Νομίζω χρειάζομαι τις συμβουλές σας..

**Broda** · 24-06-23, 03:53

Καλησπέρα στο community και καλός σας βρήκα , είμαι νέος σχετικά στον χώρο του fitness/bodybuilding και θα χαρώ πολύ να ακούσω την γνώμη σας σε ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζω..

Αρχικά να ξεκινήσω εξιστορώντας ένα μικρό κομμάτι του background μου έως τώρα για να το έχετε υπόψιν στο πως έφτασα εδώ , είμαι 23 χρονών τα τελευταία 2 χρόνια κατάφερα και έχασα περίπου 35 κιλά και επιτέλους η ζωή μου απέκτησε σημαντικό νόημα και άλλαξε ριζικά σε κάθε κομμάτι.. απαλλάχτηκα από την προδιάθεση διαβήτη που με ταλαιπωρούσε χρόνια και η όλη η φυσική μου κατάσταση βελτιώθηκε ραγδαία!

Τους τελευταίους μήνες όμως τα έχω βρει σκούρα στο θέμα σωματικής/ψυχικής καταστάσεις πιθανόν από λάθος στο κομμάτι manage γυμναστικής/διατροφής.

Σε λεπτομέρειες , ξεκίνησα πριν 2 χρόνια να ασχολούμαι με την γυμναστική και το fitness γενικότερα και κατάφερα μέσα σε διάστημα 4 μηνών να χάσω περίπου 8 κιλά κάνοντας ασκήσεις με το σώμα του βάρους και έναν ελάχιστο εξοπλισμό που έχω στο σπίτι με βαρύ καθώς και αρκετό cardio... αργότερα με τα πρώτα αποτέλεσμα και του Motivation το πήρα πάνω μου και άρχισα να ασχολούμαι πιο σοβαρά με την γυμναστική/bodybuilding όπου αγόρασα και επιπλέον εξοπλισμό όπως extra βάρη , TRX , λάστιχα κλπ και μέσα σε διάστημα 3 μήνων κατάφερα και έχασα άλλα 16 κιλά κάνοντας γυμναστική και διατροφή...
Eως τότε δεν έδινα πολύ βάση στην διατροφή ούτε είχα πολλές γνώσεις όπως macros απλά κοιτούσα να τρώω υγεία και να ελαττώσω το fastfood...το έλλειμμα που έκανα την συγκεκριμένη περίοδο (πριν 1 χρόνο ακριβώς) ήταν κάπου στα -1000 calories είμαι 1.87 Αγόρι και τότε ήμουν 116 κιλά και το TDEE καθιστικής καθημερινότητας λόγο δουλειάς ήταν αρκετά χαμηλά κάπου στα 2000cal πάνω κάτω οπότε έτρωγα κάπου στις 1200 θερμίδες.

Συνεχίζοντας λοιπόν το αποτέλεσμα με εντυπωσίασε αρκετά σε βάρος/μυυικότητα σε σχέση με πριν καταφέρνοντας τον περασμένο Ιούνιο να πέσω κάτω από τα 100 κιλά και να ακουμπήσω τα 99... τεράστιο βήμα μιας που δεν περίμενα πότε ότι θα κατάφερνα κάτι τέτοιο επειδή σαν άτομο μέχρι τότε δεν είχα υψηλές προσδοκίες στο σωματικό κομμάτι του εαυτού μου.

Η smart scales τότε με έδειχναν 29%bf και 99 κιλά και ο στόχος μου ήταν να πέσω στα 80-85 κιλά και σωματικό λοιπός σαν στόχο τα 12-15% για να ξεκινήσω bulk...
Συνέχισα να αγοράζω και άλλο εξοπλισμό καταφέρνοντας να κάνω και 6 έλξεις στα 95 κιλά και το περασμένο χειμώνα άρχισα να ασχολούμαι και να μαθαίνω/ερευνώ παραπάνω το όλο θέμα bodybuilding , έφτιαξα διατροφή με macros και πρόγραμμα γυμναστικής με βάση συμβουλές και έρευνες που έκανα στο διαδίκτυο και περίπου τον περασμένο Νοέμβρη μέχρι τώρα έχω κάνει αρκετή πρόοδο σε μυική μάζα τρώγοντας σε έλλειμμα όμως δεν έχω καταφέρει να πέσω κάτω του 20 σωματικού λοιπούς και τα 88 κιλά παρόλο του cal def που έχω που είναι 500 θερμίδες πάνω κάτω.....η διατροφή μου δεν είναι 7/7 τέλεια καθώς λόγο κακής διάθεσης κάποιες φορές τροώ ελάχιστα περισσότερα η ελάχιστα λιγότερο πάντα υγεία και σπάνια cheat meals....το πρόβλημα πέρα από την κολλημένη εδώ και καιρό κατάσταση του σωματικού λίπους μου είναι ότι έχω δει επίπτωση στην υγεία μου , αυπνία , ΤΕΡΑΣΤΙΑ ΤΡΙΧΟΠΤΩΣΗ που είναι το κύριο πρόβλημα που και με αγχώνει αφάνταστα , διαταραχές στην διάθεση και γνωρίζω πως αυτό προκύπτει λόγο του θερμικού ελλείμματος , της μεγάλης απώλειας κιλών μιας που μεγάλωσα χοντρούλης καλός η κακός από μικρό παιδί οπότε φαντάζομαι ο οργανισμός μου έχει υποστεί ΣΟΚ ...
Επίσης φαντάζουμε παίζει ρόλο και η κακής διατροφής μιας που έτρωγα κότα ρύζι , πίτες , ελάχιστα φρούτα (έτρωγα 3-4 φορές μπανανα - μήλο) και αυγά αποφεύγοντας συχνά τα λαχανικά και ψάρια και άλλες τροφές πλούσιές σε macros....
Οι εξετάσεις αίματος είναι σχετικά καλές , οι βιταμίνες είναι οριακά στις φυσικές τιμές και σκέφτομαι είδη να πάρω συμπληρώματα βιταμινών...Στα υπόλοιπα περί εξετάσεις αίματος πέρα από βιταμίνης πριν 4 μήνες που ξανά είχα κάνει ήταν ολά φυσιολογικά σε γενικές γραμμές..

Το ερώτημα μου είναι τι πρέπει να κάνω σε αυτό το σημείο; φαντάζομαι οι περισσότεροι θα μου πείτε να φάω για λίγο καιρό στην συντήρηση για να επανέλθει ο οργανισμός... άλλα το πρόβλημα μου είναι αν θα καταφέρω να πέσω από το 20 σωματικό λοιπός στο 15% μιας που το έχω βάλει σκοπό για να αρχίσω bulk καθώς έχω κουραστεί στα 2 χρόνια διατροφής και calorie def...
Το πρόγραμμα που ακολουθούσα έως πρόσφατα ήταν Push Pull Legs Push Pull και εδώ και 1-2 μήνες έχω γυρίσει σε Bro Split μιας που είχε πέσει η απόδοση μου αρκετά και σκέφτηκα να δώσω παραπάνω χρόνο στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες να αναρρώσουν όπου και με βοήθησε κάπως..
Συμπληρώματα μόνο Whey Protein 2scoop κάθε μέρα. Η προπόνηση γίνεται στο σπίτι μου με τον εξοπλισμό που έχω , Barbel , Dumbbell , TRX, PullUp Bar τελείως μόνος μου.
Η διατροφή μου τους τελευταίους μήνες είναι περίπου στις 1500-1800 θερμίδες High Protein Low Carb , να σημειώσω ότι έχω επιχειρήσει και fasting άνα διαστήματα το όποιο φαντάζομαι έχει επηρεάσει και αυτό τον οργανισμό μου..
Από cardio προσπαθώ να κάνω έστω 1-2 φορές αν και το χειμώνα περπατούσα καθημερινά σχεδόν για περίπου 30-45 λεπτά πλέον το έχω ελαττώσει και η ζωή μου είναι 100% καθιστική πέρα από τις μέρες που κάνω βάρη..

Θα χαρώ πολύ να ακούσω την γνώμη σας και την κριτική σας , δεν είμαι άτομο που παρεξηγούμαι και μου αρέσει να τα ακούω όπως έχουν και να μαθαίνω από τα λάθη μου μιας που κατανοώ είδη ότι σαν αρχάριος και χωρίς καθοδήγηση έκανα κάποιες υπερβολές ..

**Kardoula** · 24-06-23, 14:11

Καλώς όρισες στο φόρουμ!

Αρχικά μπράβο για την απόφαση που πήρες και που έχασες όλο αυτό το βάρος.
Σίγουρα θα καταφέρεις τον στόχο σου. Όμως έκανες λάθη που σου στοίχησαν. Το πήγες τρένο, μεγάλα διαστήματα δίαιτας, χωρίς καθόλου να παίρνεις εξτρα συμπληρωματα βιταμινων (από αυτά που έγραψες αυτό κατάλαβα αν έκανα λάθος διορθωσε με).
Λογικό να βλεπεις τριχόπτωση, αφου τοσο καιρό δεν έπαιρνες βιταμινες. Οταν ειμαστε σε διαιτα για τοσο καιρο το σωμα στερείται εκ των πραγματων βιταμινων, μετάλλων, ιχνοστοιχείων. Αυτά τα παίρνουν παράλληλα με τη διαιτα, οχι μετά.
Αυτό που πρέπει να κάνεις και καλά το μάντεψες , ειναι να πατήσεις λίγο φρένο. Μείνε σε θερμίδες συντήρησης, βαλε περισσότερη ποικιλία στη διατροφή σου (οχι μονο υδατανθρακα αλλα και καλα λιπαρα γιατι επηρρεαζουν την τεστοστερονη), μη το παρακανεις με τις αεροβιες και ανεβασε τη δραστηριοτητα σου στα βάρη. Ξεκουράσου, κοιμήσου και άσε το σώμα σου να πάρει μια ανάσα.
Μη βιάζεσαι, ήδη έχεις καταφέρει πολλά. Θα φτάσεις εκεί που θες αλλά πρεπει να το κάνεις σωστά.

**Broda** · 25-06-23, 12:28

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!

Ναι κατάλαβες σωστά.. κατά την διάρκεια της δίαιτας εδώ και 1,5-2 χρόνια δεν έχω πάρει βιταμίνες πέρα από D κυρίως τους χειμώνες που μου είναι χαμηλή..
Η αλήθεια είναι ότι τώρα που το ξανά διαβάζω αυτό που έγραψα δεν τα πήγα και τόσο τρένο , έκανα κάποια διαλύματα εβδομάδας τρώγοντας παραπάνω άλλα φαντάζομαι δεν ήταν αρκετά..

Πόσο καιρό θεωρείς θα πρέπει να μείνω στην συντήρηση; επίσης αερόβια δεν κάνω εδώ και μήνες σχεδόν καθόλου και ο μόνος λόγος που σκέφτομαι να ξεκινήσω έστω 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-25 λεπτα κάποιες ασκήσεις στο σπίτι όπως burpes , jumping jacks κλπ είναι λόγο της καθιστικής ζωής μιας που δεν κάνω καθημερινά βήματα..
Εννοείτε weight lift παραμένει 3-4 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσω μυείς..
Επίσης για βιταμίνες και συμπληρώματα είναι κάποια συγκεκριμένα που θεωρείς πρέπει να δώσω βάση;; με βάση όσα έχω ακούσει σκοπεύω να προμηθευτώ πολυβιταμίνες και μαγνήσιο για αρχή , εκτός αν είναι λάθος..

**Kardoula** · 25-06-23, 23:19

Πολυβιταμίνη
Bιταμίνη D
Bιταμίνη C
Β comblex
Μαγνήσιο
Βιοτίνη (για τα μαλλιά)

4-6 εβδομάδες θα έλεγα είναι καλά να πάρει μια ανάσα το σώμα σου. Δεν σε βιάζει κανένας.