με ικανοποιητική συχνότητα και ακολουθεί την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (ορισμός, με ελαφρώς άθλια μετάφραση), και ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμών.
Τα 10 set από 1 επανάληψη, που αναφέρεις, δεν είναι προπόνηση μυικής υπερτροφίας.

-Το να γίνεις πολύ μυώδης μόνος σου στο σπίτι είναι πραγματοποιήσιμο ή έχω έχω πέσει σε πλάνη ?
Το πολύ μυώδης είναι σχετικό. Σίγουρα είναι εφικτό να βελτιώσεις το σώμα σου στο σπίτι, αρκεί:
- οι στόχοι σου να είναι ρεαλιστικοί
- να ακολουθήσεις με συνέπεια, σε βάθος χρόνου, ένα πρόγραμμα το οποίο θα πληροί κάποιες μεθοδολογικές προδιαγραφές, οι οποίες θα συμβάλλουν στην πραγματοποίηση του αρχικού στόχου
- να ακολουθήσεις με συνέπεια, σε βάθος χρόνου, ένα πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα πληροί κάποιες προϋποθέσεις, και το οποίο θα συμβάλλει στην πργματοποίηση του αρχικού στόχου

-Ειναι αδύνατον να ανοίξει ο θώρακας,να μεγαλώσουν οι ώμοι ,να ανοίξει η πλάτη κλπ.?
Ο θώρακας του καθενός μας, ως οστική κατασκευή, είναι αυτό που είναι λόγω του DNA που κουβαλάμε. Το ίδιο ισχύει για τους ώμους και την πλάτη. Όμως, η απόκτηση μυικής μάζας και η ενδεχόμενη συνακόλουθη βελτίωση πιθανής κακής στάσης, μπορούν σαφώς να βελτιώσουν το αισθητικό κομμάτι.

Originally Posted by ΤΣiΠΟΥΡΟΣ

Γενικά είμαι εντελώς μόνος μου σε όλο αυτό και παρόλο που προσπαθώ να ενημερώνομαι και να δοκιμάζω διάφορα προγράμματα,διατροφές κλπ , βλέπω ότι δεν είναι αρκετό για να με παρακινήσει και έχω απογοητευτεί πολλές φορές.
Το κίνητρο είναι εξαιρετικά σημαντικό σε όλες τις μορφές του αθλητισμού, ακόμα και του ερασιτεχνικού, όταν μιλάμε για στόχους και την προσπάθεια για την επίτευξή τους. Ένας τρίτος, μόνο ως ένα βαθμό μπορεί να σου "δώσει ώθηση". Από σένα, βασικά, εξαρτάται το να κινητοποιηθείς, σε ψυχοπνευματικό επίπεδο.

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 06-06-23, 10:55

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας !

Αυτή τη στιγμή ο εξοπλισμός που διαθέτω απαρτίζεται από, 1 ίσια μπάρα φ28 1,80 μήκος βιδωτή ,1 στραβόμπαρα ίδιας διαμέτρου μικρότερου μήκους ,4 αλτήρες ,πάγκο ρυθμιζόμενο , ορθοστάτες και συνολικά 140 κιλά, 15άρια ,10άρια ,5άρια ,2μισάρια ,2άρια , 1μισάρια
1 σκληρό λάστιχο ,2 κρίκους ,τροχαλίες
Γενικά από εξοπλισμό νομίζω είμαι καλυμμένος.

Όταν λέω δεν βλέπω εξέλιξη εννοώ κυρίως ότι δεν βλέπω τους μυς μου να μεγαλώνουν ούτε έχω αποκτήσει τον όγκο που "θα έπρεπε"
(κατά τη γνώμη μου πάντα )
Νομίζω για το ύψος μου δεν είμαι αρκετά μυώδης και θα ήθελα να φτάσω γύρω στα 90 κιλά με τους ανάλογους μυς .
Σαν σωματότυπος, είμαι κάπως στενόμακρος ,με τη μέση ψηλά ,με μακριά χέρια και πόδια και λίγο μακρύ λαιμό .
Προσπαθώ να ακολουθώ προγράμματα τύπου Arnold , και ενώ νιώθω την ωραία κούραση μετά τη γυμναστική,την επόμενη μέρα δεν "πονάω" .
Ενώ ζορίζομαι στην εκτέλεση των ασκήσεων,δεν βλέπω μυϊκή ανάπτυξη .
Επιπλέον μου είναι δύσκολο να υπολογίσω το απαιτούμενο βάρος που χρειάζεται το λεγόμενο progressive overload .

Ειλικρινά έχω πέσει σε τέλμα διότι ενώ προσπαθώ βλέπω ότι δεν βελτιώνομαι έστω και οπτικά ... και έτσι μου'ρχεται να πάω να βάλω κάνα τσίπουρο και κάνα μεζέ και να αράξω στα κυβικά μου !!!!????????????(χιούμορ)
Όμως θέλω να το βιώσω, θέλω να μεγαλώσω και να δυναμώσω !????????????

Όσον αφορά την διατροφή ,τρώω τα πάντα.
Τελευταία περιόρισα τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο λόγω δερματικής πάθησης .

Και πάλι ευχαριστώ για τις απαντήσεις και το χρόνο σας !

**ΜΕΜΟΣ** · 06-06-23, 13:08

Φίλε μου ο Quarter σου απάντησε πολύ εμπεριστατωμένα.
Συμφωνούμε ότι ο εξοπλισμός μου είναι αξιοπρεπείς για να γυμναστείς σοβαρά.
Καταρχήν πρέπει να έχει ρεαλιστικούς στόχους. Αν κάνεις το πρόγραμμα του Arnold γιατί πιστεύεις ότι θα γίνεις - με φυσικό τρόπο- σαν τον Arnold καλλίτερα να αλλάξεις τις προσδοκίες σου.
90 κιλά μιά χαρά μπορείς να φτάσεις τρώγοντας παραπάνω. Η αναλογία μυών θα εξαρτηθεί από τη συνέπεια στη γυμναστική και στη διατροφή αλλά και την καταλληλότητα των αντίστοιχων προγραμμάτων που θα ακολουθήσεις. Σίγουρα βέβαια θέλει χρόνο.
Είναι γενικά χρήσιμη κάποια μέθοδος μέτρησης σωματικής σύστασης. Έστω και απλές μετρήσεις μεζούρας.
Το progressive overload είναι απλό στην εφαρμογή. Όταν το βάρος που χρησιμοποιείς σου βγαίνει ευκολότερα για το εύρος επαναλήψεων που έχεις ως στόχο ανεβάζεις λίγο τα κιλά.
Το ότι δεν "πονάς" την επόμενη ημέρα είναι άσχετο με τη μυϊκή ανάπτυξη.
Οργάνωσε λίγο καλλίτερα τα πράγματα και θα δεις αποτέλεσμα. Στο φόρουμ έχει αρκετά thread που θα σου φανούν χρήσιμα.

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 06-06-23, 14:14

Ευχαριστώ Μέμο

Όχι δεν πιστεύω ούτε και θέλω να γίνω σαν τον Άρνολντ.
Το ακολουθώ σαν πρόγραμμα εξασκήσεως μεγάλων μυϊκών ομάδων με compound lifts κλπ.

Έχω γρήγορο μεταβολισμό και ενώ τρώω σαν ... ουσιαστικά δεν βάζω βάρος παρά μόνο στην κοιλιά ...

Ευχαριστώ για τον χρόνο σου .

Πράγματι νομίζω πως κάτι ενδιαφέρον βρήκα στο φόρουμ!
Θα δοκιμάσω σήμερα κιόλας το
"Πρόγραμμα Δύναμης Για Αρχάριους - Πλήρης Οδηγός! " ,που προτείνει ο Achilezz σε ένα αντίστοιχο thread

**Kardoula** · 06-06-23, 20:01

Aπό τη στιγμή που θες υπερτροφία , γιατί να κάνεις πρόγραμα για δύναμη;! Τα έχεις μπερδέψει τα πράγματα Τσίπουρε!
Ξεκίνα με ένα απλό διαχωρισμό , δουλεψε τον , μην αναλώνεσαι με λεπτομέρειες και το κυριότερο να εχεις ενα συγκεκριμενο πλανο διατροφης και οχι ετσι γενικό και αόριστο. Όσο και να κοπανιεσαι με τις μπαρες αν δεν τρως συγκεκριμενα και ελεγχομενα δεν θα χεις το αποτελεσμα που θες.

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 06-06-23, 20:18

Καλησπέρα !

Ευχαριστώ για την απάντηση σου !

Φαίνεται έχω μπερδέψει αρκετά τα πράγματα, σόρρυ αλλά μήπως θα μπορούσες να προτείνεις κάποιο λινκ σε thread για υπερτροφία ?

Σε εκείνο διάβασα ότι είναι καλό και για αυτό που ζητάω αλλά μάλλον δεν κατάλαβα καλά .

Ειλικρινά αν μπορείς είτε εσύ είτε κάποιος άλλος να με κατατοπίσει λίγο με πιο συγκεκριμένες πληροφορίες θα το εκτιμούσα ιδιαίτερα.

Και πάλι ευχαριστώ για το χρόνο σας !

**Kardoula** · 06-06-23, 20:28

Μελέτησε το παρακάτω πρόγραμμα, θέλει προσαρμογή σε κάποιες ασκήσεις λόγω εξοπλισμού. Ο,τι απορία θα χεις θα σε βοηθήσουμε.

Πλήρες Πρόγραμμα Για Αύξηση Μυικής Μάζας

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 06-06-23, 20:59

Ευχαριστώ πολύ !

**Berlyn** · 06-06-23, 22:38

Νομίζω ότι το πρόγραμμα του Αχιλλέα είναι πολύ καλή βάση για κάποιον που ουσιαστικά ξεκινάει. Γνώμη μου είναι ότι θα σε βοηθήσει περισσότερο στην προκειμένη φάση, μέχρι να πας σε άλλα προγράμματα όπως αυτό της καρδούλα.

Σε μια οικοδομή πρώτα πέφτουν τα θεμέλια και μετά χτίζουν με τα τούβλα. Αντιστοίχως εδώ, πρώτα πρέπει να δοθεί έμφαση στην δύναμη και μετά στην υπερτροφία.

Για εμένα ξεκίνα με το πρόγραμμα του Αχιλλέα κάνοντας τις βασικές ασκήσεις στα σετ και επαναλήψεις που προτείνει στο άρθρο προσπαθώντας να προοδεύεις σε κάθε προπόνηση στις βασικές ασκήσεις και πρόσθεσε παράλληλα μερικές υποβοηθητικές ασκήσεις απομόνωσης με περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα κιλά.

Ο λόγος που δεν προοδεύεις είναι γιατί προφανώς μένεις στάσιμος στο progressive overload και ότι δεν έχεις συνέπεια στην προπόνηση. Το πρόγραμμα του Αχιλλέα θα σε βοηθήσει πάνω σε αυτό το κομμάτι.

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 08-06-23, 18:53

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας !

Θα δοκιμάσω όσα μου προτείνετε και θα περιμένω να δω πως θα πάει.

Ωστόσο έχω την αίσθηση γενικά, ότι το σώμα μου δεν ανταποκρίνεται επαρκώς στα ερεθίσματα των ασκήσεων.

Ακόμα και όταν προσπαθούσα να τρώω έως 4000 θερμίδες σε 3 γεύματα κετογενικής διατροφής με βαριά προπόνηση 3 με 4 φορές τη βδομάδα, πάλι τα αποτελέσματα ήταν σχεδόν ελάχιστα .
Είναι αξιοπερίεργο αυτό που συμβαίνει και σε ψυχολογικό επίπεδο έχει κ αυτό το κόστος του
(αν μη τι άλλο)
Αν υπάρχει κάποιο λινκ που θα μπορούσατε να προτείνετε για συγκεκριμένη διατροφή, ειλικρινά θα το εκτιμούσα ιδιαίτερα ..!

Όπως και να 'χει σας ευχαριστώ + πάλι

**ΜΕΜΟΣ** · 08-06-23, 20:58

Η κετογονική διατροφή δεν θεωρείται ιδανική για ανάπτυξη. Δες το thread της διατροφής και θα βρείς αρκετές πληροφορίες.
Μετράς θερμίδες;
Εκτίμηση σωματικού λίπους έχεις;

**Quarter** · 08-06-23, 21:15

Η keto δεν είναι η καλύτερη επιλογή διατροφής, όταν ο στόχος μας είναι η μυική υπερτροφία. Γενικά δεν είναι καλή επιλογή διατροφής!

Originally Posted by ΤΣiΠΟΥΡΟΣ

Ωστόσο έχω την αίσθηση γενικά, ότι το σώμα μου δεν ανταποκρίνεται επαρκώς στα ερεθίσματα των ασκήσεων.

Κοίτα πώς λειτουργεί το πράγμα, σε γενικές γραμμές.

Με δεδομένα τα γενετικά σου χαρακτηριστικά (genetics), τα οποία δεν αλλάζουν*, θα έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα όταν επί ικανό χρονικό διάστημα (χρόνια) ακολουθήσεις, με συνέπεια και υπομονή, την κατά το δυνατό βέλτιστη προπόνηση και διατροφή. Χωρίς παρεξήγηση, αμφιβάλλω ότι το έκανες. Είτε διότι δεν γνώριζες, είτε διότι δεν είχες (αν είχες) σωστή καθοδήγηση, είτε διότι δεν είχες την υπομονή, είτε...κλπ.
Ακόμη και οι λιγότερο προικισμένοι, είναι απολύτως εφικτό να φτιάξουν ένα ικανοποιητικό σώμα. Πρόσεξε: μπορεί να μην είναι το σώμα που θα ήθελαν (ή που βλέπουν στο youtube), αλλά σίγουρα μπορεί να είναι κάτι πολύ καλύτερο από αυτό με το οποίο ξεκίνησαν. Αυτό στο υπογράφω! Συνήθως όμως, εγκαταλείπουν την προσπάθεια, διότι απογοητευόνται μη βλέποντας γρήγορα αποτελέσματα.

*οι εργοφυσιολόγοι, προπονητές κλπ, λένε, χαριτολογώντας, ότι το πρώτο βήμα για να γίνει κάποιος πρωταθλητής είναι να ...διαλέξει τους γονείς του!

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 08-06-23, 22:14

Καλησπέρα παιδιά !

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας !

Τις θερμίδες που καταναλώνω πλέον δεν τις μετράω , μόνο προσπαθώ να τρώω τόσο ώστε να μην πεινάω καθόλου μέχρι το επόμενο γεύμα.
Με ένα γρήγορο υπολογισμό μέσω internet υπολογίζεται το ποσοστό λίπους στο +-20% το οποίο σε πρώτη εκτίμηση δε μου φαίνεται παράλογο.

Πάντως ακόμα και όταν λιώνω στις προπονήσεις (με συνδυασμό βάρη , ποδήλατο,μπάσκετ , τρέξιμο, κολύμπι )
και εξακολουθώ να τρώω καλά, πάλι δεν χάνω ιδιαίτερα λίπος αλλά χάνω γενικά σωματικό βάρος
( αυτό που λέμε "έχασα 4-5 κιλά ) .

Στο θέμα των γονιδίων, θεωρώ ότι έχω κληρονομήσει κάτι τουλάχιστον ικανοποιητικό αφού ο πατέρας μου ήταν πολύ δυνατός άνδρας με πολύ αθλητικό σώμα για το ύψος του και τα κιλά του και με πολύ μικρό ποσοστό λίπους αντίστοιχα.
Το μέλημά μου στη προκειμένη φάση είναι να καταφέρω να εντοπίσω τα λάθη που κάνω και με κρατάνε πίσω στην περαιτέρω ανάπτυξη του σώματος μου .
Διατροφικά και γυμναστικά .

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας και το χρόνο σας !

**ΜΕΜΟΣ** · 08-06-23, 22:26

Αν έχεις κληρονομήσει τα γονίδια που λές γιατί είσαι 20% λίπος και παραπονιέσαι ότι δεν δυναμώνεις. Αν χάνεις 4-5 κιλά αλλά δεν είναι λίπος τί είναι; υγρά; μύες;
Φίλε μου φτιάξε μιά σωστή διατροφή ακολούθησε ένα σωστό πρόγραμμα και θα υπάρξουν αποτελέσματα.

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 08-06-23, 22:40

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση !

Ναι αυτός άλλωστε είναι και ο βασικός λόγος που γράφτηκα στο forum ,να βρω λίγο πιο συγκεκριμένες πληροφορίες για το αντικείμενο γιατί έχω πήξει στις γενικότητες

Αν έχεις να μοιραστείς κάτι πιο συγκεκριμένο για τη "σωστή" διατροφή και το "σωστό" πρόγραμμα θα το εκτιμούσα ιδιαίτερα .

Φυσικά πιστεύω ότι θέλεις να βοηθήσεις κ εσύ, αλλά πέφτεις στη "λακούβα της γενικότητας" που λέω εγώ ,με το να χρησιμοποιείς φράσεις κλισέ ...!

Όπως και να 'χει ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σου !

**Quarter** · 08-06-23, 22:48

Η πολύ αερόβια προπόνηση, δεν βοηθάει στην μυική υπερτροφία. Το αντίθετο, την υπονομεύει.
Δεν γίνεται να χάνεις βάρος και να μην χάνεις λίπος. Ακόμη κι αν χάνεις μυική μάζα, σίγουρα θα χάνεις και λίπος.

Η "λακούβα της γενικότητας" όπως την αποκαλείς, δεν είναι ελλιπής πληροφόρηση. Αντιθέτως έχει λογική.
Πρώτα πρέπει να σου δοθεί ένα πλαίσιο πληροφορίας/γνώσης (εξ'ορισμού γενικό) και μετά θα ακολουθήσουν οι επί μέρους λεπτομέρειες.

**ΤΣiΠΟΥΡΟΣ** · 08-06-23, 23:08

Ευχαριστώ για την απάντηση σου !

Ναι φυσικά χάνω και λίπος
Όμως εν τέλει χάνω περισσότερο μύες κατά κοινή ομολογία του καθρέπτη, της κοπέλας μου , των γνωστών και φίλων κλπ.

Ένα παράδειγμα της "λακούβας της γενικότητας" είναι όταν φερ' ειπείν λέμε σε κάποιον( ή μας λέει κάποιος) να αλλάξουμε νοοτροπία για κάτι (οτιδήποτε ) χωρίς όμως να προτείνουμε τρόπο για αυτή την αλλαγή ...!

Πάντως ευχαριστώ για την απόκριση όλων !

**ΜΕΜΟΣ** · 08-06-23, 23:09

Ευχαρίστως να γίνω πιό συγκεκριμένος: Πέσε κάτω απο 15% λίπος πριν επιχειρήσεις αύξηση. Ξεκίνα με 30 θερμίδες ανά κιλό ( περίπου 2γρ πρωτείνη, 3 γρ υδατάνθρακα και 1 γρ λιπαρά. Αριθμός γευμάτων 3-6 όπως σε βολεύει.
Στόχος να χάνεις 0.5-1% λίπος την εβδομάδα. Αν δεν χάνεις μειώνεις λιπαρα και υδατάνθρακες. Βάρη 4 φορές την εβδομάδα με 2ήμερ έως 4ήμερο σπλιτ. 20-30 σετ την ημέρα. Επαναλήψεις 6-12 στις βασικές και 8-15 στις δευτερεύουσες. Διάλλειμα μεταξύ σετ 2 και 1 λεπτό αντίστοιχα. Αύξηση βάρους 5% όταν βγαίνουν άνετα τα σετ.