Εκτίμηση ποσοστού λίπους

**Giwrgosdr** · 03-07-23, 16:21

Καλησπέρα στην ομάδα ! Είμαι 22 χρονών και είμαι στην φάση του bodybuilding για κάμποσο χρονικό διάστημα ! Εχω προπονηθεί σοβαρά 6 μήνες συνολικά , σπαστούς . 3 μήνες πέρσι . Σταμάτησα λόγω υποχρεώσεων και ξεκίνησα φέτος ξανά ! Προπονούμαι ξανά φέτος σοβαρά εδώ και 15 εβδομάδες όπου είμαι και στις 15 αυτές σε cut ! Με το προπονούμαι σοβαρά που έγραψα εννοώ πολύ κάλο form , ελέγχω πλήρως σχεδόν κάθε επανάληψη , πολύ καλό Mind muscle connection, Rest on point , ρουτίνα push pull legs 6 φόρες την εβδομάδα , πολύ καλή διατροφή κατά την γνώμη μου ( 160gr protein καθημερινά ) , από καλές πήγες , νερό 3-4lt καθημερινά , ύπνος 8-9 ώρες καθημερινά και περπάτημα καθημερινά ! Εχω πολύ καλή πειθαρχία στο ζήτημα και λειτουργώ πάντα science based ( κυρίως εμπιστεύομαι το yt κανάλι renaissance periodization ) ! Ξεκίνησα το cut λοιπόν πριν 15 εβδομάδες στα 88 κιλά , με 1.83cm ύψος και μάλλον 26-27 % λίπος ! Skinny fat guy ! Κάθε ήμερα ειχα deficit περίπου στις 1000 θερμίδες . Κατανάλωνα 2300kc καθημερινά ( μάλλον με bmr μαζί με την άσκηση στα 2600kc ) και προσθετά αλλα 600kc deficit απο 2 ωρες καθημερινό περπάτημα ( με 3.0 Mph ρυθμο ) , 160gr protein καθημερινά και όλην την παραπάνω ρουτίνα . Τώρα λοιπόν , είμαι στην 16η εβδομάδα dieting . Βρίσκομαι στα 78 κιλά , 2200kc καθημερινά και προσέθεσα 30 λεπτά ακόμα περπάτημα . Συμφωνά με την formula του us navy , με διάμετρο μέσης στα 82cm και διάμετρο λαιμού στα 37 cm , με υπολογίζει ότι είμαι 14% λίπος . Δεν είμαι με τίποτα τόσο . Υπολογίζω 16 με 17 % . Θα μπορούσατε να μου δώσετε μια εκτίμηση για το πραγματικό ποσοστό λίπους μου με βάση τις φωτογραφίες ? Επίσης , έχω στόχο να φτάσω 12% λίπος ώστε από εκεί να ξεκινήσω Lean bulk . Είμαι όμως 15 εβδομάδες ήδη σε cut . Τι θα μου προτείνατε να κάνω ? Να ενημερώσω πως στην προπόνηση μου τα reps ουτε ανεβαίνουν ούτε κατεβαίνουν . Είναι στα ίδια νούμερα εδώ και πολύ καιρό .

Υ.Σ Οι φωτογραφίες είναι χωρίς Pump , fully flexed . Ναι δεν έχω ξυρίσει τα ποδιά μου ακόμα . Και ναι γνωρίζω ότι είναι κακές . Sorry !

Εαν ξέχασα να αναφέρω κάτι , πείτε μου !
Επίσης βλεπω σαν προβληματικές περιοχές μου , τα love handles , και τον ποπό ! Εκεί συγκρατώ σχετικά αρκετό λίπος αισθάνομαι !

**Kardoula** · 03-07-23, 21:02

Γιώργο καλώς όρισες στο φόρουμ!

Μπράβο για την προσπάθεια που κάνεις. Όμως άσε στην άκρη το cut και τα ακραία deficit. Ό,τι βλέπεις στα βίντεο του youtube ή διαβάζεις σε έρευνες δεν σημαίνει
απαραίτητα πως δουλεύουν το ίδιο σε όλους.
Από τις φωτό βλέπω ενα σώμα που θέλει να βάλει μυς. Το να σαι σε δίαιτα να πέσεις σε λίπος θα σε κάνει να φαίνεσαι ακόμα πιο
σκίνι φατ.
Άσε λοιπόν τη δίαιτα, κάτσε ισοθερμιδικά και δώσε έμφαση στα βάρη να βάλεις κρέας πάνω σου.
Και μείωσε τις αερόβιες. Άντε 3 χ 20 λεπτά αρκούν και περισσεούουν.
Κράτα το λίπος σου σταθερό, ανέβασε μυική μάζα, δυνάμωσε και από του χρόνου πρώτα ο Θεός μπαίνεις σε μια δίαιτα να καθαρίσεις. Δεν σε κυνηγάει κανένας, έχεις ακόμα
πάρα πολλά περιθώρια βελτίωσης.Το τελευταίο που θα με απασχολούσε στη θέση σου είναι το ποσοστό λιπους.
Απεναντίας θα έκανα μια λιπομέτρηση dexa scan να δω κυριως τη μυική μου μαζα αλλά και το ποσοστό λίπους και ανα διαστήματα πχ 3μηνο θα έκανα για να παρακολουθώ την πρόοδο.

**Quarter** · 03-07-23, 21:53

1000 kcal έλλειμμα;
2 ώρες καθημερινό περπάτημα;

Σχεδόν 4 μήνες δίαιτας;

Πώς περιμένεις να βάλεις μύες;
Προχώρα ισοθερμιδικά. Ως σχετικά αρχάριος, θα βάλεις κάποια μυική μάζα,για κάποιο χρονικό διάστημα. Μετά πρέπει υποχρεωτικά, να κινηθείς (ελαφρώς) υπερθερμιδικά.
Ο Dr. Mike, γενικά καλά τα λέει. Είναι από τις αξιόπιστες πηγές. Έχεις και τα βιβλία του RP;

**Kardoula** · 03-07-23, 22:00

Τώρα είδα και το 6 φορές τη βδομάδα προπόνηση! Απορώ πως αντέχεις..

**Giwrgosdr** · 03-07-23, 22:24

Για αρχή , να ευχαριστήσω που μου απαντήσατε τόσο σύντομα . Όσον αφορά το cut , θέλω να πάω στο 12% ώστε να είμαι αρκετά lean , έστω και skinny , ώστε να ξεκινήσω απευθείας lean bulk και να έχω περιθώριο να πάω μέχρι 16-17% . Επίσης , έχω διαβάσει , αν και οι έρευνες δεν είναι σίγουρες , πως βάζω περισσότερο μυς παρά λίπος , σε τέτοιο ποσοστό . Το καταλαβαίνω πως δεν μπορώ να βάλω μύες στο cut και γνωρίζω πως με τόσο μεγάλο deficit είναι πρακτικά αδύνατον. Εάν μπορούσατε, να μου δώσετε μια εκτίμηση από τις εικόνες που ανέβασα για το τωρινό ποσοστό λίπους μου , γιατί θα ήθελα να ολοκληρώσω την προσπάθεια μου και να επιτύχω τον στόχο μου . Έστω και skinny για λίγο . Και πάλι ευχαριστώ θερμά !

**GEOZN8** · 04-07-23, 12:33

Καλώς ήρθες στην παρέα μας φίλε. Τα νούμερα που μας λες είναι λίγο μπερδεμένα μήπως εννοείς 2600 μαζί με την προπόνηση το TDEE? Έκανες τεστ μόνος σου που έχεις θερμίδες συντήρησης ώστε από εκεί να ξεκινήσεις το έλλειμμα? Όσο για την εμφάνιση εάν θες ποιο σίγουρα δεδομένα κάνε μια dexa λιπομετρηση είναι αρκετά καλή να ξέρεις πού πατάς.

**Giwrgosdr** · 04-07-23, 13:27

Καλησπέρα σας. Εννοούσα το tdee σωστά . Ήταν 2600kc . Ξεκίνησα να τρώω 2300kc συν περπάτημα συγκεκριμένη ώρα με 3.0 mph ταχύτητα αλλά 600kc από αυτό . Σύνολο 900kc έλλειμμα . Δυστυχώς δεν έχω την οικονομική δυνατότητα να κάνω dexa scan αυτήν την στιγμή , για αυτό αν μπορούσατε να μου δώσετε μια εκτίμηση από αυτές τις εικόνες . Τίποτα παραπάνω !

**GEOZN8** · 04-07-23, 13:39

Οκ εγώ πιστεύω ότι το έλλειμμα σου δεν είναι 1000 αλλά οκ αυτό είναι το λιγότερο.. Με το μάτι φίλε δεν γίνεται εκτίμηση ούτε καν για τον εαυτό μας. Εδώ και η dexa λέμε ότι είναι ότι ποιο κοντά αλλά όχι 100% accurate (25? κάνει δεν είναι ακριβή) τώρα χωρίς ειρωνεία οκ είσαι αρκετά κάτω ίσως λέω ίσως τριγύρω από το 15%. Αλλά παίζει ρόλο τι μύες έχεις η καθαρη μυϊκή κλπ. Δείχνει το σώμα σου ότι θες μύες από τις φώτο. Ξεκαθάρισε αν θες να χάσεις κιαλλο αλλά νομίζω είσαι στα όρια. Επίσης νομίζω η πρωτεΐνη σου για το ύψος και τα κιλα σου είναι λίγα μαν. Έπρεπε χονδρικά να τρωως 200+ το λιγότερο δεδομένου και των 6 προπονήσεων.. Από ανάρρωση πως πας? Νομίζω είσαι λίγο υπερβολικός θα έπρεπε κάθε 3 περίπου να έχεις 1 off. Για διατροφή μάκρος κλπ δεν μας λες κάτι πάρα μόνο 1 νούμερο. Αν δεν τρωως σωστά μιλάμε υποθετικά και ας είσαι σε έλλειμμα να μεν θα χάσεις αλλά θα φύγουν και αρκετοί μύες.. Το 75% τις δουλειάς γίνεται στην κουζίνα και όχι στο Gym

**Quarter** · 04-07-23, 21:39

Αφού θέλεις εκτίμηση, να σε εκτιμήσουμε!

Εγώ θα έλεγα γύρω στο 16-17%.
Αυτό είναι ένα νούμερο όμως (ακριβές ή όχι), και τίποτα παραπάνω. Η ουσία είναι αν εσύ είσαι ικανοποιημένος από το σώμα σου, και αν όχι, τι σώμα θέλεις να φτιάξεις.
Αν θέλεις να βάλεις μύες, πρέπει να κινηθείς τουλάχιστον ισοθερμιδικά, με δεδομένο βέβαια ότι η προπόνησή και η διατροφή σου θα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο βέλτιστο.

Γενικά μιλώντας όμως, οι επιθυμίες μας, όσον αφορά το σώμα που επιθυμούμε, δεν είναι σίγουρο ότι θα γίνουν πραγματικότητα.
Το υπόβαθρο πάνω στο οποίο θα "πατήσεις" είναι τα γονίδιά σου (genetics). Αυτό δεν αλλάζει.
Από εκεί και πέρα, για να πλησιάσεις το ''ταβάνι'' σου, απαιτείται σωστή προπόνηση και διατροφή, και συνέπεια και συνέχεια, για κάποια χρόνια (καλά διάβασες).

**Musclemar** · 05-07-23, 02:28

Καλησπέρα φίλε Γιώργο και καλώς όρισες στην παρέα!

Φαίνεται πως έχεις καλή μυϊκότητα στο άνω σώμα, θωρακικούς, πλάτη, ώμους και χέρια. Τα πόδια είναι σε καλό επίπεδο συμμετρικά με το πάνω σώμα.

Οι άνω κοιλιακοί σου έχουν αρχίσει να φαίνονται, και το μόνο που απομένει είναι το υπόλοιπο που λες ως love handles.

Αυτό είναι το τελαυταίο κομμάτι από το οποίο θα χάσεις λίπος, και όπως φαίνεται είσαι αρκετά κοντά.

Οπότε αν συνεχίσεις και χάσεις ακόμη 3-5 κιλά θα είσαι στο επίπεδο γράμμωσης που θες.

Το να συνεχίσεις υποθερμιδικά αυτή τη στιγμή είναι δυνατό, αλλά όχι για παραπάνω από άλλες 4-5 εβδομάδες.

Προτείνω λοιπόν να αρχίσεις να αυξάνεις σιγά σιγά τις θερμίδες σου. Λογικά θα συνεχίσεις να χάνεις λίπος για αυτές τις 4-5 εβδομάδες.

Αρχές Αυγούστου θα είσαι έτοιμος για deload, ξεκούραση από βάρη, έτσι ώστε να συνεχίσεις ισοθερμιδικά και μετέπειτα υπερθερμιδικά.