Χιλιάρι και Βελτίωση Επιδόσεων

**angelik** · 19-09-23, 20:31

στην σπλήνα εννοώ δεν το έγραψε *

**Quarter** · 19-09-23, 22:33

Πέμπτη 21/9

Αργό ελεύθερο τρέξιμο 4 στροφές (1600 m)
......σχετικά ζωηρό περπάτημα 45 sec......
Αργό ελεύθερο τρέξιμο 4 στροφές (1200 m)
......σχετικά ζωηρό περπάτημα 45 sec......
Αργό ελεύθερο τρέξιμο 4 στροφές (1600 m)

Πρόσθεσα έναν γύρο στο 2ο κομμάτι.
Αν βγει καλά αυτή η προπόνηση, από το Σάββατο θα περιορίσουμε κι άλλο το διάλειμμα περπατήματος.

**angelik** · 19-09-23, 23:07

Ωραία ευχαριστω πολύ καλό βράδυ

**angelik** · 21-09-23, 19:52

Καλησπέρα δεν την έβγαλα την προπόνηση , πρώτον καιγόταν η γάμπα μου κ προσπάθησα πηγαίνοντας πιο σιγά αλλά στον τρίτο γύρο του δεύτερου σετ με κάλεσαν να επιστρέψω στην δουλειά . πάντως το κάψιμο πάλι την περασμένη πέμπτη ήταν αρα φαντάζομαι ότι σχετίζεται με την ενδυνάμωση της τετάρτης που κάνω από υπέρ προπόνηση .. θα προσπαθήσω να την βγάλω αύριο .

**Quarter** · 21-09-23, 22:17

Μα τι είδους ενδυνάμωση είναι αυτή;

Τι ακριβώς κάνεις;

**angelik** · 22-09-23, 08:26

καλημέρα , τα είχα αναφέρει ενδεικτικά σε προηγούμενο μήνυμα ?? για παράδειγμα έκανα 10 λέπτα ποδήλατο , 10 εναλλάξ περπάτημα τζογκινγ στο διάδρομο μετά καθίσματα με μπάρα 45 κιλά βάρος (25+20 η μπάρα ) , εκτάσεις στο μηχάνημα 10 κιλά σε κάθε πόδι , προβολές κρατώντας αλτήρες 4kg σε κάθε χέρι , και πολλες ασκήσεις ισορροπίας με λαστιχο και πάνω σε δίσκο ισορροπίας και επιπλέον έκανα κ hip thrust μ ένα πόδι .. ?? Βασικά είμαι πιασμένη παντού αλλά θα πάω τ απόγευμα γήπεδο ?

**Quarter** · 22-09-23, 11:26

Όλ'αυτά πού τα κάνεις;
Σε ιδιωτικό γυμναστήριο; Personal;

**angelik** · 22-09-23, 11:33

Ναι personal

**Quarter** · 22-09-23, 14:18

Θα μιλήσω μόνο για το τεχνικό κομμάτι των συνεδριών σου και δεν θα αγγίξω άλλον τομέα. Από τα συμφραζόμενα ίσως βγάλεις κάποια συμπεράσματα.

Για το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεσαι (γενικό και ειδικό), τα 10 λεπτά ποδήλατο και τα 10 λεπτά διάδρομος (έστω περπατοτρέξιμο), δεν είναι προθέρμανση, είναι κάψιμο. Αυτά τα 20 λεπτά είναι σχεδόν κανονική προπόνηση για σένα. Λογικό είναι λοιπόν, την επόμενη μέρα, που έχεις την εξειδικευμένη προπόνηση για το 1000άρι, να σέρνεσαι και το σώμα να διαμαρτύρεται, πλησιάζοντας έναν τραυματισμό!

Η ενδυνάμωσή σου είναι τα squat (καθίσματα), το leg extension (εκτάσεις), οι προβολές, και τα hip thrust. Αν με ρωτήσεις, αν εγώ θα σου τα έκανα όλα αυτά, δεν ξέρω να σου απαντήσω, διότι δεν ξέρω πόσα σετ κάνεις από την κάθε άσκηση, σε τι ζώνη επαναλήψεων βρίσκεσαι, και πόσο κοντά στην αποτυχία φτάνεις. Πιθανότατα να σου έκανα μόνο τις δύο πρώτες ασκήσεις. Σίγουρα όμως όχι την παραμονή δρομικής προπόνησης!
Επίσης, δεν είναι απαραίτητη η πολλή προθέρμανση, και μάλιστα αερόβιου τύπου, για την προπόνηση με βάρη. Πολύ συχνά μάλιστα, σπαταλούνται ενεργειακοί πόροι που θα ήταν χρήσιμοι στην προπόνηση που μας ενδιαφέρει, δηλαδή τα βάρη. Σε δικούς μου ασκούμενους, δεν τους βάζω καθόλου αερόβια προθέρμανση. Ξεκινάνε κατευθείαν την άσκηση που θα κάνουν (πχ squat), με το βάρος του σώματος (αναλόγως του επιπέδου) και μετά 2-3 σετ προθέρμανσης, με λίγες επαναλήψεις και με όλο και περισσότερα κιλά, πριν φτάσουν στο 1ο κανονικό σετ (working set).

Πολλές ασκήσεις ισορροπίας γιατί; Τις χρειάζεσαι;
Δεν έχεις νευρολογικό πρόβλημα όπου απαιτείται επανεκπαίδευση ισορροπίας και βάδισης.
ΟΚ, μετά απο επεμβάσεις στο γόνατο, καλό είναι να γίνονται κάποιες ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας (proprioception exercises) αλλά πλησιάζεις 6μηνο!

Υπολόγισε πόσο χρόνο τρώει από την συνεδρία, η αερόβια προθέρμανση (που για σένα δεν είναι προθέρμανση, ξαναλέω) και οι ασκήσεις ισορροπίας.

Η προετοιμασία σου για τα αθλήματα (ειδικά για το 1000άρι) και η αποκατάσταση/ενδυνάμωση για το πόδι, κάπου μπλέκονται και αλληλοϋπονομεύονται, ενώ θα έπρεπε να αλληλοσυμπληρώνονται.

**angelik** · 22-09-23, 15:03

Συμφωνώ ότι κάπου μπλέκονται και αλληλουπονομευονται .. Το έχω παρατηρήσει γι αυτό κ το τονίζω ότι πάντα το παθαίνω μετά την τετάρτη που έχω την προπόνηση της ενδυνάμωσης. Το θέμα είναι ότι εγώ γνώσεις δεν έχω γι αυτό κ πληρώνω ειδικούς για όλα αυτά και απ οι βλέπω πληρώνω τσάμπα . Στο δια ταύτα έχω πελαγώσει , ο χρόνος στενεύει, νόμικα ο δικηγόρος μου είπε ότι θα μιλήσουμε με το που θα λάβω την ειδοποίηση απ την αστυνομία , η οποία μπορεί να έρθει κ 10 μέρες πριν όποτε κ θα δούμε πως θα κινηθούμε . Μέχρι τότε όμως να το παλέψω διότι δύσκολα θα καταφέρω μια αναβολή αλλά έστω και για λίγο να παρω ένα μήνα λιγες εβδομάδες είναι κατι αλλά δεν μπορεί να μου πει εκ των προτέρων . Δεν σας ξέρω αλλά ειλικρινά μου εμπνέεται εμπιστοσύνη και φαίνεστε γνωστησ εν αντίθεση μ αυτους που πληρώνω , τι μου προτείνετε ;

**angelik** · 23-09-23, 11:42

Τα κατάφερα κ την έβγαλα σήμερα το πρωί .. σερί δεν νομίζω ότι θα βγει ποτε .. δεν το χω .. ωχ παναγία μου ?

**Quarter** · 23-09-23, 14:48

ΟΚ, όπως έχει φανεί, δεν είσαι δρομικό ταλέντο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να βελτιωθείς. Για το αν θα βελτιωθείς τόσο ώστε να τρέξεις το 1000άρι σε 4:20, κανένας δεν μπορεί να κάνει έγκυρες προβλέψεις. Τουλάχιστον να προσπαθήσεις όσο γίνεται, χωρίς να κάνεις (ή να σου κάνουν) πράγματα που υπονομεύουν την προσπάθειά σου.
Καλό είναι λοιπόν, να κάνεις φρέσκια και ξεκούραστη, τις δρομικές προπονήσεις. Βάλε την ενδυνάμωση, την επόμενη μέρα της δρομικής και όχι την προηγούμενη, ώστε να μην τρέχεις καταπιασμένη και ψόφια από δυνάμεις.

Μεθαύριο Δευτέρα, κάνε την ίδια προπόνηση.

Ο χρόνος σου ανά γύρο, παραμένει στα ίδια επίπεδα;

**angelik** · 23-09-23, 15:08

ο χρόνος μου τις 2 πρώτες στροφές άθλιος 3:50 μετά προσπαθώ κ τον κρατάω 3:20 κ 3:30 πολύ είναι κ αυτό το ξέρω αλλά νομίζω ότι δεν θα καταφέρω να συνεχίσω , .. θέλει περισσότερη πειθαρχία και προσπάθεια ;

**Quarter** · 24-09-23, 17:03

Δεν είναι θέμα πειθαρχίας ή θέλησης. Απλώς απέχεις από το επιθυμητό επίπεδο.

**angelik** · 25-09-23, 08:06

Καλημέρα πήγα 7 παρά σήμερα έξω όχι στο γήπεδο δεν ξέρω αν είναι το ίδιο , ήθελα να πάω την ενδυνάμωση για να είμαι ξεκούραστη , παρατήρησα ότι μετά τα 20 λεπτά αρχίζει το κάψιμο στην γάμπα στην πίσω πλευρά πια όχι εκείνο που είχα στο πλαι σταματάω κάνω μια διάταση (το τραβάω πάνω ) περιμένω 10 δευτερόλεπτα κ ξανά συνεχίζω, αυτό έγινε 5 φορές μετά δεν με ξανά έπιασε . επίσης έκανα 4832 μέτρα 44 λεπτά .

**Quarter** · 25-09-23, 09:18

Μέσα ή έξω από το γήπεδο, δεν έχει σημασία.

Ήταν συνεχόμενο τρέξιμο αυτό, ή με διαλείμματα βάδισης;
Πόσο ήταν το συνεχόμενο τρέξιμο, πριν από κάθε διάλειμμα;

**angelik** · 25-09-23, 11:22

Ήταν το πρόγραμμα που είχα , στα 1600 μέτρα περπάτησα ήταν στο 10:40 μετά στο 20 λεπτό , μ έπιασε το κάψιμο έκοψα 5 φορές για διάταση δεν σταμάτησα άλλο ..

**digger** · 25-09-23, 12:59

συγγνώμη για την παρέμβαση αλλά.. Αγγελική δεν τα πας καλά με τα νούμερα και γίνεται μπέρδεμα.. Δώσε βάση στο χρόνο σου ανά γύρο (400μ) και να έχεις σταθερό ρυθμό.

**Quarter** · 25-09-23, 14:25

Σωστό!
Στην δρομική προπονητική, τα νούμερα είναι θεμελιώδους σημασίας, σε συνάρτηση πάντα, με τον βαθμό προσπάθειας που καταβάλλει ο αθλητής.

Τι ακριβώς είναι το 10:40;
Αν όντως έκανες το πρώτο 1600άρι σε 10:40, είναι καλό, διότι αυτό σημαίνει ρυθμό 6:40/km, όταν πριν λίγο καιρό έτρεχες σε >8:00/km ή και >9:00/km.

**angelik** · 25-09-23, 15:15

έχω apple watch 3 , πως μπορώ να το βρω συγκεντρωτικά όλη την προπόνηση ;ξερεις κάποιος ; γιατί ψάχνω ποσό καιρό κ δεν το βρίσκω κ κοιτάω εκείνη την ώρα το ρολόι ..
Δεν έχω σταθερό ρυθμό το ξέρω αλλά όταν τελείωσα μου βγάζει συγκεντρωτικά έγραφε αυτόν τον χρόνο κ αυτά τα μέτρα ? Δεν ήμουν σε γήπεδο σήμερα για να κοιτάζω την στροφή αλλά
θυμάμαι που κοίταζα έγραφε ρυθμό 7 κ κάτι δεν θυμάμαι καλά δεν εστίασα εκεί κοίταζα τα μέτρα , οταν τελείωσε έγραφε 8 κ κάτι .. είχα σταματήσει κ 5 φορές όμως για την διάταση και τα 45 δευτερόλεπτα του περπατήματος .. δεν ξέρω τι κάνω λάθος .

**angelik** · 25-09-23, 15:22

ο ρυθμός μου σίγουρα ήταν καλύτερος από κάθε άλλη φορά γιατί το είδα κ εγώ το θέμα είναι ότι δεν μπορώ να τον διατηρήσω δηλαδή τι εννοώ σήμερα πήγα καλα στην αρχή ,μετά μ έπιασε η γάμπα κ αποσυντονίστηκα ελεγα να σταματήσω αλλά δνε ήθελα κιόλας, την τελευταία φορά που εκοψα για διάταση έγραφε 27 λεπτά και μέχρι το 44 τα έτρεξα πιο άνετα κ πιο σίγουρα ένιωθα κ το πόδι μου πιο σταθερό δεν με ενόχλησε κ το άλλο .. Να ρωτήσω κάτι ; σταματήσα την προθέρμανση πριν απ το easy run επειδή μου είπατε ότι παω αργά δεν χρειάζεται , μήπως να κάνω λίγο όμως γιατί το πόδι το χειρουργημένο θέλει λίγη ώρα για να δουλέψει σωστά τουλάχιστον ένα 5 λεπτό σίγουρα κ μήπως έτσι δεν διαμαρτύρεται κ το άλλο ; δεν ξέρω μια σκέψη είναι

**Quarter** · 25-09-23, 17:32

Originally Posted by angelik

Να ρωτήσω κάτι ; σταματήσα την προθέρμανση πριν απ το easy run επειδή μου είπατε ότι παω αργά δεν χρειάζεται , μήπως να κάνω λίγο όμως γιατί το πόδι το χειρουργημένο θέλει λίγη ώρα για να δουλέψει σωστά τουλάχιστον ένα 5 λεπτό σίγουρα κ μήπως έτσι δεν διαμαρτύρεται κ το άλλο ; δεν ξέρω μια σκέψη είναι

Βεβαίως και θα κάνεις λίγα λεπτά, αν τίθεται θέμα λειτουργικότητας της άρθρωσης. Χαλαρά όμως. Αν μπορείς, κάνε το με ζωηρό περπάτημα.

**Quarter** · 25-09-23, 21:41

Να ξανατρέξεις την Τετάρτη, χωρίς να έχεις κάνει βάρη για τα πόδια την προηγούμενη μέρα.

Όσον αφορά την χρονομέτρησή σου, αν μπορείς πάρε ένα απλό χρονόμετρο χειρός (κάτι σαν αυτό της εικόνας), το οποίο θα κρατάς στο χέρι σου όταν τρέχεις, για να πατάς αμέσως το κουμπί, όταν χρειάζεται. Θα σου είναι χρήσιμο για κάποιες πιο στοχευμένες προπονήσεις, από εδώ και μπρος. Για τις απλές προπονήσεις, χρησιμοποίησε το ρολόι που έχεις, τουλάχιστον όμως βρες πώς θα βλέπεις συνολική απόσταση και μέσο ρυθμό (pace, σε min/km).

Προπόνηση Τετάρτης (με χρονόμετρο χειρός) Αν δεν έχεις χρονόμετρο κάνε ξανά την τελευταία προπόνηση

Προθέρμανση (ενδεικτικά)
α) 5 min χαλαρά (πιο αργά από το σύνηθες easy run, στο τελευταίο λεπτό πήγαινε σε ρυθμό easy run)
β) περπάτημα 200-400 m μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή
γ) 3-4 ανοίγματα 30-40 m (μέτριας ταχύτητας, όχι στο 100%), 30 sec περπάτημα ανάμεσα στα ανοίγματα
δ) περπάτημα 200-400 m μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή
ε) όταν είσαι έτοιμη αναπνευστικά και ψυχολογικά, ξεκίνα το παρακάτω σχήμα.

400 m αρκετά γρήγορα (σαφώς γρηγορότερα από το σύνηθες easy run, όχι όμως στο 100%, ελεγχόμενα έντονα)
περπάτημα 2 min
400 m αρκετά γρήγορα (σαφώς γρηγορότερα από το σύνηθες easy run, όχι όμως στο 100%, ελεγχόμενα έντονα)
περπάτημα 2 min
200 m πολύ γρήγορα (σχεδόν στο 100%, πρόσεξε όμως να έχεις καλή τεχνική, σταθερό πάτημα, και να μην παραπαίεις)

Θέλω να θυμάσαι τους χρόνους για το 1ο και το 2ο 400άρι, και για το 200άρι.
Δηλαδή, πατάς Start στο χρονόμετρο, όταν ξεκινάς το 1ο 400άρι, και πατάς Stop όταν τερματίζεις. Θυμήσου τον χρόνο. Μηδένισε το χρονόμετρο.
Επαναλαμβάνεις την διαδικασία για το 2ο 400άρι και για το 200άρι. Προσπάθησε να θυμήθείς τους χρόνους. Θα είσαι θολωμένη από την προσπάθεια αλλά πρέπει να τους θυμηθείς. Χρειαζόμαστε νούμερα!

Αν έχεις κάποια απορία, πες μου.

**angelik** · 25-09-23, 22:00

Ωραία θα αγοράσω ένα αύριο ? θα πάω πάλι πρωί νωρίς την τετάρτη γιατί νιώθω καλύτερα κ όλη την υπόλοιπη μέρα ? θα τους γράψω τους χρόνους οκ να είμαστε σίγουροι .. ευχαριστω πολύ καλό βράδυ

**angelik** · 27-09-23, 09:22

Καλημέρα το αγόρασα το χρονόμετρο κ πήγα ? 1ο 400αρι 2:12·857, 2ο 400αρι 2:11.568, 200αρι 55, 713? κάψιμο δεν είχα πέρα απ τα συνήθη πιασίματα στους μυς .. δουλεύει η προθέρμανση ?

**Quarter** · 27-09-23, 16:24

Έχουμε πλέον κάποια σημεία αναφοράς.
Υποθέτω ότι έκανες το προβλεπόμενο διάλειμμα, 2 min. Έχει σημασία, και πρέπει να το ξέρω, αν είναι 1:30 ή 2:30 ή οτιδήποτε άλλο, εκτός από το προβλεπόμενο.

Για να έχεις ένα μέτρο σύγκρισης, το 2:12/400m αντιστοιχεί σε ρυθμό 5:30/km, και το 2:11/400m σε ρυθμό 5:28/km.
To 55''/200m αντιστοιχεί σε ρυθμό 4:35/km.

- Πες μου αν μπορείς να τρέξεις αύριο και μεθαύριο, για να σου πω τι θα κάνεις.

- Γράψε τι άλλο κάνεις μέσα στην εβδομάδα, εκτός των δρομικών προπονήσεων (βάρη, προπόνηση σφαιροβολίας, ύψους κλπ).
Θα ήθελα να έχω πλήρη εικόνα, διότι θα πυκνώσουμε τις δρομικές.

- Πώς πας με το βάρος σου;

- Στο 1ο σου post (18/8), είχες πει ότι έχεις κάνει 1000άρι σε 6 min. Πότε το έκανες;

**angelik** · 27-09-23, 18:31

εκείνες τις ημέρες το είχα κάνει το 1000 γιατί απ όταν μιλήσαμε κ μετά δεν ξαναέκανα ?κ είχα κάνει κ 400αρια αν θυμάστε στα 2:30 και το τελευταίο 2:17 ..,
Από άποψη χρόνου ναι μπορώ να τρεξω κ αύριο κ μεθαύριο .,,
Δευτέρα τετάρτη κάνω ενδυνάμωση συν τ απογεύματα κάνω σφαίρα ύψος κ απ την παρασκευή έχω ξεκινήσει κ το μήκος .. έκανα επισης κάθε σάββατο ταχύτητα , 100 *10 στο 28 αρχικά τώρα το σάββατο το έκανα στο 25 , 120 στο 30 και 200 μια φορά έκανα , στο 50 τις πρώτες στο 53 η τελευταία .. εναλλάξ αυτές συν και τις δρομικες ..
τώρα για τα διαλείμματα ήταν στα 2 λεπτά περίπου ναι έκανα δηλαδή 200 μέτρα περπάτημα δνε έβαλα χρονόμετρο είναι η αλήθεια για το διαλειμμα θα βάζω κ γι αυτά ..
Με το βάρος πάω καλά είχα χάσει 2,900 στην προηγούμενη μέτρηση και είχα αυξήσει μυική μάζα κ είχα χάσει λίπος .. τώρα έχω την τρίτη μέτρηση .. προσέχω δεν κάνω δίαιτα διότι με όλα αυτά όλη μέρα νιώθω πεινασμένη ..

**Quarter** · 27-09-23, 20:51

Εννοείται ότι πρέπει να βάζεις χρονόμετρο και για το διάλειμμα! Δεν είναι ένα τυχαίο νούμερο. Στις δρομικές προπονήσεις έχει μεγάλη σημασία!

Θα τρέξεις αύριο και μεθαύριο, και θα δούμε πότε ξανά.

Δεν χρειάζεται να κάνεις δίαιτα. Περιόρισε τις διατροφικές υπερβολές. Γλυκά, παγωτά, λιπαρές τροφές, πίτσες, αρτοσκευάσματα, πατατάκια κλπ.

Προπόνηση Πέμπτης 28/9
Αργό ελεύθερο τρέξιμο 5 στροφές (2000 m)
......σχετικά ζωηρό περπάτημα 45 sec......
Αργό ελεύθερο τρέξιμο 5 στροφές (2000 m)

Προπόνηση Παρασκευής 29/9 (ίδια με της Τετάρτης)
Προθέρμανση (ενδεικτικά)
α) 5 min χαλαρά (πιο αργά από το σύνηθες easy run, στο τελευταίο λεπτό πήγαινε σε ρυθμό easy run)
β) περπάτημα 200-400 m μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή
γ) 3-4 ανοίγματα 30-40 m (μέτριας ταχύτητας, όχι στο 100%), 30 sec περπάτημα ανάμεσα στα ανοίγματα
δ) περπάτημα 200-400 m μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή
ε) όταν είσαι έτοιμη αναπνευστικά και ψυχολογικά, ξεκίνα το παρακάτω σχήμα.

400 m αρκετά γρήγορα (σαφώς γρηγορότερα από το σύνηθες easy run, όχι όμως στο 100%, ελεγχόμενα έντονα)
περπάτημα 2 min
400 m αρκετά γρήγορα (σαφώς γρηγορότερα από το σύνηθες easy run, όχι όμως στο 100%, ελεγχόμενα έντονα)
περπάτημα 2 min
200 m πολύ γρήγορα (σχεδόν στο 100%, πρόσεξε όμως να έχεις καλή τεχνική, σταθερό πάτημα, και να μην παραπαίεις)

Να χρονομετράς και τα διαλείμματα.
Να θυμάσαι, για να μου πεις, τους χρόνους για τα 400άρια και το 200άρι.
Χρησιμοποίησε το χρονόμετρο και για την προπόνηση της Πέμπτης. Να θυμάσαι τους χρόνους για τα 2χίλιαρα, χωρίς όμως να σε πιάνει άγχος. Το easy run πρέπει να είναι αυτό που λέει η λέξη: εύκολο τρέξιμο, αργό ελεύθερο τρέξιμο.

**angelik** · 27-09-23, 21:06

Σας ευχαριστω πολύ ? εμένα κανένα τρέξιμο δεν μου είναι εύκολο ????.. ειδικά τώρα που αγχώνομαι βουνό τα βλέπω ? Εντάξει θα τα μετράω , τους χρόνους για τα 2000 για κάθε στροφή ή συνολικά ;

**Quarter** · 27-09-23, 21:45

Originally Posted by angelik

εμένα κανένα τρέξιμο δεν μου είναι εύκολο

Για όλους, από τον παγκόσμιο πρωταθλητή μέχρι κι εσένα (που θεωρείς ότι "δεν το έχεις"), υπάρχει μια ταχύτητα, απ'την οποία και πάνω, νιώθουν ότι δυσκολεύονται. Η ειδοποιός διαφορά είναι ότι όσο πιο καλός είναι ο δρομέας τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα αυτή.

Τον χρόνο για το 2χίλιαρο συνολικά θέλω, χωρίς να σε πιάνει άγχος. Ελεύθερο τρέξιμο είπαμε ότι είναι, όχι εξετάσεις.
Θέλουμε το σώμα να τρέχει άνετα για κάποια ώρα, ώστε να επιτευχθούν κάποιες προσαρμογές.