Χιλιάρι και Βελτίωση Επιδόσεων

**angelik** · 28-09-23, 10:25

Καλημέρα , 17:11.552 τα πρώτα 2000 σχετικά άνετα , 16:40.042 τα επόμενα σχετικά δύσκολα , πολλή κούραση , 45 δευτέρα το διαλειμμα νομίζω ήθελα λόγο ακόμη ?

**Quarter** · 28-09-23, 21:11

Το πρώτο 2χίλιαρο το έτρεξες με ρυθμό 8:36/km και το δεύτερο με 8:20/km. Διαφορά 16 sec/km δεν είναι αμελητέα, οπότε είναι λογικό το ότι κουράστηκες περισσότερο στο δεύτερο: έτρεξες πιο γρήγορα, είχες και την κούραση από το πρώτο. Ως άπειρη δρομέας, δεν έχεις αποκτήσει την ικανότητα να ακολουθείς έναν σχετικά σταθερό ρυθμό αλλά και να τρέχεις βάσει αίσθησης, δηλαδή βάσει του βαθμού προσπάθειας. Μικρό το κακό.

Στις 21/8 έγραφες (για το αργό ελεύθερο τρέξιμο):

Originally Posted by angelik

...το έχω κάνει 4 φορές απο 20 λεπτά δηλαδή 2 την πρώτη εβδομάδα 2 την περασμένη...

Σήμερα, έτρεξες σχεδόν 34 λεπτά, με ένα πολύ μικρό διάλειμμα 45 sec, ουσιαστικά ήταν συνεχόμενο τρέξιμο. Στο λέω, για να μην τα βλέπεις όλα μαύρα. Έχεις βελτιωθεί, και θα βελτιωθείς κι άλλο. Μέχρι πού θα βελτιωθείς, δεν το ξέρουμε. Συνέχισε την προσπάθειά σου!

Σε επόμενη προπόνηση easy run, θα τρέξεις 2 x 2000 m, με ακόμη μικρότερο ή και καθόλου διάλειμμα!
Κάποιες απο τις επόμενες προπονήσεις, θα είναι πιο γρήγορα (από easy run) κομμάτια (400m ή 600m ή 800m, θα δούμε).

Για αύριο, ξέρεις τι θα κάνεις.
Σου θυμίζω ότι πρέπει να κάνεις το προβλεπόμενο διάλειμμα.

Θα έχεις δρομική προπόνηση και την Κυριακή, εκτός γηπέδου. Θα σου πω μέχρι το Σάββατο, τι θα κάνεις. Πες μου μόνο, πού τρέχεις όταν προπονείσαι εκτός γηπέδου. Σε δρόμο, σε πάρκο, πού ακριβώς;

**angelik** · 29-09-23, 07:45

Καλημέρα σε δρομο τρεχω , κατά μήκος της παραλιακής ζώνης εδώ που μένω αλλά στον δρομο ..

**angelik** · 29-09-23, 09:46

Καλημέρα κ πάλι ? πρώτο 400 αρι 1:50, , 2ο 400 2:03 , 200αρι 00:51,657 ? ούτε εγώ δεν το πιστεύω γιατί είμαι πιασμένη στους τετρακεφαλους ελεγα να μην πάω καν !!!!!

**digger** · 29-09-23, 12:23

Μπράβο, πας πολύ καλά !!
Όποτε τρέχεις στο δρόμο να προσέχεις να πατάς στην άσφαλτο, ποτέ στις πλάκες πεζοδρομίων.

**Quarter** · 29-09-23, 13:03

Κατ'αρχάς, θεωρώ ότι έχεις κάνει σωστές χρονομετρήσεις και έχεις τηρήσει το προβλεπόμενο διάλειμμα. Έτσι δεν είναι;

1ο 400άρι αντιστοιχεί σε ρυθμό 4:35/km
2ο 400άρι αντιστοιχεί σε ρυθμό 5:08/km
Το 200άρι αντιστοιχεί σε ρυθμό 4:15/km

Υπάρχει μια ανισορροπία μεταξύ του 2ου 400αριού και των άλλων δύο κομματιών, αλλά θα το αποδώσω στο ότι δεν έχεις μάθει να κάνεις ομοιόμορφη κατανομή των δυνάμεων. Όσο μαζεύεις km στα πόδια σου, θα αναπτύξεις αυτή την ικανότητα. Γενικά, είσαι σε καλό δρόμο.

Την Κυριακή τρέξιμο έξω, όπως είπαμε.Θα σου γράψω τι θα κάνεις. Υποθέτω ότι το γνωρίζεις, αλλά θα σου το θυμήσω: όταν τρέχουμε στον δρόμο, είμαστε στο ρεύμα που έχουμε κόντρα τα αυτοκίνητα, για να τα βλέπουμε.

**angelik** · 29-09-23, 14:01

τα διαλείμματα έγιναν ακριβώς με χρονόμετρο ? στο 2ο 400αρι έκοψα στα τελευταία 100 μέτρα ένιωθα ότι δεν είχα δυνάμεις ? γι αυτό κ η διαφορα αλλά ναι σίγουρα δεν ξέρω να κάνω σωστή κατανομή δυνάμεων ? πολύ χαίρομαι που μου λέτε ότι είμαι σε καλό δρόμο !!!!! όσο σκέφτομαι ότι την προηγούμενη εβδομάδα απ την απελπισία μου σκεφτόμουν να τα παρατήσω κ σήμερα πετάω κ από χαρά κ διάθεση κ από δυνάμεις ? Το απόγευμα θα πάω για μήκος κ ύψος ? αύριο τίποτα σωστά ; αναμένω μόνο της Κυριακής την προπόνηση !!!

**Quarter** · 30-09-23, 20:12

Αύριο θα κάνεις μια διαφορετικού τύπου προπόνηση.
Πρώτα όμως πρέπει να ορίσουμε κάποια ορολογία για να καταλαβαινόμαστε.

Ρυθμός easy run
Ο ρυθμός (ταχύτητα) με τον οποίο κάνεις το αργό ελεύθερο τρέξιμο (όπως τα 2χίλιαρα της Πέμπτης). Αργό (όχι τελείως ψόφιο), σχετικά αβίαστο τρέξιμο, με μέτριου βαθμού προσπάθεια.

Ρυθμός 400αριού
Ο ρυθμός (ταχύτητα) με τον οποίο έκανες τα δύο πρώτα 400άρια, στην προπόνηση της Πέμπτης. Σαφώς γρηγορότερο τρέξιμο από το σύνηθες easy run, μακριά όμως από το 100%. Είναι τρέξιμο ελεγχόμενα έντονο.

Ρυθμός 200αριού
Ο ρυθμός (ταχύτητα) με τον οποίο έκανες το 200άρι, στην προπόνηση της Πέμπτης. Προφανώς πιο γρήγορος από τον ρυθμό 400αριού. Για να δώσω μια ενδεικτική ποσοτική τοποθέτηση, είναι πάνω από το 90%, με καλή δρομική τεχνική, σταθερό πάτημα, και χωρίς να παραπαίεις.

Ρυθμός 100αριού
Ο ρυθμός που τρέχουμε το 100άρι και τις μικρότερες αποστάσεις. Όλα μέσα, 100%.

Προπόνηση Κυριακής

Αργό ελεύθερο τρέξιμο (easy run) 25-30 min, χωρίς διακοπή.
Τυχαία, μέσα στο 25(30)λεπτο, και αφού έχεις τρέξει τουλάχιστον 6 min, θα παρεμβάλλεις κάποιες αλλαγές ρυθμού, 2 φορές από 15 sec με ρυθμό 400αριού και 2 φορές από 15 sec με ρυθμό 200αριού. Αμέσως μετά, θα επανέρχεσαι στον ρυθμό easy run.

Παράδειγμα
Ξεκινάς το easy run.
Αφού έχεις τρέξει τουλάχιστον 6 λεπτά, μπορείς να κάνεις μια αλλαγή ρυθμού των 15 sec, είτε με ρυθμό 400αριού (την πρώτη από τις δύο), είτε με ρυθμό 200αριού (την πρώτη από τις δύο).
Μόλις τελειώσουν τα 15 sec, χωρίς διακοπή επανέρχεσαι στον ρυθμό με τον οποίο έτρεχες (ρυθμό easy run). Προσπάθησε να μην πέσεις κάτω από τον ρυθμό του easy run ή αν πέσεις, να είναι ελάχιστα και για λίγα δευτερόλεπτα.
Συνεχίζεις το τρέξιμο.
Μετά από λίγα λεπτά, να κάνεις μία ακόμη αλλαγή των 15 sec. Μόλις τελειώσουν τα 15 sec, συνεχίζεις πάλι με ρυθμό easy run.
Μετά από λίγα λεπτά, ξανακάνεις αλλαγή ρυθμού των 15 sec κλπ.
Το ζητούμενο είναι, να κάνεις 4 αλλαγές ρυθμού των 15 sec, 2 με ρυθμό 400αριού, 2 με ρυθμό 200αριού, με όποια σειρά θέλεις. Φρόντισε, όταν έχεις κάνει και τις 4 αλλαγές, να σου έχουν μείνει τουλάχιστον 5 λεπτά easy run (από τα 25-30 που πρέπει να κάνεις).

Το σημαντικό είναι, όσο το καταφέρεις, αμέσως μετά τα 15 sec, να επανέρχεσαι στον ρυθμό που είχες, δηλαδή ρυθμό easy run.
Αν σου είναι δύσκολο να βρεις ρυθμό 400αριού και ρυθμό 200αριού, μέσα στο easy run, αν δηλαδή νιώθεις ότι είσαι χαμένη και δεν ξέρεις πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξεις στις αλλαγές, έχε στο μυαλό σου το εξής: ότι πρέπει να κάνεις 2 αλλαγές των 15 sec με αρκετά πιο γρήγορο ρυθμό από το easy run, και 2 αλλαγές των 15 sec με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό από το easy run.
Δεν θα είναι πολύ εύκολη προπόνηση, προσπάθησε το καλύτερο που μπορείς.

Το χρονόμετρο που πήρες, λογικά έχει και λειτουργία lap (γύρου). Μάθε πώς να την χρησιμοποιείς, για να βλέπεις πόσο διαρκούν οι αλλαγές των 15 sec. Το χρονόμετρο θα συνεχίσει να γράφει τον συνολικό χρόνο του τρεξίματος, τον οποίο πρέπει να ξέρεις στο τέλος της προπόνησης.

Ελπίζω να μην έχεις απορία, προσπάθησα να είμαι πολύ κατατοπιστικός.

**angelik** · 30-09-23, 20:51

κατατοπιστικότατος ? αγχώθηκα αλλά ευελπιστώ ότι θα τα καταφέρω ? θα σας ενημερώσω το πρωί ?ευχαριστω πολύ καλό βράδυ ..,

**angelik** · 01-10-23, 09:46

Καλημέρααααα την έκανα ? νομίζω ότι τα πήγα πολύ καλά ? βρήκα κ το lap ? οι πρωινές προπονήσεις μου ταιριάζουν καλύτερα τελικά έχω δυνάμεις κ ενέργεια ? απ το ρολόι γράφει 3,77 χλμ 29:21 .
Στο χρονόμετρο 30:11 σταμάτησα .

**Quarter** · 01-10-23, 10:16

Σχεδόν 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, με σύντομες εναλλαγές ρυθμού. Είναι πρόοδος! Μην το συγκρίνεις με το που θέλεις (πρέπει) να φτάσεις, αλλά με το πού ήσουν!

Τι ισχύει απ'τα δύο; Το 29:21 ή το 30:11; Για εγκυκλοπαιδικούς λόγους ρωτάω.

Από αύριο Δευτέρα μέχρι και την ερχόμενη Κυριακή, μπορείς να κάνεις 5 δρομικές προπονήσεις;
Αν μπορείς, πες μου από τώρα, τις μέρες.

Αν έχεις ενδυνάμωση, καλό είναι να την βάζεις μετά την προπόνηση.
Αν έχεις άλλου είδους προπόνηση (ρίψη, άλμα κλπ) επίσης να γίνεται μετά την δρομική.

**angelik** · 01-10-23, 11:00

Το χρονόμετρο ισχύει, το ρολόι μπαίνει μόνο του δεν ασχολούμαι πια κ ισως μπαίνει πιο μετά ?
Το ξέρω ότι είναι πρόοδος αφού δεν πιστεύω ότι το κάνω εγώ αλήθεια κ σήμερα μου βγήκε πολύ καλά μέτρια κούραση ?
Δευτέρα κ τετάρτη έχω ενδυνάμωση πρωί κ τ απόγευμα άλματα κ ρίψεις ισως αυτές τις ημέρες να μην βάλω κ δρομικες ,
?επίσης μια μέρα κάνω κ ταχύτητες εκτός κ αν με τις δρομικες καλύπτω κ το 100αρι ;
δεν ξέρω, ο,τι μου πείτε .. εσεισ ξέρετε καλύτερα ..

**Quarter** · 01-10-23, 16:35

Τι ακριβώς κάνεις στην προπόνηση για το 100άρι;

Σχετικά με την ενδυνάμωση.
1) Δεν είναι καλό να βάζεις την ενδυνάμωση πριν από προπονήσεις, ειδικά αλμάτων.
2) Μήπως να σταματούσες την μία από τις δύο; Με επιφύλαξη στο λέω αυτό, διότι η επαφή μας είναι μόνο διαδικτυακή, ούτε να τρέχεις δεν σε έχω δει.

Απλώς, κρατάς πολλά καρπούζια σε μια μασχάλη...
Θα μπορούσες να βάλεις μία ενδυνάμωση, το απόγευμα μιας μέρας, που την επόμενη έχεις ρεπό (απ'όλες τις προπονήσεις). Είναι εφικτό;

**angelik** · 01-10-23, 16:54

Ναι μου το είπαν κ απ το στίβο το έχω στο πρόγραμμα να το σταματήσω έτσι κ αλλιώς το νιώθω ήδη δυνατότερο το πόδι μου , 2 εβδομάδες θα κάνω ακόμη με δεδομένο ότι θα δώσω αρχές Νοέμβρη , παρεμπιπτόντως δεν έχω ακόμη καμία επίσημη ειδοποίηση . Βέβαια μου είπε ο δικηγόρος ότι πιθανόν να ειδοποιηθώ 10 μέρες νωρίτερα ..
Για το 100αρι έχω κανει 3 φορές ταχύτερες τίποτα άλλο , από 1 φορά την εβδομάδα , σας τα είχα γράψει .. 10*100αρι στο 25 την τελευταία φορά , δεν ξέρω αν είναι αρκετό κ τι κάνω κ γι αυτό .,.
ο,τι μου πείτε; σας έχω περισσότερη εμπιστοσύνη μιας κ αποδίδει κ βελτιώνομαι κ φαίνεται ..

**Quarter** · 01-10-23, 17:11

Originally Posted by angelik

Ναι μου το είπαν κ απ το στίβο το έχω στο πρόγραμμα να το σταματήσω έτσι κ αλλιώς το νιώθω ήδη δυνατότερο το πόδι μου , 2 εβδομάδες θα κάνω ακόμη...

Θα πρότεινα να κόψεις τώρα, την μία ενδυνάμωση. Κράτα την άλλη, για ψυχολογικούς περισσότερο λόγους.

Το όριο στο 100άρι το πιάνεις;

**angelik** · 01-10-23, 17:47

ωραία , θα το κάνω .
Για το 100αρι δεν έχω δοκιμάσει ακόμη ? ειναι 16 ? δύσκολο το βλέπω ακόμη .

**Quarter** · 01-10-23, 18:10

Μα τόσον καιρό, κάνεις συστηματικά προπόνηση για τα υπόλοιπα αγωνίσματα. Για το 100άρι δεν κάνεις;

**angelik** · 01-10-23, 18:18

όχι μόνο αυτά έχω κάνει . μέχρι να κάνω την μανγητικη για το ποδι μου κτλ άργησα τώρα 3 εβδομάδες έχω κάνει 3 φορές . Χρειάζομαι παραπάνω από 1 φορά την εβδομάδα ; σας είπα εδώ δεν ασχολούνται δυστυχώς γι αυτό κ ψάχτηκα διαδικτυακά ? Αν δεν έκανα κ αυτά θα ήμουν ακόμη στο μηδέν !

**Quarter** · 01-10-23, 18:31

Πότε έκανες τελευταία φορά προπόνηση ταχύτητας; Τα 10 100άρια που είπες.

**angelik** · 01-10-23, 18:45

Το προηγούμενο Σάββατο τα έκανα αυστηρά στο 25 , αυτή την εβδομάδα δεν έκανα γιατί είχαμε πει θα πάμε χθες αλλά το γηπεδο ήταν κλειστό .

**Quarter** · 01-10-23, 18:53

Έχεις συνεννοηθεί με αυτόν που σε κοουτσάρει στις ταχύτητες, πότε θα κάνεις πάλι προπόνηση;

**angelik** · 01-10-23, 19:04

όχι επειδή είναι του στίβου οι προπονητεσ που κάνουν στα παιδακια , είναι σε όποιον τύχει , όταν θα πάω αύριο τ απόγευμα θα πω ότι δεν έκανα το σάββατο τις ταχύτητες κ μπορεί να μου πουν να τις κάνω πριν ή μετά ή να μην κάνω καθόλου τα αλλα αγωνίσματα κ να κάνω ταχύτητες .. δεν ξερω .. τι μου προτείνετε ;

**angelik** · 01-10-23, 19:21

γι αυτό όταν μπήκα εδώ σας είπα ότι νιώθω ότι βασίζω στα τυφλά ?γι αυτό κ απογοητεύομαι πολλες φορές ... με δεδομένο ότι ειχα κ πρόβλημα με το χειρουργείο ήθελα μια διαφορετική προσέγγιση βασισμένη πάνω μου .. τελοσπαντων ευελπιστώ να μην δώσω τον Νοέμβριο κ να πάω όσο πιο αργά γίνεται .. και φυσικά να βελτιωθώ όσο μπορώ ? Έχετε κάνει ήδη αρκετά για μένα κ σας ευχαριστω κ ότι σας χρωστάω να μ πείτε , εχω προσπαθήσει να σας στείλω μήνυμα αλλά δεν ξέρω καθόλου δεν με αφήνει ?

**Quarter** · 01-10-23, 20:44

Μπορείς να υπολογίσεις τον βαθμό προσπάθειας, στα προπονητικά σου 100άρια;
Αν θεωρήσουμε ότι το 100% προσπάθειας είναι όταν τρέχεις να σώσεις τη ζωή σου (να ξεφύγεις από ένα λιοντάρι ας πούμε), σε τι ποσοστό τρέχεις τα 100άρια στις σχετικές προπονήσεις;

**angelik** · 01-10-23, 20:58

θεωρώ στο 80 - 85 ?

**Quarter** · 01-10-23, 21:39

Αύριο θα έλεγα να κάνεις δρομική προπόνηση. Αν την κάνεις το πρωί, μπορείς να κάνεις το απόγευμα ενδυνάμωση (δεν στο προτείνω) ή κάτι από τα υπόλοιπα, αφαίρα, άλματα κλπ (στο προτείνω).
Μπορείς να προγραμματίσεις δρομικές προπονήσεις ΔΕΥ, ΤΕΤ, ΠΕΜ, ΣΑΒ, ΚΥΡ;
Θα ενσωματώσουμε και κάποια μορφή ταχυτήτων σ'αυτές τις πέντε δρομικές αλλά καλό θα ήταν να έχεις και κάποια αποκλειστική προπόνηση ταχυτήτων, καλύτερα μια μέρα που δεν έχεις προπόνηση αντοχής.

**angelik** · 01-10-23, 21:50

Ωραία οκ να πάω για δρομική μπορώ ? τι θα κάνω ;

**Quarter** · 01-10-23, 22:19

Η αυριανή προπόνηση είναι λίγο πιο δύσκολη από την τελευταία παρόμοια, αλλά είναι μέσα στις δυνατότητές σου. Πρόσεξε τους ρυθμούς!

Προπόνηση Δευτέρας 2/10

Προθέρμανση (ενδεικτικά)
α) 5 min χαλαρά (πιο αργά από το σύνηθες easy run, στο τελευταίο λεπτό πήγαινε σε ρυθμό easy run)
β) περπάτημα 200-400 m μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή
γ) 3-4 ανοίγματα 30-40 m (μέτριας ταχύτητας, όχι στο 100%), 30 sec περπάτημα ανάμεσα στα ανοίγματα
δ) περπάτημα 200-400 m μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή
ε) όταν είσαι έτοιμη αναπνευστικά και ψυχολογικά, ξεκίνα το παρακάτω σχήμα.

Κυρίως προπόνηση
3x400 + 2x200 με ενδιάμεσο διάλειμμα 2 min ζωηρό περπάτημα

Δηλαδή:
400 m αρκετά γρήγορα (αρκετά γρηγορότερα από το σύνηθες easy run, ελεγχόμενα έντονα)
περπάτημα 2 min
400 m
περπάτημα 2 min
400 m
περπάτημα 2 min
200 m πολύ γρήγορα (πάνω από 90%, με καλή τεχνική, σταθερό πάτημα)
περπάτημα 2 min
200 m πολύ γρήγορα

Αποθεραπεία (ενδεικτικά)
2-3 min χαλαρό τρέξιμο

**angelik** · 01-10-23, 22:30

ωχ άρχισαν τα δύσκολα ? οκ, θα σας στείλω τους χρόνους ? ευχαριστω πολύ καλό βράδυ

**angelik** · 02-10-23, 09:32

Καλημέρα , δεν τα πήγα κ τόσο καλά σήμερα ? ήταν κ γεμάτο το γήπεδο από σχολείο κ γινόταν της τρελής , καλα όχι ότι είναι δικαιολογία ..
1ο 400αρι 01:57 διαλειμμα 2:30
2ο 400 02:03 διαλειμμα 2:14
3ο 400 02:08 διαλειμμα 2 :00
1ο 200 αρι 00:53 διαλειμμα 3:30 διότι δεν μπορούσα απ τα παιδάκια να πιάσω διάδρομο
2ο 200αρι 01:01 ..
Αυτά ?