Χιλιάρι και Βελτίωση Επιδόσεων

**angelik** · 25-11-23, 15:00

Ναι 5.01 km σε 33:52 !!!!! πως λέτε να συνεχίσω ;

**Quarter** · 25-11-23, 17:30

Πόσες δρομικές προπονήσεις μπορείς να κάνεις την επόμενη εβδομάδα;

**angelik** · 25-11-23, 18:16

δρομικες έως 3 γιατί κανω κ τα υπόλοιπα ..

**Quarter** · 25-11-23, 19:29

ΟΚ, θα σου πω τι θα κάνεις.

**Quarter** · 25-11-23, 23:28

Αν μπορείς να τρέξεις αύριο, προσπάθησε να κάνεις πάλι 5-6 km με ρυθμό γύρω στο 6:45/km.

Πες μου αύριο, αν έτρεξες και πώς πήγες, για να δούμε για τις 3 προπονήσεις της επόμενης εβδομάδας.

**angelik** · 26-11-23, 00:01

Ναι αν δεν βρέχει θα βγω τ απόγευμα κ θα σας ενημερώσω . ευχαριστω πολύ καλό βράδυ

**angelik** · 26-11-23, 21:04

Καλησπέρα, πήγα αλλα έχει 9 bf αέρα δυσκολεύτηκα , παρ όλα αυτά έκανα 5km 34:08 ..Όταν μπορείτε μου λέτε .. ευχαριστω πολύ

**Quarter** · 27-11-23, 09:05

Η επόμενη προπόνησή σου θα είναι αυτή. Ελπίζω να βοηθήσει ο καιρός.
Γράψε πώς πήγε, για να δούμε πώς θα συνεχίσουμε.
Οι 3 δρομικές προπονήσεις που μπορείς να κάνεις, θα είναι συγκεκριμένες μέρες;

Εναλλασσόμενο τρέξιμο

- Προθέρμανση 1-2 γύρους, όχι παραπάνω
- [1 km με 6:00/km - 3 min με ρυθμό easy run (ή πιο χαλαρό)] x 3
- Αποθεραπεία (προαιρετικά) 3-4 min χαλαρό τρέξιμο

Χωρίς διακοπή μεταξύ 1000αριού και διαλείμματος, και μεταξύ των 3 επαναλήψεων.

**angelik** · 27-11-23, 10:19

Καλημέρα, όχι δεν έχω θέμα μπορώ από δευτέρα έως σάββατο οποίες μέρες θέλω να κάνω τα υπόλοιπα όποτε θα τα κάνω εναλλάξ .. Σήμερα ας πούμε έχει προς το παρόν καλό καιρό .. Να πάω τ απόγευμα για την δρομική ή να κάνω τα υπόλοιπα κ να πάω αύριο γι αυτήν ; εννοώ είναι καλύτερα ν αφήνω κενό μεταξύ τους ή αν αισθάνομαι καλά να πάω ;

**Quarter** · 27-11-23, 10:59

Οι 3 προπονήσεις/εβδομάδα, καλό είναι να μην γίνονται συνεχόμενες μέρες. Αν οι προπονήσεις είναι περισσότερες, προφανώς κάποιες θα γίνουν κολλητές.
Ο καιρός είναι ένα θέμα.

**angelik** · 27-11-23, 11:46

Για να μην χάνω τις δρομικες μπορώ να τις βγάζω σε διάδρομο γυμναστηρίου ή είναι διαφορετικά ;

**Quarter** · 27-11-23, 12:33

Στο διάδρομο κάνε μόνο όταν ο καιρός είναι απαγορευτικός. Είναι καλύτερα το τρέξιμο να γίνεται έξω.

**angelik** · 28-11-23, 19:00

Καλησπέρα τα κατάφερα κ πήγα , βέβαια επίσης έχει μεγάλη κακοκαιρία κ παρά πολύ αέρα αλλά πήγα στο γήπεδο.. Το έκανα όλο αυτό 24:07 ..εύκολο δεν μου ήταν κ αυτό που παρατήρησα ήταν ότι οι παλμοί μου στο τρίτο έφταναν 190 , εκεί τι κάνω ; είναι φυσιολογικό ;

**Quarter** · 28-11-23, 21:30

Κατ'αρχάς να ξέρεις ότι σε τέτοιου είδους προπονήσεις (επαναλήψεις με ενδιάμεσο διάλειμμα), μας ενδιαφέρει να βγει η κάθε επανάληψη (το κάθε 1000άρι στην συγκεκριμένη προπόνηση) και τα ενδιάμεσα διαλείμματα, στον προβλεπόμενο χρόνο (6:00 και 3:00 αντίστοιχα). Δεν μας ενδιαφέρει ο συνολικός χρόνος και απόσταση. Στα λέω αυτά διότι θα έχουμε κι άλλες τέτοιες προπονήσεις στην συνέχεια.
Το να ανέβουν οι παλμοί σου είναι φυσιολογικό.

Επόμενη προπόνηση (μεθαύριο).

Επιταχυνόμενο τρέξιμο 35-40 min

0-10 min χαλαρό τρέξιμο με ρυθμό πιο αργό από το easy (7:00-7:15/km)
11-25 min με ρυθμό easy run (περίπου 6:45/km)
26-35 (-40) min με ρυθμό <6:30/km.

**angelik** · 28-11-23, 21:49

Α μάλιστα , ωραία τώρα καταλαβαίνω .. οκ θα πάω μεθαύριο κ σας λέω .. ευχαριστω πολύ καλό βράδυ !

**angelik** · 29-11-23, 20:32

Δεν με θέλει , είμαι άτυχη .. γλίστρησα κ χτύπησα σε σίδερο κ έκανα 4 ράμματα κάτω απ το χειρουργημένο γόνατο .. βασικά ο γιατρός μ είπε καμία βδομάδα δέκα μέρες αποχή για να μην ανοίξουν τα ράμματα .. ευελπιστώ να είναι πιο σύντομα γιατί θα τρελαθώ !!!! βέβαια απ την άλλη ευτυχώς δεν έχω πάθει μεγαλύτερη ζημια ? τι να πω !!!!

**Quarter** · 29-11-23, 21:26

Ατυχία!

Εύχομαι γρήγορα περαστικά!

**angelik** · 30-11-23, 09:11

Καλημέρα Ευχαριστω πολύ , πάντως σήμερα δεν με πονάει ούτε η περιοχή που έχει τα ράμματα .. υπερβολή βλέπω την αποχή αν δεν έχω πόνους , δεν νομίζω ν ανοίξουν τα ράμματα είναι λίγο πιο κάτω .. μόνο η γάζα ακουμπάει πάνω στο γόνατο . θα κάνω μια προσπάθεια να δω αν όχι σήμερα έστω αύριο ? αλλιώς, αν δεν μπορώ να τρέξω το γυμναστήριο έστω ποδήλατο, ελλειπτικό λέτε να βοηθήσει να μην χάσω πάλι τις προσαρμογές ;

**Quarter** · 30-11-23, 12:01

Με ποδήλατο και ελλειπτικό, μπορούμε να δουλέψουμε αερόβια, αλλά δεν είναι το ίδιο.
Για κάποιον που απλώς "πηγαίνει γυμναστήριο", χωρίς συγκεκριμένο στόχο, δεν έχει τόση σημασία αν θα κάνει την αερόβια προπόνησή του στο ποδήλατο ή στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό.

Για τον αθλητή ή αθλούμενο με συγκεκριμένους στόχους, είναι αλλιώς.
Ο δρομέας πρέπει να προπονείται με τρέξιμο, ο ποδηλάτης με ποδήλατο κλπ.

Εν κατακλείδι, αν δεν μπορείς να τρέξεις, κάνε ποδήλατο ή ελλειπτικό, αλλά μην το θεωρείς ως κανονική προπόνηση.

**angelik** · Yesterday, 21:55

Καλησπέρα, πήγα δοκιμαστικά απλά έκανα 20 λεπτά χαλαρό , 15 λεπτά στο 7 και 15 στο 6:45 δεν το ζόρισα παραπάνω η αλήθεια είναι είχα κουραστεί . δεν πονούσα απλά ένα τράβηγμα στα ράμματα έχω . Να πάω αύριο να την βγάλω αυτή που είχαμε ;

**Quarter** · Yesterday, 22:33

Αν κατάλαβα καλά, έκανες 20+15+15=50 λεπτά; Δεν είναι λίγο!
Καλύτερα θα ήταν να τρέξεις μεθαύριο Κυριακή. Αν όμως δεν έχεις το γήπεδο διαθέσιμο, και με δεδομένο ότι θα ήθελα να την κάνεις στον στίβο την συγκεκριμένη προπόνηση, αναγκαστικά θα πας αύριο.

**angelik** · Yesterday, 23:25

Ναι 50, απλά τα πρώτα 20 τα έκανα σε πιο αργό ρυθμό και επιπλέον δεν έβγαλα τον σωστό ρυθμό το τελευταίο 10 λεπτό δηλαδή < 6:30 που μου είχατε ?Ωραία θα πάω αύριο , ευχαριστω πολύ .